Plans d'entraînement running
Tous nos plans d'entraînement gratuits — du 5 km à l'ultra-trail. Choisissez votre objectif.
Plan d'entraînement marathon en 4h00
Un programme complet et progressif pour atteindre votre objectif marathon sous les 4 heures
Voir le plan →Reprendre la course à pied progressivement
Un programme adapté pour retrouver le plaisir de courir en toute sécurité, quel que soit votre niveau passé
Voir le plan →Perdre du poids en courant régulièrement
Un programme running progressif pour perdre du poids durablement, sans régime extrême ni frustration
Voir le plan →Courir un 10km en moins d'une heure
Un plan d'entraînement structuré pour passer sous la barre symbolique des 60 minutes sur 10 km
Voir le plan →Courir un semi-marathon en moins de 2 heures
Un plan structuré sur 10 semaines pour passer sous la barre des 2h sur semi-marathon
Voir le plan →Planning d'entraînement sur montre Garmin
Exportez votre plan RunRun en fichier FIT ou TCX et suivez chaque séance directement au poignet sur votre montre Garmin
Voir le plan →Programme course à pied débutant : de 0 à 30 minutes
Commencez la course à pied en douceur avec un programme progressif sur 8 semaines, même si vous n'avez jamais couru
Voir le plan →Premier semi-marathon : guide complet et plan d'entraînement
Tout ce qu'il faut savoir pour préparer, courir et réussir votre premier 21,1 km
Voir le plan →Plan d'entraînement trail : du premier trail au 50 km
Préparez votre trail avec un plan structuré mêlant dénivelé, endurance et renforcement musculaire
Voir le plan →Calendrier des courses à pied 2026 en France & dans le monde
Trouvez votre prochaine course : marathon, semi-marathon, 10 km, trail et ultra, partout en France et à l'international
Voir le plan →Fractionné et VMA : progresser en course à pied
Comprendre et intégrer le fractionné dans votre entraînement pour courir plus vite et plus longtemps
Voir le plan →Plan d'entraînement marathon en 3h30
Un programme exigeant et structuré pour franchir la barre des 3h30 au marathon
Voir le plan →Programme semi-marathon débutant : 10 semaines pour franchir la ligne d'arrivée
Un plan progressif et accessible pour courir votre premier 21,1 km, sans objectif de chrono
Voir le plan →Plan d'entraînement trail 50 km : préparer votre premier ultra
Un programme de 16 semaines pour affronter un ultra-trail de 50 km avec 2000 à 3000 m de dénivelé positif
Voir le plan →Checklist d'avant-course : ne rien oublier le jour J
L'outil gratuit pour préparer sereinement votre 10 km, semi, marathon ou ultra
Voir le plan →Mon premier marathon : plan 20 semaines pour finir
Le programme gratuit pour les coureurs qui veulent terminer leur premier marathon, sans obsession du chrono
Voir le plan →Programme 5 km débutant : courir 5 km sans s'arrêter en 8 semaines
Le programme marche-course gratuit pour passer du canapé à 5 km en seulement 8 semaines
Voir le plan →Plan trail 20 km : préparer son premier trail en 10 semaines
Le programme gratuit pour les coureurs route qui veulent découvrir le trail sur 20 km
Voir le plan →Courir après 40 ans : programme running adapté
Le plan gratuit conçu pour les 40-65 ans qui veulent courir en respectant leur corps
Voir le plan →Objectif premier 10 km : finir sa première course en 8 semaines
Le programme gratuit pour passer de 30 minutes à votre premier 10 km officiel
Voir le plan →Plan marathon sous 3h : programme 16 semaines
Le plan structuré pour passer la barrière des 3h — seuil, VMA, sortie longue progressive sur 16 semaines
Voir le plan →Semi-marathon en 1h30 : plan d'entraînement structuré
Le plan 12 semaines pour passer de 1h40-1h50 à sub-1h30 avec des séances spécifiques à 4'15"/km
Voir le plan →Préparation ultra trail 80-100 km : plan 20 semaines structuré
Un programme de 20 semaines pour finir un ultra trail type UTMB, Grand Trail des Templiers ou Tor des Géants — pour traileurs ayant déjà couru 20 à 50 km
Voir le plan →5km en 20 minutes : le plan VMA pour passer sub-20
Vous courez déjà en 22-23 minutes sur 5km ? Ce plan 8 semaines axé fractionné VMA vous amène à 4'00"/km avec RunRun.
Voir le plan →Courir après 50 ans : programme running santé
Le plan gratuit conçu pour les 50-70 ans qui veulent courir avec plaisir, sans blessures et pour la longévité
Voir le plan →Courir 30 minutes sans s'arrêter : le programme
Plan marche-jogging gratuit sur 8 semaines pour courir 30 minutes continues à votre rythme
Voir le plan →Plan 10km sous 45 minutes — Programme 10 semaines
Passer sous les 45' sur 10km à raison de 4'30"/km : plan complet pour coureurs intermédiaires
Voir le plan →Plan semi-marathon en 1h45 — Programme 12 semaines
Franchir la barre des 1h45 au semi-marathon à 5'00"/km : plan intermédiaire complet
Voir le plan →Plan running 3 séances par semaine — pour tous niveaux
Progresser efficacement avec seulement 3 entraînements par semaine : le plan adapté aux emplois du temps chargés
Voir le plan →Running et musculation
Le plan combiné pour progresser plus vite
Voir le plan →Préparer le marathon d'Amsterdam — plan 16 semaines
Le programme RunRun pour le TCS Amsterdam Marathon du 18 octobre 2026, un des parcours les plus plats et rapides d'Europe.
Voir le plan →Préparer le TCS New York City Marathon — plan 14 à 16 semaines
Le programme RunRun pour le TCS New York City Marathon du 1er novembre 2026 : 5 boroughs, ponts légendaires, arrivée dans Central Park.
Voir le plan →Calculateur VMA & allures course à pied
Entrez votre dernier chrono, obtenez instantanément vos 5 allures d'entraînement personnalisées selon la méthode VDOT de Jack Daniels
Voir le plan →5 plans d'entraînement gratuits à consulter sans inscription
Du 5 km débutant au marathon — explorez nos plans types en accès libre avant de créer votre programme personnalisé
Voir le plan →Décrocher un temps qualificatif pour Boston : plan 18 semaines
Plan IA calibré sur votre standard BQ — fractionné VMA, seuil et allure spécifique Boston sur 18 semaines
Voir le plan →Plans d'entraînement RunRun sur votre montre Coros, Suunto ou Polar
Exportez vos séances en fichier FIT ou TCX, importez-les dans l'app de votre montre en deux minutes et courez guidé — sans connexion de compte à configurer
Voir le plan →Courir pendant la grossesse : plan running adapté
Le plan gratuit et ajustable pour rester active enceinte, à votre rythme et en toute sécurité
Voir le plan →Prévenir les blessures en course à pied
Périostite, tendinite, syndrome de l'essuie-glace... la plupart des blessures de course suivent le même scénario. Voici comment le réduire.
Voir le plan →Récupération après un marathon : le plan de reprise
Le programme RunRun pour bien récupérer, éviter la blessure et repartir sur de bonnes bases après votre marathon
Voir le plan →Plan d'entraînement trail 30 km : passer du 20 km à l'ultra-distance
Un programme de 12 semaines pour franchir le cap du 30 km, entre 1200 et 1800 m de dénivelé positif
Voir le plan →Préparer le marathon de Berlin — plan 16 semaines
Le programme RunRun pour le BMW BERLIN-MARATHON du 27 septembre 2026, le parcours le plus rapide au monde pour viser un record personnel.
Voir le plan →Premier trail court : la porte d'entrée en douceur vers le trail en 8 semaines
Le programme gratuit pour découvrir le trail sur 10 à 15 km, même sans expérience du dénivelé
Voir le plan →Reprendre la course à pied après une blessure
Périostite, tendinite, fracture de fatigue... le feu vert médical n'est que la première étape. Voici comment reprendre sans rechuter.
Voir le plan →Préparer le marathon de Chicago — plan 16 à 18 semaines
Le plan RunRun pour le Bank of America Chicago Marathon du dimanche 11 octobre 2026 : parcours plat, allure régulière, 29 quartiers, arrivée à Grant Park.
Voir le plan →Marathon en moins de 4 heures : la méthode américaine
Un plan 16 semaines calibré sur 5:35/km, avec des blocs à allure marathon dans les sorties longues et une stratégie de négative split
Voir le plan →Préparer un 50 miles (80 km) : plan d'entraînement 20 semaines
Du marathon ou du 50K au premier 50 miles — plan IA sur 20 semaines : sorties longues enchaînées, dénivelé, marche en côte et nutrition d'ultra
Voir le plan →Semi-marathon en moins de 2 heures : la méthode américaine
Un plan 12 semaines calibré sur 5:35/km, 3 à 4 séances par semaine, avec des blocs à allure course en fin de sortie longue
Voir le plan →Préparer un 100 miles (161 km) : plan d'entraînement 24 semaines
Du 50 miles ou du 100K au premier 100 miles — plan IA sur 24 semaines : sorties longues enchaînées, course de nuit, dénivelé en feet, crew et pacers
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