Programme 5 km débutant : courir 5 km sans s'arrêter en 8 semaines
Le programme marche-course gratuit pour passer du canapé à 5 km en seulement 8 semaines
Démarrer le programme 5 km5 km est la distance idéale pour commencer la course à pied. Ce programme marche-course de 8 semaines vous amène du canapé à 5 km en courant sans s'arrêter. Pas besoin de condition physique particulière. RunRun vous guide séance par séance avec des objectifs hebdomadaires clairs et atteignables. En 8 semaines, vous franchissez la ligne d'arrivée de votre premier 5 km.
Pourquoi choisir RunRun ?
Méthode marche-course éprouvée
Alternez marche et course dès la première séance. Cette méthode permet à votre corps de s'adapter progressivement sans risque de blessure ni de découragement.
8 semaines progressives
3 séances de 20 à 30 minutes par semaine, sans jamais augmenter de plus de 10 % par semaine. Un rythme réaliste pour tenir sur la durée.
Séances de 20 à 30 minutes
Des séances courtes et efficaces, compatibles avec tout emploi du temps. Pas besoin d'y passer des heures pour progresser.
Progression visible semaine par semaine
Semaine 1 : 1 min de course. Semaine 8 : 30 min / 5 km continus. Chaque séance vous rapproche de votre objectif.
Zéro blessure, zéro découragement
La charge progresse doucement avec des jours de repos intégrés. Vous arriverez à la ligne de départ de votre premier 5 km en pleine forme.
Premier 5 km en vue
Le programme vous prépare aussi à participer à une course 5 km officielle. RunRun recense les courses locales près de chez vous.
Le plan 5 km semaine par semaine
Semaine 1 — Premiers pas
On alterne 1 min de course et 2 min de marche. L'objectif est de bouger, pas de souffrir.
- Séance 1 : 21 min — alterner 1 min course / 2 min marche (×7)
- Séance 2 : 21 min — alterner 1 min course / 2 min marche (×7)
- Séance 3 : 24 min — alterner 1 min 30 course / 2 min marche (×8)
Semaine 3 — Cap des 5 minutes
Les blocs de course atteignent 5 minutes. Le corps commence à trouver son rythme.
- Séance 1 : 25 min — alterner 3 min course / 2 min marche (×5)
- Séance 2 : 26 min — alterner 4 min course / 2 min marche (×4 + 2 min course)
- Séance 3 : 25 min — alterner 5 min course / 3 min marche (×3 + 1 min course)
Semaine 6 — 15 minutes continues
On court 15 minutes sans s'arrêter. Le cap psychologique est franchi.
- Séance 1 : 28 min — 10 min course / 2 min marche / 10 min course / 6 min marche
- Séance 2 : 27 min — 15 min course / 2 min marche / 10 min course
- Séance 3 : 28 min — 15 min course / 2 min marche / 11 min course
Semaine 8 — 5 km continus !
L'objectif final : 5 km ou 30 minutes sans s'arrêter. Vous êtes prêt.
- Séance 1 : 30 min — 22 min course / 2 min marche / 6 min course
- Séance 2 : 30 min — 26 min course / 2 min marche / 2 min course
- Séance 3 : 30 min de course continue — objectif atteint !
Conseils pour réussir votre programme 5 km
Courez lentement
Vous devez pouvoir parler en courant. Si vous êtes essoufflé, ralentissez. Courir lentement au début est la clé pour tenir 5 km.
Choisissez de bonnes chaussures
C'est le seul investissement indispensable. Allez dans un magasin spécialisé pour choisir des chaussures adaptées à votre foulée.
Respectez les jours de repos
Ne courez jamais deux jours consécutifs en début de programme. Le corps a besoin de 48h pour récupérer et progresser.
Hydratez-vous bien
Buvez régulièrement tout au long de la journée. Un verre d'eau 30 minutes avant la séance est suffisant pour une sortie de 30 minutes.
Écoutez votre corps
Douleur articulaire = stop. Courbatures légères = normal. Apprenez à distinguer les deux et n'hésitez pas à reporter une séance si nécessaire.
Questions fréquentes
Je n'ai jamais couru, ce programme est vraiment pour moi ?
Combien de temps pour courir 5 km sans s'arrêter ?
Faut-il courir tous les jours pour progresser ?
À quelle vitesse court-on 5 km pour un débutant ?
Et après les 5 km, quelle est la suite ?
Lancez-vous vers votre premier 5 km !
Créez votre compte RunRun gratuit et démarrez votre programme 5 km dès aujourd'hui. On vous accompagne séance par séance jusqu'à la ligne d'arrivée.
Démarrer le programme 5 km