Préparer le marathon de Berlin — plan 16 semaines

Préparer le marathon de Berlin — plan 16 semaines

Le programme RunRun pour le BMW BERLIN-MARATHON du 27 septembre 2026, le parcours le plus rapide au monde pour viser un record personnel.

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Le BMW BERLIN-MARATHON se court le dimanche 27 septembre 2026, avec départ Straße des 17. Juni près de la Colonne de la Victoire dans le Tiergarten et arrivée sous la Porte de Brandebourg. C'est historiquement le parcours le plus rapide au monde : quasiment plat (moins de 40 mètres de dénivelé positif cumulé sur 42,195 km), asphalte large, et des conditions météo idéales fin septembre. Eliud Kipchoge y a battu le record du monde à deux reprises (2018 puis 2022, en 2h01'09), et Tigist Assefa y a signé la meilleure performance féminine de l'histoire en 2023 (2h11'53). Mais viser un chrono ici demande une préparation spécifique : la tentation de partir trop vite sur un parcours aussi roulant est le piège numéro un. Ce plan de 16 semaines te prépare précisément à cette course-là, séance par séance.

Pourquoi choisir RunRun ?

16 semaines calibrées sur le 27 septembre

Démarre la semaine du 8 juin pour finir affûté le 27 septembre. 4 phases : base, développement, charge spécifique marathon, affûtage de 2 semaines.

Parcours quasi plat — le plus rapide au monde

Moins de 40 m de dénivelé cumulé sur 42 km. Berlin a vu tomber plus de records du monde que n'importe quelle autre course, dont celui d'Eliud Kipchoge en 2h01'09 (2022).

Discipline de pacing dès le kilomètre 1

Le piège numéro un à Berlin : partir trop vite parce que "ça roule tout seul". Le plan t'entraîne à courir en negative split, pas en euphorie.

Sorties longues à allure marathon pure

Les blocs à allure marathon s'enchaînent sur terrain plat pour reproduire exactement les sensations du jour J, sans variable dénivelé à gérer.

Sortie longue jusqu'à 32 km

Pic à 32 km en semaine 13 avec 15 km à allure marathon. Tu connaîtras ton allure au mètre près avant le départ.

Stratégie de course adaptée au parcours

Groupes d'allure (Tempomacher), pavés de Mitte au km 25, dernier kilomètre sous la Porte de Brandebourg — tout est anticipé.

Les étapes clés du plan Berlin

S1

Semaine 1 — Reprise de base

Reconstruction de l'endurance fondamentale après la pause estivale.

  • Mardi : 50 min allure confort (zone 2)
  • Jeudi : 40 min + 5×1 min allure VMA, récup 1 min
  • Dimanche : 1h15 sortie longue facile
S5

Semaine 5 — Premier seuil

Introduction du travail au seuil. Le corps commence à mémoriser l'allure marathon visée.

  • Mardi : 1h allure confort
  • Jeudi : 15 min échauffement + 2×15 min au seuil + 15 min retour calme
  • Dimanche : 1h45 sortie longue avec 20 min finales à allure marathon
S9

Semaine 9 — Sortie longue spécifique Berlin

Travail pur d'allure marathon sur terrain plat : gros bloc continu pour ancrer la sensation exacte du jour de course.

  • Mardi : 1h10 allure confort + 6×100 m lignes droites
  • Jeudi : 20 min + 4×8 min à allure semi (récup 2 min) + 15 min
  • Dimanche : 2h30 dont 3×20 min à allure marathon (récup 5 min)
S13

Semaine 13 — Pic de charge

Le plus gros effort du plan : 32 km avec 15 km à allure marathon. Si tu boucles cette séance, tu boucleras Berlin.

  • Mardi : 1h15 allure confort
  • Jeudi : 25 min + 5×1 km au seuil (récup 2 min) + 20 min
  • Dimanche : 32 km dont 15 km centraux à allure marathon Berlin
S16

Semaine 16 — Race week Berlin

Affûtage final. Retrait du dossard à l'expo Messe Berlin, dimanche 27 septembre : départ Straße des 17. Juni, arrivée Porte de Brandebourg.

  • Lundi : repos complet
  • Mercredi : 30 min très léger + 4×100 m lignes droites
  • Vendredi : 25 min activation + retrait dossard à l'expo (avant fermeture)
  • Dimanche 27/09 : MARATHON — Straße des 17. Juni → Porte de Brandebourg, 42,195 km

Conseils spécifiques marathon de Berlin

1

Ne pars pas trop vite : le parcours roule tout seul

La platitude de Berlin est un piège classique : les 5 premiers kilomètres légèrement descendants donnent une fausse impression de facilité. Cale-toi sur ton allure cible ou sur un groupe Tempomacher officiel dès le départ, pas sur tes sensations du moment.

2

Vise un negative split plutôt qu'un départ canon

Sur un parcours aussi roulant, les coureurs qui réussissent leur record personnel courent souvent la seconde moitié plus vite que la première. Garde 2 à 3 secondes/km en réserve jusqu'au 21e kilomètre.

3

Anticipe les quelques sections pavées de Mitte

Autour du km 25, le parcours traverse de courtes sections pavées près de l'ancien centre historique. Rien d'insurmontable, mais raccourcis légèrement la foulée et reste attentif à l'appui pour éviter tout faux pas de fatigue.

4

Teste ta tenue par 10 à 18°C fin septembre

Fin septembre à Berlin : matinées fraîches autour de 10°C, journée plus douce jusqu'à 18°C. T-shirt technique léger avec un vieux pull à jeter au départ est souvent le bon compromis. Ne change rien le jour J.

5

Retire ton dossard à l'expo Messe Berlin en avance

L'expo se tient plusieurs jours avant la course au parc des expositions (City Cube, Messe Berlin). Privilégie un passage en semaine ou tôt le matin pour éviter l'affluence du week-end et repérer les accès vers le Tiergarten.

Questions fréquentes

Pourquoi le marathon de Berlin est-il si propice au record personnel ?

Le parcours est quasiment plat (moins de 40 m de dénivelé positif cumulé), large, en asphalte, et se déroule fin septembre dans des conditions météo généralement idéales pour courir vite. C'est la course qui a vu tomber le plus de records du monde de l'histoire, dont celui d'Eliud Kipchoge à deux reprises. Ces conditions réunies en font l'un des meilleurs terrains au monde pour viser un chrono.

Combien de semaines faut-il pour préparer Berlin ?

Le plan RunRun Berlin est calibré sur 16 semaines, avec 4 séances hebdomadaires en moyenne et un volume qui culmine à 60-70 km en semaines 12-14. La sortie longue atteint 32 km au plus fort de la préparation. Ce format convient à un coureur déjà capable de courir 1h en continu au démarrage du plan.

Quelle stratégie d'allure adopter sur un parcours aussi plat ?

Le negative split (deuxième moitié plus rapide que la première) fonctionne particulièrement bien à Berlin, justement parce que l'absence de relief supprime les excuses de ralentissement. Cale-toi sur un groupe Tempomacher officiel ou sur ton allure cible dès le départ, résiste à l'euphorie du faux-plat descendant des premiers kilomètres, et garde une marge jusqu'au semi.

Comment obtenir un dossard pour le marathon de Berlin ?

L'inscription se fait généralement via tirage au sort et par vagues d'inscription classique selon les places disponibles, avec des modalités et des dates qui évoluent chaque année. Consulte le site officiel du BMW BERLIN-MARATHON pour connaître le calendrier d'ouverture des inscriptions et les différentes voies d'accès au dossard.

Quelle est la météo typique à Berlin fin septembre ?

Les températures oscillent généralement entre 8-10°C le matin et 16-18°C en journée, avec un temps souvent sec et stable — des conditions très favorables au marathon. Comme partout, prévois une tenue adaptable en cas d'écart par rapport à la moyenne.

RunRun fonctionne-t-il avec Strava et Garmin ?

Oui. Connecte Strava via OAuth pour retrouver facilement ta sortie et l'associer en un clic à la séance correspondante dans ton plan. Si tu cours avec une montre Garmin, exporte ta séance RunRun directement vers Garmin Connect en un clic — elle se synchronise ensuite avec ta montre pour avoir les données de séance au poignet.

Prêt pour Berlin ?

Lance ton plan marathon Berlin gratuit sur RunRun. 16 semaines calibrées sur le 27 septembre 2026, séances dédiées au pacing et à l'allure marathon sur terrain plat, checklist avant-course incluse.

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