Plan d'entraînement trail 30 km : passer du 20 km à l'ultra-distance
Un programme de 12 semaines pour franchir le cap du 30 km, entre 1200 et 1800 m de dénivelé positif
Préparer mon 30 kmLe 30 km est une distance charnière en trail : vous avez déjà bouclé un 20 km ou un semi-marathon sur route, et vous voulez franchir un vrai cap. Avec 1200 à 1800 m de dénivelé positif selon les parcours, l'effort passe de 1h30-2h30 à 3-5 heures : ce n'est plus seulement plus loin, c'est une autre gestion de l'énergie, de la nutrition et de la fatigue musculaire en descente. Ce plan de 12 semaines, à raison de 4 séances par semaine, construit progressivement votre capacité à encaisser le dénivelé, à courir efficacement en terrain vallonné et à gérer votre ravitaillement sur la durée.
Pourquoi choisir RunRun ?
12 semaines, 4 séances par semaine
Un plan généré automatiquement par RunRun, structuré en 4 phases : base, développement, spécifique et affûtage, avec une progression du volume et du dénivelé adaptée à votre niveau.
Dénivelé progressif et charge surveillée
De 400 à 1300 m D+ par semaine au pic. RunRun surveille votre ratio de charge aiguë/chronique (ACWR) pour ajuster l'intensité et éviter la surcharge.
La vraie marche : passer de 2 h à 5 h d'effort
Le 30 km n'est pas « un 20 km plus long » : l'effort passe de 1h30-2h30 à 3-5 heures. Le plan prépare spécifiquement cette prolongation de la durée, pas seulement de la distance.
Nutrition et hydratation testées en conditions
Chaque sortie longue est l'occasion de répéter votre stratégie alimentaire (glucides, hydratation) avant qu'elle ne soit décisive le jour de la course.
Récupération intégrée et renforcement ciblé
Des semaines de récupération programmées dans le plan, associées à un renforcement musculaire (quadriceps, mollets, gainage) pour encaisser les descentes techniques.
Suivi complet : allures, zones cardiaques, records
Suivez chaque séance dans votre journal de course, consultez vos zones cardiaques et allures, et gardez une trace de vos records personnels. Synchronisation automatique avec Strava, export FIT/TCX manuel vers votre montre Garmin.
Plan trail 30 km — 12 semaines / 4 séances
Semaine 1 — Reprise et transition depuis le 20 km
Poser les bases aérobies et réhabituer les jambes au dénivelé après un 20 km ou un semi route.
- Mardi : 45 min course facile sur sentier vallonné
- Jeudi : 40 min avec 6×2 min en côte (récupération descente trottée)
- Samedi : Renforcement musculaire 30 min (gainage, squats, mollets)
- Dimanche : Sortie longue 1h30 sur sentier avec 400 D+
Semaine 4 — Premier bloc dénivelé et nutrition
Introduire des sorties longues plus exigeantes et commencer à tester la stratégie alimentaire.
- Mardi : 50 min course facile avec relances en côte
- Jeudi : 45 min avec 6×3 min montée soutenue (récup descente)
- Samedi : Renforcement 35 min (proprioception, squats excentriques)
- Dimanche : Sortie longue 2h15 sur sentier avec 700 D+ — tester l'alimentation toutes les 30-40 min
Semaine 8 — Bloc spécifique 30 km
Séances proches des conditions de course, gestion de l'effort sur 3 h et plus.
- Mardi : 55 min course facile vallonnée
- Jeudi : 1h avec 30 min de montée continue alternant marche active et course
- Samedi : Renforcement 30 min ciblé quadriceps/mollets
- Dimanche : Sortie longue 3h sur sentier avec 1100 D+ — simulation ravitaillement et descente technique
Semaine 11 — Pic de volume
Dernière grosse semaine avant l'affûtage. La sortie la plus longue et la plus chargée en D+ du plan.
- Mardi : 1h course facile vallonnée
- Jeudi : 55 min avec 25 min montée + descente technique rapide
- Samedi : Renforcement léger 20 min
- Dimanche : Sortie longue 3h45 sur sentier avec 1500 D+ — tester le matériel complet de course
Semaine 12 — Affûtage + course
Volume réduit de moitié, intensité maintenue. Arriver frais et confiant sur la ligne de départ.
- Lundi : 35 min course facile sur sentier
- Mercredi : 25 min avec 4×30 s accélérations en côte
- Vendredi : 20 min trot léger + vérification du matériel
- Samedi/Dimanche : Jour de course — votre 30 km !
Conseils pour réussir votre trail de 30 km
Répétez votre alimentation avant d'en avoir besoin
Sur un effort de 3 à 5 heures, commencez à vous alimenter dès les 45 premières minutes : 60 à 90 g de glucides par heure (gels, barres, fruits secs), et buvez régulièrement (500 à 750 ml/heure selon la chaleur). Testez tout à l'entraînement lors des sorties longues.
Maîtrisez la technique de descente
Petits pas rapides, buste légèrement en avant, regard loin devant. Les descentes techniques sont l'endroit où un 30 km casse les quadriceps mal préparés — entraînez-vous sur du vrai sentier, pas seulement sur du plat.
Tranchez la question des bâtons avant la course
Pas obligatoires, mais utiles au-delà de 1500 m D+ ou sur des montées soutenues. Ils soulagent les jambes en montée et stabilisent en descente technique. Entraînez-vous avec si vous comptez les utiliser en course.
Gérez les montées avec économie
Au-delà d'une certaine pente, la marche active devient plus efficace que la course. Apprenez à basculer en marche rapide sur les passages raides — vous économisez de l'énergie pour la suite.
Vérifiez votre matériel avant le départ
Chaussures de trail rodées, gilet d'hydratation, couches adaptées à la météo. Rien de neuf le jour de la course — testez tout lors de vos sorties longues.
Questions fréquentes
Comment passer du 20 km au 30 km en trail ?
Combien de dénivelé faut-il prévoir pour un trail de 30 km ?
Que manger et boire pendant un trail de 30 km ?
Combien de séances par semaine pour préparer un 30 km ?
Faut-il des bâtons de trail pour un 30 km ?
Préparez votre trail 30 km avec RunRun
Créez votre objectif 30 km sur RunRun et recevez un plan d'entraînement personnalisé, adapté à votre dénivelé cible, votre niveau et votre disponibilité.
Préparer mon 30 km