Reprendre la course à pied progressivement

Un programme adapté pour retrouver le plaisir de courir en toute sécurité, quel que soit votre niveau passé

Que vous repreniez après une blessure, une longue pause ou un arrêt complet, le retour à la course à pied doit être progressif pour éviter les blessures et retrouver le plaisir. L'erreur la plus fréquente est de vouloir courir comme avant dès les premières sorties. RunRun vous accompagne avec un programme sur mesure, adapté à votre historique et à votre rythme de reprise.

Pourquoi choisir RunRun ?

Reprise en douceur

Le programme commence par de la marche rapide et alterne progressivement avec des phases de course. Pas de choc pour votre corps, que du plaisir.

Progression personnalisée

RunRun ajuste chaque semaine en fonction de vos retours : fatigue, douleurs, motivation. Le plan évolue avec vous, pas contre vous.

Prévention des blessures

Des séances de renforcement et d'étirements intégrées au programme pour protéger vos articulations et vos tendons pendant la phase de reprise.

Planning flexible

2 à 3 séances par semaine suffisent. Le programme s'adapte à votre emploi du temps, pas l'inverse.

Objectifs réalistes

Pas de pression. L'objectif est de courir 30 minutes en continu en 8 semaines. Chaque petite victoire compte.

100% gratuit

Aucun abonnement, aucun frais caché. Créez votre compte et commencez votre reprise aujourd'hui.

Aperçu du programme de reprise

Semaine 1 — Premiers pas

Alternance marche/course douce. L'objectif est de bouger, pas de performer. 3 sorties de 25-30 minutes.

5' marche + 6x(1' course / 2' marche) + 5' marche
5' marche + 6x(1'30" course / 2' marche) + 5' marche
5' marche + 7x(1' course / 1'30" marche) + 5' marche

Semaine 3 — On allonge la course

Les phases de course durent plus longtemps. Vous commencez à vous sentir coureur à nouveau.

5' marche + 5x(3' course / 1'30" marche) + 5' marche
5' marche + 4x(4' course / 1' marche) + 5' marche
5' marche + 3x(5' course / 2' marche) + 5' marche

Semaine 5 — Course continue en vue

Les intervalles de marche se réduisent. Vous êtes capable de courir 10 minutes sans pause.

10' course + 2' marche + 10' course + 2' marche + 5' course
12' course + 2' marche + 12' course
15' course + 2' marche + 10' course

Semaine 8 — Objectif atteint !

Vous courez 30 minutes sans arrêt. Le corps s'est adapté, la base est solide.

25' course continue en EF
20' EF + 4 accélérations progressives
30' course continue — bravo !

Conseils pour une reprise réussie

Écoutez votre corps

Douleur articulaire, fatigue inhabituelle ? Accordez-vous un jour de repos supplémentaire. Mieux vaut un jour de repos qu'un mois d'arrêt forcé.

Investissez dans de bonnes chaussures

Des chaussures adaptées à votre foulée sont le meilleur investissement pour éviter les blessures. N'hésitez pas à vous faire conseiller en magasin spécialisé.

Courez lentement, vraiment

Vous devez pouvoir parler pendant que vous courez. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ou marchez. La vitesse viendra naturellement.

Variez les surfaces

Alternez route, chemin et piste. Les surfaces souples sont plus douces pour les articulations pendant la phase de reprise.

Célébrez chaque sortie

Chaque séance réalisée est une victoire. Ne vous comparez pas à votre ancien niveau, construisez le nouveau.

Questions fréquentes

Après combien de temps d'arrêt faut-il un programme de reprise ?

Au-delà de 3-4 semaines d'arrêt, une reprise progressive est recommandée. Après plusieurs mois, un programme structuré sur 6 à 8 semaines est essentiel pour éviter les blessures.

Puis-je reprendre après une blessure ?

Oui, mais consultez votre médecin ou kinésithérapeute d'abord. RunRun adapte le programme à votre situation, mais le feu vert médical est indispensable.

Combien de fois par semaine dois-je courir ?

2 à 3 sorties par semaine suffisent au début. L'important est la régularité, pas le volume. Laissez toujours au moins un jour de repos entre deux sorties.

Le programme est-il adapté aux débutants complets ?

Absolument. Le programme de reprise fonctionne aussi parfaitement pour les débutants. L'alternance marche/course est idéale pour commencer en douceur.

RunRun est-il compatible avec ma montre GPS ?

Oui, RunRun s'intègre avec Strava et Garmin Connect pour importer vos activités et suivre votre progression automatiquement.

Prêt à rechausser vos baskets ?

Créez votre compte gratuit sur RunRun et obtenez un programme de reprise personnalisé, adapté à votre rythme.

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