5 plans d'entraînement gratuits à consulter sans inscription

Du 5 km débutant au marathon — explorez nos plans types en accès libre avant de créer votre programme personnalisé

RunRun met à disposition 5 plans d'entraînement types consultables gratuitement et sans créer de compte : 5 km débutant, 10 km débutant, semi-marathon progressif, marathon débutant et reprise en douceur. Ce sont des modèles — structurés, progressifs, fondés sur la science — pensés pour vous donner une vision concrète de ce qu'est un bon programme de course à pied. Ils ne sont pas personnalisés : pour un plan adapté à votre niveau exact, vos disponibilités et votre date de course, l'étape suivante est de créer un compte gratuit et de laisser l'IA RunRun générer votre programme sur mesure.

Pourquoi choisir RunRun ?

5 plans prêts à consulter

5 km débutant (8 sem.), 10 km débutant (10 sem.), semi-marathon progressif (12 sem.), marathon débutant (16 sem.) et reprise en douceur (6 sem.). Chaque plan est structuré semaine par semaine avec kilométrage et focus d'entraînement.

Un plan pour chaque objectif

Première course ? Reprise après une pause ? Passage au semi ou au marathon ? Les 5 plans couvrent les grandes étapes du parcours du runner, du tout premier 5 km à la finition d'un marathon.

Volume progressif visible

Chaque plan affiche le kilométrage semaine par semaine, le nombre de séances et le focus de chaque bloc (fondation, volume, tempo, affûtage). Vous voyez d'un coup d'œil comment la charge évolue.

De 6 à 16 semaines selon la distance

Plan reprise : 6 semaines. Plan 5 km : 8 semaines. Plan 10 km : 10 semaines. Semi-marathon : 12 semaines. Marathon : 16 semaines. Des durées réalistes pour progresser sans précipitation.

Fondés sur la physiologie de l'effort

Les blocs de charge (fondation, volume, tempo, affûtage) s'appuient sur des principes scientifiques validés. Chaque semaine a un rôle précis dans la progression — rien n'est laissé à l'intuition.

Tremplin vers la personnalisation

Ces plans types sont des modèles honnêtes, pas des programmes sur mesure. Pour un plan adapté à votre profil exact — niveau, disponibilités, date de course — créez un compte gratuit et obtenez votre plan IA en quelques minutes.

Exemple : plan 10 km débutant (10 semaines)

Semaine 1 — Fondations (12 km, 3 séances)

Mise en route progressive. 3 sorties courtes à allure facile pour habituer l'organisme à l'effort régulier sans fatigue excessive.

Footing 4 km allure confort
Footing 4 km allure confort
Sortie longue 4 km

Semaine 2 — Fondations (15 km, 3 séances)

Légère hausse du volume. On reste en endurance fondamentale — l'objectif est de consolider l'habitude d'entraînement.

Footing 5 km
Footing 5 km
Sortie longue 5 km

Semaine 3 — Volume (18 km, 3 séances)

Premier palier de volume. Le corps commence à s'adapter à la charge cumulative — c'est ici que la base aérobie se développe.

Footing 6 km
Footing 6 km
Sortie longue 6 km

Semaine 4 — Volume (22 km, 3 séances)

Montée progressive. La sortie longue du week-end représente désormais plus de la moitié de la distance cible.

Footing 7 km
Footing 7 km
Sortie longue 8 km

Semaine 5 — Volume (26 km, 4 séances)

Passage à 4 séances. Une séance courte s'ajoute en milieu de semaine pour augmenter la fréquence sans surcharger.

Footing 6 km
Footing 6 km
Footing 5 km
Sortie longue 9 km

Semaine 6 — Tempo (28 km, 4 séances)

Introduction du rythme soutenu. Une séance intègre des portions à allure course pour commencer à travailler l'économie de foulée.

Footing 7 km
Séance tempo 8 km (dont 3 km au seuil)
Footing 5 km
Sortie longue 8 km

Semaine 7 — Tempo (30 km, 4 séances)

Volume et qualité en parallèle. Semaine charnière où la spécificité 10 km commence vraiment.

Footing 7 km
Séance tempo 9 km
Footing 5 km
Sortie longue 9 km

Semaine 8 — Vitesse (32 km, 4 séances)

Point culminant du plan. Semaine de charge maximale avec une séance de fractionnés pour préparer le final de course.

Footing 8 km
Fractionnés 10 km (6×1 km récup 1'30)
Footing 5 km
Sortie longue 9 km

Semaine 9 — Vitesse (28 km, 4 séances)

Début de réduction. Le volume baisse mais l'intensité reste présente — on élimine la fatigue accumulée en conservant la forme.

Footing 7 km
Fractionnés 8 km (4×1 km)
Footing 5 km
Sortie longue 8 km

S10

Semaine 10 — Affûtage (18 km, 3 séances)

Semaine de course. Volume réduit, sorties légères. Le corps emmagasine les bénéfices de 9 semaines d'entraînement — laissez-le récupérer.

Footing 5 km
Footing facile 5 km
Jogging 3 km la veille
10 km — Jour J !

Comment tirer le meilleur de ces plans types

Consultez le plan avant de vous engager

Visualiser les 10 ou 16 semaines à venir vous aide à vous organiser — voyages, récupération, contraintes pro. C'est l'utilité première de ces plans : donner une vue d'ensemble avant de commencer.

Respectez les semaines à volume réduit

Chaque plan intègre des semaines de récupération. Ce n'est pas du temps perdu — c'est là que les adaptations physiologiques se consolident. Ne les sautez pas pour "rattraper" le retard.

L'allure "confort" est plus lente que vous ne le pensez

En endurance fondamentale, vous devez pouvoir tenir une conversation en courant. 80 % de votre volume devrait être à cette allure. Courir trop vite trop souvent est la première cause de blessure chez les débutants.

Ces plans sont des modèles, pas des dogmes

Un rhume, une semaine chargée, une légère douleur — la vie s'invite dans l'entraînement. Pour un programme qui s'adapte à ces aléas, le plan IA personnalisé RunRun est fait pour ça.

Le plan personnalisé prend le relais

Les plans types donnent la structure générale. Un plan IA tient compte de votre allure actuelle, de vos jours disponibles et de votre date de course précise. Créer un compte RunRun prend 2 minutes et c'est gratuit.

Questions fréquentes

Dois-je créer un compte pour consulter les plans ?

Non. Les 5 plans de la bibliothèque RunRun (5 km débutant, 10 km débutant, semi-marathon progressif, marathon débutant, reprise en douceur) sont consultables librement, sans inscription et sans fournir d'email.

Ces plans sont-ils vraiment personnalisés ?

Non — et c'est important d'être clair là-dessus. Ces plans sont des modèles types, construits pour un profil "débutant standard" ou "intermédiaire standard". Ils ne tiennent pas compte de votre allure actuelle, de vos disponibilités ou de votre date de course. Pour un plan véritablement personnalisé, il faut créer un compte gratuit et utiliser le générateur IA RunRun.

Comment obtenir un plan 100 % adapté à mon profil ?

Créez un compte gratuit sur RunRun (email uniquement, sans CB), renseignez votre objectif de course, votre niveau, vos jours d'entraînement disponibles et la date de votre course. L'IA génère un plan structuré semaine par semaine, adapté à votre profil exact.

Les plans sont-ils vraiment gratuits ?

Oui. La consultation des 5 plans types est entièrement gratuite, sans inscription. La création d'un compte pour obtenir un plan personnalisé est également gratuite. RunRun ne demande pas de carte bancaire à l'inscription.

Puis-je passer d'un plan type à un plan personnalisé ensuite ?

Oui. Les deux démarches sont complémentaires : les plans types vous donnent une vision globale de ce qu'est un programme de course structuré, le plan IA s'adapte ensuite à votre réalité. Rien n'est perdu en commençant par la bibliothèque.

Combien de plans sont disponibles dans la bibliothèque ?

5 plans en ce moment : 5 km débutant (8 semaines), 10 km débutant (10 semaines), semi-marathon progressif (12 semaines), marathon débutant (16 semaines) et reprise en douceur (6 semaines). La bibliothèque est amenée à s'enrichir.

Explorez les 5 plans en accès libre

Consultez les plans 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon et reprise sans créer de compte. Prêt à passer à un programme sur mesure ? Créez votre compte gratuit en 2 minutes.

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