Plan semi-marathon en 1h45 — Programme 12 semaines

Plan semi-marathon en 1h45 — Programme 12 semaines

Franchir la barre des 1h45 au semi-marathon à 5'00"/km : plan intermédiaire complet

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Courir un semi-marathon en 1h45 signifie tenir 5'00" par kilomètre sur 21,1 km. C'est un objectif intermédiaire ambitieux : vous êtes déjà allé au-delà des 1h45, soit vous visez à améliorer votre PB actuel entre 1h45 et 2h00. Ce plan sur 12 semaines à raison de 4 séances hebdomadaires couvre les bases physiologiques indispensables : fractionné VMA, seuil lactique et sortie longue progressive pour vous amener à cette allure le jour J.

Pourquoi choisir RunRun ?

Allure 5'00"/km — calibrée sur votre profil

Entrez votre VMA ou votre dernier chrono sur semi ou 10km. RunRun calcule automatiquement toutes vos allures d'entraînement pour chaque type de séance.

Fractionné et travail au seuil

Séances 1000m en 4'20", 2000m en 9'00" et 30' de seuil à 5'10"/km. Le cocktail idéal pour muscler votre système aérobie sur la distance semi.

Sortie longue progressive

Jusqu'à 1h55 à allure confort en fin de plan, avec des portions à allure semi pour habituer les muscles à courir longtemps vite.

Plan 12 semaines, 4 séances/semaine

Volume de 45 à 60 km/semaine. Semaines d'allègement toutes les 3 semaines. Tapering de 12 jours avant la course pour arriver dans le meilleur état.

Récupération et prévention blessures

Séances de récupération active, mobilité et conseils de renforcement intégrés. Finir le plan sans blessure est autant une réussite que la course elle-même.

Suivi intelligent RunRun

Connectez Strava ou Garmin pour importer automatiquement vos séances. RunRun suit vos données et adapte vos allures si votre forme évolue en cours de plan.

Aperçu du plan semi-marathon 1h45

S1

Semaine 1 — Mise en route

Remise en jambes progressive, séances à allure confort pour diagnostiquer votre forme de départ.

  • Footing 45' en EF
  • 6x1000m en 4'35" — récup 2' trot
  • Footing 40' + 6 lignes droites
  • Sortie longue 1h20 en EF
S4

Semaine 4 — Travail spécifique semi

Premières séances au seuil. Première sortie longue avec portions à allure semi intégrées.

  • Footing 45' EF
  • 5x1000m en 4'20" — récup 1'45" trot
  • 25' seuil (5'10"/km) en sortie 55'
  • Sortie longue 1h35 dont 20' à allure semi (5'00"/km)
S8

Semaine 8 — Charge maximale

Semaine de très forte charge. Sortie longue longue avec gros bloc à allure semi. Tests de sensations sur les allures cibles.

  • Footing 50' EF + 4 lignes droites
  • 3x2000m en 9'00" — récup 3' trot
  • 35' seuil en sortie 1h
  • Sortie longue 1h55 dont 30' à allure semi
S12

Semaine 12 — Tapering et course

Volume réduit de 40%, quelques vitalités pour rester frais. Jour J : 1h45 en ligne de mire.

  • Footing 35' léger
  • 4x1000m en 4'20" — récup 2' + footing 15'
  • Footing 25' très léger
  • Jour J — semi-marathon objectif 1h45

Conseils pour courir le semi en 1h45

1

Votre PB doit être entre 1h47 et 2h00

Ce plan cible les coureurs dont le meilleur semi oscille entre 1h47 et 2h00. En dessous, vous êtes déjà apte à viser 1h40. Au-delà de 2h05, ciblez d'abord le plan sub-2h.

2

Courez à 5'05" les 5 premiers kilomètres

Partir légèrement en dessous de l'allure cible évite les erreurs de gestion. Les 5 premiers km à 5'05" vous laissent en réserve pour accélérer en seconde moitié.

3

Ravitaillement au kilomètre 7, 14 et à mi-course

Gel ou boisson énergétique à 7km et 14km. Sur 1h45, les réserves glycogènes suffisent mais un gel à mi-course maintient la puissance motrice jusqu'à l'arrivée.

4

Testez votre stratégie lors des sorties longues

Les sorties longues avec portions à allure semi sont là pour ça : tester ce que vous ressentez à 5'00"/km après 40, 50 ou 60 minutes de course. Ajustez le plan si nécessaire.

5

Dormez plus les deux semaines avant la course

Le sommeil est votre alliée numéro un pendant le tapering. 8 heures de sommeil par nuit dans les 14 jours précédant la course améliore la récupération et la puissance neuromusculaire le jour J.

Questions fréquentes

Quelle est l'allure à tenir pour un semi-marathon en 1h45 ?

Pour finir en 1h45:00, vous devez courir à 5'00" par kilomètre (12 km/h) de manière parfaitement régulière sur 21,1 km. Cela correspond à une VMA approximative de 14-15 km/h.

Quel niveau faut-il pour viser 1h45 au semi-marathon ?

Un coureur capable de terminer un semi en moins de 2h00 avec une bonne aisance physique et qui s'entraîne régulièrement 3-4 fois par semaine. Si votre 10km se situe entre 44' et 50', vous êtes dans la fenêtre idéale pour ce plan.

Ce plan est-il adapté aux coureurs qui s'entraînent 3 jours par semaine ?

Le plan prévoit 4 séances par semaine. Si vous ne pouvez courir que 3 fois, supprimez le footing court (séance 1 ou 3) et conservez le fractionné, le seuil et la sortie longue. Vous progresserez peut-être un peu moins vite mais le plan restera efficace.

Comment suivre ce plan avec Strava ou Garmin ?

Sur RunRun, connectez votre compte Strava ou votre montre Garmin depuis les réglages de votre profil. Les séances s'importent ensuite automatiquement après chaque sortie. Vous n'avez plus qu'à vérifier que les allures correspondent aux objectifs du plan.

Quelle est la durée de la longue sortie maximale dans ce plan ?

La sortie longue maximale est d'environ 1h55 à 2h00, réalisée autour de la semaine 8-9. Elle inclut des blocs de 20 à 30 minutes à allure semi-marathon (5'00"/km). C'est la base qui vous donne la confiance physiologique pour tenir l'allure sur 21,1 km le jour J.

Votre semi-marathon en 1h45 vous attend

RunRun génère votre plan 12 semaines personnalisé pour courir le semi-marathon en 1h45, avec séances calibrées sur votre profil et suivi Strava/Garmin intégré.

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