Préparer le marathon d'Amsterdam — plan 16 semaines

Préparer le marathon d'Amsterdam — plan 16 semaines

Le programme RunRun pour le TCS Amsterdam Marathon du 18 octobre 2026, un des parcours les plus plats et rapides d'Europe.

Créer mon plan Amsterdam

Le TCS Amsterdam Marathon se court le dimanche 18 octobre 2026 à 9h, départ et arrivée dans le Stade Olympique de 1928. Avec environ 91 mètres de dénivelé positif cumulé sur 42,195 km, c'est l'un des marathons les plus plats du circuit européen — un terrain idéal pour viser un record personnel. Mais "plat" ne veut pas dire "facile" : le vent sur la longue section de l'Amstel (km 14 à 26) est la variable critique, et le pont Toronto au km 36 surprend toujours après autant de plat. Ce plan de 16 semaines te prépare précisément à cette course-là, séance par séance.

Pourquoi choisir RunRun ?

16 semaines calibrées sur le 18 octobre

Démarre la semaine du 29 juin pour finir affûté le 18 octobre. 4 phases : base, développement, charge spécifique marathon, affûtage de 2 semaines.

Parcours plat — vrai potentiel de PB

91 m de dénivelé cumulé sur 42 km. C'est environ 3 fois moins que Berlin et 5 fois moins que Boston. Le record du parcours homme est 2:03:30 (Kipchumba, 2025), femme 2:16:52 (Yehualaw, 2024).

Spécifique vent et Amstel

Les sorties longues incluent du travail à allure marathon en situation venteuse simulée. Tu apprends à courir "à l'effort, pas à l'ego" sur la portion exposée.

Sortie longue jusqu'à 3h15

Pic à 32 km en S13 avec 15 km à allure marathon. Tu connaîtras précisément ton allure avant le départ.

Stratégie de course adaptée au parcours

Départ contrôlé Vondelpark/Rijksmuseum, gestion du vent Amstel, anticipation du pont Toronto, finish sur la piste cendrée du Stade Olympique — tout est anticipé.

Les étapes clés du plan Amsterdam

S1

Semaine 1 — Reprise de base

Reconstruction de l'endurance fondamentale après la pause estivale.

  • Mardi : 50 min allure confort (zone 2)
  • Jeudi : 40 min + 5×1 min allure VMA, récup 1 min
  • Dimanche : 1h15 sortie longue facile
S5

Semaine 5 — Premier seuil

Introduction du travail au seuil. Le corps commence à mémoriser des allures spécifiques.

  • Mardi : 1h allure confort
  • Jeudi : 15 min échauffement + 2×15 min au seuil + 15 min retour calme
  • Dimanche : 1h45 sortie longue avec 20 min finales à allure marathon
S9

Semaine 9 — Sortie longue spécifique

Travail Amsterdam pur : longue distance avec gros bloc à allure marathon. Simule l'effort sur l'Amstel.

  • Mardi : 1h10 allure confort + 6×100 m lignes droites
  • Jeudi : 20 min + 4×8 min à allure semi (récup 2 min) + 15 min
  • Dimanche : 2h30 dont 3×20 min à allure marathon (récup 5 min)
S13

Semaine 13 — Pic de charge

Le plus gros effort du plan : 32 km au total avec 15 km à allure marathon. Si tu boucles cette séance, tu boucleras le marathon.

  • Mardi : 1h15 allure confort
  • Jeudi : 25 min + 5×1 km au seuil (récup 2 min) + 20 min
  • Dimanche : 32 km dont 15 km centraux à allure marathon Amsterdam
S16

Semaine 16 — Race week Amsterdam

Affûtage final. Récupération du dossard à l'expo vendredi, dimanche 18 octobre 9h00 : départ Stade Olympique.

  • Lundi : repos complet
  • Mercredi : 30 min très léger + 4×100 m lignes droites
  • Vendredi : 25 min activation + retrait dossard expo (avant 20h)
  • Dimanche 18/10 : MARATHON 9h00 — Stade Olympique, 42,195 km

Conseils spécifiques Amsterdam Marathon

1

Garde 5 secondes/km en réserve sur les 4 premiers km

Vondelpark, passage sous le Rijksmuseum, Heineken Experience : le départ est magnifique mais étroit et la foule pousse à partir trop vite. Discipline les 15 premières minutes.

2

L'Amstel (km 14-26) se court à l'effort, pas à l'allure

Section ouverte, rurale, peu de spectateurs, vent exposé. Si tu as un vent de face, accepte de perdre 5-10 secondes/km — tu les récupéreras au retour. Lutter contre le vent ici, c'est exploser au km 35.

3

Anticipe le pont Toronto au km 36

Petit pont, court, mais c'est la seule vraie cassure de rythme du parcours. Après 36 km de plat, les jambes ne s'attendent à rien. Garde 30 secondes d'effort en réserve pour le franchir sans craquer.

4

Teste ta tenue par 8 à 15°C en septembre

Octobre à Amsterdam : 8-15°C en moyenne, pluie possible. T-shirt manches courtes + manchettes amovibles est souvent le bon compromis. Surtout : ne change rien le jour J.

5

Récupère ton dossard le vendredi 16/10

Expo ouverte jeudi 13h-20h, vendredi 10h-20h, samedi 9h-19h. Vendredi en début d'après-midi : moins de monde, pas de stress logistique le samedi. Repère le métro vers le Stade Olympique au passage.

Questions fréquentes

Le marathon d'Amsterdam est-il vraiment plat ?

Oui, 91 mètres de dénivelé positif cumulé sur 42,195 km, soit l'un des trois marathons les plus plats des Marathon Majors et grandes courses européennes. Le seul vrai relief notable est le pont Toronto au km 36. C'est un excellent parcours pour viser un record personnel, à condition de gérer le vent sur la section de l'Amstel.

Quelle est la météo typique à Amsterdam mi-octobre ?

Les températures oscillent en général entre 8°C au petit matin et 15°C en cours de journée — des conditions idéales pour le marathon. La pluie est une possibilité tout à fait normale et il faut s'y préparer mentalement. Le vent est la variable la plus impactante, particulièrement sur la longue portion exposée de l'Amstel.

À quelle heure part le marathon d'Amsterdam 2026 ?

Le marathon part dimanche 18 octobre 2026 à 9h00 précises, depuis le Stade Olympique. Le semi-marathon Mizuno part le même jour à 13h20 et la course TCS 7,5 km se déroule le samedi 17 octobre à 14h15. Le temps limite pour le marathon est de 6 heures, soit fermeture du stade vers 15h.

Combien faut-il s'entraîner par semaine pour Amsterdam ?

Le plan RunRun Amsterdam tourne autour de 4 séances par semaine, avec un volume hebdomadaire qui culmine à 60-70 km en semaines 12-14. La sortie longue dominicale atteint 32 km au plus fort de la préparation. Ce volume convient à un coureur capable de courir 1h en continu au départ du plan.

Quel chrono peut-on viser sur le marathon d'Amsterdam ?

Le parcours plat permet la plupart du temps de battre son record personnel (PB) si la préparation a été suivie correctement. Compte 5 à 10 minutes de gagnées par rapport à un marathon plus vallonné comme Paris ou New York. Le record du parcours est 2:03:30 chez les hommes (Geofry Kipchumba, 2025) et 2:16:52 chez les femmes (Yalemzerf Yehualaw, 2024).

Prêt pour Amsterdam ?

Lance ton plan marathon Amsterdam gratuit sur RunRun. 16 semaines calibrées sur le 18 octobre 2026, séances adaptées au parcours plat-et-venteux, checklist 48h avant la course incluse.

Créer mon plan Amsterdam