Programme course à pied débutant : de 0 à 30 minutes
Commencez la course à pied en douceur avec un programme progressif sur 8 semaines, même si vous n'avez jamais couru
Commencer le programmeVous n'avez jamais couru, ou très peu ? Ce programme est fait pour vous. L'objectif est simple : courir 30 minutes sans s'arrêter en 8 semaines. On alterne marche et course, on augmente progressivement, et on respecte son corps. Pas besoin d'équipement spécial ni de performances : juste de la régularité et l'envie de commencer. RunRun vous guide séance par séance.
Pourquoi choisir RunRun ?
Méthode marche-course
On alterne marche et course dès la première séance. Le corps s'adapte progressivement, sans risque de blessure ni de découragement.
8 semaines progressives
3 séances par semaine de 20 à 35 minutes. Chaque semaine augmente légèrement le temps de course et réduit la marche.
Zéro risque de blessure
Le programme respecte la règle des 10% d'augmentation par semaine. Les journées de repos sont aussi importantes que les sorties.
Séances courtes
Chaque séance dure entre 20 et 35 minutes, échauffement compris. Compatible avec un emploi du temps chargé.
Progression visible
Semaine 1 : 1 minute de course. Semaine 8 : 30 minutes continues. Les progrès sont concrets et motivants.
Objectif atteignable
Courir 30 minutes sans s'arrêter est accessible à tous, quel que soit l'âge ou la condition physique de départ.
Le plan de 0 à 30 minutes en 8 semaines
Semaine 1 — Découverte
Alternance marche/course pour habituer le corps à l'effort.
- Séance 1 : 20 min — alterner 1 min course / 2 min marche (×7)
- Séance 2 : 20 min — alterner 1 min course / 2 min marche (×7)
- Séance 3 : 22 min — alterner 1 min 30 course / 2 min marche (×6)
Semaine 2 — Installation du rythme
On augmente légèrement les phases de course.
- Séance 1 : 22 min — alterner 2 min course / 2 min marche (×5)
- Séance 2 : 24 min — alterner 2 min course / 1 min 30 marche (×7)
- Séance 3 : 24 min — alterner 3 min course / 2 min marche (×5)
Semaine 4 — Cap des 10 minutes
Les phases de course dépassent les phases de marche.
- Séance 1 : 25 min — alterner 5 min course / 2 min marche (×4)
- Séance 2 : 27 min — alterner 7 min course / 2 min marche (×3)
- Séance 3 : 28 min — alterner 8 min course / 2 min marche (×3)
Semaine 6 — Blocs longs
On court désormais des blocs de 10 à 15 minutes.
- Séance 1 : 30 min — 10 min course / 2 min marche / 10 min course / 2 min marche / 6 min course
- Séance 2 : 30 min — 12 min course / 2 min marche / 12 min course / 4 min marche
- Séance 3 : 32 min — 15 min course / 2 min marche / 15 min course
Semaine 8 — 30 minutes continues
L'objectif final : courir 30 minutes sans s'arrêter.
- Séance 1 : 30 min — 20 min course / 2 min marche / 8 min course
- Séance 2 : 30 min — 25 min course / 2 min marche / 3 min course
- Séance 3 : 30 min de course continue — félicitations !
Conseils pour bien débuter la course à pied
Courez lentement
Vous devez pouvoir parler en courant. Si vous êtes essoufflé, ralentissez. La vitesse viendra naturellement plus tard.
Investissez dans de bonnes chaussures
C'est le seul équipement indispensable. Allez dans un magasin spécialisé pour choisir des chaussures adaptées à votre foulée.
Respectez les jours de repos
Ne courez jamais deux jours consécutifs au début. Le corps a besoin de 48h pour s'adapter. C'est au repos qu'on progresse.
Hydratez-vous bien
Buvez régulièrement tout au long de la journée. Avant une séance, un verre d'eau 30 minutes avant suffit.
Écoutez votre corps
Douleur articulaire = stop. Courbatures légères = normal. Apprenez à distinguer les deux et n'hésitez pas à sauter une séance.
Questions fréquentes
Je n'ai jamais couru, est-ce que ce programme est vraiment pour moi ?
Combien de fois par semaine faut-il courir ?
J'ai un surpoids, puis-je commencer la course à pied ?
De quel équipement ai-je besoin ?
Et après les 8 semaines ?
Prêt à commencer ?
Créez votre compte RunRun gratuit et lancez votre premier programme de course à pied. On vous accompagne séance par séance.
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