Passo mezza maratona: il tempo al km per ogni obiettivo, da 1h05 a 3h
Tempo al chilometro, velocità, tempi di passaggio, VMA e crono sui 10 km necessari: tutto quello che serve per fissare un obiettivo realistico e rispettarlo il giorno della gara.
A cura del team RunRun · Aggiornato il 13 ottobre 2026
In breve
Per correre una mezza maratona in 2 ore bisogna tenere 5:41 /km (10,5 km/h) per tutti i 21,1 km. In 1h45 il passo è 4:59 /km; in 1h30, 4:16 /km.
Il passo si calcola dividendo il tempo obiettivo per 21,0975 km. La cosa davvero utile, però, è un'altra: capire se l'obiettivo è alla tua portata. Una mezza in 2 ore richiede in pratica un 10 km intorno a 53:30 e una VMA di circa 12,9 km/h.
Tempo al km, velocità e passaggi per ogni obiettivo
Passo costante dalla partenza all'arrivo. Gli obiettivi sottolineati portano al piano di allenamento corrispondente.
| Obiettivo | Passo | Velocità | Passaggio 5 km | Passaggio 10 km | Passaggio 15 km | Passaggio 20 km | Tempo richiesto sui 10 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1h05 | 3:05 /km | 19,5 km/h | 15:24 | 30:49 | 46:13 | 1:01:37 | 29:00 | 23,1 km/h |
| 1h10 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 16:35 | 33:11 | 49:46 | 1:06:22 | 31:20 | 21,5 km/h |
| 1h15 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 | 33:30 | 20,2 km/h |
| 1h20 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 | 35:40 | 19,0 km/h |
| 1h25 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 | 38:00 | 17,9 km/h |
| 1h30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 40:10 | 17,0 km/h |
| 1h35 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 | 42:30 | 16,1 km/h |
| 1h40 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 44:40 | 15,4 km/h |
| 1h45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 46:50 | 14,7 km/h |
| 1h50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 | 49:10 | 14,0 km/h |
| 1h55 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 | 51:20 | 13,4 km/h |
| 2h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 53:30 | 12,9 km/h |
| 2h05 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 | 55:50 | 12,4 km/h |
| 2h10 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 | 58:00 | 12,0 km/h |
| 2h15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 1:00:20 | 11,5 km/h |
| 2h20 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 | 1:02:30 | 11,2 km/h |
| 2h25 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 | 1:04:40 | 10,8 km/h |
| 2h30 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 1:07:00 | 10,4 km/h |
| 2h35 | 7:21 /km | 8,2 km/h | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 | 2:26:56 | 1:09:10 | 10,1 km/h |
| 2h40 | 7:35 /km | 7,9 km/h | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:41 | 1:11:30 | 9,8 km/h |
| 2h45 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 | 1:13:40 | 9,5 km/h |
| 2h50 | 8:03 /km | 7,4 km/h | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 | 2:41:09 | 1:15:50 | 9,3 km/h |
| 2h55 | 8:18 /km | 7,2 km/h | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 | 2:45:54 | 1:18:10 | 9,0 km/h |
| 3h | 8:32 /km | 7,0 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 1:20:20 | 8,8 km/h |
Tempo richiesto sui 10 km: il crono che devi valere sui 10 km perché l'obiettivo sia realistico (formula di Riegel con esponente 1,08, quello osservato sui runner amatori).VMA (o VAM): velocità che riesci a tenere per 6 minuti a tutta (test del mezzo Cooper), ricavata dal modello VDOT di Jack Daniels, che tiene conto della durata dello sforzo.
Il tuo passo per un tempo preciso
Inserisci il tuo obiettivo (per esempio 1:45:00): passo, velocità, VMA richiesta e passaggio a ogni chilometro.
Per puntare a 1h45 devi valere circa 46:50 sui 10 km.Il passo "da orologio" compensa l'1% di distanza in più che il GPS registra in media su strada.
Passaggi chilometro per chilometro
I tuoi ritmi di allenamento per ogni obiettivo
Calcolati con il modello VDOT di Jack Daniels, come i piani RunRun. Ritmi in min/km.
| Obiettivo | Passo gara | Fondo lento | Soglia | Ripetute VMA |
|---|---|---|---|---|
| 1h05 | 3:05 | 3:30 – 4:02 | 3:02 | 2:48 |
| 1h10 | 3:19 | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 |
| 1h15 | 3:33 | 4:01 – 4:38 | 3:29 | 3:12 |
| 1h20 | 3:48 | 4:16 – 4:55 | 3:42 | 3:25 |
| 1h25 | 4:02 | 4:31 – 5:12 | 3:55 | 3:37 |
| 1h30 | 4:16 | 4:46 – 5:30 | 4:09 | 3:49 |
| 1h35 | 4:30 | 5:01 – 5:47 | 4:22 | 4:01 |
| 1h40 | 4:44 | 5:16 – 6:03 | 4:35 | 4:13 |
| 1h45 | 4:59 | 5:30 – 6:20 | 4:47 | 4:25 |
| 1h50 | 5:13 | 5:45 – 6:37 | 5:00 | 4:37 |
| 1h55 | 5:27 | 6:00 – 6:53 | 5:13 | 4:48 |
| 2h | 5:41 | 6:14 – 7:10 | 5:26 | 5:00 |
| 2h05 | 5:55 | 6:29 – 7:26 | 5:39 | 5:12 |
| 2h10 | 6:10 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 2h15 | 6:24 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 2h20 | 6:38 | 7:12 – 8:14 | 6:17 | 5:47 |
| 2h25 | 6:52 | 7:26 – 8:30 | 6:29 | 5:59 |
| 2h30 | 7:07 | 7:40 – 8:46 | 6:42 | 6:11 |
| 2h35 | 7:21 | 7:54 – 9:01 | 6:55 | 6:23 |
| 2h40 | 7:35 | 8:08 – 9:17 | 7:07 | 6:34 |
| 2h45 | 7:49 | 8:22 – 9:32 | 7:20 | 6:46 |
| 2h50 | 8:03 | 8:36 – 9:48 | 7:32 | 6:58 |
| 2h55 | 8:18 | 8:50 – 10:03 | 7:45 | 7:09 |
| 3h | 8:32 | 9:04 – 10:18 | 7:57 | 7:21 |
Un piano di allenamento mezza maratona costruito sul tuo obiettivo
Usa i nostri strumenti gratuiti per ottimizzare il tuo allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi.
Crea il mio piano gratisCome calcolare il passo per la mezza maratona
Passo (min/km) = tempo obiettivo ÷ 21,0975. Esempio per 1h50: 6.600 s ÷ 21,0975 = 312,8 s, cioè 5:13 /km. La velocità si ottiene al contrario: 21,0975 ÷ 1,833 h = 11,5 km/h.
In gara il GPS segnerà quasi sempre più di 21,1 km: il percorso ufficiale è misurato sulla traiettoria più corta, tagliando le curve, e l'orologio aggiunge i suoi errori. Mettine in conto 200-400 m in più. Per chiudere nel tuo tempo, punta a un passo sull'orologio 3-5 secondi al km più veloce di quello teorico, oppure regolati sui cartelli chilometrici invece che sul GPS.
Il tuo obiettivo è realistico?
Te lo dice la colonna "Tempo richiesto sui 10 km". Applica la regola osservata sui runner amatori: il tempo in mezza vale circa 2,24 volte il tempo sui 10 km (formula di Riegel con esponente 1,08). Se il tuo miglior 10 km recente è più veloce di quello in tabella, l'obiettivo è alla tua portata; se è più lento di oltre un minuto, punta alla riga sotto.
La VMA richiesta dà lo stesso verdetto per un'altra strada. Una mezza si corre in genere tra l'80 e l'85% della VMA: più sei veloce, più alta è la percentuale che riesci a tenere, perché lo sforzo dura meno.
Strategia di gara: come tenere il passo fino al traguardo
La mezza si perde quasi sempre nei primi cinque chilometri. Trascinati dal gruppo, si parte 10-15 secondi al km troppo forte, e il conto arriva puntuale dopo il 15° km.
- Dallo start al 3° km: 2-3 secondi al km più lento del passo obiettivo, il tempo che il gruppo si sgrani.
- Dal 3° al 15° km: passo obiettivo, controllato ai cartelli chilometrici. Uno scarto di oltre 5 secondi su un chilometro si recupera nei due successivi, non tutto in una volta.
- Dal 15° al 18° km: il tratto più duro. Resta sul passo, senza cercare di accelerare.
- Gli ultimi 3 chilometri: se le gambe rispondono, aumenta progressivamente.
- Bevi ai ristori (in genere ogni 5 km) e, se la gara dura più di 1h30, prendi un gel verso il 10°-12° km.
I ritmi di allenamento per preparare la mezza
Una preparazione per la mezza di 8-12 settimane mescola tanto fondo lento, sedute alla soglia (vicine al passo mezza: è il lavoro più specifico), blocchi a passo gara e un po' di ripetute alla VMA. La seconda tabella riporta questi ritmi per ogni obiettivo, calcolati con il modello VDOT di Jack Daniels, lo stesso che usa il motore dei piani RunRun.
Domande frequenti
Che passo serve per correre la mezza maratona in 2 ore?
5:41 /km (10,5 km/h). Tempi di passaggio: 28:26 al 5° km, 56:53 al 10° km, 1:25:19 al 15° km.
Che passo tenere per una mezza maratona in 1h45?
4:59 /km (12,1 km/h), con passaggio al 10° km in 49:46. In pratica questo obiettivo richiede un 10 km intorno a 46:50.
Qual è il passo per una mezza maratona in 1h30?
4:16 /km (14,1 km/h). Serve un 10 km intorno a 40:10 e una VMA di circa 17,0 km/h.
Che tempo sui 10 km serve per correre la mezza sotto le 2 ore?
Circa 53:30 sui 10 km, corsi a tutta negli ultimi tre mesi. Se sei più veloce, l'obiettivo è comodo con una preparazione seria; se sei più lento, punta piuttosto a 2h05-2h10.
Quale VMA serve per una mezza maratona in 1h45?
Circa 14,7 km/h. Per 2 ore, 12,9 km/h; per 1h30, 17,0 km/h.
Come si calcola il tempo al km per la mezza maratona?
Dividi il tempo obiettivo in secondi per 21,0975. Esempio: 2 ore = 7.200 s ÷ 21,0975 = 341,3 s, cioè 5:41 /km. La tabella qui sopra fa il calcolo per ogni obiettivo da 1h05 a 3h, ogni 5 minuti.
Perché il GPS segna più di 21,1 km in mezza maratona?
Il percorso ufficiale è misurato sulla traiettoria più corta, mentre nessuno la corre esattamente, e il GPS aggiunge i suoi errori. 200-400 m in più sono normali: punta a un passo sull'orologio 3-5 s/km più veloce di quello teorico.
Che tempo in maratona con una mezza in 1h45?
Tra 3:39:00 e 3:42:00, con una vera preparazione da maratona (lunghi da 2h30 e oltre, almeno 50 km a settimana). Il calcolo dettagliato è nella pagina delle equivalenze tempi.