Equivalenze tempi di gara: il tuo crono convertito su 5 km, 10 km, mezza e maratona
Un calcolatore e delle tabelle per convertire un tempo su una distanza nel tempo equivalente su un'altra, con il passo al km da tenere, la VMA e il VDOT.
A cura del team RunRun · Aggiornato il 13 ottobre 2026
In breve
Un 10 km in 50 minuti equivale a circa 24:10 sui 5 km, 1:50:50 – 1:52:00 in mezza maratona (5:15 – 5:18 /km) e 3:49:30 – 3:56:40 in maratona.
Il primo tempo di ogni forbice è il tuo potenziale secondo il VDOT di Jack Daniels, per un runner preparato specificamente sulla distanza; il secondo è il tempo realistico di un amatore (formula di Riegel, esponente 1,08). Le tabelle coprono i 10 km da 30 minuti a 1h15, le mezze da 1h15 a 2h45 e i 5 km da 17 a 40 minuti.
Calcola i tuoi tempi equivalenti
Inserisci un crono recente, corso a tutta: ne ricaviamo il tuo livello (VDOT) e i tuoi tempi sulle altre distanze.
| Distanza | Tempo equivalente | Passo |
|---|---|---|
| 5 km | 24:10 | 4:49 /km |
| 15 km | 1:17:00 – 1:17:30 | 5:08 – 5:10 /km |
| Mezza maratona | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km |
| Maratona | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
Su una distanza più lunga del tuo riferimento, la forbice va dal potenziale (preparazione completa, VDOT) al tempo realistico di un amatore (Riegel 1,08).
Passo al km in mezza maratona in base al tuo 10 km
Il passo al km da tenere in mezza dipende dal tuo livello, non dalla voglia del giorno. Parti dal tuo 10 km: la colonna "Passo mezza" è il tempo al km da tenere per 21,1 km, con una forbice che va dal potenziale (preparazione completa) al realistico. Per un obiettivo preciso (1h45, 2 ore…), la tabella passo mezza maratona riporta passo e passaggi per ogni obiettivo.
| 10 km | Mezza maratona | Passo mezza (tempo al km) | Maratona | Passo maratona |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 1:06:10 – 1:07:10 | 3:08 – 3:11 /km | 2:18:30 – 2:22:00 | 3:17 – 3:22 /km |
| 32 min | 1:10:40 – 1:11:40 | 3:21 – 3:24 /km | 2:27:50 – 2:31:30 | 3:30 – 3:35 /km |
| 34 min | 1:15:00 – 1:16:10 | 3:34 – 3:37 /km | 2:37:00 – 2:41:00 | 3:43 – 3:49 /km |
| 35 min | 1:17:20 – 1:18:20 | 3:40 – 3:43 /km | 2:41:40 – 2:45:40 | 3:50 – 3:56 /km |
| 36 min | 1:19:30 – 1:20:40 | 3:46 – 3:49 /km | 2:46:20 – 2:50:30 | 3:56 – 4:02 /km |
| 38 min | 1:24:00 – 1:25:10 | 3:59 – 4:02 /km | 2:55:30 – 2:59:50 | 4:10 – 4:16 /km |
| 40 min | 1:28:30 – 1:29:40 | 4:12 – 4:15 /km | 3:04:40 – 3:09:20 | 4:23 – 4:29 /km |
| 42 min | 1:33:00 – 1:34:00 | 4:25 – 4:28 /km | 3:13:40 – 3:18:50 | 4:35 – 4:43 /km |
| 44 min | 1:37:30 – 1:38:30 | 4:37 – 4:40 /km | 3:22:50 – 3:28:20 | 4:48 – 4:56 /km |
| 45 min | 1:39:40 – 1:40:50 | 4:44 – 4:47 /km | 3:27:20 – 3:33:00 | 4:55 – 5:03 /km |
| 46 min | 1:42:00 – 1:43:00 | 4:50 – 4:53 /km | 3:31:40 – 3:37:50 | 5:01 – 5:10 /km |
| 48 min | 1:46:30 – 1:47:30 | 5:03 – 5:06 /km | 3:40:40 – 3:47:20 | 5:14 – 5:23 /km |
| 50 min | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
| 52 min | 1:55:20 – 1:56:30 | 5:28 – 5:31 /km | 3:58:20 – 4:06:10 | 5:39 – 5:50 /km |
| 54 min | 1:59:40 – 2:01:00 | 5:41 – 5:44 /km | 4:07:10 – 4:15:40 | 5:52 – 6:04 /km |
| 55 min | 2:02:00 – 2:03:10 | 5:47 – 5:50 /km | 4:11:40 – 4:20:20 | 5:58 – 6:10 /km |
| 56 min | 2:04:10 – 2:05:30 | 5:53 – 5:57 /km | 4:16:00 – 4:25:10 | 6:04 – 6:17 /km |
| 58 min | 2:08:30 – 2:09:50 | 6:06 – 6:09 /km | 4:24:40 – 4:34:40 | 6:16 – 6:30 /km |
| 1h | 2:13:00 – 2:14:20 | 6:18 – 6:22 /km | 4:33:20 – 4:44:00 | 6:29 – 6:44 /km |
| 1h02 | 2:17:20 – 2:18:50 | 6:31 – 6:35 /km | 4:42:00 – 4:53:30 | 6:41 – 6:57 /km |
| 1h05 | 2:23:50 – 2:25:30 | 6:49 – 6:54 /km | 4:54:50 – 5:07:40 | 6:59 – 7:18 /km |
| 1h10 | 2:34:40 – 2:36:50 | 7:20 – 7:26 /km | 5:16:10 – 5:31:30 | 7:30 – 7:51 /km |
| 1h15 | 2:45:30 – 2:48:00 | 7:51 – 7:58 /km | 5:37:20 – 5:55:10 | 8:00 – 8:25 /km |
La tabella delle equivalenze a partire dal 10 km
Tempi arrotondati a 10 s. Il 5 km è l'equivalente VDOT; mezza e maratona vanno dal potenziale al realistico.
| 10 km | 5 km | Mezza maratona | Maratona | VMA | VDOT |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 14:30 | 1:06:10 – 1:07:10 | 2:18:30 – 2:22:00 | 22,4 km/h | 72,8 |
| 32 min | 15:20 | 1:10:40 – 1:11:40 | 2:27:50 – 2:31:30 | 21,1 km/h | 67,5 |
| 34 min | 16:20 | 1:15:00 – 1:16:10 | 2:37:00 – 2:41:00 | 19,9 km/h | 62,8 |
| 35 min | 16:50 | 1:17:20 – 1:18:20 | 2:41:40 – 2:45:40 | 19,3 km/h | 60,7 |
| 36 min | 17:20 | 1:19:30 – 1:20:40 | 2:46:20 – 2:50:30 | 18,8 km/h | 58,8 |
| 38 min | 18:20 | 1:24:00 – 1:25:10 | 2:55:30 – 2:59:50 | 17,9 km/h | 55,2 |
| 40 min | 19:20 | 1:28:30 – 1:29:40 | 3:04:40 – 3:09:20 | 17,0 km/h | 51,9 |
| 42 min | 20:20 | 1:33:00 – 1:34:00 | 3:13:40 – 3:18:50 | 16,3 km/h | 49,1 |
| 44 min | 21:10 | 1:37:30 – 1:38:30 | 3:22:50 – 3:28:20 | 15,6 km/h | 46,5 |
| 45 min | 21:40 | 1:39:40 – 1:40:50 | 3:27:20 – 3:33:00 | 15,2 km/h | 45,3 |
| 46 min | 22:10 | 1:42:00 – 1:43:00 | 3:31:40 – 3:37:50 | 14,9 km/h | 44,1 |
| 48 min | 23:10 | 1:46:30 – 1:47:30 | 3:40:40 – 3:47:20 | 14,3 km/h | 42,0 |
| 50 min | 24:10 | 1:50:50 – 1:52:00 | 3:49:30 – 3:56:40 | 13,8 km/h | 40,0 |
| 52 min | 25:00 | 1:55:20 – 1:56:30 | 3:58:20 – 4:06:10 | 13,3 km/h | 38,2 |
| 54 min | 26:00 | 1:59:40 – 2:01:00 | 4:07:10 – 4:15:40 | 12,8 km/h | 36,6 |
| 55 min | 26:30 | 2:02:00 – 2:03:10 | 4:11:40 – 4:20:20 | 12,6 km/h | 35,8 |
| 56 min | 27:00 | 2:04:10 – 2:05:30 | 4:16:00 – 4:25:10 | 12,4 km/h | 35,0 |
| 58 min | 27:50 | 2:08:30 – 2:09:50 | 4:24:40 – 4:34:40 | 12,0 km/h | 33,6 |
| 1h | 28:50 | 2:13:00 – 2:14:20 | 4:33:20 – 4:44:00 | 11,6 km/h | 32,3 |
| 1h02 | 29:50 | 2:17:20 – 2:18:50 | 4:42:00 – 4:53:30 | 11,2 km/h | 31,0 |
| 1h05 | 31:10 | 2:23:50 – 2:25:30 | 4:54:50 – 5:07:40 | 10,7 km/h | 29,3 |
| 1h10 | 33:40 | 2:34:40 – 2:36:50 | 5:16:10 – 5:31:30 | 10,0 km/h | 26,8 |
| 1h15 | 36:00 | 2:45:30 – 2:48:00 | 5:37:20 – 5:55:10 | 9,4 km/h | 24,7 |
Dalla mezza alla maratona: a che tempo puntare?
La domanda più frequente prima della prima maratona. Il tempo realistico presuppone una preparazione seria; senza lunghi, mettine in conto uno più lento.
| Mezza maratona | 10 km equivalente | Maratona potenziale | Maratona realistica | Passo maratona realistico |
|---|---|---|---|---|
| 1h15 | 33:30 | 2:36:50 | 2:38:30 | 3:45 /km |
| 1h20 | 35:40 | 2:47:10 | 2:49:10 | 4:00 /km |
| 1h25 | 38:00 | 2:57:20 | 2:59:40 | 4:16 /km |
| 1h30 | 40:10 | 3:07:30 | 3:10:20 | 4:31 /km |
| 1h35 | 42:30 | 3:17:40 | 3:20:50 | 4:46 /km |
| 1h40 | 44:40 | 3:27:50 | 3:31:20 | 5:01 /km |
| 1h45 | 46:50 | 3:37:50 | 3:42:00 | 5:16 /km |
| 1h50 | 49:10 | 3:47:50 | 3:52:30 | 5:31 /km |
| 1h55 | 51:20 | 3:57:50 | 4:03:10 | 5:46 /km |
| 2h | 53:30 | 4:07:40 | 4:13:40 | 6:01 /km |
| 2h05 | 55:50 | 4:17:40 | 4:24:20 | 6:16 /km |
| 2h10 | 58:00 | 4:27:30 | 4:34:50 | 6:31 /km |
| 2h15 | 1:00:20 | 4:37:30 | 4:45:20 | 6:46 /km |
| 2h20 | 1:02:30 | 4:47:20 | 4:56:00 | 7:01 /km |
| 2h25 | 1:04:40 | 4:57:10 | 5:06:30 | 7:16 /km |
| 2h30 | 1:07:00 | 5:07:00 | 5:17:10 | 7:31 /km |
| 2h35 | 1:09:10 | 5:16:50 | 5:27:40 | 7:46 /km |
| 2h40 | 1:11:30 | 5:26:30 | 5:38:10 | 8:01 /km |
| 2h45 | 1:13:40 | 5:36:20 | 5:48:50 | 8:16 /km |
Partendo da un 5 km
Un 5 km corso a tutta è il test più semplice da ripetere. Più lunga è la distanza obiettivo, più la previsione dipende dalla tua resistenza.
| 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona | VMA |
|---|---|---|---|---|
| 17 min | 35:20 – 36:00 | 1:18:00 – 1:20:30 | 2:43:00 – 2:50:10 | 19,2 km/h |
| 18 min | 37:20 – 38:00 | 1:22:30 – 1:25:10 | 2:52:20 – 3:00:10 | 18,2 km/h |
| 19 min | 39:20 – 40:10 | 1:27:10 – 1:30:00 | 3:01:50 – 3:10:10 | 17,3 km/h |
| 20 min | 41:30 – 42:20 | 1:31:50 – 1:34:40 | 3:11:20 – 3:20:10 | 16,5 km/h |
| 21 min | 43:30 – 44:20 | 1:36:30 – 1:39:30 | 3:20:40 – 3:30:10 | 15,7 km/h |
| 22 min | 45:40 – 46:30 | 1:41:10 – 1:44:10 | 3:30:00 – 3:40:10 | 15,0 km/h |
| 23 min | 47:40 – 48:40 | 1:45:50 – 1:48:50 | 3:39:20 – 3:50:10 | 14,4 km/h |
| 24 min | 49:50 – 50:40 | 1:50:30 – 1:53:40 | 3:48:40 – 4:00:10 | 13,8 km/h |
| 25 min | 51:50 – 52:50 | 1:55:00 – 1:58:20 | 3:58:00 – 4:10:10 | 13,3 km/h |
| 26 min | 54:00 – 55:00 | 1:59:40 – 2:03:10 | 4:07:10 – 4:20:10 | 12,8 km/h |
| 27 min | 56:00 – 57:00 | 2:04:20 – 2:07:50 | 4:16:20 – 4:30:10 | 12,4 km/h |
| 28 min | 58:10 – 59:10 | 2:09:00 – 2:12:30 | 4:25:30 – 4:40:20 | 11,9 km/h |
| 30 min | 1:02:20 – 1:03:30 | 2:18:10 – 2:22:00 | 4:43:40 – 5:00:20 | 11,2 km/h |
| 32 min | 1:06:40 – 1:07:40 | 2:27:20 – 2:31:30 | 5:01:40 – 5:20:20 | 10,5 km/h |
| 35 min | 1:12:50 – 1:14:00 | 2:41:00 – 2:45:40 | 5:28:30 – 5:50:20 | 9,6 km/h |
| 40 min | 1:23:20 – 1:24:30 | 3:03:30 – 3:09:20 | 6:12:30 – 6:40:20 | 8,5 km/h |
Ritmi di allenamento tarati sul tuo livello reale
Usa i nostri strumenti gratuiti per ottimizzare il tuo allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi.
Crea il mio piano gratisTre metodi, una forbice
Esistono tre modi comuni per convertire un crono. Per un 10 km in 50 minuti danno:
| Metodo | Mezza maratona | Maratona |
|---|---|---|
| Riegel (esponente 1,06) | 1:50:20 | 3:50:00 |
| VDOT di Daniels (potenziale) | 1:50:50 | 3:49:30 |
| Percentuali di VMA (85% / 80%) | 1:51:40 | 3:57:20 |
| Riegel amatori (1,08, realistico) | 1:52:00 | 3:56:40 |
La formula di Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)1,06) è stata elaborata nel 1977 a partire dai record. Funziona bene tra distanze vicine, ma in maratona è ottimista per gli amatori, che sulla durata perdono più velocità degli atleti d'élite.
Il VDOT di Jack Daniels stima il VO2max implicito nel tuo crono, tenendo conto della durata dello sforzo, e poi il tempo che quel VO2max vale su un'altra distanza. È il riferimento degli allenatori e il modello dei piani RunRun. Ti dà il tuo potenziale: il tempo di un runner allenato specificamente per quella distanza.
Le percentuali di VMA delle tabelle francesi (95% sui 5 km, 90% sui 10 km, 85% in mezza, 80% in maratona) danno tempi in maratona vicini a Riegel con esponente 1,08, che adottiamo come tempo realistico.
I tre metodi concordano entro un paio di minuti in mezza; in maratona lo scarto arriva a 7-15 minuti. Per questo diamo una forbice invece di un numero solo: il valore basso è il tuo potenziale, quello alto ciò che ottiene un amatore ben preparato.
Come usare queste equivalenze
- Fissare un obiettivo. Parti dal tuo crono più affidabile: corso a tutta, su strada pianeggiante, negli ultimi tre mesi. Per la prima mezza o la prima maratona, punta alla parte alta della forbice.
- Trovare il punto debole. Se la tua mezza reale è più lenta del valore alto della forbice ricavata dal 10 km, ti manca resistenza: più volume e più lunghi. Se è più veloce del valore basso, ti manca velocità: spazio alle ripetute.
- Regolare i ritmi di allenamento. Il VDOT ti dà direttamente i ritmi di fondo lento, soglia e VMA: le guide al passo per distanza li riportano per ogni obiettivo.
I limiti
Queste equivalenze valgono per gare su strada, pianeggianti, con clima fresco. Caldo, vento e dislivello rallentano; una gara trail non si confronta al chilometro. Presuppongono anche un allenamento adatto alla distanza obiettivo: chi prepara i 10 km senza lunghi non correrà la maratona prevista.
Domande frequenti
Che tempo in mezza maratona con 50 minuti sui 10 km?
Tra 1:50:50 – 1:52:00, cioè un passo al km di 5:15 – 5:18 /km.
Che tempo in maratona con 45 minuti sui 10 km?
Tra 3:27:20 – 3:33:00, con una preparazione maratona completa (lunghi, almeno 50 km a settimana).
Che tempo in maratona con una mezza in 1h45?
Tra 3:37:50 – 3:42:00. Il valore alto della forbice è l'obiettivo più sicuro per la prima maratona.
Che passo al km tenere in mezza maratona?
Dipende dal tuo livello: con 50 minuti sui 10 km, punta a 5:15 – 5:18 /km; con 45 minuti, 4:44 – 4:47 /km; con un'ora, 6:18 – 6:22 /km. Per un obiettivo preciso, la tabella passo mezza maratona dà il passo da 1h05 a 3h.
Cos'è la formula di Riegel?
T2 = T1 × (D2 / D1) elevato a 1,06, dove T1 è il tempo corso sulla distanza D1. Esempio: 50 min sui 10 km danno 50 × 2,10975^1,06 = 110,3 min in mezza. Per gli amatori, oltre la mezza funziona meglio l'esponente 1,08.
Queste equivalenze valgono anche nel trail?
No: dislivello, terreno e durata cambiano tutto. Una gara trail si prepara sul suo profilo altimetrico, non su un'equivalenza di tempi su strada.
Il mio tempo reale è migliore della previsione: è normale?
Sì, se la resistenza è il tuo punto forte: riesci a tenere una percentuale della VMA più alta della media. La previsione è un riferimento, non un limite.