Passo 10 km: il tempo al km per ogni obiettivo, minuto per minuto
Da 30 minuti a 1h20: passo, velocità, tempi di passaggio, VMA e 5 km necessari, poi i tuoi ritmi di allenamento.
A cura del team RunRun · Aggiornato il 13 ottobre 2026
In breve
Correre i 10 km in 50 minuti significa tenere 5:00 /km (12,0 km/h). In 45 minuti, 4:30 /km; in un'ora, 6:00 /km. Il passo si calcola dividendo il tempo obiettivo per 10.
Il 10 km è la distanza in cui la VMA conta di più: si corre tra l'85 e il 92% della VMA a seconda del livello. Un 10 km in 50 minuti richiede una VMA di circa 13,8 km/h e un 5 km intorno a 23:40.
Tempo al km, velocità e passaggi per ogni obiettivo
Passo costante dalla partenza all'arrivo. Gli obiettivi sottolineati portano al piano di allenamento corrispondente.
| Obiettivo | Passo | Velocità | Passaggio 2 km | Passaggio 5 km | Passaggio 8 km | Tempo richiesto sui 5 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 6:00 | 15:00 | 24:00 | 14:10 | 22,4 km/h |
| 31 min | 3:06 /km | 19,4 km/h | 6:12 | 15:30 | 24:48 | 14:40 | 21,7 km/h |
| 32 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 6:24 | 16:00 | 25:36 | 15:10 | 21,1 km/h |
| 33 min | 3:18 /km | 18,2 km/h | 6:36 | 16:30 | 26:24 | 15:40 | 20,4 km/h |
| 34 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 6:48 | 17:00 | 27:12 | 16:00 | 19,9 km/h |
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/h | 7:00 | 17:30 | 28:00 | 16:30 | 19,3 km/h |
| 36 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 7:12 | 18:00 | 28:48 | 17:00 | 18,8 km/h |
| 37 min | 3:42 /km | 16,2 km/h | 7:24 | 18:30 | 29:36 | 17:30 | 18,3 km/h |
| 38 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 7:36 | 19:00 | 30:24 | 18:00 | 17,9 km/h |
| 39 min | 3:54 /km | 15,4 km/h | 7:48 | 19:30 | 31:12 | 18:30 | 17,5 km/h |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 8:00 | 20:00 | 32:00 | 19:00 | 17,0 km/h |
| 41 min | 4:06 /km | 14,6 km/h | 8:12 | 20:30 | 32:48 | 19:20 | 16,6 km/h |
| 42 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 8:24 | 21:00 | 33:36 | 19:50 | 16,3 km/h |
| 43 min | 4:18 /km | 14,0 km/h | 8:36 | 21:30 | 34:24 | 20:20 | 15,9 km/h |
| 44 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 8:48 | 22:00 | 35:12 | 20:50 | 15,6 km/h |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 9:00 | 22:30 | 36:00 | 21:20 | 15,2 km/h |
| 46 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 9:12 | 23:00 | 36:48 | 21:50 | 14,9 km/h |
| 47 min | 4:42 /km | 12,8 km/h | 9:24 | 23:30 | 37:36 | 22:10 | 14,6 km/h |
| 48 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 9:36 | 24:00 | 38:24 | 22:40 | 14,3 km/h |
| 49 min | 4:54 /km | 12,2 km/h | 9:48 | 24:30 | 39:12 | 23:10 | 14,1 km/h |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 10:00 | 25:00 | 40:00 | 23:40 | 13,8 km/h |
| 51 min | 5:06 /km | 11,8 km/h | 10:12 | 25:30 | 40:48 | 24:10 | 13,5 km/h |
| 52 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 10:24 | 26:00 | 41:36 | 24:40 | 13,3 km/h |
| 53 min | 5:18 /km | 11,3 km/h | 10:36 | 26:30 | 42:24 | 25:00 | 13,0 km/h |
| 54 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 10:48 | 27:00 | 43:12 | 25:30 | 12,8 km/h |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 11:00 | 27:30 | 44:00 | 26:00 | 12,6 km/h |
| 56 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 11:12 | 28:00 | 44:48 | 26:30 | 12,4 km/h |
| 57 min | 5:42 /km | 10,5 km/h | 11:24 | 28:30 | 45:36 | 27:00 | 12,2 km/h |
| 58 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 11:36 | 29:00 | 46:24 | 27:30 | 12,0 km/h |
| 59 min | 5:54 /km | 10,2 km/h | 11:48 | 29:30 | 47:12 | 27:50 | 11,8 km/h |
| 1h | 6:00 /km | 10,0 km/h | 12:00 | 30:00 | 48:00 | 28:20 | 11,6 km/h |
| 1h05 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 13:00 | 32:30 | 52:00 | 30:40 | 10,7 km/h |
| 1h10 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 14:00 | 35:00 | 56:00 | 33:10 | 10,0 km/h |
| 1h15 | 7:30 /km | 8,0 km/h | 15:00 | 37:30 | 1:00:00 | 35:30 | 9,4 km/h |
| 1h20 | 8:00 /km | 7,5 km/h | 16:00 | 40:00 | 1:04:00 | 37:50 | 8,8 km/h |
Tempo richiesto sui 5 km: il crono che devi valere sui 5 km perché l'obiettivo sia realistico (formula di Riegel con esponente 1,08, quello osservato sui runner amatori).VMA (o VAM): velocità che riesci a tenere per 6 minuti a tutta (test del mezzo Cooper), ricavata dal modello VDOT di Jack Daniels, che tiene conto della durata dello sforzo.
Il tuo passo per un tempo preciso
Inserisci il tuo obiettivo (per esempio 45:00): passo, velocità, VMA richiesta e passaggio a ogni chilometro.
Per puntare a 45 min devi valere circa 21:20 sui 5 km.Il passo "da orologio" compensa l'1% di distanza in più che il GPS registra in media su strada.
Passaggi chilometro per chilometro
I tuoi ritmi di allenamento per ogni obiettivo
Calcolati con il modello VDOT di Jack Daniels, come i piani RunRun. Ritmi in min/km.
| Obiettivo | Passo gara | Fondo lento | Soglia | Ripetute VMA |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 3:37 – 4:10 | 3:08 | 2:53 |
| 31 min | 3:06 | 3:43 – 4:18 | 3:14 | 2:59 |
| 32 min | 3:12 | 3:50 – 4:26 | 3:20 | 3:04 |
| 33 min | 3:18 | 3:57 – 4:34 | 3:26 | 3:10 |
| 34 min | 3:24 | 4:04 – 4:42 | 3:32 | 3:15 |
| 35 min | 3:30 | 4:11 – 4:49 | 3:38 | 3:21 |
| 36 min | 3:36 | 4:18 – 4:57 | 3:44 | 3:26 |
| 37 min | 3:42 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 38 min | 3:48 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 39 min | 3:54 | 4:38 – 5:20 | 4:02 | 3:42 |
| 40 min | 4:00 | 4:45 – 5:28 | 4:07 | 3:48 |
| 41 min | 4:06 | 4:51 – 5:36 | 4:13 | 3:53 |
| 42 min | 4:12 | 4:58 – 5:43 | 4:19 | 3:58 |
| 43 min | 4:18 | 5:05 – 5:51 | 4:25 | 4:04 |
| 44 min | 4:24 | 5:11 – 5:59 | 4:31 | 4:09 |
| 45 min | 4:30 | 5:18 – 6:06 | 4:37 | 4:15 |
| 46 min | 4:36 | 5:25 – 6:14 | 4:42 | 4:20 |
| 47 min | 4:42 | 5:31 – 6:21 | 4:48 | 4:25 |
| 48 min | 4:48 | 5:38 – 6:29 | 4:54 | 4:31 |
| 49 min | 4:54 | 5:44 – 6:36 | 5:00 | 4:36 |
| 50 min | 5:00 | 5:51 – 6:43 | 5:05 | 4:41 |
| 51 min | 5:06 | 5:57 – 6:51 | 5:11 | 4:47 |
| 52 min | 5:12 | 6:04 – 6:58 | 5:17 | 4:52 |
| 53 min | 5:18 | 6:10 – 7:06 | 5:23 | 4:57 |
| 54 min | 5:24 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:03 |
| 55 min | 5:30 | 6:23 – 7:20 | 5:34 | 5:08 |
| 56 min | 5:36 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 57 min | 5:42 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:18 |
| 58 min | 5:48 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 59 min | 5:54 | 6:49 – 7:49 | 5:57 | 5:29 |
| 1h | 6:00 | 6:56 – 7:56 | 6:03 | 5:34 |
| 1h05 | 6:30 | 7:27 – 8:32 | 6:31 | 6:01 |
| 1h10 | 7:00 | 7:59 – 9:07 | 6:59 | 6:27 |
| 1h15 | 7:30 | 8:30 – 9:42 | 7:27 | 6:53 |
| 1h20 | 8:00 | 9:01 – 10:16 | 7:55 | 7:19 |
Un piano di allenamento 10 km costruito sul tuo obiettivo
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Crea il mio piano gratisCome calcolare il passo sui 10 km
Passo (min/km) = tempo obiettivo ÷ 10. Per 47 minuti: 4,7 min, cioè 4:42 /km. Velocità = 600 ÷ tempo in minuti: 600 ÷ 47 = 12,8 km/h.
La tabella va minuto per minuto da 30 minuti a un'ora, la fascia in cui si gioca la maggior parte degli obiettivi, con il passaggio al 5° km: è lui che ti dice, a metà gara, se l'obiettivo regge.
Il tuo obiettivo è realistico?
Due riferimenti: la VMA e il 5 km. Se la tua VMA misurata (test dei 6 minuti, il mezzo Cooper) è almeno quella in tabella, l'obiettivo è alla tua portata. Il 5 km richiesto è l'equivalente VDOT dell'obiettivo: un 5 km corso a tutta di recente è il miglior indicatore di quello che vali sui 10 km.
Strategia di gara sui 10 km
Sui 10 km partire troppo forte si paga già dal 6° chilometro, e non c'è abbastanza distanza per rimediare.
- Primo chilometro: al passo obiettivo, non più veloce, anche se la partenza sembra lenta.
- Dal 2° al 7° km: regolare. È la parte che fa il tempo.
- Gli ultimi 3 chilometri: accelera a gradini; l'ultimo chilometro può venire 10-15 secondi più veloce.
- Un riscaldamento di 15 minuti con qualche allungo rende il primo chilometro molto più facile.
I ritmi di allenamento per migliorare sui 10 km
Le ripetute alla VMA (30/30, 400 m, 1.000 m) contano più sui 10 km che in maratona: sono loro ad alzare il tetto. La soglia insegna a tenere a lungo un passo sostenuto. La seconda tabella riporta questi ritmi per ogni obiettivo.
Domande frequenti
Che passo serve per correre i 10 km in 50 minuti?
5:00 /km (12,0 km/h), con passaggio al 5° km in 25:00. Serve una VMA di circa 13,8 km/h.
Che passo tenere per un 10 km in 45 minuti?
4:30 /km (13,3 km/h), passaggio al 5° km in 22:30. VMA richiesta: circa 15,2 km/h; 5 km in 21:20.
Che passo serve per correre i 10 km in 40 minuti?
4:00 /km (15,0 km/h). Serve una VMA di circa 17,0 km/h e un 5 km intorno a 19:00.
Che passo per correre 10 km in un'ora?
6:00 /km (10,0 km/h), passaggio al 5° km in 30:00. VMA richiesta: circa 11,6 km/h.
Che tempo in mezza maratona con 50 minuti sui 10 km?
Tra 1:50:20 e 1:52:00 con una preparazione specifica. Il dettaglio per ogni tempo è nella pagina delle equivalenze.
Qual è un buon tempo sui 10 km?
Per un principiante, chiudere tra 1h e 1h10 è un ottimo primo obiettivo. Scendere sotto i 50 minuti richiede qualche mese di allenamento regolare; sotto i 40 minuti è il livello di un podista di società già esperto.