Piano mezza maratona 1h45 — Programma 12 settimane

Piano mezza maratona 1h45 — Programma 12 settimane

Scendere sotto l'1h45 nella mezza maratona a 5'00"/km: piano completo per corridori intermedi

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Correre una mezza maratona in 1h45 significa mantenere 5'00"/km per 21,1 km. È un obiettivo intermedio ambizioso: hai già superato le 2h00 o vuoi migliorare il tuo PB tra 1h47 e 2h00. Questo piano di 12 settimane con 4 sessioni settimanali copre le basi fisiologiche essenziali: ripetute VAM, soglia anaerobica e lungo progressivo per portarti a quel ritmo il giorno della gara.

Perché scegliere RunRun?

5'00"/km — ritmo calibrato sul tuo profilo

Inserisci la tua VAM o il tuo ultimo tempo su mezza o 10km. RunRun calcola automaticamente tutti i ritmi di allenamento per ogni tipo di sessione.

Ripetute e lavoro in soglia

1000m in 4'20", 2000m in 9'00" e 30' di soglia a 5'10"/km. La combinazione ideale per sviluppare il motore aerobico sulla distanza della mezza.

Lungo progressivo

Fino a 1h55 a ritmo facile verso la fine del piano, con blocchi a ritmo mezza per abituare i muscoli a correre veloce per lungo tempo.

Piano 12 settimane, 4 sessioni/settimana

Volume da 45 a 60 km/settimana. Settimane di recupero ogni 3 settimane. Tapering di 12 giorni prima della gara per arrivare nella migliore condizione.

Recupero e prevenzione infortuni

Sessioni di recupero attivo, mobilità e consigli di rinforzo integrati. Finire il piano senza infortuni è un successo tanto quanto la gara stessa.

Monitoraggio intelligente RunRun

Collega Strava o Garmin per importare le sessioni automaticamente. RunRun monitora i tuoi dati e adatta i ritmi se la tua forma si evolve durante il piano.

Panoramica del piano mezza maratona 1h45

W1

Settimana 1 — Avvio

Avvio progressivo, sessioni a ritmo facile per valutare la forma attuale.

  • •Corsa 45' in fondo aerobico (FA)
  • •6x1000m in 4'35" — recup 2' trot
  • •Corsa 40' + 6 allunghi
  • •Lungo 1h20 in FA
W4

Settimana 4 — Lavoro specifico mezza

Prime sessioni in soglia. Primo lungo con blocchi a ritmo mezza integrati.

  • •Corsa 45' FA
  • •5x1000m in 4'20" — recup 1'45" trot
  • •25' soglia (5'10"/km) in corsa 55'
  • •Lungo 1h35 con 20' a ritmo mezza (5'00"/km)
W8

Settimana 8 — Carico massimo

Settimana ad alta intensità. Lungo con blocco importante a ritmo gara. Test delle sensazioni ai ritmi obiettivo.

  • •Corsa 50' FA + 4 allunghi
  • •3x2000m in 9'00" — recup 3' trot
  • •35' soglia in corsa 1h
  • •Lungo 1h55 con 30' a ritmo mezza
W12

Settimana 12 — Tapering e gara

Volume ridotto del 40%, qualche stimolo di qualità. Giorno di gara: 1h45 nel mirino.

  • •Corsa 35' leggera
  • •4x1000m in 4'20" — recup 2' + corsa 15'
  • •Corsa 25' molto leggera
  • •Giorno di gara — mezza maratona obiettivo 1h45

Consigli per la mezza maratona in 1h45

1

Il tuo PB attuale deve essere tra 1h47 e 2h00

Questo piano è progettato per corridori la cui miglior mezza maratona è tra 1h47 e 2h00. Se sei già agevolmente sotto 1h50, considera di puntare a 1h40.

2

Corri i primi 5km a 5'05"/km

Partire leggermente sotto il ritmo obiettivo evita esplosioni precoci. I primi 5 km a 5'05" ti lasciano riserve per accelerare nella seconda metà.

3

Gel al km 7, 14 e a metà gara

Gel o bevanda energetica al km 7 e 14. In 1h45, le riserve di glicogeno sono sufficienti, ma un gel a metà mantiene la potenza fino al traguardo.

4

Testa la tua strategia durante i lunghi

I lunghi con blocchi a ritmo gara servono proprio a questo: sentire cosa significa 5'00"/km dopo 40, 50 o 60 minuti di corsa. Aggiusta il piano in base a ciò che apprendi.

5

Dormi di più nelle due settimane prima della gara

Il sonno è la tua prima alleata durante il tapering. 8 ore di sonno per notte nei 14 giorni precedenti migliorano il recupero e la potenza neuromuscolare il giorno della gara.

landing.faq

A che ritmo bisogna correre per fare una mezza maratona in 1h45?
Per finire in 1h45:00, devi correre esattamente a 5'00"/km per 21,1 km. Corrisponde a una VAM approssimativa di 14-15 km/h.
Che livello serve per puntare a 1h45 nella mezza maratona?
Un corridore in grado di concludere una mezza maratona in meno di 2h00 con buona facilità fisica e che si allena regolarmente 3-4 volte a settimana. Se il tuo 10km è tra 44' e 50', sei nella finestra ideale per questo piano.
Il piano è adatto ai corridori che si allenano 3 giorni a settimana?
Il piano prevede 4 sessioni a settimana. Se puoi correre solo 3 volte, elimina la corsa corta facile (sessione 1 o 3) e mantieni le ripetute, la soglia e il lungo. I progressi potrebbero essere leggermente più lenti ma il piano rimarrà efficace.
Come seguire questo piano con Strava o Garmin?
Su RunRun, collega il tuo account Strava o il tuo orologio Garmin dalle impostazioni del profilo. Le sessioni si importano automaticamente dopo ogni uscita. Devi solo verificare che i ritmi corrispondano agli obiettivi del piano.
Qual è la durata massima del lungo in questo piano?
Il lungo massimo è di circa 1h55-2h00, realizzato intorno alle settimane 8-9. Include blocchi di 20-30 minuti a ritmo mezza maratona (5'00"/km). È la sessione chiave che dà la fiducia fisiologica per mantenere il ritmo su 21,1 km il giorno della gara.

La tua mezza maratona in 1h45 ti aspetta

RunRun genera il tuo piano personalizzato di 12 settimane per correre la mezza maratona in 1h45, con sessioni calibrate sul tuo profilo e tracciamento Strava/Garmin integrato.

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