Tabella VMA (VAM): i tuoi tempi di gara e ritmi di allenamento, da 10 a 22 km/h
Per ogni VMA, i crono probabili su 5 km, 10 km, mezza e maratona, e i ritmi di fondo lento, soglia e ripetute.
A cura del team RunRun · Aggiornato il 13 ottobre 2026
In breve
Con una VMA (o VAM, velocità aerobica massima) di 15 km/h si corre in genere un 10 km in 45:50, una mezza in 1:41:30 – 1:42:30 e una maratona in 3:30:40 – 3:36:40, a patto di essere preparati per la distanza. Con 12 km/h: 57:50 sui 10 km; con 18 km/h: 37:40.
La VMA dice quanto è grande il motore; la resistenza decide quanto ne tieni sulla durata. La tabella ne tiene conto: la percentuale di VMA sostenibile cala con la durata della gara, e per mezza e maratona diamo una forbice tra il potenziale e il tempo realistico di un amatore.
I tuoi tempi e ritmi per una VMA precisa
Tempi di gara probabili in base alla VMA
Tempi arrotondati a 10 s, per un runner preparato per ogni distanza. Mezza e maratona: dal potenziale al tempo realistico di un amatore.
| VMA | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 33:40 | 1:10:10 | 2:35:00 – 2:37:00 | 5:16:40 – 5:31:50 |
| 10,5 km/h | 32:00 | 1:06:40 | 2:27:20 – 2:29:10 | 5:01:40 – 5:15:20 |
| 11,0 km/h | 30:30 | 1:03:30 | 2:20:30 – 2:22:00 | 4:48:10 – 5:00:20 |
| 11,5 km/h | 29:10 | 1:00:30 | 2:14:10 – 2:15:30 | 4:35:40 – 4:46:40 |
| 12,0 km/h | 27:50 | 57:50 | 2:08:20 – 2:09:40 | 4:24:10 – 4:34:00 |
| 12,5 km/h | 26:40 | 55:30 | 2:03:00 – 2:04:10 | 4:13:30 – 4:22:30 |
| 13,0 km/h | 25:40 | 53:10 | 1:58:00 – 1:59:10 | 4:03:40 – 4:11:50 |
| 13,5 km/h | 24:40 | 51:10 | 1:53:20 – 1:54:30 | 3:54:30 – 4:02:10 |
| 14,0 km/h | 23:40 | 49:10 | 1:49:10 – 1:50:10 | 3:46:00 – 3:53:00 |
| 14,5 km/h | 22:50 | 47:30 | 1:45:10 – 1:46:10 | 3:38:10 – 3:44:30 |
| 15,0 km/h | 22:00 | 45:50 | 1:41:30 – 1:42:30 | 3:30:40 – 3:36:40 |
| 15,5 km/h | 21:20 | 44:10 | 1:38:00 – 1:39:00 | 3:23:40 – 3:29:20 |
| 16,0 km/h | 20:40 | 42:40 | 1:34:40 – 1:35:40 | 3:17:00 – 3:22:20 |
| 16,5 km/h | 20:00 | 41:20 | 1:31:40 – 1:32:40 | 3:10:50 – 3:15:50 |
| 17,0 km/h | 19:20 | 40:10 | 1:28:50 – 1:29:50 | 3:05:00 – 3:09:50 |
| 17,5 km/h | 18:50 | 38:50 | 1:26:00 – 1:27:10 | 2:59:30 – 3:04:10 |
| 18,0 km/h | 18:10 | 37:40 | 1:23:30 – 1:24:30 | 2:54:20 – 2:58:40 |
| 18,5 km/h | 17:40 | 36:40 | 1:21:00 – 1:22:10 | 2:49:20 – 2:53:40 |
| 19,0 km/h | 17:10 | 35:40 | 1:18:50 – 1:19:50 | 2:44:40 – 2:48:50 |
| 19,5 km/h | 16:40 | 34:40 | 1:16:40 – 1:17:40 | 2:40:20 – 2:44:10 |
| 20,0 km/h | 16:20 | 33:50 | 1:14:30 – 1:15:40 | 2:36:00 – 2:39:50 |
| 20,5 km/h | 15:50 | 32:50 | 1:12:40 – 1:13:40 | 2:32:00 – 2:35:50 |
| 21,0 km/h | 15:30 | 32:00 | 1:10:50 – 1:11:50 | 2:28:10 – 2:31:50 |
| 21,5 km/h | 15:00 | 31:20 | 1:09:00 – 1:10:10 | 2:24:30 – 2:28:10 |
| 22,0 km/h | 14:40 | 30:30 | 1:07:20 – 1:08:20 | 2:21:00 – 2:24:40 |
Ritmi di allenamento in base alla VMA
Ritmi in min/km. Il 30/30 si corre al 100% della VMA, le ripetute lunghe (1.000 m) un po' sotto.
| VMA | Fondo lento | Soglia | Ripetute lunghe | VMA (30/30) | 200 m / 400 m a VMA |
|---|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 7:59 – 9:08 | 7:00 | 6:27 | 6:00 | 1:12 / 2:24 |
| 10,5 km/h | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 | 5:43 | 1:09 / 2:17 |
| 11,0 km/h | 7:17 – 8:21 | 6:22 | 5:52 | 5:27 | 1:05 / 2:11 |
| 11,5 km/h | 6:59 – 8:00 | 6:06 | 5:37 | 5:13 | 1:03 / 2:05 |
| 12,0 km/h | 6:42 – 7:41 | 5:51 | 5:23 | 5:00 | 1:00 / 2:00 |
| 12,5 km/h | 6:26 – 7:23 | 5:37 | 5:10 | 4:48 | 0:58 / 1:55 |
| 13,0 km/h | 6:12 – 7:07 | 5:24 | 4:58 | 4:37 | 0:55 / 1:51 |
| 13,5 km/h | 5:58 – 6:52 | 5:12 | 4:47 | 4:27 | 0:53 / 1:47 |
| 14,0 km/h | 5:46 – 6:38 | 5:01 | 4:37 | 4:17 | 0:51 / 1:43 |
| 14,5 km/h | 5:34 – 6:24 | 4:51 | 4:28 | 4:08 | 0:50 / 1:39 |
| 15,0 km/h | 5:23 – 6:12 | 4:41 | 4:19 | 4:00 | 0:48 / 1:36 |
| 15,5 km/h | 5:13 – 6:00 | 4:32 | 4:10 | 3:52 | 0:46 / 1:33 |
| 16,0 km/h | 5:03 – 5:49 | 4:23 | 4:02 | 3:45 | 0:45 / 1:30 |
| 16,5 km/h | 4:54 – 5:39 | 4:15 | 3:55 | 3:38 | 0:44 / 1:27 |
| 17,0 km/h | 4:45 – 5:29 | 4:08 | 3:48 | 3:32 | 0:42 / 1:25 |
| 17,5 km/h | 4:37 – 5:20 | 4:01 | 3:42 | 3:26 | 0:41 / 1:22 |
| 18,0 km/h | 4:29 – 5:11 | 3:54 | 3:36 | 3:20 | 0:40 / 1:20 |
| 18,5 km/h | 4:22 – 5:02 | 3:48 | 3:30 | 3:15 | 0:39 / 1:18 |
| 19,0 km/h | 4:15 – 4:55 | 3:42 | 3:24 | 3:09 | 0:38 / 1:16 |
| 19,5 km/h | 4:09 – 4:47 | 3:36 | 3:19 | 3:05 | 0:37 / 1:14 |
| 20,0 km/h | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 | 3:00 | 0:36 / 1:12 |
| 20,5 km/h | 3:57 – 4:33 | 3:26 | 3:09 | 2:56 | 0:35 / 1:10 |
| 21,0 km/h | 3:51 – 4:26 | 3:21 | 3:05 | 2:51 | 0:34 / 1:09 |
| 21,5 km/h | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 | 2:47 | 0:33 / 1:07 |
| 22,0 km/h | 3:40 – 4:14 | 3:11 | 2:56 | 2:44 | 0:33 / 1:05 |
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Crea il mio piano gratisPerché la percentuale di VMA cala con la durata
La VMA si tiene per circa 6 minuti. Oltre, la percentuale sostenibile cala con la durata dello sforzo, non con la distanza: un runner veloce chiude la mezza in 1h20 e la corre a una percentuale più alta di chi ci mette 2h15. Le tabelle che applicano una percentuale fissa per distanza (90% sui 10 km, 80% in maratona) sono giuste per un runner medio, troppo ottimiste per i più lenti e troppo prudenti per i più veloci.
| % di VMA sostenuta | VMA 12,0 km/h | VMA 15,0 km/h | VMA 18,0 km/h |
|---|---|---|---|
| 5 km | 90 % | 91 % | 92 % |
| 10 km | 86 % | 87 % | 88 % |
| Mezza maratona | 82 % | 83 % | 84 % |
| Maratona (potenziale) | 80 % | 80 % | 81 % |
Le nostre tabelle usano il modello VDOT di Jack Daniels, che integra questo calo con la durata. La VMA è qui la velocità tenuta per 6 minuti a tutta, cioè quella che misura il test del mezzo Cooper.
Come conoscere la tua VMA
- Test del mezzo Cooper (6 minuti): corri la distanza più lunga possibile in 6 minuti, in pista. Distanza in metri ÷ 100 = VMA in km/h (1.500 m → 15 km/h).
- Test di Cooper (12 minuti): il classico delle ore di educazione fisica. Distanza in metri ÷ 200 dà una stima un po' prudente, perché 12 minuti si corrono leggermente sotto la VMA.
- Test Vameval o test navetta di Léger: fasi a velocità crescente, scandite da segnali sonori, fino all'esaurimento; di solito si fanno con la società o con il preparatore.
- Da un crono: un 5 km o un 10 km corso a tutta dà una stima affidabile; il calcolatore di equivalenze la ricava per te.
Se il tuo crono reale è nettamente migliore di quello in tabella per la VMA del test, la resistenza è il tuo punto forte. Se è nettamente peggiore, devi lavorare sulla resistenza, non sulla VMA. La guida VMA: come testarla e migliorarla spiega le sedute nel dettaglio.
Domande frequenti
Che tempo sui 10 km con una VMA di 15 km/h?
Circa 45:50 per un runner allenato per la distanza. In mezza: 1:41:30 – 1:42:30; in maratona: 3:30:40 – 3:36:40.
Quale VMA serve per correre i 10 km in 50 minuti?
Circa 13,8 km/h. La tabella passo 10 km riporta la VMA richiesta per ogni obiettivo, minuto per minuto.
Quale VMA serve per una maratona sotto le 4 ore?
Circa 13,6 km/h per un amatore ben preparato. La tabella passo maratona riporta la VMA richiesta da 2h15 a 7h.
Qual è una buona VMA?
Tra 12 e 14 km/h per un runner amatoriale che si allena con regolarità, 15-17 km/h per un podista di società, oltre 18 km/h per un buon livello regionale. La VMA migliora soprattutto nei primi anni di allenamento.
VMA e VAM sono la stessa cosa?
Sì: VMA (velocità massima aerobica) e VAM (velocità aerobica massima) indicano la stessa grandezza, la velocità alla quale raggiungi il tuo VO2max. In Italia si usano entrambe le sigle; qui usiamo VMA, come nei piani RunRun.
Si può prevedere il tempo in maratona con la VMA?
Solo come ordine di grandezza: è la previsione meno affidabile della tabella. Presuppone una preparazione maratona completa, che la VMA non misura. Un crono recente in mezza prevede la maratona molto meglio.