Passo 5 km: il tempo al km per ogni obiettivo, da 15 a 45 minuti
Minuto per minuto: passo, velocità, passaggi a ogni chilometro, VMA richiesta e ritmi di allenamento.
A cura del team RunRun · Aggiornato il 13 ottobre 2026
In breve
Correre i 5 km in 25 minuti significa tenere 5:00 /km (12,0 km/h). In 30 minuti, 6:00 /km; in 20 minuti, 4:00 /km. Il passo si calcola dividendo il tempo obiettivo per 5.
Il 5 km si corre molto vicino alla VMA, intorno al 90-95%: un 5 km in 25 minuti richiede una VMA di circa 13,3 km/h. È anche il miglior test di forma per prevedere i tuoi tempi su 10 km, mezza e maratona.
Tempo al km, velocità e passaggi per ogni obiettivo
Passo costante dalla partenza all'arrivo. Gli obiettivi sottolineati portano al piano di allenamento corrispondente.
| Obiettivo | Passo | Velocità | Passaggio 1 km | Passaggio 2 km | Passaggio 3 km | Passaggio 4 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 | 21,6 km/h |
| 16 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 3:12 | 6:24 | 9:36 | 12:48 | 20,3 km/h |
| 17 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 3:24 | 6:48 | 10:12 | 13:36 | 19,2 km/h |
| 18 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | 18,2 km/h |
| 19 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 3:48 | 7:36 | 11:24 | 15:12 | 17,3 km/h |
| 20 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | 16,5 km/h |
| 21 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 4:12 | 8:24 | 12:36 | 16:48 | 15,7 km/h |
| 22 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 4:24 | 8:48 | 13:12 | 17:36 | 15,0 km/h |
| 23 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 4:36 | 9:12 | 13:48 | 18:24 | 14,4 km/h |
| 24 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 4:48 | 9:36 | 14:24 | 19:12 | 13,8 km/h |
| 25 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | 13,3 km/h |
| 26 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 5:12 | 10:24 | 15:36 | 20:48 | 12,8 km/h |
| 27 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 5:24 | 10:48 | 16:12 | 21:36 | 12,4 km/h |
| 28 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 5:36 | 11:12 | 16:48 | 22:24 | 11,9 km/h |
| 29 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 5:48 | 11:36 | 17:24 | 23:12 | 11,5 km/h |
| 30 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | 11,2 km/h |
| 31 min | 6:12 /km | 9,7 km/h | 6:12 | 12:24 | 18:36 | 24:48 | 10,8 km/h |
| 32 min | 6:24 /km | 9,4 km/h | 6:24 | 12:48 | 19:12 | 25:36 | 10,5 km/h |
| 33 min | 6:36 /km | 9,1 km/h | 6:36 | 13:12 | 19:48 | 26:24 | 10,2 km/h |
| 34 min | 6:48 /km | 8,8 km/h | 6:48 | 13:36 | 20:24 | 27:12 | 9,9 km/h |
| 35 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 9,6 km/h |
| 36 min | 7:12 /km | 8,3 km/h | 7:12 | 14:24 | 21:36 | 28:48 | 9,4 km/h |
| 37 min | 7:24 /km | 8,1 km/h | 7:24 | 14:48 | 22:12 | 29:36 | 9,1 km/h |
| 38 min | 7:36 /km | 7,9 km/h | 7:36 | 15:12 | 22:48 | 30:24 | 8,9 km/h |
| 39 min | 7:48 /km | 7,7 km/h | 7:48 | 15:36 | 23:24 | 31:12 | 8,7 km/h |
| 40 min | 8:00 /km | 7,5 km/h | 8:00 | 16:00 | 24:00 | 32:00 | 8,5 km/h |
| 45 min | 9:00 /km | 6,7 km/h | 9:00 | 18:00 | 27:00 | 36:00 | 7,5 km/h |
VMA (o VAM): velocità che riesci a tenere per 6 minuti a tutta (test del mezzo Cooper), ricavata dal modello VDOT di Jack Daniels, che tiene conto della durata dello sforzo.
Il tuo passo per un tempo preciso
Inserisci il tuo obiettivo (per esempio 25:00): passo, velocità, VMA richiesta e passaggio a ogni chilometro.
Il passo "da orologio" compensa l'1% di distanza in più che il GPS registra in media su strada.
Passaggi chilometro per chilometro
I tuoi ritmi di allenamento per ogni obiettivo
Calcolati con il modello VDOT di Jack Daniels, come i piani RunRun. Ritmi in min/km.
| Obiettivo | Passo gara | Fondo lento | Soglia | Ripetute VMA |
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 | 3:45 – 4:19 | 3:15 | 3:00 |
| 16 min | 3:12 | 3:59 – 4:35 | 3:27 | 3:11 |
| 17 min | 3:24 | 4:13 – 4:52 | 3:40 | 3:22 |
| 18 min | 3:36 | 4:27 – 5:08 | 3:52 | 3:33 |
| 19 min | 3:48 | 4:41 – 5:23 | 4:04 | 3:44 |
| 20 min | 4:00 | 4:54 – 5:39 | 4:16 | 3:56 |
| 21 min | 4:12 | 5:08 – 5:55 | 4:28 | 4:07 |
| 22 min | 4:24 | 5:22 – 6:11 | 4:40 | 4:18 |
| 23 min | 4:36 | 5:36 – 6:26 | 4:52 | 4:29 |
| 24 min | 4:48 | 5:50 – 6:42 | 5:04 | 4:40 |
| 25 min | 5:00 | 6:03 – 6:57 | 5:16 | 4:51 |
| 26 min | 5:12 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:02 |
| 27 min | 5:24 | 6:30 – 7:28 | 5:40 | 5:14 |
| 28 min | 5:36 | 6:44 – 7:43 | 5:52 | 5:25 |
| 29 min | 5:48 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 30 min | 6:00 | 7:11 – 8:13 | 6:16 | 5:47 |
| 31 min | 6:12 | 7:24 – 8:28 | 6:28 | 5:58 |
| 32 min | 6:24 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 33 min | 6:36 | 7:51 – 8:58 | 6:52 | 6:20 |
| 34 min | 6:48 | 8:04 – 9:12 | 7:03 | 6:31 |
| 35 min | 7:00 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 36 min | 7:12 | 8:30 – 9:41 | 7:27 | 6:53 |
| 37 min | 7:24 | 8:43 – 9:56 | 7:39 | 7:04 |
| 38 min | 7:36 | 8:56 – 10:10 | 7:51 | 7:15 |
| 39 min | 7:48 | 9:09 – 10:25 | 8:02 | 7:26 |
| 40 min | 8:00 | 9:22 – 10:39 | 8:14 | 7:37 |
| 45 min | 9:00 | 10:26 – 11:48 | 9:12 | 8:31 |
Un piano di allenamento 5 km costruito sul tuo obiettivo
Usa i nostri strumenti gratuiti per ottimizzare il tuo allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi.
Crea il mio piano gratisCome calcolare il passo sui 5 km
Passo (min/km) = tempo obiettivo ÷ 5. Per 27 minuti: 5,4 min, cioè 5:24 /km. Velocità = 300 ÷ tempo in minuti: 300 ÷ 27 = 11,1 km/h.
Strategia di gara sui 5 km
Il 5 km è corto ma intenso: l'errore classico è un primo chilometro 15-20 secondi troppo veloce, che si paga già al 3°.
- Riscaldati per 15 minuti, con 3 o 4 allunghi: sui 5 km non c'è tempo per entrare in gara strada facendo.
- Chilometri 1-3: passo obiettivo, regolare.
- Chilometro 4: il più duro, resta concentrato sul passo.
- Ultimo chilometro: tutto quello che resta.
I ritmi di allenamento per migliorare sui 5 km
Per un 5 km, le ripetute brevi alla VMA (30/30, 200-400 m) e la soglia fanno il grosso del lavoro specifico, su una base solida di fondo lento. La seconda tabella riporta questi ritmi per ogni obiettivo.
Domande frequenti
Che passo serve per correre 5 km in 25 minuti?
5:00 /km (12,0 km/h). Serve una VMA di circa 13,3 km/h. L'equivalente sui 10 km è circa 51:50.
Che passo tenere per un 5 km in 30 minuti?
6:00 /km (10,0 km/h). VMA richiesta: circa 11,2 km/h.
Che passo serve per correre 5 km in 20 minuti?
4:00 /km (15,0 km/h). Serve una VMA di circa 16,5 km/h; l'equivalente sui 10 km è circa 41:30.
Qual è un buon tempo sui 5 km per un principiante?
Tra 30 e 35 minuti per un primo 5 km corso senza camminare. Sotto i 25 minuti è un buon livello da runner regolare; sotto i 20 minuti, un livello da podista esperto.