Passo maratona: il tempo al km per ogni obiettivo, da 2h15 a 7h
Tempo al chilometro, velocità, tempi di passaggio, VMA e mezza necessarie per ogni obiettivo, con i ritmi di allenamento per arrivarci.
A cura del team RunRun · Aggiornato il 13 ottobre 2026
In breve
Per correre una maratona in 4 ore bisogna tenere 5:41 /km (10,5 km/h) per 42,195 km, con passaggio alla mezza in 2:00:00. In 3h30 il passo è 4:59 /km; in 3 ore, 4:16 /km.
Dividendo il tempo obiettivo per 42,195 km si ottiene il passo. Ma la maratona punisce più di qualsiasi altra distanza un obiettivo troppo ambizioso: la colonna "Tempo richiesto in mezza" ti dice se il tuo è realistico. Una maratona in 4 ore richiede in pratica una mezza intorno a 1:53:30.
Tempo al km, velocità e passaggi per ogni obiettivo
Passo costante dalla partenza all'arrivo. Gli obiettivi sottolineati portano al piano di allenamento corrispondente.
| Obiettivo | Passo | Velocità | Passaggio 10 km | Passaggio mezza | Passaggio 30 km | Passaggio 35 km | Passaggio 40 km | Tempo richiesto in mezza | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2h15 | 3:12 /km | 18,8 km/h | 32:00 | 1:07:30 | 1:35:59 | 1:51:59 | 2:07:59 | 1:03:50 | 23,5 km/h |
| 2h20 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 33:11 | 1:10:00 | 1:39:32 | 1:56:08 | 2:12:43 | 1:06:10 | 22,7 km/h |
| 2h25 | 3:26 /km | 17,5 km/h | 34:22 | 1:12:30 | 1:43:06 | 2:00:16 | 2:17:27 | 1:08:40 | 21,9 km/h |
| 2h30 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 | 2:04:25 | 2:22:12 | 1:11:00 | 21,3 km/h |
| 2h35 | 3:40 /km | 16,3 km/h | 36:44 | 1:17:30 | 1:50:12 | 2:08:34 | 2:26:56 | 1:13:20 | 20,6 km/h |
| 2h40 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 37:55 | 1:20:00 | 1:53:45 | 2:12:43 | 2:31:41 | 1:15:40 | 20,0 km/h |
| 2h45 | 3:55 /km | 15,3 km/h | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | 2:16:52 | 2:36:25 | 1:18:00 | 19,4 km/h |
| 2h50 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 40:17 | 1:25:00 | 2:00:52 | 2:21:01 | 2:41:09 | 1:20:20 | 18,9 km/h |
| 2h55 | 4:09 /km | 14,5 km/h | 41:28 | 1:27:30 | 2:04:25 | 2:25:10 | 2:45:54 | 1:22:50 | 18,4 km/h |
| 3h | 4:16 /km | 14,1 km/h | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:29:18 | 2:50:38 | 1:25:10 | 17,9 km/h |
| 3h05 | 4:23 /km | 13,7 km/h | 43:51 | 1:32:30 | 2:11:32 | 2:33:27 | 2:55:23 | 1:27:30 | 17,4 km/h |
| 3h10 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 45:02 | 1:35:00 | 2:15:05 | 2:37:36 | 3:00:07 | 1:29:50 | 17,0 km/h |
| 3h15 | 4:37 /km | 13,0 km/h | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | 2:41:45 | 3:04:51 | 1:32:10 | 16,6 km/h |
| 3h20 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 47:24 | 1:40:00 | 2:22:12 | 2:45:54 | 3:09:36 | 1:34:40 | 16,2 km/h |
| 3h25 | 4:52 /km | 12,3 km/h | 48:35 | 1:42:30 | 2:25:45 | 2:50:03 | 3:14:20 | 1:37:00 | 15,8 km/h |
| 3h30 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:05 | 1:39:20 | 15,4 km/h |
| 3h35 | 5:06 /km | 11,8 km/h | 50:57 | 1:47:30 | 2:32:52 | 2:58:20 | 3:23:49 | 1:41:40 | 15,1 km/h |
| 3h40 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 52:08 | 1:50:00 | 2:36:25 | 3:02:29 | 3:28:33 | 1:44:00 | 14,8 km/h |
| 3h45 | 5:20 /km | 11,3 km/h | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:06:38 | 3:33:18 | 1:46:30 | 14,5 km/h |
| 3h50 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 54:31 | 1:55:00 | 2:43:32 | 3:10:47 | 3:38:02 | 1:48:50 | 14,2 km/h |
| 3h55 | 5:34 /km | 10,8 km/h | 55:42 | 1:57:30 | 2:47:05 | 3:14:56 | 3:42:47 | 1:51:10 | 13,9 km/h |
| 4h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:19:05 | 3:47:31 | 1:53:30 | 13,6 km/h |
| 4h05 | 5:48 /km | 10,3 km/h | 58:04 | 2:02:30 | 2:54:11 | 3:23:13 | 3:52:15 | 1:55:50 | 13,3 km/h |
| 4h10 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 59:15 | 2:05:00 | 2:57:45 | 3:27:22 | 3:57:00 | 1:58:20 | 13,1 km/h |
| 4h15 | 6:03 /km | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:44 | 2:00:40 | 12,9 km/h |
| 4h20 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 1:01:37 | 2:10:00 | 3:04:51 | 3:35:40 | 4:06:28 | 2:03:00 | 12,6 km/h |
| 4h25 | 6:17 /km | 9,6 km/h | 1:02:48 | 2:12:30 | 3:08:25 | 3:39:49 | 4:11:13 | 2:05:20 | 12,4 km/h |
| 4h30 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 3:43:58 | 4:15:57 | 2:07:40 | 12,2 km/h |
| 4h35 | 6:31 /km | 9,2 km/h | 1:05:10 | 2:17:30 | 3:15:31 | 3:48:06 | 4:20:42 | 2:10:00 | 12,0 km/h |
| 4h40 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 1:06:22 | 2:20:00 | 3:19:05 | 3:52:15 | 4:25:26 | 2:12:30 | 11,8 km/h |
| 4h45 | 6:45 /km | 8,9 km/h | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 | 3:56:24 | 4:30:10 | 2:14:50 | 11,6 km/h |
| 4h50 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 1:08:44 | 2:25:00 | 3:26:11 | 4:00:33 | 4:34:55 | 2:17:10 | 11,4 km/h |
| 4h55 | 6:59 /km | 8,6 km/h | 1:09:55 | 2:27:30 | 3:29:44 | 4:04:42 | 4:39:39 | 2:19:30 | 11,2 km/h |
| 5h | 7:07 /km | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:08:51 | 4:44:24 | 2:21:50 | 11,0 km/h |
| 5h15 | 7:28 /km | 8,0 km/h | 1:14:39 | 2:37:30 | 3:43:58 | 4:21:17 | 4:58:37 | 2:29:00 | 10,5 km/h |
| 5h30 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 4:33:44 | 5:12:50 | 2:36:10 | 10,1 km/h |
| 5h45 | 8:11 /km | 7,3 km/h | 1:21:46 | 2:52:30 | 4:05:17 | 4:46:10 | 5:27:03 | 2:43:10 | 9,6 km/h |
| 6h | 8:32 /km | 7,0 km/h | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 | 4:58:37 | 5:41:16 | 2:50:20 | 9,2 km/h |
| 6h30 | 9:15 /km | 6,5 km/h | 1:32:26 | 3:15:00 | 4:37:17 | 5:23:30 | 6:09:43 | 3:04:30 | 8,6 km/h |
| 7h | 9:57 /km | 6,0 km/h | 1:39:32 | 3:30:00 | 4:58:37 | 5:48:23 | 6:38:09 | 3:18:40 | 8,0 km/h |
Tempo richiesto in mezza: il crono che devi valere in mezza perché l'obiettivo sia realistico (formula di Riegel con esponente 1,08, quello osservato sui runner amatori).VMA (o VAM): velocità che riesci a tenere per 6 minuti a tutta (test del mezzo Cooper), ricavata dal modello VDOT di Jack Daniels, che tiene conto della durata dello sforzo.
Il tuo passo per un tempo preciso
Inserisci il tuo obiettivo (per esempio 3:30:00): passo, velocità, VMA richiesta e passaggio a ogni chilometro.
Per puntare a 3h30 devi valere circa 1:39:20 in mezza.Il passo "da orologio" compensa l'1% di distanza in più che il GPS registra in media su strada.
Passaggi chilometro per chilometro
I tuoi ritmi di allenamento per ogni obiettivo
Calcolati con il modello VDOT di Jack Daniels, come i piani RunRun. Ritmi in min/km.
| Obiettivo | Passo gara | Fondo lento | Soglia | Ripetute VMA |
|---|---|---|---|---|
| 2h15 | 3:12 | 3:26 – 3:58 | 2:59 | 2:45 |
| 2h20 | 3:19 | 3:34 – 4:07 | 3:06 | 2:51 |
| 2h25 | 3:26 | 3:41 – 4:15 | 3:12 | 2:57 |
| 2h30 | 3:33 | 3:48 – 4:23 | 3:18 | 3:02 |
| 2h35 | 3:40 | 3:55 – 4:32 | 3:25 | 3:08 |
| 2h40 | 3:48 | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 |
| 2h45 | 3:55 | 4:10 – 4:48 | 3:37 | 3:20 |
| 2h50 | 4:02 | 4:17 – 4:56 | 3:43 | 3:26 |
| 2h55 | 4:09 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 3h | 4:16 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 3h05 | 4:23 | 4:38 – 5:21 | 4:02 | 3:43 |
| 3h10 | 4:30 | 4:46 – 5:29 | 4:08 | 3:48 |
| 3h15 | 4:37 | 4:53 – 5:37 | 4:14 | 3:54 |
| 3h20 | 4:44 | 5:00 – 5:45 | 4:21 | 4:00 |
| 3h25 | 4:52 | 5:07 – 5:53 | 4:27 | 4:05 |
| 3h30 | 4:59 | 5:14 – 6:01 | 4:33 | 4:11 |
| 3h35 | 5:06 | 5:21 – 6:09 | 4:39 | 4:17 |
| 3h40 | 5:13 | 5:28 – 6:17 | 4:45 | 4:22 |
| 3h45 | 5:20 | 5:35 – 6:25 | 4:51 | 4:28 |
| 3h50 | 5:27 | 5:42 – 6:33 | 4:57 | 4:34 |
| 3h55 | 5:34 | 5:48 – 6:41 | 5:03 | 4:39 |
| 4h | 5:41 | 5:55 – 6:49 | 5:09 | 4:45 |
| 4h05 | 5:48 | 6:02 – 6:56 | 5:16 | 4:51 |
| 4h10 | 5:55 | 6:09 – 7:04 | 5:22 | 4:56 |
| 4h15 | 6:03 | 6:16 – 7:12 | 5:28 | 5:02 |
| 4h20 | 6:10 | 6:23 – 7:19 | 5:34 | 5:07 |
| 4h25 | 6:17 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 4h30 | 6:24 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:19 |
| 4h35 | 6:31 | 6:43 – 7:42 | 5:52 | 5:24 |
| 4h40 | 6:38 | 6:50 – 7:50 | 5:58 | 5:30 |
| 4h45 | 6:45 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:35 |
| 4h50 | 6:52 | 7:03 – 8:05 | 6:10 | 5:41 |
| 4h55 | 6:59 | 7:10 – 8:13 | 6:16 | 5:46 |
| 5h | 7:07 | 7:17 – 8:20 | 6:22 | 5:52 |
| 5h15 | 7:28 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 5h30 | 7:49 | 7:57 – 9:05 | 6:57 | 6:25 |
| 5h45 | 8:11 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 6h | 8:32 | 8:37 – 9:49 | 7:33 | 6:58 |
| 6h30 | 9:15 | 9:16 – 10:32 | 8:08 | 7:32 |
| 7h | 9:57 | 9:55 – 11:15 | 8:44 | 8:05 |
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Passo (min/km) = tempo obiettivo ÷ 42,195. Per 3h45: 13.500 s ÷ 42,195 = 319,9 s, cioè 5:20 /km. Ogni secondo al km pesa 42 secondi all'arrivo: tra 5:20 e 5:25 /km ballano 3 minuti e mezzo.
Come in tutte le gare su strada, l'orologio misurerà più di 42,195 km (in genere 300-600 m in più). Regola il passo sui cartelli chilometrici, oppure punta a 3-5 s/km più veloce del passo teorico mostrato dal GPS.
Il tuo obiettivo è realistico?
La regola più affidabile per un amatore: la maratona vale circa 2,1 volte il tempo in mezza, un po' di più se la resistenza è il tuo punto debole. La tabella applica la formula di Riegel con l'esponente 1,08 osservato sugli amatori, invece dell'1,06 originale, tarato sui record e notoriamente troppo ottimista oltre la mezza. Con una mezza in 1h50, punta intorno a 3:52:30, non a 3:49:20.
Questo tempo presuppone una vera preparazione: 12-16 settimane, lunghi fino a 2h30 o 32 km e un chilometraggio costante. Sotto i 40 km a settimana, togli qualche minuto di ambizione.
Strategia di gara: superare il muro del 30° km
Il "muro" non è una fatalità: è il momento in cui le scorte di glicogeno si esauriscono, e arriva prima se sei partito troppo forte o se non hai mangiato niente lungo il percorso.
- I primi 10 km: 5 secondi al km più lento del passo obiettivo. Devono sembrare facili, quasi frustranti.
- Dal 10° al 30° km: passo gara, regolare. Passare alla mezza 1-2 minuti sopra la metà dell'obiettivo è un buon passaggio.
- Dopo il 30° km: tenere il passo è già un'accelerazione. Rilancia solo dal 35°.
- Mangia fin dall'inizio: 40-60 g di carboidrati all'ora (un gel ogni 30-40 minuti), con acqua, cominciando prima di avere fame.
- I pacer (i "palloncini" delle 3h, 3h15, 3h30…) aiutano a restare regolari: parti dietro di loro, non davanti.
I ritmi di allenamento per preparare la maratona
Il grosso di una preparazione maratona si corre piano: il 75-80% del volume in fondo lento. Il resto mescola passo maratona (blocchi da 20-40 minuti dentro il lungo), soglia e un po' di VMA. La seconda tabella riporta questi ritmi per ogni obiettivo.
Domande frequenti
Che passo serve per correre la maratona in 4 ore?
5:41 /km (10,5 km/h). Tempi di passaggio: 56:53 al 10° km, 2:50:38 al 30° km, 3:47:31 al 40° km, e 2:00:00 alla mezza.
Che passo tenere per una maratona in 3h30?
4:59 /km (12,1 km/h), cioè 1:45:00 alla mezza. In pratica serve una mezza intorno a 1:39:20 e una VMA di circa 15,4 km/h.
Che passo serve per correre la maratona in 3 ore?
4:16 /km (14,1 km/h). Richiede una mezza intorno a 1:25:10, un 10 km intorno a 38:00 e una VMA di circa 17,9 km/h.
Che passo per una maratona in 5 ore?
7:07 /km (8,4 km/h). È un obiettivo frequente per la prima maratona: una mezza intorno a 2:21:50 lo rende realistico.
Che tempo in mezza serve per una maratona in 4 ore?
Circa 1:53:30 in mezza maratona, oppure 50:40 sui 10 km, corsi a tutta. La maratona perdona meno della mezza: senza lunghi, mettine in conto di più.
Quale VMA serve per correre la maratona sotto le 4 ore?
Circa 13,6 km/h. Per 3h30, 15,4 km/h; per 3 ore, 17,9 km/h. La VMA non basta: in maratona decide la resistenza.
Conviene partire più forte per mettere tempo in banca?
No. Ogni minuto guadagnato a inizio gara ne costa due o tre dopo il 30° km. Le migliori maratone, di élite e amatori, si corrono a passo regolare o in leggera progressione (negative split).