La mia prima maratona: piano 20 settimane per finire

La mia prima maratona: piano 20 settimane per finire

Il programma gratuito per i corridori che vogliono completare la loro prima maratona, senza ossessione per il tempo

Crea il mio piano maratona

La maratona non è riservata agli atleti d'élite. Qualunque corridore regolare che si alleni tre volte a settimana può tagliare il traguardo dei 42,195 km. Questo piano di 20 settimane è pensato per chi corre già 45-60 minuti e vuole terminare la propria prima maratona in piedi e sorridente, senza rincorrere il cronometro. RunRun ti accompagna seduta per seduta, dalla prima uscita lunga fino al giorno della gara.

Perché scegliere RunRun?

20 settimane di progressione

Il piano cresce su 4 fasi: base (S1-5), sviluppo (S6-10), carico (S11-16), scarico (S17-20). Ogni settimana è pianificata nel dettaglio.

Resistenza aerobica (zona 2)

Il 70% delle sedute si svolge a ritmo di conversazione. È il fondamento di ogni maratona portata a termine con successo.

Uscita lunga settimanale

Il cuore del piano: un'uscita lunga a settimana, che progredisce da 1h30 a 3h15 nella settimana 15. Non si superano mai i 32 km in allenamento.

Prevenzione degli infortuni

Settimane di recupero ogni 4 settimane, regola del 10% di carico massimo, esercizi di rinforzo muscolare inclusi.

Obiettivo finisher garantito

Questo piano non è calibrato su un tempo, ma sull'esperienza: tagliare il traguardo dei 42,195 km in piedi e sorridenti.

Le grandi fasi del piano maratona principiante

W1

Settimana 1 — Base

Abituare il corpo a correre 3 volte a settimana a ritmo di conversazione.

  • •Seduta 1: 40 min ritmo tranquillo (zona 2)
  • •Seduta 2: 35 min tranquillo + 10 min fartlek leggero
  • •Seduta 3: 50 min uscita lunga facile
W5

Settimana 5 — Fine della base

Il volume settimanale raggiunge 1h45 di corsa effettiva.

  • •Seduta 1: 45 min ritmo tranquillo
  • •Seduta 2: 40 min con 3×5 min a ritmo mezza maratona
  • •Seduta 3: 1h15 uscita lunga
W10

Settimana 10 — Aumento del carico

L'uscita lunga supera le 2 ore. Il corpo impara a gestire gli sforzi prolungati.

  • •Seduta 1: 50 min ritmo tranquillo
  • •Seduta 2: 45 min con 2×10 min a ritmo maratona
  • •Seduta 3: 2h05 uscita lunga
W16

Settimana 16 — Picco di carico

Punto culminante della preparazione: 3h05 di uscita lunga, lo sforzo più lungo dell'intero piano.

  • •Seduta 1: 55 min ritmo tranquillo
  • •Seduta 2: 50 min con 3×8 min a ritmo maratona
  • •Seduta 3: 3h05 uscita lunga (28-30 km)
W20

Settimana 20 — Race week

Scarico completo. Conserva le energie per il grande giorno.

  • •Lunedì: riposo completo
  • •Mercoledì: 25 min leggerissimo
  • •Sabato: 15 min di attivazione
  • •Domenica: MARATONA — buona gara!

Consigli per completare la tua prima maratona

1

Corri il più lentamente possibile in allenamento

Zona 2 (ritmo di conversazione), anche se sembra troppo facile. La velocità arriverà il giorno della gara grazie alla costanza.

2

Testa la nutrizione durante le uscite lunghe

Gel, barrette, bevande energetiche: abitua lo stomaco prima della gara, mai durante.

3

Rispetta le settimane di recupero

Ogni 4 settimane il volume scende del 20-30%. È in queste settimane che il corpo migliora davvero. Non saltarle mai.

4

Usa la checklist RunRun 48h prima

Pettorina, gel, scarpe rodate, abbigliamento testato — la checklist garantisce che non dimentichi nulla il giorno della gara.

5

Parti più lento del previsto nei primi 10 km

L'errore numero uno del maratoneta principiante: partire troppo forte. Pensa ai primi 32 km come a un lungo riscaldamento.

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Quanto tempo serve per prepararsi alla prima maratona?
20 settimane è il minimo raccomandato, partendo da una base di 45-60 minuti di corsa regolare. Questo lasso di tempo permette di aumentare il carico progressivamente, riducendo notevolmente il rischio di infortuni.
È necessario aver corso una mezza maratona prima della maratona?
È fortemente consigliato ma non obbligatorio. L'importante è correre regolarmente da almeno 6 mesi e sentirsi a proprio agio per 60 minuti di corsa continua. Un risultato recente in mezza maratona è anche utile per calibrare il ritmo gara.
A che ritmo correre la prima maratona?
Al ritmo di conversazione — quello in cui riesci a parlare senza affanno. Se hai un tempo sulla mezza, aggiungi circa 1h40-2h per stimare la maratona. Per un obiettivo puramente finisher, tra 6 e 7 minuti al chilometro è un buon punto di partenza.
Si può camminare durante una maratona da principiante?
Assolutamente sì. Camminare ai rifornimenti è anzi una strategia intelligente per assumere gel e acqua senza rischi. Molti finisher incorporano fasi di cammino negli ultimi chilometri. Il traguardo è arrivare, non correre ogni singolo metro.
Quanti chilometri alla settimana bisogna correre per prepararsi alla maratona?
Per un piano principiante orientato al finishing, il volume settimanale di picco si aggira tra 40 e 55 km, nelle settimane 14-16. Si arriva a questo volume gradualmente, partendo da circa 25-30 km a settimana nelle fasi iniziali.

Pronto per la tua prima maratona?

Lancia il tuo piano maratona principiante gratuito su RunRun. 20 settimane di preparazione, monitoraggio seduta per seduta, checklist pre-gara inclusa.

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