Programma 5 km principiante: correre 5 km senza fermarsi in 8 settimane
Il programma gratuito camminata-corsa per passare dal divano ai 5 km in sole 8 settimane
Inizia il programma 5 km5 km è la distanza ideale per iniziare a correre. Questo programma di 8 settimane di camminata-corsa ti porta dal divano ai 5 km di corsa senza fermarti. Non serve una condizione fisica particolare. RunRun ti guida seduta per seduta con obiettivi settimanali chiari e raggiungibili. In 8 settimane, tagli il traguardo del tuo primo 5 km.
Perché scegliere RunRun?
Metodo camminata-corsa collaudato
Alterni camminata e corsa fin dalla prima seduta. Questo metodo permette al tuo corpo di adattarsi progressivamente senza rischio di infortuni né scoraggiamento.
8 settimane progressive
3 sedute da 20 a 30 minuti a settimana, senza mai aumentare di oltre il 10% a settimana. Un ritmo realistico per andare fino in fondo.
Sedute da 20 a 30 minuti
Sedute brevi ed efficaci, compatibili con qualsiasi agenda. Non servono ore per fare progressi concreti.
Progressi visibili settimana dopo settimana
Settimana 1: 1 minuto di corsa. Settimana 8: 30 minuti / 5 km continui. Ogni seduta ti avvicina al tuo obiettivo.
Zero infortuni, zero scoraggiamento
Il carico aumenta dolcemente con giorni di riposo integrati. Arriverai alla linea di partenza del tuo primo 5 km in piena forma.
Primo 5 km in vista
Il programma ti prepara anche a partecipare a una gara ufficiale di 5 km. RunRun raccoglie le gare locali vicino a te.
Il piano 5 km settimana per settimana
Settimana 1 — Primi passi
Alterniamo 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata. L'obiettivo è muoversi, non soffrire.
- •Seduta 1: 21 min — alternare 1 min corsa / 2 min camminata (×7)
- •Seduta 2: 21 min — alternare 1 min corsa / 2 min camminata (×7)
- •Seduta 3: 24 min — alternare 1:30 corsa / 2 min camminata (×8)
Settimana 3 — I 5 minuti
I blocchi di corsa raggiungono i 5 minuti. Il corpo inizia a trovare il suo ritmo.
- •Seduta 1: 25 min — alternare 3 min corsa / 2 min camminata (×5)
- •Seduta 2: 26 min — alternare 4 min corsa / 2 min camminata (×4 + 2 min corsa)
- •Seduta 3: 25 min — alternare 5 min corsa / 3 min camminata (×3 + 1 min corsa)
Settimana 6 — 15 minuti continui
Corriamo 15 minuti senza fermarci. Una tappa psicologica importante.
- •Seduta 1: 28 min — 10 min corsa / 2 min camminata / 10 min corsa / 6 min camminata
- •Seduta 2: 27 min — 15 min corsa / 2 min camminata / 10 min corsa
- •Seduta 3: 28 min — 15 min corsa / 2 min camminata / 11 min corsa
Settimana 8 — 5 km continui!
L'obiettivo finale: 5 km o 30 minuti senza fermarsi. Sei pronto.
- •Seduta 1: 30 min — 22 min corsa / 2 min camminata / 6 min corsa
- •Seduta 2: 30 min — 26 min corsa / 2 min camminata / 2 min corsa
- •Seduta 3: 30 minuti di corsa continua — obiettivo raggiunto!
Consigli per completare il tuo programma 5 km
Corri lentamente
Devi poter parlare mentre corri. Se sei senza fiato, rallenta. Correre lentamente all'inizio è la chiave per completare i 5 km.
Scegli le scarpe giuste
È l'unico investimento indispensabile. Vai in un negozio specializzato per scegliere scarpe adatte alla tua falcata.
Rispetta i giorni di riposo
Non correre mai due giorni di fila all'inizio. Il corpo ha bisogno di 48 ore per recuperare e adattarsi.
Idratati bene
Bevi regolarmente durante tutta la giornata. Un bicchiere d'acqua 30 minuti prima della seduta è sufficiente per un'uscita di 30 minuti.
Ascolta il tuo corpo
Dolore articolare = fermati. Indolenzimento lieve = normale. Impara a distinguerli e non esitare a rimandare una seduta se necessario.
landing.faq
Non ho mai corso, questo programma è davvero per me?
Quanto tempo ci vuole per correre 5 km senza fermarsi?
Bisogna correre ogni giorno per progredire?
A che velocità corre un principiante i 5 km?
E dopo i 5 km, cosa viene?
Lancia il tuo primo 5 km!
Crea il tuo account RunRun gratuito e inizia il programma 5 km oggi. Ti accompagniamo seduta per seduta fino al traguardo.
Inizia il programma 5 km