Obiettivo primo 10 km: tagliare il traguardo della prima gara in 8 settimane

Obiettivo primo 10 km: tagliare il traguardo della prima gara in 8 settimane

Il programma gratuito per passare da 30 minuti di corsa al tuo primo 10 km ufficiale

Inizia il piano 10 km

Corri già 25-30 minuti senza fermarti e vuoi affrontare il tuo primo 10 km? Questo programma è il ponte tra la corsa per svago e la tua prima gara ufficiale. In 8 settimane, con 3 sedute a settimana, aumenti progressivamente la resistenza fino a correre 10 km comodamente. RunRun ti guida seduta per seduta.

Perché scegliere RunRun?

Obiettivo 10 km in 8 settimane

Il ponte ideale tra il jogging di 30 minuti e il tuo primo 10 km ufficiale. Ogni settimana ti avvicina al traguardo.

3 sedute a settimana

Il perfetto equilibrio tra progressione e recupero nelle 8 settimane. Un planning realistico per allenarsi senza infortuni.

Passo confortevole sempre

Nessuna velocità, tutto a passo di resistenza aerobica. Durante ogni seduta devi poter tenere una conversazione.

Progressione settimana per settimana

Da 30 a 60 minuti di corsa continua, aumentando gradualmente. Ogni settimana si supera un nuovo traguardo.

Pronto per il giorno della gara

Il programma prepara anche al race day: partenza in massa, ristori, gestione dell'emozione. Arriverai pronto.

Il piano 8 settimane verso il primo 10 km

W1

Settimana 1 — Base 30 minuti

Consolidare i 30 min continuativi prima di aumentare.

  • •30' passo confortevole
  • •25' passo confortevole + 5' camminata di recupero
  • •30' passo confortevole
W3

Settimana 3 — Il traguardo dei 40 minuti

Il lungo raggiunge i 40 minuti.

  • •30' passo confortevole
  • •35' passo confortevole
  • •40' passo confortevole
W6

Settimana 6 — Lungo 55 minuti

Ci avviciniamo alla durata di un 10 km a passo confortevole (55-70 min per un principiante).

  • •40' passo confortevole
  • •45' passo confortevole
  • •55' passo confortevole
W8

Settimana 8 — 10 km!

Leggero scarico e giorno della prima gara 10 km.

  • •30' passo confortevole (scarico)
  • •20' passo confortevole + allungamenti
  • •Giorno J: 10 km — congratulazioni!

Consigli per riuscire nel tuo primo 10 km

1

Scegli la tua gara in anticipo

Avere una data in agenda aumenta la motivazione. RunRun elenca le gare 10 km vicino a te per aiutarti a iscriverti.

2

Parti al tuo passo di allenamento, non più veloce

L'emozione della partenza spinge a partire troppo forte. Mantieni il tuo passo abituale: avrai energia per finire bene.

3

Testa attrezzatura e nutrizione prima del giorno J

Nulla di nuovo il giorno della gara: indossa le scarpe già rodate e mangia quello che hai testato in allenamento.

4

Usa la checklist pre-gara

Pettorale, spille, gel, scarpe: non dimenticare nulla. Prepara la borsa la sera prima per partire sereno la mattina.

5

Punta al finish, non al cronometro

Il tuo primo 10 km è già una vittoria. Indipendentemente dal tempo, tagliare il traguardo è l'obiettivo.

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Quanto tempo ci vuole per finire un primo 10 km?
Per un principiante, finire un 10 km richiede generalmente tra 55 minuti e 1h20. L'obiettivo non è il tempo ma tagliare il traguardo. A passo confortevole, concentrati semplicemente sul non fermarti.
Quante settimane per passare dal jogging di 30 min al 10 km?
Partendo da una base di 25-30 minuti di corsa continua, 8 settimane sono sufficienti per raggiungere i 10 km a passo confortevole. Il programma RunRun è progettato precisamente per questo livello di partenza.
Bisogna aver corso una gara di 5 km prima del 10 km?
Non è obbligatorio, ma gareggiare su 5 km è un'ottima preparazione. Ti abitua all'atmosfera della partenza in massa, ai ristori e alla gestione delle emozioni del giorno gara.
A che passo correre il primo 10 km?
Corri al passo in cui riesci ancora a tenere una conversazione. Per la maggior parte dei principianti è tra 7:00 e 8:30 min/km. Non seguire gli altri corridori: parti al tuo ritmo fin dalla partenza.
Come prepararsi mentalmente al primo 10 km?
Visualizza la gara, dividila in segmenti (quattro volte 2,5 km) e fissa un solo obiettivo: finire. Ricorda che ogni seduta di allenamento ti ha preparato per questo momento. Il traguardo è tuo.

Il tuo primo 10 km ti aspetta

Crea il tuo account gratuito e inizia il piano verso il primo 10 km. RunRun ti guida seduta per seduta, al tuo ritmo.

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