Tempo halvmaraton: kilometertiden för varje tidsmål, från 1:05 till 3:00
Kilometertid, hastighet, mellantider, MAS och den 10 km-tid som krävs: allt du behöver för att sätta ett realistiskt tidsmål och hålla det på tävlingsdagen.
Av RunRun-teamet · Uppdaterad 13 oktober 2026
Kort sagt
För att springa halvmaraton på 2 timmar ska du hålla 5:41 /km (10,5 km/h) hela vägen, 21,1 km. På 1:45 blir det 4:59 /km och på 1:30 4:16 /km.
Tempot räknar du ut genom att dela tidsmålet med 21,0975 km. Det viktiga är något annat: att veta om målet ligger inom räckhåll. Ett halvmaraton på 2 timmar kräver i praktiken ett 10 km runt 53:30 och en MAS på ungefär 12,9 km/h.
Kilometertid, hastighet och mellantider för varje tidsmål
Jämnt tempo från start till mål. Understrukna tidsmål leder till motsvarande träningsplan.
| Tidsmål | Tempo | Hastighet | Mellantid 5 km | Mellantid 10 km | Mellantid 15 km | Mellantid 20 km | Krävs på 10 km | MAS |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 /km | 19,5 km/h | 15:24 | 30:49 | 46:13 | 1:01:37 | 29:00 | 23,1 km/h |
| 1:10 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 16:35 | 33:11 | 49:46 | 1:06:22 | 31:20 | 21,5 km/h |
| 1:15 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 | 33:30 | 20,2 km/h |
| 1:20 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 | 35:40 | 19,0 km/h |
| 1:25 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 | 38:00 | 17,9 km/h |
| 1:30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 40:10 | 17,0 km/h |
| 1:35 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 | 42:30 | 16,1 km/h |
| 1:40 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 44:40 | 15,4 km/h |
| 1:45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 46:50 | 14,7 km/h |
| 1:50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 | 49:10 | 14,0 km/h |
| 1:55 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 | 51:20 | 13,4 km/h |
| 2:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 53:30 | 12,9 km/h |
| 2:05 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 | 55:50 | 12,4 km/h |
| 2:10 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 | 58:00 | 12,0 km/h |
| 2:15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 1:00:20 | 11,5 km/h |
| 2:20 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 | 1:02:30 | 11,2 km/h |
| 2:25 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 | 1:04:40 | 10,8 km/h |
| 2:30 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 1:07:00 | 10,4 km/h |
| 2:35 | 7:21 /km | 8,2 km/h | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 | 2:26:56 | 1:09:10 | 10,1 km/h |
| 2:40 | 7:35 /km | 7,9 km/h | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:41 | 1:11:30 | 9,8 km/h |
| 2:45 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 | 1:13:40 | 9,5 km/h |
| 2:50 | 8:03 /km | 7,4 km/h | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 | 2:41:09 | 1:15:50 | 9,3 km/h |
| 2:55 | 8:18 /km | 7,2 km/h | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 | 2:45:54 | 1:18:10 | 9,0 km/h |
| 3:00 | 8:32 /km | 7,0 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 1:20:20 | 8,8 km/h |
Krävs på 10 km: tiden du behöver klara på 10 km för att tidsmålet ska vara realistiskt (Riegels formel med exponenten 1,08, som stämmer bäst för motionärer).MAS (maximal aerob hastighet): farten du orkar hålla i 6 minuter för fullt (halv-Cooper), härledd ur Jack Daniels VDOT-modell, som tar hänsyn till hur länge ansträngningen pågår.
Ditt tempo för en exakt sluttid
Skriv in ditt tidsmål (till exempel 1:45:00) så får du tempo, hastighet, MAS som krävs och mellantid vid varje kilometer.
För att sikta på 1:45 behöver du klara ungefär 46:50 på 10 km.Klocktempot kompenserar för den knappa procent extra sträcka som GPS:en i snitt mäter upp på ett landsvägslopp.
Mellantider kilometer för kilometer
Dina träningstempon för varje tidsmål
Beräknade med Jack Daniels VDOT-modell, precis som RunRuns träningsplaner. Tempon i min/km.
| Tidsmål | Måltempo | Lugnt distanstempo | Tröskel | Intervaller (MAS) |
|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 | 3:30 – 4:02 | 3:02 | 2:48 |
| 1:10 | 3:19 | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 |
| 1:15 | 3:33 | 4:01 – 4:38 | 3:29 | 3:12 |
| 1:20 | 3:48 | 4:16 – 4:55 | 3:42 | 3:25 |
| 1:25 | 4:02 | 4:31 – 5:12 | 3:55 | 3:37 |
| 1:30 | 4:16 | 4:46 – 5:30 | 4:09 | 3:49 |
| 1:35 | 4:30 | 5:01 – 5:47 | 4:22 | 4:01 |
| 1:40 | 4:44 | 5:16 – 6:03 | 4:35 | 4:13 |
| 1:45 | 4:59 | 5:30 – 6:20 | 4:47 | 4:25 |
| 1:50 | 5:13 | 5:45 – 6:37 | 5:00 | 4:37 |
| 1:55 | 5:27 | 6:00 – 6:53 | 5:13 | 4:48 |
| 2:00 | 5:41 | 6:14 – 7:10 | 5:26 | 5:00 |
| 2:05 | 5:55 | 6:29 – 7:26 | 5:39 | 5:12 |
| 2:10 | 6:10 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 2:15 | 6:24 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 2:20 | 6:38 | 7:12 – 8:14 | 6:17 | 5:47 |
| 2:25 | 6:52 | 7:26 – 8:30 | 6:29 | 5:59 |
| 2:30 | 7:07 | 7:40 – 8:46 | 6:42 | 6:11 |
| 2:35 | 7:21 | 7:54 – 9:01 | 6:55 | 6:23 |
| 2:40 | 7:35 | 8:08 – 9:17 | 7:07 | 6:34 |
| 2:45 | 7:49 | 8:22 – 9:32 | 7:20 | 6:46 |
| 2:50 | 8:03 | 8:36 – 9:48 | 7:32 | 6:58 |
| 2:55 | 8:18 | 8:50 – 10:03 | 7:45 | 7:09 |
| 3:00 | 8:32 | 9:04 – 10:18 | 7:57 | 7:21 |
En träningsplan för halvmaraton, byggd kring ditt tidsmål
Använd våra gratis verktyg för att optimera din träning och nå dina mål.
Skapa min gratisplanSå räknar du ut ditt tempo på halvmaraton
Tempo (min/km) = tidsmål ÷ 21,0975. Exempel för 1:50: 6 600 s ÷ 21,0975 = 312,8 s, alltså 5:13 /km. Hastigheten får du åt andra hållet: 21,0975 ÷ 1,833 h = 11,5 km/h.
Under loppet kommer klockan nästan alltid att visa mer än 21,1 km. Banan mäts längs ideallinjen, den kortaste vägen genom varje kurva, och GPS:en lägger till sina egna fel. Räkna med 200 till 400 meter extra. Vill du gå i mål på din tid, sikta på ett tempo på klockan som är 3 till 5 sekunder per kilometer snabbare än det teoretiska, eller gå efter kilometerskyltarna i stället för klockan.
Är ditt tidsmål realistiskt?
Kolumnen ”Krävs på 10 km” ger svaret. Den bygger på sambandet som syns hos motionärer: tiden på halvmaraton är ungefär 2,24 gånger tiden på 10 km (Riegels formel med exponenten 1,08). Är ditt bästa 10 km från de senaste månaderna snabbare än tabellens, är målet inom räckhåll; är det mer än en minut långsammare, sikta på raden under.
MAS-värdet som krävs ger samma besked från ett annat håll. Ett halvmaraton springs oftast på 80 till 85 % av MAS: ju snabbare du är, desto högre andel orkar du hålla, eftersom ansträngningen pågår kortare tid.
Loppstrategi: så håller du tempot ända in i mål
Ett halvmaraton går nästan alltid förlorat under de första fem kilometerna. Startnerverna och klungan får dig att öppna 10 till 15 sekunder per kilometer för fort, och notan kommer efter 15 km.
- Start till 3 km: 2 till 3 sekunder per kilometer långsammare än måltempot, tills fältet har glesnat. På stora lopp som Göteborgsvarvet går de första kilometerna ofta trögt ändå: stressa inte ikapp med rycken.
- Från 3 till 15 km: måltempo, efter kilometerskyltarna. Har du tappat mer än 5 sekunder på en kilometer, ta igen det över de två följande, inte på en gång.
- Från 15 till 18 km: den tyngsta biten. Håll tempot, försök inte öka.
- De sista 3 kilometerna: svarar benen, öka gradvis.
- Drick vid vätskekontrollerna (oftast var femte kilometer) och ta en gel runt 10–12 km om du räknar med att vara ute längre än 1:30.
Träningstempon inför ditt halvmaraton
En halvmaratonförberedelse på 8 till 12 veckor blandar mycket lugn distanslöpning, tröskelpass (nära halvmaratontempot, det mest specifika arbetet), block i måltempo och en del intervaller kring MAS. Klassiska tröskelpass som 3 × 10 minuter eller 5 × 6 minuter med en minuts joggvila ska kännas kontrollerade, inte som ett race.
Den andra tabellen ger de här tempona för varje tidsmål, beräknade med Jack Daniels VDOT-modell, samma modell som ligger bakom RunRuns träningsplaner.
Vanliga frågor
Vilket tempo krävs för halvmaraton på 2 timmar?
5:41 /km (10,5 km/h). Mellantider: 28:26 vid 5 km, 56:53 vid 10 km, 1:25:19 vid 15 km.
Vilket tempo ska jag hålla för halvmaraton på 1:45?
4:59 /km (12,1 km/h), med mellantid 49:46 vid 10 km. Tidsmålet kräver i praktiken ett 10 km runt 46:50.
Vilket tempo för halvmaraton på 1:30?
4:16 /km (14,1 km/h). Du behöver ett 10 km runt 40:10 och en MAS på ungefär 17,0 km/h.
Vilken 10 km-tid krävs för halvmaraton under 2 timmar?
Ungefär 53:30 på 10 km, sprunget för fullt under de senaste tre månaderna. Är du snabbare än så är målet bekvämt med en seriös förberedelse; är du långsammare, sikta hellre på 2:05 till 2:10.
Vilken MAS krävs för halvmaraton på 1:45?
Ungefär 14,7 km/h. För 2 timmar: 12,9 km/h; för 1:30: 17,0 km/h.
Varför visar klockan mer än 21,1 km på halvmaran?
Den officiella banan mäts längs den kortaste möjliga linjen, som ingen springer exakt, och GPS:en lägger till sina egna avvikelser. 200 till 400 meter extra är normalt: sikta på ett tempo på klockan som är 3 till 5 s/km snabbare än det teoretiska.
Vilken maratontid motsvarar halvmaraton på 1:45?
Mellan 3:39:00 och 3:42:00, med en riktig maratonförberedelse (långpass på 2,5 timmar eller mer, minst 50 km i veckan). Hela uträkningen finns på sidan där du kan beräkna sluttid.