Tempo 10 km: kilometertiden för varje tidsmål, minut för minut
Från 30 minuter till 1:20: tempo, hastighet, mellantider, MAS och 5 km-tid som krävs, plus dina träningstempon.
Av RunRun-teamet · Uppdaterad 13 oktober 2026
Kort sagt
Att springa 10 km på 50 minuter betyder att hålla 5:00 /km (12,0 km/h). På 45 minuter krävs 4:30 /km; på en timme 6:00 /km. Tempot räknar du ut genom att dela tidsmålet med 10.
10 km är distansen där MAS väger tyngst: loppet springs på 85 till 92 % av MAS beroende på nivå. Ett 10 km på 50 minuter kräver en MAS på ungefär 13,8 km/h och ett 5 km runt 23:40.
Kilometertid, hastighet och mellantider för varje tidsmål
Jämnt tempo från start till mål. Understrukna tidsmål leder till motsvarande träningsplan.
| Tidsmål | Tempo | Hastighet | Mellantid 2 km | Mellantid 5 km | Mellantid 8 km | Krävs på 5 km | MAS |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 6:00 | 15:00 | 24:00 | 14:10 | 22,4 km/h |
| 31 min | 3:06 /km | 19,4 km/h | 6:12 | 15:30 | 24:48 | 14:40 | 21,7 km/h |
| 32 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 6:24 | 16:00 | 25:36 | 15:10 | 21,1 km/h |
| 33 min | 3:18 /km | 18,2 km/h | 6:36 | 16:30 | 26:24 | 15:40 | 20,4 km/h |
| 34 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 6:48 | 17:00 | 27:12 | 16:00 | 19,9 km/h |
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/h | 7:00 | 17:30 | 28:00 | 16:30 | 19,3 km/h |
| 36 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 7:12 | 18:00 | 28:48 | 17:00 | 18,8 km/h |
| 37 min | 3:42 /km | 16,2 km/h | 7:24 | 18:30 | 29:36 | 17:30 | 18,3 km/h |
| 38 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 7:36 | 19:00 | 30:24 | 18:00 | 17,9 km/h |
| 39 min | 3:54 /km | 15,4 km/h | 7:48 | 19:30 | 31:12 | 18:30 | 17,5 km/h |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 8:00 | 20:00 | 32:00 | 19:00 | 17,0 km/h |
| 41 min | 4:06 /km | 14,6 km/h | 8:12 | 20:30 | 32:48 | 19:20 | 16,6 km/h |
| 42 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 8:24 | 21:00 | 33:36 | 19:50 | 16,3 km/h |
| 43 min | 4:18 /km | 14,0 km/h | 8:36 | 21:30 | 34:24 | 20:20 | 15,9 km/h |
| 44 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 8:48 | 22:00 | 35:12 | 20:50 | 15,6 km/h |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 9:00 | 22:30 | 36:00 | 21:20 | 15,2 km/h |
| 46 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 9:12 | 23:00 | 36:48 | 21:50 | 14,9 km/h |
| 47 min | 4:42 /km | 12,8 km/h | 9:24 | 23:30 | 37:36 | 22:10 | 14,6 km/h |
| 48 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 9:36 | 24:00 | 38:24 | 22:40 | 14,3 km/h |
| 49 min | 4:54 /km | 12,2 km/h | 9:48 | 24:30 | 39:12 | 23:10 | 14,1 km/h |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 10:00 | 25:00 | 40:00 | 23:40 | 13,8 km/h |
| 51 min | 5:06 /km | 11,8 km/h | 10:12 | 25:30 | 40:48 | 24:10 | 13,5 km/h |
| 52 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 10:24 | 26:00 | 41:36 | 24:40 | 13,3 km/h |
| 53 min | 5:18 /km | 11,3 km/h | 10:36 | 26:30 | 42:24 | 25:00 | 13,0 km/h |
| 54 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 10:48 | 27:00 | 43:12 | 25:30 | 12,8 km/h |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 11:00 | 27:30 | 44:00 | 26:00 | 12,6 km/h |
| 56 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 11:12 | 28:00 | 44:48 | 26:30 | 12,4 km/h |
| 57 min | 5:42 /km | 10,5 km/h | 11:24 | 28:30 | 45:36 | 27:00 | 12,2 km/h |
| 58 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 11:36 | 29:00 | 46:24 | 27:30 | 12,0 km/h |
| 59 min | 5:54 /km | 10,2 km/h | 11:48 | 29:30 | 47:12 | 27:50 | 11,8 km/h |
| 1:00 | 6:00 /km | 10,0 km/h | 12:00 | 30:00 | 48:00 | 28:20 | 11,6 km/h |
| 1:05 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 13:00 | 32:30 | 52:00 | 30:40 | 10,7 km/h |
| 1:10 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 14:00 | 35:00 | 56:00 | 33:10 | 10,0 km/h |
| 1:15 | 7:30 /km | 8,0 km/h | 15:00 | 37:30 | 1:00:00 | 35:30 | 9,4 km/h |
| 1:20 | 8:00 /km | 7,5 km/h | 16:00 | 40:00 | 1:04:00 | 37:50 | 8,8 km/h |
Krävs på 5 km: tiden du behöver klara på 5 km för att tidsmålet ska vara realistiskt (Riegels formel med exponenten 1,08, som stämmer bäst för motionärer).MAS (maximal aerob hastighet): farten du orkar hålla i 6 minuter för fullt (halv-Cooper), härledd ur Jack Daniels VDOT-modell, som tar hänsyn till hur länge ansträngningen pågår.
Ditt tempo för en exakt sluttid
Skriv in ditt tidsmål (till exempel 45:00) så får du tempo, hastighet, MAS som krävs och mellantid vid varje kilometer.
För att sikta på 45 min behöver du klara ungefär 21:20 på 5 km.Klocktempot kompenserar för den knappa procent extra sträcka som GPS:en i snitt mäter upp på ett landsvägslopp.
Mellantider kilometer för kilometer
Dina träningstempon för varje tidsmål
Beräknade med Jack Daniels VDOT-modell, precis som RunRuns träningsplaner. Tempon i min/km.
| Tidsmål | Måltempo | Lugnt distanstempo | Tröskel | Intervaller (MAS) |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 3:37 – 4:10 | 3:08 | 2:53 |
| 31 min | 3:06 | 3:43 – 4:18 | 3:14 | 2:59 |
| 32 min | 3:12 | 3:50 – 4:26 | 3:20 | 3:04 |
| 33 min | 3:18 | 3:57 – 4:34 | 3:26 | 3:10 |
| 34 min | 3:24 | 4:04 – 4:42 | 3:32 | 3:15 |
| 35 min | 3:30 | 4:11 – 4:49 | 3:38 | 3:21 |
| 36 min | 3:36 | 4:18 – 4:57 | 3:44 | 3:26 |
| 37 min | 3:42 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 38 min | 3:48 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 39 min | 3:54 | 4:38 – 5:20 | 4:02 | 3:42 |
| 40 min | 4:00 | 4:45 – 5:28 | 4:07 | 3:48 |
| 41 min | 4:06 | 4:51 – 5:36 | 4:13 | 3:53 |
| 42 min | 4:12 | 4:58 – 5:43 | 4:19 | 3:58 |
| 43 min | 4:18 | 5:05 – 5:51 | 4:25 | 4:04 |
| 44 min | 4:24 | 5:11 – 5:59 | 4:31 | 4:09 |
| 45 min | 4:30 | 5:18 – 6:06 | 4:37 | 4:15 |
| 46 min | 4:36 | 5:25 – 6:14 | 4:42 | 4:20 |
| 47 min | 4:42 | 5:31 – 6:21 | 4:48 | 4:25 |
| 48 min | 4:48 | 5:38 – 6:29 | 4:54 | 4:31 |
| 49 min | 4:54 | 5:44 – 6:36 | 5:00 | 4:36 |
| 50 min | 5:00 | 5:51 – 6:43 | 5:05 | 4:41 |
| 51 min | 5:06 | 5:57 – 6:51 | 5:11 | 4:47 |
| 52 min | 5:12 | 6:04 – 6:58 | 5:17 | 4:52 |
| 53 min | 5:18 | 6:10 – 7:06 | 5:23 | 4:57 |
| 54 min | 5:24 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:03 |
| 55 min | 5:30 | 6:23 – 7:20 | 5:34 | 5:08 |
| 56 min | 5:36 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 57 min | 5:42 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:18 |
| 58 min | 5:48 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 59 min | 5:54 | 6:49 – 7:49 | 5:57 | 5:29 |
| 1:00 | 6:00 | 6:56 – 7:56 | 6:03 | 5:34 |
| 1:05 | 6:30 | 7:27 – 8:32 | 6:31 | 6:01 |
| 1:10 | 7:00 | 7:59 – 9:07 | 6:59 | 6:27 |
| 1:15 | 7:30 | 8:30 – 9:42 | 7:27 | 6:53 |
| 1:20 | 8:00 | 9:01 – 10:16 | 7:55 | 7:19 |
En träningsplan för 10 km, byggd kring ditt tidsmål
Använd våra gratis verktyg för att optimera din träning och nå dina mål.
Skapa min gratisplanSå räknar du ut ditt tempo på 10 km
Tempo (min/km) = tidsmål ÷ 10. För 47 minuter: 4,7 min, alltså 4:42 /km. Hastighet = 600 ÷ tid i minuter: 600 ÷ 47 = 12,8 km/h.
Tabellen går minut för minut från 30 minuter till en timme, där de flesta tidsmål avgörs, med mellantiden vid 5 km: det är den som visar halvvägs om målet håller.
Är ditt tidsmål realistiskt?
Två riktmärken: MAS och 5 km. Är din uppmätta MAS (6-minuterstest, så kallad halv-Cooper) minst den i tabellen, är målet nåbart. 5 km-tiden som krävs är målets VDOT-motsvarighet: ett färskt 5 km sprunget för fullt är det bästa sättet att förutsäga ett 10 km.
Loppstrategi på 10 km
På 10 km straffar sig en för snabb start redan vid 6 km, och det finns inte tillräckligt med sträcka kvar för att hämta sig.
- Första kilometern: i måltempo, inte snabbare, även om starten känns långsam.
- Från 2 till 7 km: jämnt. Det är här tiden avgörs.
- De sista 3 kilometerna: öka stegvis, sista kilometern kan gå 10 till 15 s snabbare.
- En uppvärmning på 15 minuter med några stegringar gör första kilometern mycket lättare.
Träningstempon för att bli snabbare på 10 km
MAS-intervaller (30/30, 400 m, 1 000 m) tar större plats inför ett 10 km än inför ett maraton: det är de som höjer taket. Tröskelpassen lär dig att hålla ett högt tempo länge, och en klassisk fartlek är ett utmärkt komplement när intervallerna börjar kännas tjatiga. Den andra tabellen ger tempona för varje tidsmål.
Vanliga frågor
Vilket tempo krävs för att springa 10 km på 50 minuter?
5:00 /km (12,0 km/h), med mellantid 25:00 vid 5 km. Du behöver en MAS på ungefär 13,8 km/h.
Vilket tempo för 10 km på 45 minuter?
4:30 /km (13,3 km/h), mellantid 22:30 vid 5 km. MAS som krävs: ungefär 15,2 km/h; 5 km på 21:20.
Vilket tempo för 10 km under 40 minuter?
4:00 /km (15,0 km/h). Du behöver en MAS på ungefär 17,0 km/h och ett 5 km runt 19:00.
Vilket tempo för att springa 10 km under en timme?
6:00 /km (10,0 km/h), mellantid 30:00 vid 5 km. MAS som krävs: ungefär 11,6 km/h.
Vilken halvmaratontid motsvarar 50 minuter på 10 km?
Mellan 1:50:20 och 1:52:00 med specifik förberedelse. Alla tider finns på sidan där du kan beräkna sluttid.
Vad är en bra tid på 10 km?
För en nybörjare är en timme till 1:10 ett riktigt bra första mål. Under 50 minuter kräver några månaders regelbunden träning; under 40 minuter är du på en stabil klubblöparnivå.