Tempo 5 km: kilometertiden för varje tidsmål, från 15 till 45 minuter
Minut för minut: tempo, hastighet, mellantid vid varje kilometer, MAS som krävs och träningstempon.
Av RunRun-teamet · Uppdaterad 13 oktober 2026
Kort sagt
Att springa 5 km på 25 minuter betyder att hålla 5:00 /km (12,0 km/h). På 30 minuter krävs 6:00 /km; på 20 minuter 4:00 /km. Tempot räknar du ut genom att dela tidsmålet med 5.
5 km springs mycket nära MAS, runt 90 till 95 %: ett 5 km på 25 minuter kräver en MAS på ungefär 13,3 km/h. Det är också det bästa formtestet för att förutsäga dina tider på 10 km, halvmaraton och maraton.
Kilometertid, hastighet och mellantider för varje tidsmål
Jämnt tempo från start till mål. Understrukna tidsmål leder till motsvarande träningsplan.
| Tidsmål | Tempo | Hastighet | Mellantid 1 km | Mellantid 2 km | Mellantid 3 km | Mellantid 4 km | MAS |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 | 21,6 km/h |
| 16 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 3:12 | 6:24 | 9:36 | 12:48 | 20,3 km/h |
| 17 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 3:24 | 6:48 | 10:12 | 13:36 | 19,2 km/h |
| 18 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | 18,2 km/h |
| 19 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 3:48 | 7:36 | 11:24 | 15:12 | 17,3 km/h |
| 20 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | 16,5 km/h |
| 21 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 4:12 | 8:24 | 12:36 | 16:48 | 15,7 km/h |
| 22 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 4:24 | 8:48 | 13:12 | 17:36 | 15,0 km/h |
| 23 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 4:36 | 9:12 | 13:48 | 18:24 | 14,4 km/h |
| 24 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 4:48 | 9:36 | 14:24 | 19:12 | 13,8 km/h |
| 25 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | 13,3 km/h |
| 26 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 5:12 | 10:24 | 15:36 | 20:48 | 12,8 km/h |
| 27 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 5:24 | 10:48 | 16:12 | 21:36 | 12,4 km/h |
| 28 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 5:36 | 11:12 | 16:48 | 22:24 | 11,9 km/h |
| 29 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 5:48 | 11:36 | 17:24 | 23:12 | 11,5 km/h |
| 30 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | 11,2 km/h |
| 31 min | 6:12 /km | 9,7 km/h | 6:12 | 12:24 | 18:36 | 24:48 | 10,8 km/h |
| 32 min | 6:24 /km | 9,4 km/h | 6:24 | 12:48 | 19:12 | 25:36 | 10,5 km/h |
| 33 min | 6:36 /km | 9,1 km/h | 6:36 | 13:12 | 19:48 | 26:24 | 10,2 km/h |
| 34 min | 6:48 /km | 8,8 km/h | 6:48 | 13:36 | 20:24 | 27:12 | 9,9 km/h |
| 35 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 9,6 km/h |
| 36 min | 7:12 /km | 8,3 km/h | 7:12 | 14:24 | 21:36 | 28:48 | 9,4 km/h |
| 37 min | 7:24 /km | 8,1 km/h | 7:24 | 14:48 | 22:12 | 29:36 | 9,1 km/h |
| 38 min | 7:36 /km | 7,9 km/h | 7:36 | 15:12 | 22:48 | 30:24 | 8,9 km/h |
| 39 min | 7:48 /km | 7,7 km/h | 7:48 | 15:36 | 23:24 | 31:12 | 8,7 km/h |
| 40 min | 8:00 /km | 7,5 km/h | 8:00 | 16:00 | 24:00 | 32:00 | 8,5 km/h |
| 45 min | 9:00 /km | 6,7 km/h | 9:00 | 18:00 | 27:00 | 36:00 | 7,5 km/h |
MAS (maximal aerob hastighet): farten du orkar hålla i 6 minuter för fullt (halv-Cooper), härledd ur Jack Daniels VDOT-modell, som tar hänsyn till hur länge ansträngningen pågår.
Ditt tempo för en exakt sluttid
Skriv in ditt tidsmål (till exempel 25:00) så får du tempo, hastighet, MAS som krävs och mellantid vid varje kilometer.
Klocktempot kompenserar för den knappa procent extra sträcka som GPS:en i snitt mäter upp på ett landsvägslopp.
Mellantider kilometer för kilometer
Dina träningstempon för varje tidsmål
Beräknade med Jack Daniels VDOT-modell, precis som RunRuns träningsplaner. Tempon i min/km.
| Tidsmål | Måltempo | Lugnt distanstempo | Tröskel | Intervaller (MAS) |
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 | 3:45 – 4:19 | 3:15 | 3:00 |
| 16 min | 3:12 | 3:59 – 4:35 | 3:27 | 3:11 |
| 17 min | 3:24 | 4:13 – 4:52 | 3:40 | 3:22 |
| 18 min | 3:36 | 4:27 – 5:08 | 3:52 | 3:33 |
| 19 min | 3:48 | 4:41 – 5:23 | 4:04 | 3:44 |
| 20 min | 4:00 | 4:54 – 5:39 | 4:16 | 3:56 |
| 21 min | 4:12 | 5:08 – 5:55 | 4:28 | 4:07 |
| 22 min | 4:24 | 5:22 – 6:11 | 4:40 | 4:18 |
| 23 min | 4:36 | 5:36 – 6:26 | 4:52 | 4:29 |
| 24 min | 4:48 | 5:50 – 6:42 | 5:04 | 4:40 |
| 25 min | 5:00 | 6:03 – 6:57 | 5:16 | 4:51 |
| 26 min | 5:12 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:02 |
| 27 min | 5:24 | 6:30 – 7:28 | 5:40 | 5:14 |
| 28 min | 5:36 | 6:44 – 7:43 | 5:52 | 5:25 |
| 29 min | 5:48 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 30 min | 6:00 | 7:11 – 8:13 | 6:16 | 5:47 |
| 31 min | 6:12 | 7:24 – 8:28 | 6:28 | 5:58 |
| 32 min | 6:24 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 33 min | 6:36 | 7:51 – 8:58 | 6:52 | 6:20 |
| 34 min | 6:48 | 8:04 – 9:12 | 7:03 | 6:31 |
| 35 min | 7:00 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 36 min | 7:12 | 8:30 – 9:41 | 7:27 | 6:53 |
| 37 min | 7:24 | 8:43 – 9:56 | 7:39 | 7:04 |
| 38 min | 7:36 | 8:56 – 10:10 | 7:51 | 7:15 |
| 39 min | 7:48 | 9:09 – 10:25 | 8:02 | 7:26 |
| 40 min | 8:00 | 9:22 – 10:39 | 8:14 | 7:37 |
| 45 min | 9:00 | 10:26 – 11:48 | 9:12 | 8:31 |
En träningsplan för 5 km, byggd kring ditt tidsmål
Använd våra gratis verktyg för att optimera din träning och nå dina mål.
Skapa min gratisplanSå räknar du ut ditt tempo på 5 km
Tempo (min/km) = tidsmål ÷ 5. För 27 minuter: 5,4 min, alltså 5:24 /km. Hastighet = 300 ÷ tid i minuter: 300 ÷ 27 = 11,1 km/h.
Loppstrategi på 5 km
5 km är kort men intensivt: det klassiska misstaget är en första kilometer 15 till 20 sekunder för snabb, som straffar sig redan vid 3 km.
- Värm upp i 15 minuter med 3 eller 4 stegringar: på 5 km finns ingen tid att komma igång under loppet.
- Kilometer 1 till 3: måltempo, jämnt.
- Kilometer 4: den tyngsta, håll fokus på tempot.
- Sista kilometern: allt som finns kvar.
Träningstempon för att bli snabbare på 5 km
Inför ett 5 km står korta MAS-intervaller (30/30, 200 till 400 m) och tröskelpass för det mesta av det specifika arbetet, på en grund av lugn distanslöpning. Den andra tabellen ger tempona för varje tidsmål.
Vanliga frågor
Vilket tempo krävs för att springa 5 km på 25 minuter?
5:00 /km (12,0 km/h). Du behöver en MAS på ungefär 13,3 km/h. Motsvarande tid på 10 km är ungefär 51:50.
Vilket tempo för 5 km på 30 minuter?
6:00 /km (10,0 km/h). MAS som krävs: ungefär 11,2 km/h.
Vilket tempo för 5 km under 20 minuter?
4:00 /km (15,0 km/h). Du behöver en MAS på ungefär 16,5 km/h; motsvarande tid på 10 km är ungefär 41:30.
Vad är en bra tid på 5 km för en nybörjare?
Mellan 30 och 35 minuter för ett första 5 km utan gåpauser. Under 25 minuter är en bra nivå för en regelbunden motionär; under 20 minuter är du en erfaren löpare.