Beräkna sluttid: din lopptid omräknad till 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton
En kalkylator och tabeller som räknar om en tid på en distans till motsvarande tid på en annan, med kilometertiden att sikta på, MAS och VDOT.
Av RunRun-teamet · Uppdaterad 13 oktober 2026
Kort sagt
Ett 10 km på 50 minuter motsvarar ungefär 24:10 på 5 km, 1:50:50 – 1:52:00 på halvmaraton (5:15 – 5:18 /km) och 3:49:30 – 3:56:40 på maraton.
Den första tiden i varje intervall är din potential enligt Jack Daniels VDOT, för en löpare som tränat specifikt för distansen; den andra är en realistisk tid för en motionär (Riegels formel, exponent 1,08). Tabellerna täcker 10 km från 30 minuter till 1:15, halvmaraton från 1:15 till 2:45 och 5 km från 17 till 40 minuter.
Beräkna dina motsvarande tider
Skriv in en färsk tid, sprungen för fullt: vi räknar fram din nivå (VDOT) och dina tider på de andra distanserna.
| Distans | Motsvarande tid | Tempo |
|---|---|---|
| 5 km | 24:10 | 4:49 /km |
| 15 km | 1:17:00 – 1:17:30 | 5:08 – 5:10 /km |
| Halvmaraton | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km |
| Maraton | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
På en längre distans än din referens går intervallet från potentialen (fullständig förberedelse, VDOT) till en realistisk motionärstid (Riegel 1,08).
Kilometertid på halvmaraton utifrån din 10 km-tid
Kilometertiden du ska sikta på i ett halvmaraton beror på din nivå, inte på dagsformen. Utgå från din 10 km-tid: kolumnen ”Halvmaratontempo” är kilometertiden att hålla i 21,1 km, där intervallet går från potential (fullständig förberedelse) till realistisk tid. För ett bestämt tidsmål (1:45, 2:00 …) ger tempotabellen för halvmaraton tempo och mellantider för varje mål.
| 10 km | Halvmaraton | Halvmaratontempo (kilometertid) | Maraton | Maratontempo |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 1:06:10 – 1:07:10 | 3:08 – 3:11 /km | 2:18:30 – 2:22:00 | 3:17 – 3:22 /km |
| 32 min | 1:10:40 – 1:11:40 | 3:21 – 3:24 /km | 2:27:50 – 2:31:30 | 3:30 – 3:35 /km |
| 34 min | 1:15:00 – 1:16:10 | 3:34 – 3:37 /km | 2:37:00 – 2:41:00 | 3:43 – 3:49 /km |
| 35 min | 1:17:20 – 1:18:20 | 3:40 – 3:43 /km | 2:41:40 – 2:45:40 | 3:50 – 3:56 /km |
| 36 min | 1:19:30 – 1:20:40 | 3:46 – 3:49 /km | 2:46:20 – 2:50:30 | 3:56 – 4:02 /km |
| 38 min | 1:24:00 – 1:25:10 | 3:59 – 4:02 /km | 2:55:30 – 2:59:50 | 4:10 – 4:16 /km |
| 40 min | 1:28:30 – 1:29:40 | 4:12 – 4:15 /km | 3:04:40 – 3:09:20 | 4:23 – 4:29 /km |
| 42 min | 1:33:00 – 1:34:00 | 4:25 – 4:28 /km | 3:13:40 – 3:18:50 | 4:35 – 4:43 /km |
| 44 min | 1:37:30 – 1:38:30 | 4:37 – 4:40 /km | 3:22:50 – 3:28:20 | 4:48 – 4:56 /km |
| 45 min | 1:39:40 – 1:40:50 | 4:44 – 4:47 /km | 3:27:20 – 3:33:00 | 4:55 – 5:03 /km |
| 46 min | 1:42:00 – 1:43:00 | 4:50 – 4:53 /km | 3:31:40 – 3:37:50 | 5:01 – 5:10 /km |
| 48 min | 1:46:30 – 1:47:30 | 5:03 – 5:06 /km | 3:40:40 – 3:47:20 | 5:14 – 5:23 /km |
| 50 min | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
| 52 min | 1:55:20 – 1:56:30 | 5:28 – 5:31 /km | 3:58:20 – 4:06:10 | 5:39 – 5:50 /km |
| 54 min | 1:59:40 – 2:01:00 | 5:41 – 5:44 /km | 4:07:10 – 4:15:40 | 5:52 – 6:04 /km |
| 55 min | 2:02:00 – 2:03:10 | 5:47 – 5:50 /km | 4:11:40 – 4:20:20 | 5:58 – 6:10 /km |
| 56 min | 2:04:10 – 2:05:30 | 5:53 – 5:57 /km | 4:16:00 – 4:25:10 | 6:04 – 6:17 /km |
| 58 min | 2:08:30 – 2:09:50 | 6:06 – 6:09 /km | 4:24:40 – 4:34:40 | 6:16 – 6:30 /km |
| 1:00 | 2:13:00 – 2:14:20 | 6:18 – 6:22 /km | 4:33:20 – 4:44:00 | 6:29 – 6:44 /km |
| 1:02 | 2:17:20 – 2:18:50 | 6:31 – 6:35 /km | 4:42:00 – 4:53:30 | 6:41 – 6:57 /km |
| 1:05 | 2:23:50 – 2:25:30 | 6:49 – 6:54 /km | 4:54:50 – 5:07:40 | 6:59 – 7:18 /km |
| 1:10 | 2:34:40 – 2:36:50 | 7:20 – 7:26 /km | 5:16:10 – 5:31:30 | 7:30 – 7:51 /km |
| 1:15 | 2:45:30 – 2:48:00 | 7:51 – 7:58 /km | 5:37:20 – 5:55:10 | 8:00 – 8:25 /km |
Omräkningstabell utifrån 10 km
Tider avrundade till 10 s. 5 km är VDOT-motsvarigheten; halvmaraton och maraton går från potential till realistisk tid.
| 10 km | 5 km | Halvmaraton | Maraton | MAS | VDOT |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 14:30 | 1:06:10 – 1:07:10 | 2:18:30 – 2:22:00 | 22,4 km/h | 72,8 |
| 32 min | 15:20 | 1:10:40 – 1:11:40 | 2:27:50 – 2:31:30 | 21,1 km/h | 67,5 |
| 34 min | 16:20 | 1:15:00 – 1:16:10 | 2:37:00 – 2:41:00 | 19,9 km/h | 62,8 |
| 35 min | 16:50 | 1:17:20 – 1:18:20 | 2:41:40 – 2:45:40 | 19,3 km/h | 60,7 |
| 36 min | 17:20 | 1:19:30 – 1:20:40 | 2:46:20 – 2:50:30 | 18,8 km/h | 58,8 |
| 38 min | 18:20 | 1:24:00 – 1:25:10 | 2:55:30 – 2:59:50 | 17,9 km/h | 55,2 |
| 40 min | 19:20 | 1:28:30 – 1:29:40 | 3:04:40 – 3:09:20 | 17,0 km/h | 51,9 |
| 42 min | 20:20 | 1:33:00 – 1:34:00 | 3:13:40 – 3:18:50 | 16,3 km/h | 49,1 |
| 44 min | 21:10 | 1:37:30 – 1:38:30 | 3:22:50 – 3:28:20 | 15,6 km/h | 46,5 |
| 45 min | 21:40 | 1:39:40 – 1:40:50 | 3:27:20 – 3:33:00 | 15,2 km/h | 45,3 |
| 46 min | 22:10 | 1:42:00 – 1:43:00 | 3:31:40 – 3:37:50 | 14,9 km/h | 44,1 |
| 48 min | 23:10 | 1:46:30 – 1:47:30 | 3:40:40 – 3:47:20 | 14,3 km/h | 42,0 |
| 50 min | 24:10 | 1:50:50 – 1:52:00 | 3:49:30 – 3:56:40 | 13,8 km/h | 40,0 |
| 52 min | 25:00 | 1:55:20 – 1:56:30 | 3:58:20 – 4:06:10 | 13,3 km/h | 38,2 |
| 54 min | 26:00 | 1:59:40 – 2:01:00 | 4:07:10 – 4:15:40 | 12,8 km/h | 36,6 |
| 55 min | 26:30 | 2:02:00 – 2:03:10 | 4:11:40 – 4:20:20 | 12,6 km/h | 35,8 |
| 56 min | 27:00 | 2:04:10 – 2:05:30 | 4:16:00 – 4:25:10 | 12,4 km/h | 35,0 |
| 58 min | 27:50 | 2:08:30 – 2:09:50 | 4:24:40 – 4:34:40 | 12,0 km/h | 33,6 |
| 1:00 | 28:50 | 2:13:00 – 2:14:20 | 4:33:20 – 4:44:00 | 11,6 km/h | 32,3 |
| 1:02 | 29:50 | 2:17:20 – 2:18:50 | 4:42:00 – 4:53:30 | 11,2 km/h | 31,0 |
| 1:05 | 31:10 | 2:23:50 – 2:25:30 | 4:54:50 – 5:07:40 | 10,7 km/h | 29,3 |
| 1:10 | 33:40 | 2:34:40 – 2:36:50 | 5:16:10 – 5:31:30 | 10,0 km/h | 26,8 |
| 1:15 | 36:00 | 2:45:30 – 2:48:00 | 5:37:20 – 5:55:10 | 9,4 km/h | 24,7 |
Från halvmaraton till maraton: vilken tid ska du sikta på?
Den vanligaste frågan inför ett första maraton. Den realistiska tiden förutsätter en seriös maratonförberedelse; utan långpass, räkna med en långsammare tid.
| Halvmaraton | Motsvarande 10 km | Maraton, potential | Maraton, realistiskt | Realistiskt maratontempo |
|---|---|---|---|---|
| 1:15 | 33:30 | 2:36:50 | 2:38:30 | 3:45 /km |
| 1:20 | 35:40 | 2:47:10 | 2:49:10 | 4:00 /km |
| 1:25 | 38:00 | 2:57:20 | 2:59:40 | 4:16 /km |
| 1:30 | 40:10 | 3:07:30 | 3:10:20 | 4:31 /km |
| 1:35 | 42:30 | 3:17:40 | 3:20:50 | 4:46 /km |
| 1:40 | 44:40 | 3:27:50 | 3:31:20 | 5:01 /km |
| 1:45 | 46:50 | 3:37:50 | 3:42:00 | 5:16 /km |
| 1:50 | 49:10 | 3:47:50 | 3:52:30 | 5:31 /km |
| 1:55 | 51:20 | 3:57:50 | 4:03:10 | 5:46 /km |
| 2:00 | 53:30 | 4:07:40 | 4:13:40 | 6:01 /km |
| 2:05 | 55:50 | 4:17:40 | 4:24:20 | 6:16 /km |
| 2:10 | 58:00 | 4:27:30 | 4:34:50 | 6:31 /km |
| 2:15 | 1:00:20 | 4:37:30 | 4:45:20 | 6:46 /km |
| 2:20 | 1:02:30 | 4:47:20 | 4:56:00 | 7:01 /km |
| 2:25 | 1:04:40 | 4:57:10 | 5:06:30 | 7:16 /km |
| 2:30 | 1:07:00 | 5:07:00 | 5:17:10 | 7:31 /km |
| 2:35 | 1:09:10 | 5:16:50 | 5:27:40 | 7:46 /km |
| 2:40 | 1:11:30 | 5:26:30 | 5:38:10 | 8:01 /km |
| 2:45 | 1:13:40 | 5:36:20 | 5:48:50 | 8:16 /km |
Utifrån ett 5 km
Ett 5 km sprunget för fullt är det enklaste testet att upprepa. Ju längre måldistansen är, desto mer beror prognosen på din uthållighet.
| 5 km | 10 km | Halvmaraton | Maraton | MAS |
|---|---|---|---|---|
| 17 min | 35:20 – 36:00 | 1:18:00 – 1:20:30 | 2:43:00 – 2:50:10 | 19,2 km/h |
| 18 min | 37:20 – 38:00 | 1:22:30 – 1:25:10 | 2:52:20 – 3:00:10 | 18,2 km/h |
| 19 min | 39:20 – 40:10 | 1:27:10 – 1:30:00 | 3:01:50 – 3:10:10 | 17,3 km/h |
| 20 min | 41:30 – 42:20 | 1:31:50 – 1:34:40 | 3:11:20 – 3:20:10 | 16,5 km/h |
| 21 min | 43:30 – 44:20 | 1:36:30 – 1:39:30 | 3:20:40 – 3:30:10 | 15,7 km/h |
| 22 min | 45:40 – 46:30 | 1:41:10 – 1:44:10 | 3:30:00 – 3:40:10 | 15,0 km/h |
| 23 min | 47:40 – 48:40 | 1:45:50 – 1:48:50 | 3:39:20 – 3:50:10 | 14,4 km/h |
| 24 min | 49:50 – 50:40 | 1:50:30 – 1:53:40 | 3:48:40 – 4:00:10 | 13,8 km/h |
| 25 min | 51:50 – 52:50 | 1:55:00 – 1:58:20 | 3:58:00 – 4:10:10 | 13,3 km/h |
| 26 min | 54:00 – 55:00 | 1:59:40 – 2:03:10 | 4:07:10 – 4:20:10 | 12,8 km/h |
| 27 min | 56:00 – 57:00 | 2:04:20 – 2:07:50 | 4:16:20 – 4:30:10 | 12,4 km/h |
| 28 min | 58:10 – 59:10 | 2:09:00 – 2:12:30 | 4:25:30 – 4:40:20 | 11,9 km/h |
| 30 min | 1:02:20 – 1:03:30 | 2:18:10 – 2:22:00 | 4:43:40 – 5:00:20 | 11,2 km/h |
| 32 min | 1:06:40 – 1:07:40 | 2:27:20 – 2:31:30 | 5:01:40 – 5:20:20 | 10,5 km/h |
| 35 min | 1:12:50 – 1:14:00 | 2:41:00 – 2:45:40 | 5:28:30 – 5:50:20 | 9,6 km/h |
| 40 min | 1:23:20 – 1:24:30 | 3:03:30 – 3:09:20 | 6:12:30 – 6:40:20 | 8,5 km/h |
Träningstempon anpassade efter din verkliga nivå
Använd våra gratis verktyg för att optimera din träning och nå dina mål.
Skapa min gratisplanTre metoder, ett intervall
Det finns tre vanliga sätt att räkna om en lopptid. För ett 10 km på 50 minuter ger de:
| Metod | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|
| Riegel (exponent 1,06) | 1:50:20 | 3:50:00 |
| Daniels VDOT (potential) | 1:50:50 | 3:49:30 |
| Procent av MAS (85 % / 80 %) | 1:51:40 | 3:57:20 |
| Riegel för motionärer (1,08, realistisk) | 1:52:00 | 3:56:40 |
Riegels formel (T2 = T1 × (D2 / D1)1,06) togs fram 1977 utifrån rekordtider. Den fungerar bra mellan närliggande distanser men blir optimistisk på maraton för motionärer, som tappar mer fart över tid än eliten.
Jack Daniels VDOT uppskattar det VO2max som din tid förutsätter, med hänsyn till hur länge ansträngningen pågår, och sedan vilken tid det VO2max räcker till på en annan distans. Det är tränarnas referens och modellen bakom RunRuns planer. Den ger din potential: tiden för en löpare som tränat specifikt för distansen.
Procent av MAS enligt de franska tabellerna (95 % på 5 km, 90 % på 10 km, 85 % på halvmaraton, 80 % på maraton) ger maratontider nära Riegel med exponenten 1,08, som vi använder som realistisk tid.
De tre metoderna stämmer överens inom en eller två minuter på halvmaraton; på maraton skiljer det 7 till 15 minuter. Därför ger vi ett intervall i stället för en enda siffra: den lägre tiden är din potential, den högre det en välförberedd motionär springer på.
Så använder du omräkningarna
- Sätt ett tidsmål. Utgå från din mest pålitliga tid: sprungen för fullt, på platt asfalt, inom de senaste tre månaderna. Inför ett första halvmaraton eller maraton, sikta på den högre tiden i intervallet.
- Hitta din svaga punkt. Är din faktiska halvmaratontid långsammare än den högre tiden som ditt 10 km ger, är det uthålligheten som saknas: mer volym och fler långpass. Är den snabbare än den lägre tiden, är det farten som brister: dags för intervaller.
- Ställ in dina träningstempon. VDOT ger direkt dina tempon för lugn distans, tröskel och MAS-intervaller: tempoguiderna per distans visar dem för varje tidsmål.
Begränsningarna
Omräkningarna förutsätter ett landsvägslopp på platt bana i svalt väder. Värme, vind och backar gör dig långsammare: en varm junidag på Stockholm Marathon är inte samma lopp som ett platt höstmaraton. Ett traillopp går inte att jämföra kilometer för kilometer. De förutsätter också träning anpassad för måldistansen: en 10 km-löpare utan långpass springer inte det maraton som prognosen visar.
Vanliga frågor
Vilken halvmaratontid motsvarar 50 minuter på 10 km?
Räkna med 1:50:50 – 1:52:00, alltså en kilometertid på 5:15 – 5:18 /km.
Vilken maratontid motsvarar 45 minuter på 10 km?
Räkna med 3:27:20 – 3:33:00, med en fullständig maratonförberedelse (långpass, minst 50 km i veckan).
Vilken maratontid motsvarar halvmaraton på 1:45?
Räkna med 3:37:50 – 3:42:00. Den högre tiden är det säkraste målet för ett första maraton.
Vilken kilometertid ska jag hålla på halvmaraton?
Det beror på din nivå: med 50 minuter på 10 km, sikta på 5:15 – 5:18 /km; med 45 minuter, 4:44 – 4:47 /km; med en timme, 6:18 – 6:22 /km. För ett bestämt tidsmål ger tempotabellen för halvmaraton tempot från 1:05 till 3:00.
Vad är Riegels formel?
T2 = T1 × (D2 / D1) upphöjt till 1,06, där T1 är tiden på distansen D1. Exempel: 50 min på 10 km ger 50 × 2,10975^1,06 = 110,3 min på halvmaraton. För motionärer passar exponenten 1,08 bättre bortom halvmaraton.
Gäller omräkningarna i traillöpning?
Nej: höjdmeter, underlag och tid på benen ändrar allt. Ett traillopp förbereds utifrån sin profil, inte utifrån en omräknad landsvägstid.
Min verkliga tid är bättre än prognosen, är det normalt?
Ja, om uthålligheten är din styrka: du håller en högre andel av din MAS än genomsnittet. Prognosen är ett riktmärke, inte en gräns.