Halvmaraton 1:45 träningsplan — 12 veckor

Halvmaraton 1:45 träningsplan — 12 veckor

Bryt 1:45-gränsen i halvmaraton i 5:00/km: komplett plan för medelgångna löpare

Skapa min 1:45-halvmaratonplan

Att springa halvmaraton på 1:45 innebär att hålla 5:00 per kilometer över 21,1 km. Det är ett ambitiöst mellantmål: du har antingen redan brutit 2:00-gränsen och vill gå vidare, eller siktar på ditt första sub-1:45. Denna 12-veckorsplan med 4 pass per vecka täcker de nödvändiga fysiologiska grunderna: VO2max-intervaller, laktattröskelarbete och progressiva långa löp.

Varför välja RunRun?

5:00/km tempo — kalibrerat till din profil

Ange din VO2max eller senaste halvmaraton- eller 10km-tid. RunRun beräknar automatiskt alla träningstempon för varje typ av pass.

Intervall- och tröskelträning

1000m i 4:20, 2000m i 9:00 och 30' tröskel vid 5:10/km. Den ideala kombinationen för att utveckla den aeroba motorn på halvmaratondistansen.

Progressivt långpass

Upp till 1t55 i lugnt tempo mot slutet av planen, med halvmaratontempo-block för att konditionera musklerna.

12-veckorsplan, 4 pass per vecka

Volym från 45 till 60 km/vecka. Återhämtningsvecka var 3:e vecka. 12 dagars nedtrappning inför tävlingsdagen för toppform.

Återhämtning och skadeförebyggande

Aktiva återhämtningspass, rörlighetsövningar och styrketips integrerade genom hela planen. Att avsluta planen skadefri är lika stort en framgång som loppet självt.

Smart RunRun-spårning

Koppla Strava eller Garmin för automatisk import av pass. RunRun övervakar dina data och justerar tempo om din form utvecklas under planens gång.

Översikt av 1:45-halvmaratonplanen

W1

Vecka 1 — Uppstart

Progressiv start, lugna pass för att bedöma nuvarande form.

  • •45' lugnt löp (grundläggande uthållighet)
  • •6x1000m i 4:35 — 2' travelpaus
  • •40' lugnt + 6 spurter
  • •1t20 långpass lugnt
W4

Vecka 4 — Löpspecifikt arbete

Första tröskelpass. Första långpass med halvmaratontempo-block integrerade.

  • •45' lugnt löp
  • •5x1000m i 4:20 — 1:45 travelpaus
  • •25' tröskel (5:10/km) i 55'-pass
  • •1t35 långpass med 20' i halvmaratontempo (5:00/km)
W8

Vecka 8 — Belastningstopp

Belastningstung vecka. Långpass med stor tävlingstempo-block. Tempokänslotestning.

  • •50' lugnt + 4 spurter
  • •3x2000m i 9:00 — 3' travelpaus
  • •35' tröskel i 1t-pass
  • •1t55 långpass med 30' i halvmaratontempo
W12

Vecka 12 — Nedtrappning och lopp

Volym reducerad 40%, några kvalitetsstimuli. Tävlingsdag: 1:45 i sikte.

  • •35' lätt löp
  • •4x1000m i 4:20 — 2' paus + 15' lugnt
  • •25' mycket lugnt löp
  • •Tävlingsdag — halvmaraton mål 1:45

Tips för halvmaraton på 1:45

1

Ditt nuvarande PB bör vara mellan 1:47 och 2:00

Den här planen är avsedd för löpare vars bästa halvmaraton är mellan 1:47 och 2:00. Är du redan bekvämt under 1:50, överväg att sikta mot 1:40.

2

Spring de första 5km i 5:05/km

Att starta lite under måltempot undviker tidiga kollapsning. De första 5 km i 5:05/km lämnar reserver för att accelerera i andra halvlek.

3

Gel vid km 7, 14 och halvvägs

Gel eller sportdryck vid km 7 och 14. Över 1:45 räcker glykogenreserverna, men ett gel halvvägs håller kraften uppe till mål.

4

Testa din strategi under långa löp

Långa löp med tävlingstempo-block är till för just detta: att känna vad 5:00/km känns som efter 40, 50 eller 60 minuters löpning. Anpassa planen utifrån vad du lär dig.

5

Sov mer de två veckorna före loppet

Sömn är din viktigaste bundsförvant under nedtrappningen. 8 timmars sömn per natt de 14 dagarna före loppet förbättrar återhämtning och neuromuskulär kraft på tävlingsdagen.

landing.faq

Vilket tempo krävs för halvmaraton på 1:45?
För att klara 1:45:00 måste du springa exakt 5:00/km över 21,1 km. Det motsvarar en VO2max på ungefär 14-15 km/h.
Vilken nivå behöver jag för att sikta mot 1:45 i halvmaraton?
En löpare som kan avsluta ett halvmaraton under 2:00 med god fysisk lätthet och tränar regelbundet 3-4 gånger per vecka. Är ditt 10km-PB mellan 44' och 50', befinner du dig i det ideala fönstret för den här planen.
Passar den här planen för löpare som tränar 3 dagar per vecka?
Planen schemalägger 4 pass per vecka. Kan du bara springa 3 gånger, ta bort det korta lugna löpet (pass 1 eller 3) och behåll intervaller, tröskel och långpass. Framstegen kan bli något långsammare men planen förblir effektiv.
Hur följer jag den här planen med Strava eller Garmin?
I RunRun, koppla ditt Strava-konto eller din Garmin-klocka från profilinställningarna. Pass importeras sedan automatiskt efter varje löptur. Du behöver bara kontrollera att tempona stämmer med planmålen.
Vad är maxlängden på långpasset i den här planen?
Det längsta passet är ungefär 1t55-2t00, genomfört runt vecka 8-9. Det innehåller block på 20-30 minuter i halvmaratontempo (5:00/km). Det är nyckelpasset som ger fysiologiskt självförtroende för att hålla tempot över 21,1 km på tävlingsdagen.

Ditt halvmaraton på 1:45 väntar

RunRun genererar din personliga 12-veckorsplan för att springa halvmaraton på 1:45, med pass kalibrerade till din profil och inbyggd Strava/Garmin-spårning.

Skapa min 1:45-halvmaratonplan