MAS-tabell: dina lopptider och träningstempon, från 10 till 22 km/h
För varje MAS: troliga tider på 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton, och tempon för lugn distans, tröskel och intervaller.
Av RunRun-teamet · Uppdaterad 13 oktober 2026
Kort sagt
Med en MAS på 15 km/h springer man typiskt 10 km på 45:50, halvmaraton på 1:41:30 – 1:42:30 och maraton på 3:30:40 – 3:36:40, förutsatt att man är förberedd för distansen. Med 12 km/h blir det 57:50 på 10 km; med 18 km/h 37:40.
MAS (maximal aerob hastighet, farten vid VO2max) visar vad motorn klarar; uthålligheten avgör hur mycket av den du kan hålla över tid. Tabellen tar hänsyn till det: andelen av MAS du orkar hålla sjunker med loppets längd, och för halvmaraton och maraton ger vi ett intervall mellan potential och realistisk motionärstid.
Dina tider och tempon för en given MAS
Troliga lopptider utifrån MAS
Tider avrundade till 10 s, för en löpare förberedd för varje distans. Halvmaraton och maraton: från potential till realistisk motionärstid.
| MAS | 5 km | 10 km | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 33:40 | 1:10:10 | 2:35:00 – 2:37:00 | 5:16:40 – 5:31:50 |
| 10,5 km/h | 32:00 | 1:06:40 | 2:27:20 – 2:29:10 | 5:01:40 – 5:15:20 |
| 11,0 km/h | 30:30 | 1:03:30 | 2:20:30 – 2:22:00 | 4:48:10 – 5:00:20 |
| 11,5 km/h | 29:10 | 1:00:30 | 2:14:10 – 2:15:30 | 4:35:40 – 4:46:40 |
| 12,0 km/h | 27:50 | 57:50 | 2:08:20 – 2:09:40 | 4:24:10 – 4:34:00 |
| 12,5 km/h | 26:40 | 55:30 | 2:03:00 – 2:04:10 | 4:13:30 – 4:22:30 |
| 13,0 km/h | 25:40 | 53:10 | 1:58:00 – 1:59:10 | 4:03:40 – 4:11:50 |
| 13,5 km/h | 24:40 | 51:10 | 1:53:20 – 1:54:30 | 3:54:30 – 4:02:10 |
| 14,0 km/h | 23:40 | 49:10 | 1:49:10 – 1:50:10 | 3:46:00 – 3:53:00 |
| 14,5 km/h | 22:50 | 47:30 | 1:45:10 – 1:46:10 | 3:38:10 – 3:44:30 |
| 15,0 km/h | 22:00 | 45:50 | 1:41:30 – 1:42:30 | 3:30:40 – 3:36:40 |
| 15,5 km/h | 21:20 | 44:10 | 1:38:00 – 1:39:00 | 3:23:40 – 3:29:20 |
| 16,0 km/h | 20:40 | 42:40 | 1:34:40 – 1:35:40 | 3:17:00 – 3:22:20 |
| 16,5 km/h | 20:00 | 41:20 | 1:31:40 – 1:32:40 | 3:10:50 – 3:15:50 |
| 17,0 km/h | 19:20 | 40:10 | 1:28:50 – 1:29:50 | 3:05:00 – 3:09:50 |
| 17,5 km/h | 18:50 | 38:50 | 1:26:00 – 1:27:10 | 2:59:30 – 3:04:10 |
| 18,0 km/h | 18:10 | 37:40 | 1:23:30 – 1:24:30 | 2:54:20 – 2:58:40 |
| 18,5 km/h | 17:40 | 36:40 | 1:21:00 – 1:22:10 | 2:49:20 – 2:53:40 |
| 19,0 km/h | 17:10 | 35:40 | 1:18:50 – 1:19:50 | 2:44:40 – 2:48:50 |
| 19,5 km/h | 16:40 | 34:40 | 1:16:40 – 1:17:40 | 2:40:20 – 2:44:10 |
| 20,0 km/h | 16:20 | 33:50 | 1:14:30 – 1:15:40 | 2:36:00 – 2:39:50 |
| 20,5 km/h | 15:50 | 32:50 | 1:12:40 – 1:13:40 | 2:32:00 – 2:35:50 |
| 21,0 km/h | 15:30 | 32:00 | 1:10:50 – 1:11:50 | 2:28:10 – 2:31:50 |
| 21,5 km/h | 15:00 | 31:20 | 1:09:00 – 1:10:10 | 2:24:30 – 2:28:10 |
| 22,0 km/h | 14:40 | 30:30 | 1:07:20 – 1:08:20 | 2:21:00 – 2:24:40 |
Träningstempon utifrån MAS
Tempon i min/km. 30/30 springs på 100 % av MAS, långa intervaller (1 000 m) något under.
| MAS | Lugnt distanstempo | Tröskel | Långa intervaller | MAS (30/30) | 200 m / 400 m på MAS |
|---|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 7:59 – 9:08 | 7:00 | 6:27 | 6:00 | 1:12 / 2:24 |
| 10,5 km/h | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 | 5:43 | 1:09 / 2:17 |
| 11,0 km/h | 7:17 – 8:21 | 6:22 | 5:52 | 5:27 | 1:05 / 2:11 |
| 11,5 km/h | 6:59 – 8:00 | 6:06 | 5:37 | 5:13 | 1:03 / 2:05 |
| 12,0 km/h | 6:42 – 7:41 | 5:51 | 5:23 | 5:00 | 1:00 / 2:00 |
| 12,5 km/h | 6:26 – 7:23 | 5:37 | 5:10 | 4:48 | 0:58 / 1:55 |
| 13,0 km/h | 6:12 – 7:07 | 5:24 | 4:58 | 4:37 | 0:55 / 1:51 |
| 13,5 km/h | 5:58 – 6:52 | 5:12 | 4:47 | 4:27 | 0:53 / 1:47 |
| 14,0 km/h | 5:46 – 6:38 | 5:01 | 4:37 | 4:17 | 0:51 / 1:43 |
| 14,5 km/h | 5:34 – 6:24 | 4:51 | 4:28 | 4:08 | 0:50 / 1:39 |
| 15,0 km/h | 5:23 – 6:12 | 4:41 | 4:19 | 4:00 | 0:48 / 1:36 |
| 15,5 km/h | 5:13 – 6:00 | 4:32 | 4:10 | 3:52 | 0:46 / 1:33 |
| 16,0 km/h | 5:03 – 5:49 | 4:23 | 4:02 | 3:45 | 0:45 / 1:30 |
| 16,5 km/h | 4:54 – 5:39 | 4:15 | 3:55 | 3:38 | 0:44 / 1:27 |
| 17,0 km/h | 4:45 – 5:29 | 4:08 | 3:48 | 3:32 | 0:42 / 1:25 |
| 17,5 km/h | 4:37 – 5:20 | 4:01 | 3:42 | 3:26 | 0:41 / 1:22 |
| 18,0 km/h | 4:29 – 5:11 | 3:54 | 3:36 | 3:20 | 0:40 / 1:20 |
| 18,5 km/h | 4:22 – 5:02 | 3:48 | 3:30 | 3:15 | 0:39 / 1:18 |
| 19,0 km/h | 4:15 – 4:55 | 3:42 | 3:24 | 3:09 | 0:38 / 1:16 |
| 19,5 km/h | 4:09 – 4:47 | 3:36 | 3:19 | 3:05 | 0:37 / 1:14 |
| 20,0 km/h | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 | 3:00 | 0:36 / 1:12 |
| 20,5 km/h | 3:57 – 4:33 | 3:26 | 3:09 | 2:56 | 0:35 / 1:10 |
| 21,0 km/h | 3:51 – 4:26 | 3:21 | 3:05 | 2:51 | 0:34 / 1:09 |
| 21,5 km/h | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 | 2:47 | 0:33 / 1:07 |
| 22,0 km/h | 3:40 – 4:14 | 3:11 | 2:56 | 2:44 | 0:33 / 1:05 |
En träningsplan anpassad efter din MAS
Använd våra gratis verktyg för att optimera din träning och nå dina mål.
Skapa min gratisplanVarför andelen av MAS sjunker med loppets längd
MAS orkar du hålla i ungefär 6 minuter. Därefter sjunker andelen du klarar med ansträngningens längd, inte med distansen: en snabb löpare som springer halvmaraton på 1:20 håller en högre andel än en löpare som behöver 2:15. Tabeller med en fast procent per distans (90 % på 10 km, 80 % på maraton) stämmer för en genomsnittlig löpare, men är för optimistiska för långsamma löpare och för försiktiga för snabba.
| Andel av MAS | MAS 12,0 km/h | MAS 15,0 km/h | MAS 18,0 km/h |
|---|---|---|---|
| 5 km | 90 % | 91 % | 92 % |
| 10 km | 86 % | 87 % | 88 % |
| Halvmaraton | 82 % | 83 % | 84 % |
| Maraton (potential) | 80 % | 80 % | 81 % |
Våra tabeller använder Jack Daniels VDOT-modell, som räknar med den här nedgången över tid. MAS är här farten du orkar hålla i 6 minuter för fullt, det som ett halv-Cooper-test mäter.
Så tar du reda på din MAS
- Halv-Cooper (6-minuterstest): spring så långt du kan på 6 minuter, helst på löparbana. Distans i meter ÷ 100 = MAS i km/h (1 500 m → 15 km/h).
- Coopertestet (12 minuter): klassikern från skolgympan. Distans i meter ÷ 200 ger ett värde nära MAS, men eftersom 12 minuter är längre än du orkar hålla MAS blir det oftast något i underkant.
- Beep-test eller Vameval: stegvis ökande fart till utmattning, styrd av pipsignaler, i klubben eller på idrottslektionen. Beep-testet (Léger, 20 m pendel) med sina vändningar underskattar ofta MAS något hos långdistanslöpare.
- Utifrån en lopptid: ett 5 km eller 10 km sprunget för fullt ger en pålitlig uppskattning; kalkylatorn för sluttid räknar ut den.
Är din verkliga lopptid klart bättre än tabellens för din testade MAS, är uthålligheten en styrka. Är den klart sämre, är det uthålligheten du ska träna, inte MAS. Guiden MAS: så testar och förbättrar du den går igenom passen.
Vanliga frågor
Vilken 10 km-tid kan jag springa med MAS 15 km/h?
Ungefär 45:50 för en löpare som tränat för distansen. Halvmaraton: 1:41:30 – 1:42:30; maraton: 3:30:40 – 3:36:40.
Vilken MAS krävs för att springa 10 km på 50 minuter?
Ungefär 13,8 km/h. Tempotabellen för 10 km ger MAS som krävs för varje tidsmål, minut för minut.
Vilken MAS krävs för maraton under 4 timmar?
Ungefär 13,6 km/h för en välförberedd motionär. Tempotabellen för maraton ger MAS som krävs från 2:15 till 7:00.
Vad är en bra MAS?
Mellan 12 och 14 km/h för en regelbunden motionär, 15 till 17 km/h för en klubblöpare och över 18 km/h för en löpare på god distriktsnivå. MAS ökar framför allt under de första åren med regelbunden träning.
Kan man förutsäga sin maratontid med MAS?
Bara som en grov uppskattning: det är tabellens minst pålitliga prognos. Den förutsätter en fullständig maratonförberedelse, något MAS inte mäter. En färsk halvmaratontid förutsäger ett maraton mycket bättre.