Tempo maraton: kilometertiden för varje tidsmål, från 2:15 till 7:00

Kilometertid, hastighet, mellantider, MAS och halvmaratontid som krävs för varje tidsmål, plus träningstempona som hör till.

Av RunRun-teamet · Uppdaterad 13 oktober 2026

Kort sagt

För att springa maraton på 4 timmar ska du hålla 5:41 /km (10,5 km/h) i 42,195 km, med mellantid 2:00:00 vid halvmaraton. På 3:30 blir det 4:59 /km och under 3 timmar 4:16 /km.

Tidsmålet delat med 42,195 km ger tempot. Men maraton straffar ett för ambitiöst mål hårdare än någon annan distans: kolumnen ”Krävs på halvmaraton” visar om ditt är realistiskt. Ett maraton på 4 timmar kräver i praktiken ett halvmaraton runt 1:53:30.

Kilometertid, hastighet och mellantider för varje tidsmål

Jämnt tempo från start till mål. Understrukna tidsmål leder till motsvarande träningsplan.

Tidsmål	Tempo	Hastighet	Mellantid 10 km	Mellantid halvmaraton	Mellantid 30 km	Mellantid 35 km	Mellantid 40 km	Krävs på halvmaraton	MAS
2:15	3:12 /km	18,8 km/h	32:00	1:07:30	1:35:59	1:51:59	2:07:59	1:03:50	23,5 km/h
2:20	3:19 /km	18,1 km/h	33:11	1:10:00	1:39:32	1:56:08	2:12:43	1:06:10	22,7 km/h
2:25	3:26 /km	17,5 km/h	34:22	1:12:30	1:43:06	2:00:16	2:17:27	1:08:40	21,9 km/h
2:30	3:33 /km	16,9 km/h	35:33	1:15:00	1:46:39	2:04:25	2:22:12	1:11:00	21,3 km/h
2:35	3:40 /km	16,3 km/h	36:44	1:17:30	1:50:12	2:08:34	2:26:56	1:13:20	20,6 km/h
2:40	3:48 /km	15,8 km/h	37:55	1:20:00	1:53:45	2:12:43	2:31:41	1:15:40	20,0 km/h
2:45	3:55 /km	15,3 km/h	39:06	1:22:30	1:57:19	2:16:52	2:36:25	1:18:00	19,4 km/h
2:50	4:02 /km	14,9 km/h	40:17	1:25:00	2:00:52	2:21:01	2:41:09	1:20:20	18,9 km/h
2:55	4:09 /km	14,5 km/h	41:28	1:27:30	2:04:25	2:25:10	2:45:54	1:22:50	18,4 km/h
3:00	4:16 /km	14,1 km/h	42:40	1:30:00	2:07:59	2:29:18	2:50:38	1:25:10	17,9 km/h
3:05	4:23 /km	13,7 km/h	43:51	1:32:30	2:11:32	2:33:27	2:55:23	1:27:30	17,4 km/h
3:10	4:30 /km	13,3 km/h	45:02	1:35:00	2:15:05	2:37:36	3:00:07	1:29:50	17,0 km/h
3:15	4:37 /km	13,0 km/h	46:13	1:37:30	2:18:39	2:41:45	3:04:51	1:32:10	16,6 km/h
3:20	4:44 /km	12,7 km/h	47:24	1:40:00	2:22:12	2:45:54	3:09:36	1:34:40	16,2 km/h
3:25	4:52 /km	12,3 km/h	48:35	1:42:30	2:25:45	2:50:03	3:14:20	1:37:00	15,8 km/h
3:30	4:59 /km	12,1 km/h	49:46	1:45:00	2:29:18	2:54:11	3:19:05	1:39:20	15,4 km/h
3:35	5:06 /km	11,8 km/h	50:57	1:47:30	2:32:52	2:58:20	3:23:49	1:41:40	15,1 km/h
3:40	5:13 /km	11,5 km/h	52:08	1:50:00	2:36:25	3:02:29	3:28:33	1:44:00	14,8 km/h
3:45	5:20 /km	11,3 km/h	53:19	1:52:30	2:39:58	3:06:38	3:33:18	1:46:30	14,5 km/h
3:50	5:27 /km	11,0 km/h	54:31	1:55:00	2:43:32	3:10:47	3:38:02	1:48:50	14,2 km/h
3:55	5:34 /km	10,8 km/h	55:42	1:57:30	2:47:05	3:14:56	3:42:47	1:51:10	13,9 km/h
4:00	5:41 /km	10,5 km/h	56:53	2:00:00	2:50:38	3:19:05	3:47:31	1:53:30	13,6 km/h
4:05	5:48 /km	10,3 km/h	58:04	2:02:30	2:54:11	3:23:13	3:52:15	1:55:50	13,3 km/h
4:10	5:55 /km	10,1 km/h	59:15	2:05:00	2:57:45	3:27:22	3:57:00	1:58:20	13,1 km/h
4:15	6:03 /km	9,9 km/h	1:00:26	2:07:30	3:01:18	3:31:31	4:01:44	2:00:40	12,9 km/h
4:20	6:10 /km	9,7 km/h	1:01:37	2:10:00	3:04:51	3:35:40	4:06:28	2:03:00	12,6 km/h
4:25	6:17 /km	9,6 km/h	1:02:48	2:12:30	3:08:25	3:39:49	4:11:13	2:05:20	12,4 km/h
4:30	6:24 /km	9,4 km/h	1:03:59	2:15:00	3:11:58	3:43:58	4:15:57	2:07:40	12,2 km/h
4:35	6:31 /km	9,2 km/h	1:05:10	2:17:30	3:15:31	3:48:06	4:20:42	2:10:00	12,0 km/h
4:40	6:38 /km	9,0 km/h	1:06:22	2:20:00	3:19:05	3:52:15	4:25:26	2:12:30	11,8 km/h
4:45	6:45 /km	8,9 km/h	1:07:33	2:22:30	3:22:38	3:56:24	4:30:10	2:14:50	11,6 km/h
4:50	6:52 /km	8,7 km/h	1:08:44	2:25:00	3:26:11	4:00:33	4:34:55	2:17:10	11,4 km/h
4:55	6:59 /km	8,6 km/h	1:09:55	2:27:30	3:29:44	4:04:42	4:39:39	2:19:30	11,2 km/h
5:00	7:07 /km	8,4 km/h	1:11:06	2:30:00	3:33:18	4:08:51	4:44:24	2:21:50	11,0 km/h
5:15	7:28 /km	8,0 km/h	1:14:39	2:37:30	3:43:58	4:21:17	4:58:37	2:29:00	10,5 km/h
5:30	7:49 /km	7,7 km/h	1:18:12	2:45:00	3:54:37	4:33:44	5:12:50	2:36:10	10,1 km/h
5:45	8:11 /km	7,3 km/h	1:21:46	2:52:30	4:05:17	4:46:10	5:27:03	2:43:10	9,6 km/h
6:00	8:32 /km	7,0 km/h	1:25:19	3:00:00	4:15:57	4:58:37	5:41:16	2:50:20	9,2 km/h
6:30	9:15 /km	6,5 km/h	1:32:26	3:15:00	4:37:17	5:23:30	6:09:43	3:04:30	8,6 km/h
7:00	9:57 /km	6,0 km/h	1:39:32	3:30:00	4:58:37	5:48:23	6:38:09	3:18:40	8,0 km/h

Krävs på halvmaraton: tiden du behöver klara på halvmaraton för att tidsmålet ska vara realistiskt (Riegels formel med exponenten 1,08, som stämmer bäst för motionärer).MAS (maximal aerob hastighet): farten du orkar hålla i 6 minuter för fullt (halv-Cooper), härledd ur Jack Daniels VDOT-modell, som tar hänsyn till hur länge ansträngningen pågår.

Ditt tempo för en exakt sluttid

Skriv in ditt tidsmål (till exempel 3:30:00) så får du tempo, hastighet, MAS som krävs och mellantid vid varje kilometer.

Ditt tidsmål på maraton

Tempo

4:59 /km

Tempo att hålla på klockan

4:56 /km

Hastighet

12,1 km/h

MAS som krävs

15,4 km/h

För att sikta på 3:30 behöver du klara ungefär 1:39:20 på halvmaraton.Klocktempot kompenserar för den knappa procent extra sträcka som GPS:en i snitt mäter upp på ett landsvägslopp.

Mellantider kilometer för kilometer

1 km4:59

2 km9:57

3 km14:56

4 km19:54

5 km24:53

6 km29:52

7 km34:50

8 km39:49

9 km44:48

10 km49:46

11 km54:45

12 km59:43

13 km1:04:42

14 km1:09:41

15 km1:14:39

16 km1:19:38

17 km1:24:36

18 km1:29:35

19 km1:34:34

20 km1:39:32

21 km1:44:31

22 km1:49:29

23 km1:54:28

24 km1:59:27

25 km2:04:25

26 km2:09:24

27 km2:14:23

28 km2:19:21

29 km2:24:20

30 km2:29:18

31 km2:34:17

32 km2:39:16

33 km2:44:14

34 km2:49:13

35 km2:54:11

36 km2:59:10

37 km3:04:09

38 km3:09:07

39 km3:14:06

40 km3:19:05

41 km3:24:03

42 km3:29:02

42,20 km3:30:00

Dina träningstempon för varje tidsmål

Beräknade med Jack Daniels VDOT-modell, precis som RunRuns träningsplaner. Tempon i min/km.

Tidsmål	Måltempo	Lugnt distanstempo	Tröskel	Intervaller (MAS)
2:15	3:12	3:26 – 3:58	2:59	2:45
2:20	3:19	3:34 – 4:07	3:06	2:51
2:25	3:26	3:41 – 4:15	3:12	2:57
2:30	3:33	3:48 – 4:23	3:18	3:02
2:35	3:40	3:55 – 4:32	3:25	3:08
2:40	3:48	4:03 – 4:40	3:31	3:14
2:45	3:55	4:10 – 4:48	3:37	3:20
2:50	4:02	4:17 – 4:56	3:43	3:26
2:55	4:09	4:24 – 5:05	3:50	3:31
3:00	4:16	4:31 – 5:13	3:56	3:37
3:05	4:23	4:38 – 5:21	4:02	3:43
3:10	4:30	4:46 – 5:29	4:08	3:48
3:15	4:37	4:53 – 5:37	4:14	3:54
3:20	4:44	5:00 – 5:45	4:21	4:00
3:25	4:52	5:07 – 5:53	4:27	4:05
3:30	4:59	5:14 – 6:01	4:33	4:11
3:35	5:06	5:21 – 6:09	4:39	4:17
3:40	5:13	5:28 – 6:17	4:45	4:22
3:45	5:20	5:35 – 6:25	4:51	4:28
3:50	5:27	5:42 – 6:33	4:57	4:34
3:55	5:34	5:48 – 6:41	5:03	4:39
4:00	5:41	5:55 – 6:49	5:09	4:45
4:05	5:48	6:02 – 6:56	5:16	4:51
4:10	5:55	6:09 – 7:04	5:22	4:56
4:15	6:03	6:16 – 7:12	5:28	5:02
4:20	6:10	6:23 – 7:19	5:34	5:07
4:25	6:17	6:30 – 7:27	5:40	5:13
4:30	6:24	6:36 – 7:35	5:46	5:19
4:35	6:31	6:43 – 7:42	5:52	5:24
4:40	6:38	6:50 – 7:50	5:58	5:30
4:45	6:45	6:57 – 7:58	6:04	5:35
4:50	6:52	7:03 – 8:05	6:10	5:41
4:55	6:59	7:10 – 8:13	6:16	5:46
5:00	7:07	7:17 – 8:20	6:22	5:52
5:15	7:28	7:37 – 8:43	6:40	6:09
5:30	7:49	7:57 – 9:05	6:57	6:25
5:45	8:11	8:17 – 9:27	7:15	6:42
6:00	8:32	8:37 – 9:49	7:33	6:58
6:30	9:15	9:16 – 10:32	8:08	7:32
7:00	9:57	9:55 – 11:15	8:44	8:05

En träningsplan för maraton, byggd kring ditt tidsmål

Använd våra gratis verktyg för att optimera din träning och nå dina mål.

Skapa min gratisplan

Så räknar du ut ditt maratontempo

Tempo (min/km) = tidsmål ÷ 42,195. För 3:45: 13 500 s ÷ 42,195 = 319,9 s, alltså 5:20 /km. Varje sekund per kilometer blir 42 sekunder i mål: skillnaden mellan 5:20 och 5:25 /km är 3 min 30 s.

Som på alla landsvägslopp kommer klockan att mäta mer än 42,195 km (oftast 300 till 600 meter extra). Styr tempot efter kilometerskyltarna, eller sikta på 3 till 5 s/km snabbare än det teoretiska tempot på klockan.

Är ditt tidsmål realistiskt?

Den pålitligaste tumregeln för en motionär: maratontiden är ungefär 2,1 gånger halvmaratontiden, lite mer om uthålligheten är den svaga punkten. Tabellen använder Riegels formel med exponenten 1,08, som stämmer för motionärer, i stället för originalets 1,06, som bygger på rekordtider och anses för optimistisk bortom halvmaraton. Med 1:50 på halvmaraton ska du sikta runt 3:52:30, inte 3:49:20.

Tiden förutsätter en riktig förberedelse: 12 till 16 veckor, långpass upp till 2,5 timmar eller 32 km och en jämn veckovolym. Springer du under 40 km i veckan, dra av några minuter på ambitionen.

Loppstrategi: så tar du dig förbi väggen vid 30 km

Väggen är inget öde: det är punkten där glykogenförråden tar slut, och den kommer tidigare om du gick ut för fort eller inte fick i dig något på vägen.

De första 10 kilometerna: 5 sekunder per kilometer långsammare än måltempot. De ska kännas lätta, nästan frustrerande.
Från 10 till 30 km: måltempo, jämnt. En mellantid vid halvmaraton som ligger 1 till 2 minuter över halva tidsmålet är en bra mellantid.
Efter 30 km: att hålla tempot är redan en ökning. Trycka på gör du först från 35 km.
Ät från start: 40 till 60 g kolhydrater i timmen (en gel var 30:e till 40:e minut) tillsammans med vatten, och börja innan du blir hungrig.
Farthållarna (med ballonger för 3:00, 3:15, 3:30 …) hjälper dig att hålla ett jämnt tempo: lägg dig bakom dem, inte framför.

Träningstempon inför ditt maraton

Det mesta av en maratonförberedelse springs lugnt: 75 till 80 % av volymen i lugnt distanstempo. Resten blandar maratontempo (block på 20 till 40 minuter inne i långpasset), tröskel och lite MAS-intervaller. Den andra tabellen ger tempona för varje tidsmål.

Vanliga frågor

Vilket tempo krävs för maraton på 4 timmar?

5:41 /km (10,5 km/h). Mellantider: 56:53 vid 10 km, 2:50:38 vid 30 km, 3:47:31 vid 40 km, och 2:00:00 vid halvmaraton.

Vilket tempo för maraton på 3:30?

4:59 /km (12,1 km/h), alltså 1:45:00 vid halvmaraton. I praktiken behöver du ett halvmaraton runt 1:39:20 och en MAS på ungefär 15,4 km/h.

Vilket tempo för maraton under 3 timmar?

4:16 /km (14,1 km/h). Det kräver ett halvmaraton runt 1:25:10, ett 10 km runt 38:00 och en MAS på ungefär 17,9 km/h.

Vilket tempo för maraton på 5 timmar?

7:07 /km (8,4 km/h). Ett vanligt mål för ett första maraton: med ett halvmaraton runt 2:21:50 är det realistiskt.

Vilken halvmaratontid krävs för maraton på 4 timmar?

Ungefär 1:53:30 på halvmaraton, eller 50:40 på 10 km, sprunget för fullt. Maraton förlåter mindre än halvmaraton: utan långpass, räkna med mer.

Vilken MAS krävs för maraton under 4 timmar?

Ungefär 13,6 km/h. För 3:30: 15,4 km/h; för 3 timmar: 17,9 km/h. MAS räcker inte ensamt: det är uthålligheten som avgör ett maraton.

Ska man gå ut snabbare för att ha marginal?

Nej. Varje minut du vinner i början kostar två eller tre efter 30 km. De bästa maratonloppen, för både eliten och motionärer, springs i jämnt tempo eller med en lätt ökning mot slutet (negativ split).