Ritm semimaraton: timpul pe km pentru fiecare obiectiv, de la 1h05 la 3h
Timp pe kilometru, viteză, timpi de trecere, VMA și timpul necesar la 10 km: tot ce-ți trebuie ca să-ți fixezi un obiectiv realist și să-l ții în ziua cursei.
De echipa RunRun · Actualizat pe 13 octombrie 2026
Pe scurt
Ca să alergi un semimaraton în 2 ore, trebuie să ții 5:41 /km (10,5 km/h) pe toți cei 21,1 km. Pentru 1h45, ritmul este 4:59 /km; pentru 1h30, 4:16 /km.
Ritmul se calculează împărțind timpul țintă la 21,0975 km. Partea cu adevărat utilă e alta: să știi dacă obiectivul e la îndemâna ta. Un semimaraton în 2 ore cere în practică un 10 km în jur de 53:30 și o VMA de aproximativ 12,9 km/h.
Timp pe km, viteză și timpi de trecere pentru fiecare obiectiv
Ritm constant de la start până la sosire. Obiectivele subliniate duc la planul de antrenament corespunzător.
| Obiectiv | Ritm | Viteză | Trecere la 5 km | Trecere la 10 km | Trecere la 15 km | Trecere la 20 km | Timp necesar la 10 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1h05 | 3:05 /km | 19,5 km/h | 15:24 | 30:49 | 46:13 | 1:01:37 | 29:00 | 23,1 km/h |
| 1h10 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 16:35 | 33:11 | 49:46 | 1:06:22 | 31:20 | 21,5 km/h |
| 1h15 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 | 33:30 | 20,2 km/h |
| 1h20 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 | 35:40 | 19,0 km/h |
| 1h25 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 | 38:00 | 17,9 km/h |
| 1h30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 40:10 | 17,0 km/h |
| 1h35 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 | 42:30 | 16,1 km/h |
| 1h40 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 44:40 | 15,4 km/h |
| 1h45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 46:50 | 14,7 km/h |
| 1h50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 | 49:10 | 14,0 km/h |
| 1h55 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 | 51:20 | 13,4 km/h |
| 2h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 53:30 | 12,9 km/h |
| 2h05 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 | 55:50 | 12,4 km/h |
| 2h10 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 | 58:00 | 12,0 km/h |
| 2h15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 1:00:20 | 11,5 km/h |
| 2h20 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 | 1:02:30 | 11,2 km/h |
| 2h25 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 | 1:04:40 | 10,8 km/h |
| 2h30 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 1:07:00 | 10,4 km/h |
| 2h35 | 7:21 /km | 8,2 km/h | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 | 2:26:56 | 1:09:10 | 10,1 km/h |
| 2h40 | 7:35 /km | 7,9 km/h | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:41 | 1:11:30 | 9,8 km/h |
| 2h45 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 | 1:13:40 | 9,5 km/h |
| 2h50 | 8:03 /km | 7,4 km/h | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 | 2:41:09 | 1:15:50 | 9,3 km/h |
| 2h55 | 8:18 /km | 7,2 km/h | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 | 2:45:54 | 1:18:10 | 9,0 km/h |
| 3h | 8:32 /km | 7,0 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 1:20:20 | 8,8 km/h |
Timp necesar la 10 km: timpul pe care trebuie să-l poți alerga la 10 km pentru ca obiectivul să fie realist (formula lui Riegel, cu exponentul 1,08 observat la alergătorii amatori).VMA: viteza pe care o poți ține 6 minute la maximum (testul semi-Cooper), dedusă din modelul VDOT al lui Jack Daniels, care ține cont de durata efortului.
Ritmul tău pentru un timp precis
Introdu obiectivul tău (de exemplu 1:45:00): ritm, viteză, VMA necesară și timpul de trecere la fiecare kilometru.
Ca să ținți 1h45, trebuie să poți alerga în jur de 46:50 la 10 km.Ritmul „de ceas” compensează cele aproximativ 1% de distanță pe care GPS-ul le adaugă în medie pe șosea.
Timpi de trecere kilometru cu kilometru
Ritmurile tale de antrenament pentru fiecare obiectiv
Calculate cu modelul VDOT al lui Jack Daniels, ca planurile RunRun. Ritmuri în min/km.
| Obiectiv | Ritm țintă | Rezistență de bază | Prag | Fracționat VMA |
|---|---|---|---|---|
| 1h05 | 3:05 | 3:30 – 4:02 | 3:02 | 2:48 |
| 1h10 | 3:19 | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 |
| 1h15 | 3:33 | 4:01 – 4:38 | 3:29 | 3:12 |
| 1h20 | 3:48 | 4:16 – 4:55 | 3:42 | 3:25 |
| 1h25 | 4:02 | 4:31 – 5:12 | 3:55 | 3:37 |
| 1h30 | 4:16 | 4:46 – 5:30 | 4:09 | 3:49 |
| 1h35 | 4:30 | 5:01 – 5:47 | 4:22 | 4:01 |
| 1h40 | 4:44 | 5:16 – 6:03 | 4:35 | 4:13 |
| 1h45 | 4:59 | 5:30 – 6:20 | 4:47 | 4:25 |
| 1h50 | 5:13 | 5:45 – 6:37 | 5:00 | 4:37 |
| 1h55 | 5:27 | 6:00 – 6:53 | 5:13 | 4:48 |
| 2h | 5:41 | 6:14 – 7:10 | 5:26 | 5:00 |
| 2h05 | 5:55 | 6:29 – 7:26 | 5:39 | 5:12 |
| 2h10 | 6:10 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 2h15 | 6:24 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 2h20 | 6:38 | 7:12 – 8:14 | 6:17 | 5:47 |
| 2h25 | 6:52 | 7:26 – 8:30 | 6:29 | 5:59 |
| 2h30 | 7:07 | 7:40 – 8:46 | 6:42 | 6:11 |
| 2h35 | 7:21 | 7:54 – 9:01 | 6:55 | 6:23 |
| 2h40 | 7:35 | 8:08 – 9:17 | 7:07 | 6:34 |
| 2h45 | 7:49 | 8:22 – 9:32 | 7:20 | 6:46 |
| 2h50 | 8:03 | 8:36 – 9:48 | 7:32 | 6:58 |
| 2h55 | 8:18 | 8:50 – 10:03 | 7:45 | 7:09 |
| 3h | 8:32 | 9:04 – 10:18 | 7:57 | 7:21 |
Un plan de semimaraton adaptat obiectivului tău
Folosește uneltele noastre gratuite pentru a-ți optimiza antrenamentul și a-ți atinge obiectivele.
Creează-mi planul gratuitCum îți calculezi ritmul pentru semimaraton
Ritm (min/km) = timp țintă ÷ 21,0975. Exemplu pentru 1h50: 6.600 s ÷ 21,0975 = 312,8 s, adică 5:13 /km. Viteza se obține invers: 21,0975 ÷ 1,833 h = 11,5 km/h.
Pe traseu, ceasul îți va arăta aproape mereu mai mult de 21,1 km: traseul oficial e măsurat pe linia cea mai scurtă, tăind curbele, iar GPS-ul adaugă propriile erori. Socotește 200–400 m în plus. Ca să termini în timpul propus, țintește un ritm afișat cu 3–5 secunde pe km mai rapid decât cel teoretic sau ghidează-te după panourile kilometrice, nu după ceas.
Este obiectivul tău realist?
Răspunsul e în coloana „Timp necesar la 10 km”. Ea aplică regula observată la alergătorii amatori: timpul la semimaraton este cam de 2,24 ori timpul la 10 km (formula lui Riegel cu exponentul 1,08). Dacă cel mai bun 10 km recent al tău e mai rapid decât cel din tabel, obiectivul e accesibil; dacă e mai lent cu peste un minut, țintește rândul de dedesubt.
VMA necesară dă același verdict pe altă cale. Un semimaraton se aleargă în general la 80–85% din VMA: cu cât ești mai rapid, cu atât procentul pe care îl poți ține e mai mare, pentru că efortul durează mai puțin.
Strategia de cursă: cum ții ritmul până la final
Semimaratonul se pierde aproape mereu în primii cinci kilometri. Purtat de pluton, pleci cu 10–15 secunde pe km prea repede, iar nota de plată vine după km 15.
- De la start la km 3: cu 2–3 secunde pe km mai lent decât ritmul țintă, cât timp plutonul se răsfiră.
- De la km 3 la km 15: ritm țintă, verificat la panourile kilometrice. O abatere de peste 5 s pe un kilometru se recuperează în următorii doi, nu dintr-odată.
- De la km 15 la km 18: cea mai grea porțiune. Rămâi pe ritm, fără să încerci să accelerezi.
- Ultimii 3 kilometri: dacă picioarele răspund, accelerează progresiv.
- Bea la punctele de hidratare (de obicei la fiecare 5 km) și, dacă alergi peste 1h30, ia un gel pe la km 10–12.
Ritmurile de antrenament pentru semimaraton
O pregătire de semimaraton de 8–12 săptămâni combină multă alergare în rezistență de bază, antrenamente la prag (apropiate de ritmul de semimaraton: e munca cea mai specifică), blocuri la ritm țintă și puțin fracționat la VMA. Al doilea tabel îți dă aceste ritmuri pentru fiecare obiectiv, calculate cu modelul VDOT al lui Jack Daniels, același care stă la baza planurilor RunRun.
Întrebări frecvente
Ce ritm pe km îmi trebuie pentru un semimaraton în 2 ore?
5:41 /km (10,5 km/h). Timpi de trecere: 28:26 la km 5, 56:53 la km 10, 1:25:19 la km 15.
Ce ritm pentru un semimaraton în 1h45?
4:59 /km (12,1 km/h), cu trecerea la km 10 în 49:46. În practică, obiectivul cere un 10 km în jur de 46:50.
Ce ritm pentru un semimaraton în 1h30?
4:16 /km (14,1 km/h). Ai nevoie de un 10 km în jur de 40:10 și de o VMA de aproximativ 17,0 km/h.
Ce timp la 10 km îmi trebuie pentru un semimaraton sub 2 ore?
Aproximativ 53:30 pe 10 km, alergat la maximum în ultimele trei luni. Dacă ești mai rapid, obiectivul e confortabil cu o pregătire serioasă; dacă ești mai lent, țintește mai degrabă 2h05–2h10.
Ce VMA îmi trebuie pentru un semimaraton în 1h45?
Aproximativ 14,7 km/h. Pentru 2 ore, 12,9 km/h; pentru 1h30, 17,0 km/h.
Cum se calculează ritmul pe km la semimaraton?
Împarți timpul țintă în secunde la 21,0975. Exemplu: 2 ore = 7.200 s ÷ 21,0975 = 341,3 s, adică 5:41 /km. Tabelul de mai sus face calculul pentru fiecare obiectiv de la 1h05 la 3h, din 5 în 5 minute.
De ce ceasul arată mai mult de 21,1 km la semimaraton?
Traseul oficial e măsurat pe linia cea mai scurtă, pe care nimeni nu o aleargă exact, iar GPS-ul adaugă propriile erori. 200–400 m în plus sunt normali: țintește un ritm afișat cu 3–5 s/km mai rapid decât cel teoretic.
Ce timp la maraton pot face cu un semimaraton în 1h45?
Între 3:39:00 și 3:42:00, cu o pregătire reală de maraton (alergări lungi de 2h30 și peste, cel puțin 50 km pe săptămână). Calculul detaliat e pe pagina de echivalențe de timp.