Primul tău semimaraton: ghid complet și plan de antrenament
Tot ce trebuie să știi pentru a te pregăti, alerga și termina primii tăi 21,1 km
Pregătește primul meu semimaratonSemimaratonul (21,1 km) este distanța ideală pentru o primă cursă importantă: suficient de ambițioasă pentru a fi o provocare adevărată, dar accesibilă cu 3-4 luni de pregătire. Fie că vrei doar să treci linia de sosire, fie că vizezi un timp anume, acest ghid te însoțește de la A la Z. RunRun îți propune un plan de 12 săptămâni adaptat alergătorilor care nu au alergat niciodată această distanță.
De ce să alegi RunRun?
Plan de 12 săptămâni
De la 3 la 4 ședințe pe săptămână cu creștere progresivă a volumului. Planul începe la 25 km/săptămână și atinge 40-45 km la vârf.
70% alergare ușoară
Baza pregătirii pentru semimaraton este rezistența. Aleargă încet pentru a alerga mult. Antrenamentul de viteză este doar o ședință pe săptămână.
Alergare lungă progresivă
Antrenamentul cheie pentru semimaraton. De la 12 km în prima săptămână la 18-20 km înainte de cursă. Aici se construiește rezistența.
Ritm specific de semimaraton
Din săptămâna 5, integrăm porțiuni la ritm de semimaraton pentru a învăța să gestionezi ritmul în ziua cursei.
Prevenirea accidentărilor
Săptămână de descărcare la fiecare 3 săptămâni. Stretching, întărire musculară și ascultarea corpului pentru a ajunge în formă la start.
Strategie de cursă
Planul de alimentare, planul de ritm, start conservator. Nu pleca prea repede pentru a termina bine.
Plan semimaraton 12 săptămâni — Primul semimaraton
Săptămâna 1 — Pornire
3 ședințe, ~25 km. Stabilirea ritmului de antrenament.
- •Marți: 40 min alergare ușoară
- •Joi: 45 min ușoară cu 4×30s accelerări progresive
- •Duminică: Alergare lungă 1h (10-12 km)
Săptămâna 4 — Creșterea volumului
4 ședințe, ~35 km. Introducerea intervalelor.
- •Marți: 45 min ușoară
- •Miercuri: 10 min ușoară + 6×1000m la ritm de 10K (90s pauză)
- •Vineri: 40 min ușoară
- •Duminică: Alergare lungă 1h15 (14-15 km)
Săptămâna 8 — Bloc specific
4 ședințe, ~40 km. Lucru la ritm de semimaraton.
- •Marți: 45 min ușoară
- •Miercuri: 15 min ușoară + 3×2km la ritm de semimaraton (2 min pauză)
- •Vineri: 45 min ușoară cu 6×30s la deal
- •Duminică: Alergare lungă 1h30 cu 30 min la ritm de semimaraton (17-18 km)
Săptămâna 11 — Descărcare
3 ședințe, ~25 km. Reducere progresivă pentru a ajunge odihnit la start.
- •Marți: 40 min ușoară
- •Joi: 30 min ușoară + 3×1km la ritm de semimaraton (2 min pauză)
- •Sâmbătă: 30 min foarte ușoară (alergare de recuperare)
Săptămâna 12 — Ziua cursei
Ultimele ședințe scurte și ziua cea mare.
- •Marți: 25 min ușoară cu 3×30s accelerări
- •Joi: 20 min foarte ușoară
- •Duminică: CURSĂ — primul tău semimaraton!
Sfaturi pentru a reuși primul tău semimaraton
Testează totul la antrenament
Pantofi, echipament, nutriție, hidratare: nimic nou în ziua cursei. Testează gelurile și micul dejun în alergările lungi.
Pleacă încet în primii 5 km
Greșeala nr. 1 a debutantului: pleacă prea repede purtat de euforia startului. Vizează 10-15 secunde mai lent decât ritmul țintă la început.
Alimentează-te regulat
Bea la fiecare punct de alimentare (la fiecare 20-25 min). Ia un gel sau carbohidrați pe la km 10-12. Nu aștepta să ți se facă sete sau foame.
Gestionează zidul de la km 15
Aici devine adesea greu. Concentrează-te pe pas, respiră și amintește-ți că ultimii 6 km sunt victoria ta.
Micul dejun dinainte de cursă
Mănâncă cu 3 ore înainte de start. Ceva ușor digerabil pe care îl cunoști: pâine, miere, banană. Evită fibrele și grăsimile.
landing.faq
Ce nivel am nevoie pentru a alerga un semimaraton?
Ce timp ar trebui să vizez la primul meu semimaraton?
Trebuie să mănânc în timpul unui semimaraton?
Pot să merg în timpul cursei?
Cum aleg primul meu semimaraton?
Începe pregătirea pentru semimaraton
Stabilește-ți obiectivul de semimaraton pe RunRun și primește un plan de antrenament personalizat gratuit, adaptat nivelului tău.
Pregătește primul meu semimaraton