Ritm 5 km: timpul pe km pentru fiecare obiectiv, de la 15 la 45 de minute

Minut cu minut: ritm, viteză, treceri la fiecare kilometru, VMA necesară și ritmuri de antrenament.

De echipa RunRun · Actualizat pe 13 octombrie 2026

Pe scurt

Să alergi 5 km în 25 de minute înseamnă să ții 5:00 /km (12,0 km/h). În 30 de minute, 6:00 /km; în 20 de minute, 4:00 /km. Ritmul se calculează împărțind timpul țintă la 5.

5 km se aleargă foarte aproape de VMA, la circa 90–95%: un 5 km în 25 de minute cere o VMA de aproximativ 13,3 km/h. Este și cel mai bun test de formă ca să-ți prezici timpii la 10 km, semimaraton și maraton.

Timp pe km, viteză și timpi de trecere pentru fiecare obiectiv

Ritm constant de la start până la sosire. Obiectivele subliniate duc la planul de antrenament corespunzător.

Obiectiv	Ritm	Viteză	Trecere la 1 km	Trecere la 2 km	Trecere la 3 km	Trecere la 4 km	VMA
15 min	3:00 /km	20,0 km/h	3:00	6:00	9:00	12:00	21,6 km/h
16 min	3:12 /km	18,8 km/h	3:12	6:24	9:36	12:48	20,3 km/h
17 min	3:24 /km	17,6 km/h	3:24	6:48	10:12	13:36	19,2 km/h
18 min	3:36 /km	16,7 km/h	3:36	7:12	10:48	14:24	18,2 km/h
19 min	3:48 /km	15,8 km/h	3:48	7:36	11:24	15:12	17,3 km/h
20 min	4:00 /km	15,0 km/h	4:00	8:00	12:00	16:00	16,5 km/h
21 min	4:12 /km	14,3 km/h	4:12	8:24	12:36	16:48	15,7 km/h
22 min	4:24 /km	13,6 km/h	4:24	8:48	13:12	17:36	15,0 km/h
23 min	4:36 /km	13,0 km/h	4:36	9:12	13:48	18:24	14,4 km/h
24 min	4:48 /km	12,5 km/h	4:48	9:36	14:24	19:12	13,8 km/h
25 min	5:00 /km	12,0 km/h	5:00	10:00	15:00	20:00	13,3 km/h
26 min	5:12 /km	11,5 km/h	5:12	10:24	15:36	20:48	12,8 km/h
27 min	5:24 /km	11,1 km/h	5:24	10:48	16:12	21:36	12,4 km/h
28 min	5:36 /km	10,7 km/h	5:36	11:12	16:48	22:24	11,9 km/h
29 min	5:48 /km	10,3 km/h	5:48	11:36	17:24	23:12	11,5 km/h
30 min	6:00 /km	10,0 km/h	6:00	12:00	18:00	24:00	11,2 km/h
31 min	6:12 /km	9,7 km/h	6:12	12:24	18:36	24:48	10,8 km/h
32 min	6:24 /km	9,4 km/h	6:24	12:48	19:12	25:36	10,5 km/h
33 min	6:36 /km	9,1 km/h	6:36	13:12	19:48	26:24	10,2 km/h
34 min	6:48 /km	8,8 km/h	6:48	13:36	20:24	27:12	9,9 km/h
35 min	7:00 /km	8,6 km/h	7:00	14:00	21:00	28:00	9,6 km/h
36 min	7:12 /km	8,3 km/h	7:12	14:24	21:36	28:48	9,4 km/h
37 min	7:24 /km	8,1 km/h	7:24	14:48	22:12	29:36	9,1 km/h
38 min	7:36 /km	7,9 km/h	7:36	15:12	22:48	30:24	8,9 km/h
39 min	7:48 /km	7,7 km/h	7:48	15:36	23:24	31:12	8,7 km/h
40 min	8:00 /km	7,5 km/h	8:00	16:00	24:00	32:00	8,5 km/h
45 min	9:00 /km	6,7 km/h	9:00	18:00	27:00	36:00	7,5 km/h

VMA: viteza pe care o poți ține 6 minute la maximum (testul semi-Cooper), dedusă din modelul VDOT al lui Jack Daniels, care ține cont de durata efortului.

Ritmul tău pentru un timp precis

Introdu obiectivul tău (de exemplu 25:00): ritm, viteză, VMA necesară și timpul de trecere la fiecare kilometru.

Timp țintă la 5 km

Ritm

5:00 /km

Ritmul de urmărit pe ceas

4:57 /km

Viteză

12,0 km/h

VMA necesară

13,3 km/h

Ritmul „de ceas” compensează cele aproximativ 1% de distanță pe care GPS-ul le adaugă în medie pe șosea.

Timpi de trecere kilometru cu kilometru

1 km5:00

2 km10:00

3 km15:00

4 km20:00

5 km25:00

Ritmurile tale de antrenament pentru fiecare obiectiv

Calculate cu modelul VDOT al lui Jack Daniels, ca planurile RunRun. Ritmuri în min/km.

Obiectiv	Ritm țintă	Rezistență de bază	Prag	Fracționat VMA
15 min	3:00	3:45 – 4:19	3:15	3:00
16 min	3:12	3:59 – 4:35	3:27	3:11
17 min	3:24	4:13 – 4:52	3:40	3:22
18 min	3:36	4:27 – 5:08	3:52	3:33
19 min	3:48	4:41 – 5:23	4:04	3:44
20 min	4:00	4:54 – 5:39	4:16	3:56
21 min	4:12	5:08 – 5:55	4:28	4:07
22 min	4:24	5:22 – 6:11	4:40	4:18
23 min	4:36	5:36 – 6:26	4:52	4:29
24 min	4:48	5:50 – 6:42	5:04	4:40
25 min	5:00	6:03 – 6:57	5:16	4:51
26 min	5:12	6:17 – 7:13	5:28	5:02
27 min	5:24	6:30 – 7:28	5:40	5:14
28 min	5:36	6:44 – 7:43	5:52	5:25
29 min	5:48	6:57 – 7:58	6:04	5:36
30 min	6:00	7:11 – 8:13	6:16	5:47
31 min	6:12	7:24 – 8:28	6:28	5:58
32 min	6:24	7:37 – 8:43	6:40	6:09
33 min	6:36	7:51 – 8:58	6:52	6:20
34 min	6:48	8:04 – 9:12	7:03	6:31
35 min	7:00	8:17 – 9:27	7:15	6:42
36 min	7:12	8:30 – 9:41	7:27	6:53
37 min	7:24	8:43 – 9:56	7:39	7:04
38 min	7:36	8:56 – 10:10	7:51	7:15
39 min	7:48	9:09 – 10:25	8:02	7:26
40 min	8:00	9:22 – 10:39	8:14	7:37
45 min	9:00	10:26 – 11:48	9:12	8:31

Un plan de 5 km adaptat obiectivului tău

Folosește uneltele noastre gratuite pentru a-ți optimiza antrenamentul și a-ți atinge obiectivele.

Creează-mi planul gratuit

Cum îți calculezi ritmul la 5 km

Ritm (min/km) = timp țintă ÷ 5. Pentru 27 de minute: 5,4 min, adică 5:24 /km. Viteza = 300 ÷ timpul în minute: 300 ÷ 27 = 11,1 km/h.

Strategia de cursă la 5 km

5 km e o cursă scurtă, dar intensă: greșeala clasică e un prim kilometru cu 15–20 de secunde prea rapid, plătit încă de la km 3.

Încălzește-te 15 minute, cu 3–4 accelerări: la 5 km nu ai timp să intri în ritm pe parcursul cursei.
Kilometrii 1–3: ritm țintă, constant.
Kilometrul 4: cel mai greu, rămâi concentrat pe ritm.
Ultimul kilometru: tot ce ți-a mai rămas.

Ritmurile de antrenament pentru progres la 5 km

Pentru 5 km, fracționatul scurt la VMA (30/30, 200–400 m) și pragul fac grosul muncii specifice, pe o fundație solidă de alergare în rezistență de bază. Al doilea tabel îți dă aceste ritmuri pentru fiecare obiectiv.

Întrebări frecvente

Ce ritm pe km îmi trebuie pentru 5 km în 25 de minute?

5:00 /km (12,0 km/h). Îți trebuie o VMA de aproximativ 13,3 km/h. Echivalentul la 10 km este de aproximativ 51:50.

Ce ritm pentru 5 km în 30 de minute?

6:00 /km (10,0 km/h). VMA necesară: aproximativ 11,2 km/h.

Ce ritm pentru 5 km în 20 de minute?

4:00 /km (15,0 km/h). Îți trebuie o VMA de aproximativ 16,5 km/h; echivalentul la 10 km este de aproximativ 41:30.

Care este un timp bun la 5 km pentru un începător?

Între 30 și 35 de minute pentru primii 5 km alergați fără pauze de mers. Sub 25 de minute e un nivel bun de alergător constant; sub 20 de minute, un nivel avansat.