Echivalențe de timp în alergare: timpul tău convertit pe 5 km, 10 km, semimaraton și maraton
Un calculator și tabele care convertesc un timp de pe o distanță în timpul echivalent pe alta, cu ritmul pe km de urmărit, VMA și VDOT.
De echipa RunRun · Actualizat pe 13 octombrie 2026
Pe scurt
Un 10 km în 50 de minute echivalează cu aproximativ 24:10 la 5 km, 1:50:50 – 1:52:00 la semimaraton (5:15 – 5:18 /km) și 3:49:30 – 3:56:40 la maraton.
Primul timp din fiecare interval este potențialul tău după VDOT-ul lui Jack Daniels, pentru un alergător pregătit specific pentru distanță; al doilea este timpul realist al unui amator (formula lui Riegel, exponentul 1,08). Tabelele acoperă 10 km de la 30 de minute la 1h15, semimaratoane de la 1h15 la 2h45 și 5 km de la 17 la 40 de minute.
Calculează-ți timpii echivalenți
Introdu un timp recent, alergat la maximum: deducem nivelul tău (VDOT) și timpii pe celelalte distanțe.
| Distanță | Timp echivalent | Ritm |
|---|---|---|
| 5 km | 24:10 | 4:49 /km |
| 15 km | 1:17:00 – 1:17:30 | 5:08 – 5:10 /km |
| Semimaraton | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km |
| Maraton | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
Pe o distanță mai lungă decât referința ta, intervalul merge de la potențial (pregătire completă, VDOT) la timpul realist al unui alergător amator (Riegel 1,08).
Ritm pe km la semimaraton, în funcție de timpul tău la 10 km
Ritmul pe km de ținut la semimaraton depinde de nivelul tău, nu de cheful zilei. Pornește de la timpul tău la 10 km: coloana „Ritm semimaraton” este timpul pe km de ținut pe cei 21,1 km, intervalul mergând de la potențial (pregătire completă) la realist. Pentru un obiectiv precis (1h45, 2h…), tabelul de ritm pentru semimaraton îți dă ritmul și timpii de trecere pentru fiecare obiectiv.
| 10 km | Semimaraton | Ritm semimaraton (timp pe km) | Maraton | Ritm maraton |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 1:06:10 – 1:07:10 | 3:08 – 3:11 /km | 2:18:30 – 2:22:00 | 3:17 – 3:22 /km |
| 32 min | 1:10:40 – 1:11:40 | 3:21 – 3:24 /km | 2:27:50 – 2:31:30 | 3:30 – 3:35 /km |
| 34 min | 1:15:00 – 1:16:10 | 3:34 – 3:37 /km | 2:37:00 – 2:41:00 | 3:43 – 3:49 /km |
| 35 min | 1:17:20 – 1:18:20 | 3:40 – 3:43 /km | 2:41:40 – 2:45:40 | 3:50 – 3:56 /km |
| 36 min | 1:19:30 – 1:20:40 | 3:46 – 3:49 /km | 2:46:20 – 2:50:30 | 3:56 – 4:02 /km |
| 38 min | 1:24:00 – 1:25:10 | 3:59 – 4:02 /km | 2:55:30 – 2:59:50 | 4:10 – 4:16 /km |
| 40 min | 1:28:30 – 1:29:40 | 4:12 – 4:15 /km | 3:04:40 – 3:09:20 | 4:23 – 4:29 /km |
| 42 min | 1:33:00 – 1:34:00 | 4:25 – 4:28 /km | 3:13:40 – 3:18:50 | 4:35 – 4:43 /km |
| 44 min | 1:37:30 – 1:38:30 | 4:37 – 4:40 /km | 3:22:50 – 3:28:20 | 4:48 – 4:56 /km |
| 45 min | 1:39:40 – 1:40:50 | 4:44 – 4:47 /km | 3:27:20 – 3:33:00 | 4:55 – 5:03 /km |
| 46 min | 1:42:00 – 1:43:00 | 4:50 – 4:53 /km | 3:31:40 – 3:37:50 | 5:01 – 5:10 /km |
| 48 min | 1:46:30 – 1:47:30 | 5:03 – 5:06 /km | 3:40:40 – 3:47:20 | 5:14 – 5:23 /km |
| 50 min | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
| 52 min | 1:55:20 – 1:56:30 | 5:28 – 5:31 /km | 3:58:20 – 4:06:10 | 5:39 – 5:50 /km |
| 54 min | 1:59:40 – 2:01:00 | 5:41 – 5:44 /km | 4:07:10 – 4:15:40 | 5:52 – 6:04 /km |
| 55 min | 2:02:00 – 2:03:10 | 5:47 – 5:50 /km | 4:11:40 – 4:20:20 | 5:58 – 6:10 /km |
| 56 min | 2:04:10 – 2:05:30 | 5:53 – 5:57 /km | 4:16:00 – 4:25:10 | 6:04 – 6:17 /km |
| 58 min | 2:08:30 – 2:09:50 | 6:06 – 6:09 /km | 4:24:40 – 4:34:40 | 6:16 – 6:30 /km |
| 1h | 2:13:00 – 2:14:20 | 6:18 – 6:22 /km | 4:33:20 – 4:44:00 | 6:29 – 6:44 /km |
| 1h02 | 2:17:20 – 2:18:50 | 6:31 – 6:35 /km | 4:42:00 – 4:53:30 | 6:41 – 6:57 /km |
| 1h05 | 2:23:50 – 2:25:30 | 6:49 – 6:54 /km | 4:54:50 – 5:07:40 | 6:59 – 7:18 /km |
| 1h10 | 2:34:40 – 2:36:50 | 7:20 – 7:26 /km | 5:16:10 – 5:31:30 | 7:30 – 7:51 /km |
| 1h15 | 2:45:30 – 2:48:00 | 7:51 – 7:58 /km | 5:37:20 – 5:55:10 | 8:00 – 8:25 /km |
Tabelul echivalențelor pornind de la 10 km
Timpi rotunjiți la 10 s. 5 km este echivalentul VDOT; semimaratonul și maratonul merg de la potențial la realist.
| 10 km | 5 km | Semimaraton | Maraton | VMA | VDOT |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 14:30 | 1:06:10 – 1:07:10 | 2:18:30 – 2:22:00 | 22,4 km/h | 72,8 |
| 32 min | 15:20 | 1:10:40 – 1:11:40 | 2:27:50 – 2:31:30 | 21,1 km/h | 67,5 |
| 34 min | 16:20 | 1:15:00 – 1:16:10 | 2:37:00 – 2:41:00 | 19,9 km/h | 62,8 |
| 35 min | 16:50 | 1:17:20 – 1:18:20 | 2:41:40 – 2:45:40 | 19,3 km/h | 60,7 |
| 36 min | 17:20 | 1:19:30 – 1:20:40 | 2:46:20 – 2:50:30 | 18,8 km/h | 58,8 |
| 38 min | 18:20 | 1:24:00 – 1:25:10 | 2:55:30 – 2:59:50 | 17,9 km/h | 55,2 |
| 40 min | 19:20 | 1:28:30 – 1:29:40 | 3:04:40 – 3:09:20 | 17,0 km/h | 51,9 |
| 42 min | 20:20 | 1:33:00 – 1:34:00 | 3:13:40 – 3:18:50 | 16,3 km/h | 49,1 |
| 44 min | 21:10 | 1:37:30 – 1:38:30 | 3:22:50 – 3:28:20 | 15,6 km/h | 46,5 |
| 45 min | 21:40 | 1:39:40 – 1:40:50 | 3:27:20 – 3:33:00 | 15,2 km/h | 45,3 |
| 46 min | 22:10 | 1:42:00 – 1:43:00 | 3:31:40 – 3:37:50 | 14,9 km/h | 44,1 |
| 48 min | 23:10 | 1:46:30 – 1:47:30 | 3:40:40 – 3:47:20 | 14,3 km/h | 42,0 |
| 50 min | 24:10 | 1:50:50 – 1:52:00 | 3:49:30 – 3:56:40 | 13,8 km/h | 40,0 |
| 52 min | 25:00 | 1:55:20 – 1:56:30 | 3:58:20 – 4:06:10 | 13,3 km/h | 38,2 |
| 54 min | 26:00 | 1:59:40 – 2:01:00 | 4:07:10 – 4:15:40 | 12,8 km/h | 36,6 |
| 55 min | 26:30 | 2:02:00 – 2:03:10 | 4:11:40 – 4:20:20 | 12,6 km/h | 35,8 |
| 56 min | 27:00 | 2:04:10 – 2:05:30 | 4:16:00 – 4:25:10 | 12,4 km/h | 35,0 |
| 58 min | 27:50 | 2:08:30 – 2:09:50 | 4:24:40 – 4:34:40 | 12,0 km/h | 33,6 |
| 1h | 28:50 | 2:13:00 – 2:14:20 | 4:33:20 – 4:44:00 | 11,6 km/h | 32,3 |
| 1h02 | 29:50 | 2:17:20 – 2:18:50 | 4:42:00 – 4:53:30 | 11,2 km/h | 31,0 |
| 1h05 | 31:10 | 2:23:50 – 2:25:30 | 4:54:50 – 5:07:40 | 10,7 km/h | 29,3 |
| 1h10 | 33:40 | 2:34:40 – 2:36:50 | 5:16:10 – 5:31:30 | 10,0 km/h | 26,8 |
| 1h15 | 36:00 | 2:45:30 – 2:48:00 | 5:37:20 – 5:55:10 | 9,4 km/h | 24,7 |
De la semimaraton la maraton: ce timp să țintești?
Cea mai frecventă întrebare înaintea primului maraton. Timpul realist presupune o pregătire serioasă de maraton; fără alergări lungi, socotește mai lent.
| Semimaraton | 10 km echivalent | Maraton potențial | Maraton realist | Ritm maraton realist |
|---|---|---|---|---|
| 1h15 | 33:30 | 2:36:50 | 2:38:30 | 3:45 /km |
| 1h20 | 35:40 | 2:47:10 | 2:49:10 | 4:00 /km |
| 1h25 | 38:00 | 2:57:20 | 2:59:40 | 4:16 /km |
| 1h30 | 40:10 | 3:07:30 | 3:10:20 | 4:31 /km |
| 1h35 | 42:30 | 3:17:40 | 3:20:50 | 4:46 /km |
| 1h40 | 44:40 | 3:27:50 | 3:31:20 | 5:01 /km |
| 1h45 | 46:50 | 3:37:50 | 3:42:00 | 5:16 /km |
| 1h50 | 49:10 | 3:47:50 | 3:52:30 | 5:31 /km |
| 1h55 | 51:20 | 3:57:50 | 4:03:10 | 5:46 /km |
| 2h | 53:30 | 4:07:40 | 4:13:40 | 6:01 /km |
| 2h05 | 55:50 | 4:17:40 | 4:24:20 | 6:16 /km |
| 2h10 | 58:00 | 4:27:30 | 4:34:50 | 6:31 /km |
| 2h15 | 1:00:20 | 4:37:30 | 4:45:20 | 6:46 /km |
| 2h20 | 1:02:30 | 4:47:20 | 4:56:00 | 7:01 /km |
| 2h25 | 1:04:40 | 4:57:10 | 5:06:30 | 7:16 /km |
| 2h30 | 1:07:00 | 5:07:00 | 5:17:10 | 7:31 /km |
| 2h35 | 1:09:10 | 5:16:50 | 5:27:40 | 7:46 /km |
| 2h40 | 1:11:30 | 5:26:30 | 5:38:10 | 8:01 /km |
| 2h45 | 1:13:40 | 5:36:20 | 5:48:50 | 8:16 /km |
Pornind de la 5 km
Un 5 km alergat la maximum este cel mai simplu test de repetat. Cu cât distanța țintă e mai lungă, cu atât predicția depinde mai mult de anduranța ta.
| 5 km | 10 km | Semimaraton | Maraton | VMA |
|---|---|---|---|---|
| 17 min | 35:20 – 36:00 | 1:18:00 – 1:20:30 | 2:43:00 – 2:50:10 | 19,2 km/h |
| 18 min | 37:20 – 38:00 | 1:22:30 – 1:25:10 | 2:52:20 – 3:00:10 | 18,2 km/h |
| 19 min | 39:20 – 40:10 | 1:27:10 – 1:30:00 | 3:01:50 – 3:10:10 | 17,3 km/h |
| 20 min | 41:30 – 42:20 | 1:31:50 – 1:34:40 | 3:11:20 – 3:20:10 | 16,5 km/h |
| 21 min | 43:30 – 44:20 | 1:36:30 – 1:39:30 | 3:20:40 – 3:30:10 | 15,7 km/h |
| 22 min | 45:40 – 46:30 | 1:41:10 – 1:44:10 | 3:30:00 – 3:40:10 | 15,0 km/h |
| 23 min | 47:40 – 48:40 | 1:45:50 – 1:48:50 | 3:39:20 – 3:50:10 | 14,4 km/h |
| 24 min | 49:50 – 50:40 | 1:50:30 – 1:53:40 | 3:48:40 – 4:00:10 | 13,8 km/h |
| 25 min | 51:50 – 52:50 | 1:55:00 – 1:58:20 | 3:58:00 – 4:10:10 | 13,3 km/h |
| 26 min | 54:00 – 55:00 | 1:59:40 – 2:03:10 | 4:07:10 – 4:20:10 | 12,8 km/h |
| 27 min | 56:00 – 57:00 | 2:04:20 – 2:07:50 | 4:16:20 – 4:30:10 | 12,4 km/h |
| 28 min | 58:10 – 59:10 | 2:09:00 – 2:12:30 | 4:25:30 – 4:40:20 | 11,9 km/h |
| 30 min | 1:02:20 – 1:03:30 | 2:18:10 – 2:22:00 | 4:43:40 – 5:00:20 | 11,2 km/h |
| 32 min | 1:06:40 – 1:07:40 | 2:27:20 – 2:31:30 | 5:01:40 – 5:20:20 | 10,5 km/h |
| 35 min | 1:12:50 – 1:14:00 | 2:41:00 – 2:45:40 | 5:28:30 – 5:50:20 | 9,6 km/h |
| 40 min | 1:23:20 – 1:24:30 | 3:03:30 – 3:09:20 | 6:12:30 – 6:40:20 | 8,5 km/h |
Ritmuri de antrenament calibrate pe nivelul tău real
Folosește uneltele noastre gratuite pentru a-ți optimiza antrenamentul și a-ți atinge obiectivele.
Creează-mi planul gratuitTrei metode, un interval
Există trei moduri uzuale de a converti un timp. Pentru un 10 km în 50 de minute, ele dau:
| Metodă | Semimaraton | Maraton |
|---|---|---|
| Riegel (exponent 1,06) | 1:50:20 | 3:50:00 |
| VDOT Daniels (potențial) | 1:50:50 | 3:49:30 |
| Procente din VMA (85% / 80%) | 1:51:40 | 3:57:20 |
| Riegel amatori (1,08, realist) | 1:52:00 | 3:56:40 |
Formula lui Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)1,06) a fost stabilită în 1977 pornind de la recorduri. Funcționează bine între distanțe apropiate, dar e optimistă la maraton pentru amatori, care pierd mai multă viteză pe durată decât elitele.
VDOT-ul lui Jack Daniels estimează VO2max-ul pe care îl presupune timpul tău, ținând cont de durata efortului, apoi timpul pe care acest VO2max îl valorează pe o altă distanță. Este referința antrenorilor și modelul planurilor RunRun. Îți dă potențialul: timpul unui alergător antrenat specific pentru distanță.
Procentele din VMA din tabelele franceze (95% la 5 km, 90% la 10 km, 85% la semimaraton, 80% la maraton) dau timpi la maraton apropiați de Riegel cu exponentul 1,08, pe care îl păstrăm ca timp realist.
Cele trei metode concordă la un minut-două la semimaraton; la maraton, diferența ajunge la 7–15 minute. De aceea dăm un interval în loc de o singură cifră: capătul de jos e potențialul tău, cel de sus ce obține un amator bine pregătit.
Cum folosești aceste echivalențe
- Fixează-ți obiectivul. Pornește de la cel mai fiabil timp al tău: alergat la maximum, pe șosea plată, în ultimele trei luni. Pentru primul semimaraton sau maraton, țintește capătul de sus al intervalului.
- Găsește-ți punctul slab. Dacă semimaratonul tău real e mai lent decât capătul de sus al intervalului dat de 10 km, îți lipsește anduranța: mai mult volum și alergări lungi. Dacă e mai rapid decât capătul de jos, îți lipsește viteza: fă loc fracționatului.
- Reglează-ți ritmurile de antrenament. VDOT-ul îți dă direct ritmurile de rezistență de bază, prag și VMA: ghidurile de ritm pe distanțe le detaliază pentru fiecare obiectiv.
Limitele
Aceste echivalențe presupun o cursă de șosea, pe plat, pe vreme răcoroasă. Căldura, vântul și diferența de nivel încetinesc; o cursă de trail nu se compară la kilometru. Ele presupun și un antrenament adaptat distanței țintă: un alergător de 10 km fără alergări lungi nu va alerga maratonul prezis.
Întrebări frecvente
Ce timp la semimaraton cu 50 de minute la 10 km?
Între 1:50:50 – 1:52:00, adică un ritm de 5:15 – 5:18 /km.
Ce timp la maraton cu 45 de minute la 10 km?
Între 3:27:20 – 3:33:00, cu o pregătire completă de maraton (alergări lungi, cel puțin 50 km pe săptămână).
Ce timp la maraton cu un semimaraton în 1h45?
Între 3:37:50 – 3:42:00. Capătul de sus al intervalului e obiectivul cel mai sigur pentru primul maraton.
Ce ritm pe km la semimaraton?
Depinde de nivelul tău: cu 50 de minute la 10 km, țintește 5:15 – 5:18 /km; cu 45 de minute, 4:44 – 4:47 /km; cu o oră, 6:18 – 6:22 /km. Pentru un obiectiv precis, tabelul de ritm pentru semimaraton dă ritmul de la 1h05 la 3h.
Ce este formula lui Riegel?
T2 = T1 × (D2 / D1) la puterea 1,06, unde T1 este timpul alergat pe distanța D1. Exemplu: 50 min la 10 km dau 50 × 2,10975^1,06 = 110,3 min la semimaraton. Pentru amatori, exponentul 1,08 se potrivește mai bine dincolo de semimaraton.
Sunt valabile aceste echivalențe și la trail?
Nu: diferența de nivel, terenul și durata schimbă totul. O cursă de trail se pregătește după profilul ei, nu după o echivalență de timp de pe șosea.
Timpul meu real e mai bun decât predicția. E normal?
Da, dacă anduranța e punctul tău forte: poți ține un procent din VMA mai mare decât media. Predicția e un reper, nu o limită.