Ritm 10 km: timpul pe km pentru fiecare obiectiv, minut cu minut
De la 30 de minute la 1h20: ritm, viteză, timpi de trecere, VMA și 5 km necesare, apoi ritmurile tale de antrenament.
De echipa RunRun · Actualizat pe 13 octombrie 2026
Pe scurt
Să alergi 10 km în 50 de minute înseamnă să ții 5:00 /km (12,0 km/h). În 45 de minute, 4:30 /km; într-o oră, 6:00 /km. Ritmul se calculează împărțind timpul țintă la 10.
10 km este distanța la care VMA contează cel mai mult: se aleargă la 85–92% din VMA, în funcție de nivel. Un 10 km în 50 de minute cere o VMA de aproximativ 13,8 km/h și un 5 km în jur de 23:40.
Timp pe km, viteză și timpi de trecere pentru fiecare obiectiv
Ritm constant de la start până la sosire. Obiectivele subliniate duc la planul de antrenament corespunzător.
| Obiectiv | Ritm | Viteză | Trecere la 2 km | Trecere la 5 km | Trecere la 8 km | Timp necesar la 5 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 6:00 | 15:00 | 24:00 | 14:10 | 22,4 km/h |
| 31 min | 3:06 /km | 19,4 km/h | 6:12 | 15:30 | 24:48 | 14:40 | 21,7 km/h |
| 32 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 6:24 | 16:00 | 25:36 | 15:10 | 21,1 km/h |
| 33 min | 3:18 /km | 18,2 km/h | 6:36 | 16:30 | 26:24 | 15:40 | 20,4 km/h |
| 34 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 6:48 | 17:00 | 27:12 | 16:00 | 19,9 km/h |
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/h | 7:00 | 17:30 | 28:00 | 16:30 | 19,3 km/h |
| 36 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 7:12 | 18:00 | 28:48 | 17:00 | 18,8 km/h |
| 37 min | 3:42 /km | 16,2 km/h | 7:24 | 18:30 | 29:36 | 17:30 | 18,3 km/h |
| 38 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 7:36 | 19:00 | 30:24 | 18:00 | 17,9 km/h |
| 39 min | 3:54 /km | 15,4 km/h | 7:48 | 19:30 | 31:12 | 18:30 | 17,5 km/h |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 8:00 | 20:00 | 32:00 | 19:00 | 17,0 km/h |
| 41 min | 4:06 /km | 14,6 km/h | 8:12 | 20:30 | 32:48 | 19:20 | 16,6 km/h |
| 42 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 8:24 | 21:00 | 33:36 | 19:50 | 16,3 km/h |
| 43 min | 4:18 /km | 14,0 km/h | 8:36 | 21:30 | 34:24 | 20:20 | 15,9 km/h |
| 44 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 8:48 | 22:00 | 35:12 | 20:50 | 15,6 km/h |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 9:00 | 22:30 | 36:00 | 21:20 | 15,2 km/h |
| 46 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 9:12 | 23:00 | 36:48 | 21:50 | 14,9 km/h |
| 47 min | 4:42 /km | 12,8 km/h | 9:24 | 23:30 | 37:36 | 22:10 | 14,6 km/h |
| 48 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 9:36 | 24:00 | 38:24 | 22:40 | 14,3 km/h |
| 49 min | 4:54 /km | 12,2 km/h | 9:48 | 24:30 | 39:12 | 23:10 | 14,1 km/h |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 10:00 | 25:00 | 40:00 | 23:40 | 13,8 km/h |
| 51 min | 5:06 /km | 11,8 km/h | 10:12 | 25:30 | 40:48 | 24:10 | 13,5 km/h |
| 52 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 10:24 | 26:00 | 41:36 | 24:40 | 13,3 km/h |
| 53 min | 5:18 /km | 11,3 km/h | 10:36 | 26:30 | 42:24 | 25:00 | 13,0 km/h |
| 54 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 10:48 | 27:00 | 43:12 | 25:30 | 12,8 km/h |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 11:00 | 27:30 | 44:00 | 26:00 | 12,6 km/h |
| 56 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 11:12 | 28:00 | 44:48 | 26:30 | 12,4 km/h |
| 57 min | 5:42 /km | 10,5 km/h | 11:24 | 28:30 | 45:36 | 27:00 | 12,2 km/h |
| 58 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 11:36 | 29:00 | 46:24 | 27:30 | 12,0 km/h |
| 59 min | 5:54 /km | 10,2 km/h | 11:48 | 29:30 | 47:12 | 27:50 | 11,8 km/h |
| 1h | 6:00 /km | 10,0 km/h | 12:00 | 30:00 | 48:00 | 28:20 | 11,6 km/h |
| 1h05 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 13:00 | 32:30 | 52:00 | 30:40 | 10,7 km/h |
| 1h10 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 14:00 | 35:00 | 56:00 | 33:10 | 10,0 km/h |
| 1h15 | 7:30 /km | 8,0 km/h | 15:00 | 37:30 | 1:00:00 | 35:30 | 9,4 km/h |
| 1h20 | 8:00 /km | 7,5 km/h | 16:00 | 40:00 | 1:04:00 | 37:50 | 8,8 km/h |
Timp necesar la 5 km: timpul pe care trebuie să-l poți alerga la 5 km pentru ca obiectivul să fie realist (formula lui Riegel, cu exponentul 1,08 observat la alergătorii amatori).VMA: viteza pe care o poți ține 6 minute la maximum (testul semi-Cooper), dedusă din modelul VDOT al lui Jack Daniels, care ține cont de durata efortului.
Ritmul tău pentru un timp precis
Introdu obiectivul tău (de exemplu 45:00): ritm, viteză, VMA necesară și timpul de trecere la fiecare kilometru.
Ca să ținți 45 min, trebuie să poți alerga în jur de 21:20 la 5 km.Ritmul „de ceas” compensează cele aproximativ 1% de distanță pe care GPS-ul le adaugă în medie pe șosea.
Timpi de trecere kilometru cu kilometru
Ritmurile tale de antrenament pentru fiecare obiectiv
Calculate cu modelul VDOT al lui Jack Daniels, ca planurile RunRun. Ritmuri în min/km.
| Obiectiv | Ritm țintă | Rezistență de bază | Prag | Fracționat VMA |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 3:37 – 4:10 | 3:08 | 2:53 |
| 31 min | 3:06 | 3:43 – 4:18 | 3:14 | 2:59 |
| 32 min | 3:12 | 3:50 – 4:26 | 3:20 | 3:04 |
| 33 min | 3:18 | 3:57 – 4:34 | 3:26 | 3:10 |
| 34 min | 3:24 | 4:04 – 4:42 | 3:32 | 3:15 |
| 35 min | 3:30 | 4:11 – 4:49 | 3:38 | 3:21 |
| 36 min | 3:36 | 4:18 – 4:57 | 3:44 | 3:26 |
| 37 min | 3:42 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 38 min | 3:48 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 39 min | 3:54 | 4:38 – 5:20 | 4:02 | 3:42 |
| 40 min | 4:00 | 4:45 – 5:28 | 4:07 | 3:48 |
| 41 min | 4:06 | 4:51 – 5:36 | 4:13 | 3:53 |
| 42 min | 4:12 | 4:58 – 5:43 | 4:19 | 3:58 |
| 43 min | 4:18 | 5:05 – 5:51 | 4:25 | 4:04 |
| 44 min | 4:24 | 5:11 – 5:59 | 4:31 | 4:09 |
| 45 min | 4:30 | 5:18 – 6:06 | 4:37 | 4:15 |
| 46 min | 4:36 | 5:25 – 6:14 | 4:42 | 4:20 |
| 47 min | 4:42 | 5:31 – 6:21 | 4:48 | 4:25 |
| 48 min | 4:48 | 5:38 – 6:29 | 4:54 | 4:31 |
| 49 min | 4:54 | 5:44 – 6:36 | 5:00 | 4:36 |
| 50 min | 5:00 | 5:51 – 6:43 | 5:05 | 4:41 |
| 51 min | 5:06 | 5:57 – 6:51 | 5:11 | 4:47 |
| 52 min | 5:12 | 6:04 – 6:58 | 5:17 | 4:52 |
| 53 min | 5:18 | 6:10 – 7:06 | 5:23 | 4:57 |
| 54 min | 5:24 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:03 |
| 55 min | 5:30 | 6:23 – 7:20 | 5:34 | 5:08 |
| 56 min | 5:36 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 57 min | 5:42 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:18 |
| 58 min | 5:48 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 59 min | 5:54 | 6:49 – 7:49 | 5:57 | 5:29 |
| 1h | 6:00 | 6:56 – 7:56 | 6:03 | 5:34 |
| 1h05 | 6:30 | 7:27 – 8:32 | 6:31 | 6:01 |
| 1h10 | 7:00 | 7:59 – 9:07 | 6:59 | 6:27 |
| 1h15 | 7:30 | 8:30 – 9:42 | 7:27 | 6:53 |
| 1h20 | 8:00 | 9:01 – 10:16 | 7:55 | 7:19 |
Un plan de 10 km adaptat obiectivului tău
Folosește uneltele noastre gratuite pentru a-ți optimiza antrenamentul și a-ți atinge obiectivele.
Creează-mi planul gratuitCum îți calculezi ritmul la 10 km
Ritm (min/km) = timp țintă ÷ 10. Pentru 47 de minute: 4,7 min, adică 4:42 /km. Viteza = 600 ÷ timpul în minute: 600 ÷ 47 = 12,8 km/h.
Tabelul merge minut cu minut de la 30 de minute la o oră, zona în care se joacă majoritatea obiectivelor, cu trecerea la km 5: ea îți spune, la jumătatea cursei, dacă obiectivul se mai ține.
Este obiectivul tău realist?
Două repere: VMA și timpul la 5 km. Dacă VMA ta măsurată (testul de 6 minute, semi-Cooper) e cel puțin cea din tabel, obiectivul e realizabil. Timpul necesar la 5 km este echivalentul VDOT al obiectivului: un 5 km alergat recent la maximum este cel mai bun predictor pentru 10 km.
Strategia de cursă la 10 km
La 10 km, o plecare prea rapidă se plătește încă de la km 6 și nu mai ai destulă distanță ca să-ți revii.
- Primul kilometru: la ritmul țintă, nu mai repede, chiar dacă startul pare lent.
- De la km 2 la km 7: constant. E porțiunea care face timpul final.
- Ultimii 3 kilometri: accelerează în trepte; ultimul kilometru poate ieși cu 10–15 s mai rapid.
- O încălzire de 15 minute cu câteva accelerări face primul kilometru mult mai ușor.
Ritmurile de antrenament pentru progres la 10 km
Fracționatul la VMA (30/30, 400 m, 1.000 m) ocupă mai mult loc la 10 km decât la maraton: el ridică plafonul. Pragul te învață să ții mult timp un ritm ridicat. Al doilea tabel îți dă aceste ritmuri pentru fiecare obiectiv.
Întrebări frecvente
Ce ritm pe km îmi trebuie pentru 10 km în 50 de minute?
5:00 /km (12,0 km/h), cu trecerea la km 5 în 25:00. Îți trebuie o VMA de aproximativ 13,8 km/h.
Ce ritm pentru 10 km în 45 de minute?
4:30 /km (13,3 km/h), trecere la km 5 în 22:30. VMA necesară: aproximativ 15,2 km/h; 5 km în 21:20.
Ce ritm pentru 10 km în 40 de minute?
4:00 /km (15,0 km/h). Îți trebuie o VMA de aproximativ 17,0 km/h și un 5 km în jur de 19:00.
Ce ritm ca să alergi 10 km într-o oră?
6:00 /km (10,0 km/h), trecere la km 5 în 30:00. VMA necesară: aproximativ 11,6 km/h.
Ce timp la semimaraton pot face cu 50 de minute la 10 km?
Între 1:50:20 și 1:52:00, cu o pregătire specifică. Detaliile pentru fiecare timp sunt pe pagina de echivalențe.
Care este un timp bun la 10 km?
Pentru un începător, să termini între 1h și 1h10 este un foarte bun prim obiectiv. Coborârea sub 50 de minute cere câteva luni de antrenament regulat; sub 40 de minute e nivelul unui alergător de club experimentat.