Ritm maraton: timpul pe km pentru fiecare obiectiv, de la 2h15 la 7h
Timp pe kilometru, viteză, timpi de trecere, VMA și semimaratonul necesar pentru fiecare obiectiv, plus ritmurile de antrenament potrivite.
De echipa RunRun · Actualizat pe 13 octombrie 2026
Pe scurt
Ca să alergi un maraton în 4 ore, trebuie să ții 5:41 /km (10,5 km/h) pe 42,195 km, cu trecerea la semimaraton în 2:00:00. Pentru 3h30, ritmul este 4:59 /km; pentru 3 ore, 4:16 /km.
Împărțind timpul țintă la 42,195 km obții ritmul. Maratonul pedepsește mai mult decât orice altă distanță un obiectiv prea ambițios: coloana „Timp necesar la semimaraton” îți spune dacă al tău e realist. Un maraton în 4 ore cere în practică un semimaraton în jur de 1:53:30.
Timp pe km, viteză și timpi de trecere pentru fiecare obiectiv
Ritm constant de la start până la sosire. Obiectivele subliniate duc la planul de antrenament corespunzător.
| Obiectiv | Ritm | Viteză | Trecere la 10 km | Trecere la semimaraton | Trecere la 30 km | Trecere la 35 km | Trecere la 40 km | Timp necesar la semimaraton | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2h15 | 3:12 /km | 18,8 km/h | 32:00 | 1:07:30 | 1:35:59 | 1:51:59 | 2:07:59 | 1:03:50 | 23,5 km/h |
| 2h20 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 33:11 | 1:10:00 | 1:39:32 | 1:56:08 | 2:12:43 | 1:06:10 | 22,7 km/h |
| 2h25 | 3:26 /km | 17,5 km/h | 34:22 | 1:12:30 | 1:43:06 | 2:00:16 | 2:17:27 | 1:08:40 | 21,9 km/h |
| 2h30 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 | 2:04:25 | 2:22:12 | 1:11:00 | 21,3 km/h |
| 2h35 | 3:40 /km | 16,3 km/h | 36:44 | 1:17:30 | 1:50:12 | 2:08:34 | 2:26:56 | 1:13:20 | 20,6 km/h |
| 2h40 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 37:55 | 1:20:00 | 1:53:45 | 2:12:43 | 2:31:41 | 1:15:40 | 20,0 km/h |
| 2h45 | 3:55 /km | 15,3 km/h | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | 2:16:52 | 2:36:25 | 1:18:00 | 19,4 km/h |
| 2h50 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 40:17 | 1:25:00 | 2:00:52 | 2:21:01 | 2:41:09 | 1:20:20 | 18,9 km/h |
| 2h55 | 4:09 /km | 14,5 km/h | 41:28 | 1:27:30 | 2:04:25 | 2:25:10 | 2:45:54 | 1:22:50 | 18,4 km/h |
| 3h | 4:16 /km | 14,1 km/h | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:29:18 | 2:50:38 | 1:25:10 | 17,9 km/h |
| 3h05 | 4:23 /km | 13,7 km/h | 43:51 | 1:32:30 | 2:11:32 | 2:33:27 | 2:55:23 | 1:27:30 | 17,4 km/h |
| 3h10 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 45:02 | 1:35:00 | 2:15:05 | 2:37:36 | 3:00:07 | 1:29:50 | 17,0 km/h |
| 3h15 | 4:37 /km | 13,0 km/h | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | 2:41:45 | 3:04:51 | 1:32:10 | 16,6 km/h |
| 3h20 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 47:24 | 1:40:00 | 2:22:12 | 2:45:54 | 3:09:36 | 1:34:40 | 16,2 km/h |
| 3h25 | 4:52 /km | 12,3 km/h | 48:35 | 1:42:30 | 2:25:45 | 2:50:03 | 3:14:20 | 1:37:00 | 15,8 km/h |
| 3h30 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:05 | 1:39:20 | 15,4 km/h |
| 3h35 | 5:06 /km | 11,8 km/h | 50:57 | 1:47:30 | 2:32:52 | 2:58:20 | 3:23:49 | 1:41:40 | 15,1 km/h |
| 3h40 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 52:08 | 1:50:00 | 2:36:25 | 3:02:29 | 3:28:33 | 1:44:00 | 14,8 km/h |
| 3h45 | 5:20 /km | 11,3 km/h | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:06:38 | 3:33:18 | 1:46:30 | 14,5 km/h |
| 3h50 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 54:31 | 1:55:00 | 2:43:32 | 3:10:47 | 3:38:02 | 1:48:50 | 14,2 km/h |
| 3h55 | 5:34 /km | 10,8 km/h | 55:42 | 1:57:30 | 2:47:05 | 3:14:56 | 3:42:47 | 1:51:10 | 13,9 km/h |
| 4h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:19:05 | 3:47:31 | 1:53:30 | 13,6 km/h |
| 4h05 | 5:48 /km | 10,3 km/h | 58:04 | 2:02:30 | 2:54:11 | 3:23:13 | 3:52:15 | 1:55:50 | 13,3 km/h |
| 4h10 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 59:15 | 2:05:00 | 2:57:45 | 3:27:22 | 3:57:00 | 1:58:20 | 13,1 km/h |
| 4h15 | 6:03 /km | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:44 | 2:00:40 | 12,9 km/h |
| 4h20 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 1:01:37 | 2:10:00 | 3:04:51 | 3:35:40 | 4:06:28 | 2:03:00 | 12,6 km/h |
| 4h25 | 6:17 /km | 9,6 km/h | 1:02:48 | 2:12:30 | 3:08:25 | 3:39:49 | 4:11:13 | 2:05:20 | 12,4 km/h |
| 4h30 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 3:43:58 | 4:15:57 | 2:07:40 | 12,2 km/h |
| 4h35 | 6:31 /km | 9,2 km/h | 1:05:10 | 2:17:30 | 3:15:31 | 3:48:06 | 4:20:42 | 2:10:00 | 12,0 km/h |
| 4h40 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 1:06:22 | 2:20:00 | 3:19:05 | 3:52:15 | 4:25:26 | 2:12:30 | 11,8 km/h |
| 4h45 | 6:45 /km | 8,9 km/h | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 | 3:56:24 | 4:30:10 | 2:14:50 | 11,6 km/h |
| 4h50 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 1:08:44 | 2:25:00 | 3:26:11 | 4:00:33 | 4:34:55 | 2:17:10 | 11,4 km/h |
| 4h55 | 6:59 /km | 8,6 km/h | 1:09:55 | 2:27:30 | 3:29:44 | 4:04:42 | 4:39:39 | 2:19:30 | 11,2 km/h |
| 5h | 7:07 /km | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:08:51 | 4:44:24 | 2:21:50 | 11,0 km/h |
| 5h15 | 7:28 /km | 8,0 km/h | 1:14:39 | 2:37:30 | 3:43:58 | 4:21:17 | 4:58:37 | 2:29:00 | 10,5 km/h |
| 5h30 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 4:33:44 | 5:12:50 | 2:36:10 | 10,1 km/h |
| 5h45 | 8:11 /km | 7,3 km/h | 1:21:46 | 2:52:30 | 4:05:17 | 4:46:10 | 5:27:03 | 2:43:10 | 9,6 km/h |
| 6h | 8:32 /km | 7,0 km/h | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 | 4:58:37 | 5:41:16 | 2:50:20 | 9,2 km/h |
| 6h30 | 9:15 /km | 6,5 km/h | 1:32:26 | 3:15:00 | 4:37:17 | 5:23:30 | 6:09:43 | 3:04:30 | 8,6 km/h |
| 7h | 9:57 /km | 6,0 km/h | 1:39:32 | 3:30:00 | 4:58:37 | 5:48:23 | 6:38:09 | 3:18:40 | 8,0 km/h |
Timp necesar la semimaraton: timpul pe care trebuie să-l poți alerga la semimaraton pentru ca obiectivul să fie realist (formula lui Riegel, cu exponentul 1,08 observat la alergătorii amatori).VMA: viteza pe care o poți ține 6 minute la maximum (testul semi-Cooper), dedusă din modelul VDOT al lui Jack Daniels, care ține cont de durata efortului.
Ritmul tău pentru un timp precis
Introdu obiectivul tău (de exemplu 3:30:00): ritm, viteză, VMA necesară și timpul de trecere la fiecare kilometru.
Ca să ținți 3h30, trebuie să poți alerga în jur de 1:39:20 la semimaraton.Ritmul „de ceas” compensează cele aproximativ 1% de distanță pe care GPS-ul le adaugă în medie pe șosea.
Timpi de trecere kilometru cu kilometru
Ritmurile tale de antrenament pentru fiecare obiectiv
Calculate cu modelul VDOT al lui Jack Daniels, ca planurile RunRun. Ritmuri în min/km.
| Obiectiv | Ritm țintă | Rezistență de bază | Prag | Fracționat VMA |
|---|---|---|---|---|
| 2h15 | 3:12 | 3:26 – 3:58 | 2:59 | 2:45 |
| 2h20 | 3:19 | 3:34 – 4:07 | 3:06 | 2:51 |
| 2h25 | 3:26 | 3:41 – 4:15 | 3:12 | 2:57 |
| 2h30 | 3:33 | 3:48 – 4:23 | 3:18 | 3:02 |
| 2h35 | 3:40 | 3:55 – 4:32 | 3:25 | 3:08 |
| 2h40 | 3:48 | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 |
| 2h45 | 3:55 | 4:10 – 4:48 | 3:37 | 3:20 |
| 2h50 | 4:02 | 4:17 – 4:56 | 3:43 | 3:26 |
| 2h55 | 4:09 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 3h | 4:16 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 3h05 | 4:23 | 4:38 – 5:21 | 4:02 | 3:43 |
| 3h10 | 4:30 | 4:46 – 5:29 | 4:08 | 3:48 |
| 3h15 | 4:37 | 4:53 – 5:37 | 4:14 | 3:54 |
| 3h20 | 4:44 | 5:00 – 5:45 | 4:21 | 4:00 |
| 3h25 | 4:52 | 5:07 – 5:53 | 4:27 | 4:05 |
| 3h30 | 4:59 | 5:14 – 6:01 | 4:33 | 4:11 |
| 3h35 | 5:06 | 5:21 – 6:09 | 4:39 | 4:17 |
| 3h40 | 5:13 | 5:28 – 6:17 | 4:45 | 4:22 |
| 3h45 | 5:20 | 5:35 – 6:25 | 4:51 | 4:28 |
| 3h50 | 5:27 | 5:42 – 6:33 | 4:57 | 4:34 |
| 3h55 | 5:34 | 5:48 – 6:41 | 5:03 | 4:39 |
| 4h | 5:41 | 5:55 – 6:49 | 5:09 | 4:45 |
| 4h05 | 5:48 | 6:02 – 6:56 | 5:16 | 4:51 |
| 4h10 | 5:55 | 6:09 – 7:04 | 5:22 | 4:56 |
| 4h15 | 6:03 | 6:16 – 7:12 | 5:28 | 5:02 |
| 4h20 | 6:10 | 6:23 – 7:19 | 5:34 | 5:07 |
| 4h25 | 6:17 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 4h30 | 6:24 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:19 |
| 4h35 | 6:31 | 6:43 – 7:42 | 5:52 | 5:24 |
| 4h40 | 6:38 | 6:50 – 7:50 | 5:58 | 5:30 |
| 4h45 | 6:45 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:35 |
| 4h50 | 6:52 | 7:03 – 8:05 | 6:10 | 5:41 |
| 4h55 | 6:59 | 7:10 – 8:13 | 6:16 | 5:46 |
| 5h | 7:07 | 7:17 – 8:20 | 6:22 | 5:52 |
| 5h15 | 7:28 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 5h30 | 7:49 | 7:57 – 9:05 | 6:57 | 6:25 |
| 5h45 | 8:11 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 6h | 8:32 | 8:37 – 9:49 | 7:33 | 6:58 |
| 6h30 | 9:15 | 9:16 – 10:32 | 8:08 | 7:32 |
| 7h | 9:57 | 9:55 – 11:15 | 8:44 | 8:05 |
Un plan de maraton adaptat obiectivului tău
Folosește uneltele noastre gratuite pentru a-ți optimiza antrenamentul și a-ți atinge obiectivele.
Creează-mi planul gratuitCum îți calculezi ritmul de maraton
Ritm (min/km) = timp țintă ÷ 42,195. Pentru 3h45: 13.500 s ÷ 42,195 = 319,9 s, adică 5:20 /km. Fiecare secundă pe kilometru înseamnă 42 de secunde la sosire: diferența dintre 5:20 și 5:25 /km este de 3 min 30 s.
Ca la toate cursele de șosea, ceasul va măsura mai mult de 42,195 km (de obicei 300–600 m în plus). Reglează-ți ritmul după panourile kilometrice sau țintește cu 3–5 s/km mai rapid decât ritmul teoretic afișat.
Este obiectivul tău realist?
Cea mai fiabilă regulă pentru un amator: maratonul valorează cam de 2,1 ori timpul de la semimaraton, ceva mai mult dacă anduranța e punctul slab. Tabelul aplică formula lui Riegel cu exponentul 1,08 observat la amatori, în locul exponentului 1,06 din varianta originală, calibrat pe recorduri și considerat prea optimist dincolo de semimaraton. Cu un semimaraton în 1h50, țintește în jur de 3:52:30, nu 3:49:20.
Acest timp presupune o pregătire adevărată: 12–16 săptămâni, alergări lungi de până la 2h30 sau 32 km și un volum constant. Sub 40 km pe săptămână, scade câteva minute din ambiție.
Strategia de cursă: cum treci de zidul de la km 30
„Zidul” nu e o fatalitate: e momentul în care rezervele de glicogen se golesc, mai devreme dacă ai plecat prea tare sau dacă n-ai mâncat nimic pe drum.
- Primii 10 kilometri: cu 5 secunde pe km mai lent decât ritmul țintă. Trebuie să pară ușori, aproape frustranți.
- De la km 10 la km 30: ritm țintă, constant. O trecere la semimaraton cu 1–2 minute peste jumătatea obiectivului este o trecere bună.
- După km 30: să ții ritmul e deja o accelerare. Forțează abia de la km 35.
- Mănâncă de la început: 40–60 g de carbohidrați pe oră (un gel la fiecare 30–40 de minute), cu apă, începând înainte să-ți fie foame.
- Pacerii (pe 3h, 3h15, 3h30…) te ajută să rămâi constant: pleacă în spatele lor, nu în fața lor.
Ritmurile de antrenament pentru maraton
Grosul unei pregătiri de maraton se aleargă încet: 75–80% din volum în rezistență de bază. Restul combină ritmul de maraton (blocuri de 20–40 de minute în alergarea lungă), pragul și puțină VMA. Al doilea tabel îți dă aceste ritmuri pentru fiecare obiectiv.
Întrebări frecvente
Ce ritm pe km îmi trebuie pentru un maraton în 4 ore?
5:41 /km (10,5 km/h). Timpi de trecere: 56:53 la km 10, 2:50:38 la km 30, 3:47:31 la km 40, și 2:00:00 la semimaraton.
Ce ritm pentru un maraton în 3h30?
4:59 /km (12,1 km/h), adică 1:45:00 la semimaraton. În practică îți trebuie un semimaraton în jur de 1:39:20 și o VMA de aproximativ 15,4 km/h.
Ce ritm pentru un maraton în 3 ore?
4:16 /km (14,1 km/h). Asta cere un semimaraton în jur de 1:25:10, un 10 km în jur de 38:00 și o VMA de aproximativ 17,9 km/h.
Ce ritm pentru un maraton în 5 ore?
7:07 /km (8,4 km/h). Este un obiectiv frecvent pentru primul maraton: un semimaraton în jur de 2:21:50 îl face realist.
Ce timp la semimaraton îmi trebuie pentru un maraton în 4 ore?
Aproximativ 1:53:30 la semimaraton sau 50:40 la 10 km, alergate la maximum. Maratonul iartă mai puțin decât semimaratonul: fără alergări lungi, socotește mai mult.
Ce VMA îmi trebuie pentru un maraton sub 4 ore?
Aproximativ 13,6 km/h. Pentru 3h30, 15,4 km/h; pentru 3 ore, 17,9 km/h. VMA nu e de ajuns: la maraton decide anduranța.
Merită să pleci mai repede ca să ai avans?
Nu. Fiecare minut câștigat la început te costă două sau trei după km 30. Cele mai bune maratoane, la elite ca și la amatori, se aleargă în ritm constant sau cu o ușoară accelerare (negative split).