Program semimaraton pentru incepatori: 10 saptamani pana la linia de sosire

Un plan progresiv si accesibil pentru a termina primul tau semimaraton de 21,1 km fara presiunea timpului

Alergi regulat intre 30 si 40 de minute si visezi sa treci linia de sosire a unui semimaraton? Acest program de 10 saptamani te duce acolo treptat, cu 3 sedinte pe saptamana si o progresie de la mers-alergare la alergare continua. Fara obiectiv de timp: singurul scop este sa termini primii tai 21,1 km. RunRun te ghideaza sedinta cu sedinta.

De ce să alegi RunRun?

10 saptamani, 3 sedinte

Un plan realist cu 3 iesiri pe saptamana. Suficient pentru a progresa, compatibil cu o viata activa. Fiecare sedinta este planificata zi de zi.

Ritm de conversatie

Toate sedintele se alearga la un ritm confortabil, in jur de 6:30-7:00/km. Daca nu poti vorbi in timp ce alergi, incetineste.

Progresie mers-alergare

Primele saptamani alterneaza mersul si alergarea pentru a obisnui corpul cu distanta. Partea de alergare creste pana devine continua.

Prevenirea accidentarilor

Crestere foarte graduala a volumului cu o saptamana de recuperare la jumatatea planului. Obiectivul: sa ajungi la start in forma, nu accidentat.

Un singur obiectiv: sa termini

Fara presiunea timpului. Fie ca termini in 2:15 sau 2:45, realizarea este aceeasi: sa treci linia de sosire a primului tau semimaraton.

Strategie pentru ziua cursei

Sfaturi practice pentru hidratare, ritm, momentele dificile si cum sa te bucuri pe deplin de primul tau semimaraton.

Plan semimaraton incepatori — 10 saptamani

Saptamana 1 — Construirea bazei

3 sedinte, ~15 km. Intervale mers-alergare pentru a stabili ritmul.

•Marti: 35 min — alternare 5 min alergare / 1 min mers
•Joi: 30 min — alternare 5 min alergare / 1 min mers
•Duminica: 45 min — alternare 8 min alergare / 2 min mers

Saptamana 3 — Blocuri mai lungi de alergare

3 sedinte, ~18 km. Intervalele de alergare devin mai lungi.

•Marti: 40 min — alternare 10 min alergare / 1 min mers
•Joi: 35 min — alergare continua la ritm de conversatie
•Duminica: 55 min — alternare 12 min alergare / 1 min mers

Saptamana 6 — Tranzitie la alergare continua

3 sedinte, ~25 km. Alergarea continua inlocuieste mersul-alergarea.

•Marti: 40 min alergare continua (ritm confortabil)
•Joi: 35 min alergare continua (efort usor)
•Duminica: 1h15 alergare continua — prima ta iesire lunga de 12-13 km

Saptamana 9 — Repetitie generala

3 sedinte, ~30 km. Ultima saptamana grea inainte de cursa.

•Marti: 40 min alergare continua
•Joi: 35 min alergare usoara
•Duminica: 1h40 alergare continua — iesire lunga de 16-17 km

W10

Saptamana 10 — Ziua cursei

Volum redus si semimaraton duminica.

•Marti: 30 min alergare usoara (descarcare)
•Joi: 20 min jogging foarte usor + 3 accelerari scurte
•Duminica: CURSA — primul tau semimaraton, 21,1 km!

Sfaturi pentru primul tau semimaraton

Uita de cronometru

Singurul tau obiectiv este sa treci linia de sosire. Alearga confortabil, mergi daca ai nevoie la urcari sau la punctele de hidratare. Realizarea este sa termini.

Hidrateaza-te de la inceput

Nu astepta sa ti se faca sete. Ia cateva inghitituri la fiecare punct de hidratare, de la primul. Pe 21 km, deshidratarea este cel mai mare dusman.

Testeaza echipamentul inainte

Pantofi deja rodati, tinuta testata la iesirile lungi, micul dejun obisnuit. Ziua cursei nu este ziua in care sa incerci ceva nou.

Mananca la 3 ore inainte de start

Un mic dejun usor si cunoscut: paine, miere, banana. Evita fibrele, grasimile si excesul de cafea. Testeaza aceasta rutina in timpul iesirilor lungi.

Porneste incet

Greseala clasica a incepatorului: sa pornesti prea repede in euforie. Primii 5 km trebuie sa para usori. Vei accelera natural spre final.

landing.faq

Ce nivel am nevoie pentru acest program?

Trebuie sa poti alerga 30 pana la 40 de minute fara sa te opresti. Daca nu poti inca, incepe cu un program de 8 saptamani pentru incepatori inainte sa te apuci de acesta.

Sunt suficiente 3 sedinte pe saptamana pentru un semimaraton?

Da, pentru un obiectiv de a termina fara un timp tinta, 3 sedinte pe saptamana sunt suficiente. Esentialul este regularitatea si iesirea lunga saptamanala care iti construieste rezistenta.

Pot sa merg in timpul cursei?

Desigur. Multi alergatori debutanti alterneaza mersul si alergarea in primul lor semimaraton. Sa mergi la punctele de hidratare sau la urcari este perfect normal si inteligent.

Ar trebui sa folosesc geluri energetice in timpul semimaratonului?

Dupa 1h30 de efort, aportul de carbohidrati este recomandat. Ia un gel sau jeleuri energetice pe la km 10 si inca unul pe la km 16 daca este necesar. Testeaza-le intotdeauna la antrenament.

Ce timp voi face la primul meu semimaraton?

Alergand la un ritm confortabil (6:30-7:00/km), majoritatea incepatorilor termina intre 2:10 si 2:30. Dar timpul nu conteaza: obiectivul este sa treci linia de sosire cu un zambet.

Pregatit pentru provocarea semimaratonului?

Creeaza-ti contul RunRun si primeste un plan de antrenament pentru semimaraton adaptat nivelului tau, complet gratuit.

Incepe programul meu