Tabel VMA: timpii tăi de cursă și ritmurile de antrenament, de la 10 la 22 km/h
Pentru fiecare VMA, timpii probabili la 5 km, 10 km, semimaraton și maraton, plus ritmurile de rezistență de bază, prag și fracționat.
De echipa RunRun · Actualizat pe 13 octombrie 2026
Pe scurt
Cu o VMA de 15 km/h alergi de regulă un 10 km în 45:50, un semimaraton în 1:41:30 – 1:42:30 și un maraton în 3:30:40 – 3:36:40, cu condiția să fii pregătit pentru distanță. Cu 12 km/h: 57:50 la 10 km; cu 18 km/h: 37:40.
VMA îți spune cât de mare e motorul; anduranța decide cât din el poți folosi în timp. Tabelul ține cont de asta: procentul din VMA pe care îl poți susține scade cu durata cursei, iar pentru semimaraton și maraton dăm un interval între potențial și timpul realist al unui amator.
Timpii și ritmurile tale pentru o VMA precisă
Timpi probabili de cursă în funcție de VMA
Timpi rotunjiți la 10 s, pentru un alergător pregătit pentru fiecare distanță. Semimaraton și maraton: de la potențial la timpul realist al unui amator.
| VMA | 5 km | 10 km | Semimaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 33:40 | 1:10:10 | 2:35:00 – 2:37:00 | 5:16:40 – 5:31:50 |
| 10,5 km/h | 32:00 | 1:06:40 | 2:27:20 – 2:29:10 | 5:01:40 – 5:15:20 |
| 11,0 km/h | 30:30 | 1:03:30 | 2:20:30 – 2:22:00 | 4:48:10 – 5:00:20 |
| 11,5 km/h | 29:10 | 1:00:30 | 2:14:10 – 2:15:30 | 4:35:40 – 4:46:40 |
| 12,0 km/h | 27:50 | 57:50 | 2:08:20 – 2:09:40 | 4:24:10 – 4:34:00 |
| 12,5 km/h | 26:40 | 55:30 | 2:03:00 – 2:04:10 | 4:13:30 – 4:22:30 |
| 13,0 km/h | 25:40 | 53:10 | 1:58:00 – 1:59:10 | 4:03:40 – 4:11:50 |
| 13,5 km/h | 24:40 | 51:10 | 1:53:20 – 1:54:30 | 3:54:30 – 4:02:10 |
| 14,0 km/h | 23:40 | 49:10 | 1:49:10 – 1:50:10 | 3:46:00 – 3:53:00 |
| 14,5 km/h | 22:50 | 47:30 | 1:45:10 – 1:46:10 | 3:38:10 – 3:44:30 |
| 15,0 km/h | 22:00 | 45:50 | 1:41:30 – 1:42:30 | 3:30:40 – 3:36:40 |
| 15,5 km/h | 21:20 | 44:10 | 1:38:00 – 1:39:00 | 3:23:40 – 3:29:20 |
| 16,0 km/h | 20:40 | 42:40 | 1:34:40 – 1:35:40 | 3:17:00 – 3:22:20 |
| 16,5 km/h | 20:00 | 41:20 | 1:31:40 – 1:32:40 | 3:10:50 – 3:15:50 |
| 17,0 km/h | 19:20 | 40:10 | 1:28:50 – 1:29:50 | 3:05:00 – 3:09:50 |
| 17,5 km/h | 18:50 | 38:50 | 1:26:00 – 1:27:10 | 2:59:30 – 3:04:10 |
| 18,0 km/h | 18:10 | 37:40 | 1:23:30 – 1:24:30 | 2:54:20 – 2:58:40 |
| 18,5 km/h | 17:40 | 36:40 | 1:21:00 – 1:22:10 | 2:49:20 – 2:53:40 |
| 19,0 km/h | 17:10 | 35:40 | 1:18:50 – 1:19:50 | 2:44:40 – 2:48:50 |
| 19,5 km/h | 16:40 | 34:40 | 1:16:40 – 1:17:40 | 2:40:20 – 2:44:10 |
| 20,0 km/h | 16:20 | 33:50 | 1:14:30 – 1:15:40 | 2:36:00 – 2:39:50 |
| 20,5 km/h | 15:50 | 32:50 | 1:12:40 – 1:13:40 | 2:32:00 – 2:35:50 |
| 21,0 km/h | 15:30 | 32:00 | 1:10:50 – 1:11:50 | 2:28:10 – 2:31:50 |
| 21,5 km/h | 15:00 | 31:20 | 1:09:00 – 1:10:10 | 2:24:30 – 2:28:10 |
| 22,0 km/h | 14:40 | 30:30 | 1:07:20 – 1:08:20 | 2:21:00 – 2:24:40 |
Ritmuri de antrenament în funcție de VMA
Ritmuri în min/km. 30/30 se aleargă la 100% din VMA, fracționatul lung (1.000 m) puțin sub.
| VMA | Rezistență de bază | Prag | Fracționat lung | VMA (30/30) | 200 m / 400 m la VMA |
|---|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 7:59 – 9:08 | 7:00 | 6:27 | 6:00 | 1:12 / 2:24 |
| 10,5 km/h | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 | 5:43 | 1:09 / 2:17 |
| 11,0 km/h | 7:17 – 8:21 | 6:22 | 5:52 | 5:27 | 1:05 / 2:11 |
| 11,5 km/h | 6:59 – 8:00 | 6:06 | 5:37 | 5:13 | 1:03 / 2:05 |
| 12,0 km/h | 6:42 – 7:41 | 5:51 | 5:23 | 5:00 | 1:00 / 2:00 |
| 12,5 km/h | 6:26 – 7:23 | 5:37 | 5:10 | 4:48 | 0:58 / 1:55 |
| 13,0 km/h | 6:12 – 7:07 | 5:24 | 4:58 | 4:37 | 0:55 / 1:51 |
| 13,5 km/h | 5:58 – 6:52 | 5:12 | 4:47 | 4:27 | 0:53 / 1:47 |
| 14,0 km/h | 5:46 – 6:38 | 5:01 | 4:37 | 4:17 | 0:51 / 1:43 |
| 14,5 km/h | 5:34 – 6:24 | 4:51 | 4:28 | 4:08 | 0:50 / 1:39 |
| 15,0 km/h | 5:23 – 6:12 | 4:41 | 4:19 | 4:00 | 0:48 / 1:36 |
| 15,5 km/h | 5:13 – 6:00 | 4:32 | 4:10 | 3:52 | 0:46 / 1:33 |
| 16,0 km/h | 5:03 – 5:49 | 4:23 | 4:02 | 3:45 | 0:45 / 1:30 |
| 16,5 km/h | 4:54 – 5:39 | 4:15 | 3:55 | 3:38 | 0:44 / 1:27 |
| 17,0 km/h | 4:45 – 5:29 | 4:08 | 3:48 | 3:32 | 0:42 / 1:25 |
| 17,5 km/h | 4:37 – 5:20 | 4:01 | 3:42 | 3:26 | 0:41 / 1:22 |
| 18,0 km/h | 4:29 – 5:11 | 3:54 | 3:36 | 3:20 | 0:40 / 1:20 |
| 18,5 km/h | 4:22 – 5:02 | 3:48 | 3:30 | 3:15 | 0:39 / 1:18 |
| 19,0 km/h | 4:15 – 4:55 | 3:42 | 3:24 | 3:09 | 0:38 / 1:16 |
| 19,5 km/h | 4:09 – 4:47 | 3:36 | 3:19 | 3:05 | 0:37 / 1:14 |
| 20,0 km/h | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 | 3:00 | 0:36 / 1:12 |
| 20,5 km/h | 3:57 – 4:33 | 3:26 | 3:09 | 2:56 | 0:35 / 1:10 |
| 21,0 km/h | 3:51 – 4:26 | 3:21 | 3:05 | 2:51 | 0:34 / 1:09 |
| 21,5 km/h | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 | 2:47 | 0:33 / 1:07 |
| 22,0 km/h | 3:40 – 4:14 | 3:11 | 2:56 | 2:44 | 0:33 / 1:05 |
Un plan de antrenament calibrat pe VMA ta
Folosește uneltele noastre gratuite pentru a-ți optimiza antrenamentul și a-ți atinge obiectivele.
Creează-mi planul gratuitDe ce procentul din VMA scade odată cu durata
VMA se poate ține aproximativ 6 minute. Dincolo de asta, procentul susținabil scade cu durata efortului, nu cu distanța: un alergător rapid termină semimaratonul în 1h20 și îl aleargă la un procent mai mare decât unul care are nevoie de 2h15. Tabelele care aplică un procent fix pe distanță (90% la 10 km, 80% la maraton) sunt corecte pentru un alergător mediu, prea optimiste pentru cei lenți și prea prudente pentru cei rapizi.
| % din VMA susținut | VMA 12,0 km/h | VMA 15,0 km/h | VMA 18,0 km/h |
|---|---|---|---|
| 5 km | 90 % | 91 % | 92 % |
| 10 km | 86 % | 87 % | 88 % |
| Semimaraton | 82 % | 83 % | 84 % |
| Maraton (potențial) | 80 % | 80 % | 81 % |
Tabelele noastre folosesc modelul VDOT al lui Jack Daniels, care include această scădere cu durata. VMA este aici viteza ținută 6 minute la maximum, adică ce măsoară testul semi-Cooper.
Cum îți afli VMA
- Testul semi-Cooper (6 minute): aleargă cea mai mare distanță posibilă în 6 minute, pe pistă. Distanța în metri ÷ 100 = VMA în km/h (1.500 m → 15 km/h).
- Testul Cooper (12 minute): clasicul orelor de sport. Distanța în metri ÷ 200 dă o estimare ușor prudentă, pentru că 12 minute se aleargă puțin sub VMA.
- Testul Vameval sau testul Léger (naveta de 20 m, „beep test”): trepte de viteză crescătoare, marcate de semnale sonore, până la epuizare; se fac de obicei în club.
- Pornind de la un timp de cursă: un 5 km sau un 10 km alergat la maximum dă o estimare fiabilă; calculatorul de echivalențe o calculează pentru tine.
Dacă timpul tău real e net mai bun decât cel din tabel pentru VMA de la test, anduranța e punctul tău forte. Dacă e net mai slab, trebuie să lucrezi la anduranță, nu la VMA. Ghidul VMA: cum o testezi și cum o îmbunătățești detaliază antrenamentele.
Întrebări frecvente
Ce timp la 10 km cu o VMA de 15 km/h?
Aproximativ 45:50 pentru un alergător antrenat pentru distanță. La semimaraton: 1:41:30 – 1:42:30; la maraton: 3:30:40 – 3:36:40.
Ce VMA îmi trebuie pentru 10 km în 50 de minute?
Aproximativ 13,8 km/h. Tabelul de ritm pentru 10 km dă VMA necesară pentru fiecare obiectiv, minut cu minut.
Ce VMA îmi trebuie pentru un maraton sub 4 ore?
Aproximativ 13,6 km/h pentru un alergător amator bine pregătit. Tabelul de ritm pentru maraton dă VMA necesară de la 2h15 la 7h.
Ce înseamnă o VMA bună?
Între 12 și 14 km/h pentru un alergător amator care se antrenează regulat, 15–17 km/h pentru un alergător de club, peste 18 km/h pentru un nivel bun la cursele regionale. VMA progresează mai ales în primii ani de antrenament.
Care e diferența dintre VMA și VO2max?
VO2max este consumul maxim de oxigen (în ml/kg/min); VMA este viteza de alergare la care îl atingi, în km/h. Doi alergători cu același VO2max pot avea VMA diferite, în funcție de economia de alergare. Pentru ritmurile de antrenament, VMA e mai practică: se măsoară pe teren, cu un cronometru.
Se poate prezice timpul la maraton din VMA?
Doar ca ordin de mărime: e predicția cea mai puțin fiabilă din tabel. Presupune o pregătire completă de maraton, pe care VMA nu o măsoară. Un timp recent la semimaraton prezice maratonul mult mai bine.