Aleargă un semimaraton sub 2 ore

Aleargă un semimaraton sub 2 ore

Un plan structurat pe 10 săptămâni pentru a coborî sub bariera de 2 ore la semimaraton

Creează planul meu de semimaraton

Coborârea sub 2 ore la semimaraton este o piatră de hotar importantă pentru orice alergător regulat. Necesită menținerea unui ritm de 5:40/km pe 21,1 km — un efort exigent, dar realizabil cu o pregătire serioasă. Planul RunRun te ghidează pe parcursul a 10 săptămâni cu 3–4 ședințe săptămânale pentru a atinge acest obiectiv ambițios.

De ce să alegi RunRun?

Obiectiv: sub 2 ore

Ritm țintă de 5:40/km. Planul construiește progresiv capacitatea ta de a menține acest ritm pe distanța de semimaraton.

Plan pe 10 săptămâni

3–4 ședințe pe săptămână incluzând anduranță de bază, intervale, ritm specific și alergare lungă.

Ședințe variate

Intervale scurte (VO2max), ritm de semimaraton, prag, alergări lungi progresive. Fiecare tip de ședință are un rol precis.

Creștere controlată a volumului

Volumul crește progresiv de la 30 la 50 km/săptămână cu o săptămână de recuperare la fiecare 3 săptămâni.

Prevenirea accidentărilor

Încălzire, revenire, săptămâni de recuperare: planul integrează cele mai bune practici pentru a ajunge în formă în ziua cursei.

Adaptat de RunRun

Ritmurile sunt calculate pe baza profilului tău. RunRun ajustează automat planul în funcție de VO2max-ul și disponibilitatea ta.

Prezentarea planului de semimaraton sub 2h

W1

Săptămâna 1 — Construcția bazei

Punem bazele cu anduranță și intervale scurte. Volum: ~30 km.

  • •45' ușor
  • •15' ușor + 8x(400 m la 5:00/km, 1'30" pauză) + 10' ușor
  • •1h ușor
  • •30' ușor + 6 accelerări
W4

Săptămâna 4 — Ritm specific

Începem să lucrăm la ritmul de semimaraton (5:40/km). Corpul învață să gestioneze acest efort prelungit.

  • •45' ușor
  • •15' ușor + 3x(2000 m la 5:30/km, 2' pauză) + 10' ușor
  • •1h15 ușor cu 20' la ritm SM
  • •30' ușor
W7

Săptămâna 7 — Vârf de volum

Săptămâna cu cel mai mare volum: alergare lungă de 1h40 și ședință specifică exigentă. Volum: ~50 km.

  • •45' ușor
  • •15' ușor + 4x(2000 m la 5:30/km, 2' pauză) + 10' ușor
  • •1h40 ușor cu 30' la ritm SM
  • •30' ușor
W10

Săptămâna 10 — Descărcare și cursă

Volumul este redus, intensitatea menținută. Odihnă înainte de cursă. Ești pregătit!

  • •35' ușor
  • •10' ușor + 4x(1000 m la 5:20/km, 2' pauză) + 10' ușor
  • •Odihnă
  • •CURSĂ: Semimaraton < 2h

Sfaturi pentru semimaratonul tău sub 2 ore

1

Respectă ritmurile de antrenament

Alergarea ușoară trebuie să fie lentă (6:30–7:00/km). Alergarea prea rapidă în ritm ușor este greșeala nr. 1 care duce la supraantrenament.

2

Crește progresiv alergările lungi

De la 1h la 1h40 de-a lungul săptămânilor. Include porțiuni la ritm de SM pentru a obișnui corpul cu efortul din cursă.

3

Gestionează-ți alimentația

Testează gelurile la antrenament. Planifică 1 gel la fiecare 30–40 minute în ziua cursei. Bea la fiecare punct de alimentare.

4

Doarme suficient

Minimum 7–8 ore. Oboseala acumulată este inamicul nr. 1 al performanței. Corpul se reconstruiește în timpul somnului.

5

Strategie de cursă: negative split

Pornește la 5:45/km și accelerează la 5:35/km în a doua jumătate. A termina puternic este semnul unui semimaraton bine gestionat.

landing.faq

Ce nivel este necesar pentru a viza sub 2h?
Ar trebui să poți alerga 10 km în aproximativ 52–55 minute cu un VO2max de cel puțin 42–45 ml/kg/min. Dacă ești la 1h pe 10 km, vizează mai întâi 2h10–2h15.
Câți km pe săptămână pentru pregătire?
De la 30 km la începutul planului la 45–50 km la vârful de volum. Calitatea ședințelor contează la fel de mult ca volumul.
Trebuie să fi alergat deja un semimaraton?
Nu neapărat, dar se recomandă să fi alergat cel puțin o cursă de 10 km. Experiența gestionării efortului în cursă este valoroasă.
Programul gestionează perioada de descărcare?
Da, ultimele 2 săptămâni includ o reducere progresivă a volumului (tapering) menținând câteva stimulări de intensitate.
Este planul compatibil cu viața de familie?
3–4 ședințe pe săptămână de la 45 minute la 1h40. Majoritatea alergătorilor reușesc să se organizeze. RunRun adaptează și zilele de antrenament.

Pregătit să cobori sub 2 ore?

Creează-ți contul gratuit pe RunRun și obține un plan de semimaraton personalizat cu ritmuri adaptate nivelului tău.

Creează planul meu de semimaraton