Ritmo meia maratona: o ritmo por km para cada objetivo, de 1h05 a 3h
Ritmo por quilómetro, velocidade, tempos de passagem, VMA e marca nos 10 km necessárias: tudo o que precisa para definir um objetivo realista e cumpri-lo no dia da prova.
Pela equipa RunRun · Atualizado a 13 de outubro de 2026
Em resumo
Para fazer uma meia maratona em 2 horas, é preciso manter 5:41 /km (10,5 km/h) durante os 21,1 km. Em 1h45, são 4:59 /km; em 1h30, 4:16 /km.
O ritmo calcula-se dividindo o tempo pretendido por 21,0975 km. O mais útil, porém, é outra coisa: saber se o objetivo está ao seu alcance. Uma meia maratona abaixo das 2 horas exige, na prática, uns 10 km à volta de 53:30 e uma VMA de cerca de 12,9 km/h.
Ritmo por km, velocidade e tempos de passagem por objetivo
Ritmo constante da partida à meta. Os objetivos sublinhados levam ao plano de treino correspondente.
| Objetivo | Ritmo | Velocidade | Passagem 5 km | Passagem 10 km | Passagem 15 km | Passagem 20 km | Marca necessária em 10 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1h05 | 3:05 /km | 19,5 km/h | 15:24 | 30:49 | 46:13 | 1:01:37 | 29:00 | 23,1 km/h |
| 1h10 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 16:35 | 33:11 | 49:46 | 1:06:22 | 31:20 | 21,5 km/h |
| 1h15 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 | 33:30 | 20,2 km/h |
| 1h20 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 | 35:40 | 19,0 km/h |
| 1h25 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 | 38:00 | 17,9 km/h |
| 1h30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 40:10 | 17,0 km/h |
| 1h35 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 | 42:30 | 16,1 km/h |
| 1h40 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 44:40 | 15,4 km/h |
| 1h45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 46:50 | 14,7 km/h |
| 1h50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 | 49:10 | 14,0 km/h |
| 1h55 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 | 51:20 | 13,4 km/h |
| 2h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 53:30 | 12,9 km/h |
| 2h05 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 | 55:50 | 12,4 km/h |
| 2h10 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 | 58:00 | 12,0 km/h |
| 2h15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 1:00:20 | 11,5 km/h |
| 2h20 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 | 1:02:30 | 11,2 km/h |
| 2h25 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 | 1:04:40 | 10,8 km/h |
| 2h30 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 1:07:00 | 10,4 km/h |
| 2h35 | 7:21 /km | 8,2 km/h | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 | 2:26:56 | 1:09:10 | 10,1 km/h |
| 2h40 | 7:35 /km | 7,9 km/h | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:41 | 1:11:30 | 9,8 km/h |
| 2h45 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 | 1:13:40 | 9,5 km/h |
| 2h50 | 8:03 /km | 7,4 km/h | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 | 2:41:09 | 1:15:50 | 9,3 km/h |
| 2h55 | 8:18 /km | 7,2 km/h | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 | 2:45:54 | 1:18:10 | 9,0 km/h |
| 3h | 8:32 /km | 7,0 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 1:20:20 | 8,8 km/h |
Marca necessária em 10 km: o tempo que precisa de valer em 10 km para que o objetivo seja realista (fórmula de Riegel com expoente 1,08, o observado em corredores amadores).VMA: velocidade que consegue manter 6 minutos no máximo (teste meio-Cooper), calculada com o modelo VDOT de Jack Daniels, que tem em conta a duração do esforço.
O seu ritmo para um tempo exato
Indique o seu objetivo (por exemplo 1:45:00): ritmo, velocidade, VMA necessária e tempo de passagem a cada quilómetro.
Para apontar a 1h45, precisa de valer cerca de 46:50 em 10 km.O ritmo «de relógio» compensa o 1% de distância que o GPS acrescenta, em média, em estrada.
Passagens quilómetro a quilómetro
Os seus ritmos de treino para cada objetivo
Calculados com o modelo VDOT de Jack Daniels, tal como os planos RunRun. Ritmos em min/km.
| Objetivo | Ritmo-alvo | Resistência fundamental | Limiar | Intervalados VMA |
|---|---|---|---|---|
| 1h05 | 3:05 | 3:30 – 4:02 | 3:02 | 2:48 |
| 1h10 | 3:19 | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 |
| 1h15 | 3:33 | 4:01 – 4:38 | 3:29 | 3:12 |
| 1h20 | 3:48 | 4:16 – 4:55 | 3:42 | 3:25 |
| 1h25 | 4:02 | 4:31 – 5:12 | 3:55 | 3:37 |
| 1h30 | 4:16 | 4:46 – 5:30 | 4:09 | 3:49 |
| 1h35 | 4:30 | 5:01 – 5:47 | 4:22 | 4:01 |
| 1h40 | 4:44 | 5:16 – 6:03 | 4:35 | 4:13 |
| 1h45 | 4:59 | 5:30 – 6:20 | 4:47 | 4:25 |
| 1h50 | 5:13 | 5:45 – 6:37 | 5:00 | 4:37 |
| 1h55 | 5:27 | 6:00 – 6:53 | 5:13 | 4:48 |
| 2h | 5:41 | 6:14 – 7:10 | 5:26 | 5:00 |
| 2h05 | 5:55 | 6:29 – 7:26 | 5:39 | 5:12 |
| 2h10 | 6:10 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 2h15 | 6:24 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 2h20 | 6:38 | 7:12 – 8:14 | 6:17 | 5:47 |
| 2h25 | 6:52 | 7:26 – 8:30 | 6:29 | 5:59 |
| 2h30 | 7:07 | 7:40 – 8:46 | 6:42 | 6:11 |
| 2h35 | 7:21 | 7:54 – 9:01 | 6:55 | 6:23 |
| 2h40 | 7:35 | 8:08 – 9:17 | 7:07 | 6:34 |
| 2h45 | 7:49 | 8:22 – 9:32 | 7:20 | 6:46 |
| 2h50 | 8:03 | 8:36 – 9:48 | 7:32 | 6:58 |
| 2h55 | 8:18 | 8:50 – 10:03 | 7:45 | 7:09 |
| 3h | 8:32 | 9:04 – 10:18 | 7:57 | 7:21 |
Um plano de meia maratona ajustado ao seu objetivo
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Criar o meu plano grátisComo calcular o seu ritmo para a meia maratona
Ritmo (min/km) = tempo pretendido ÷ 21,0975. Exemplo para 1h50: 6.600 s ÷ 21,0975 = 312,8 s, ou seja, 5:13 /km. A velocidade obtém-se ao contrário: 21,0975 ÷ 1,833 h = 11,5 km/h.
Em prova, o relógio vai quase sempre marcar mais de 21,1 km: o percurso oficial é medido pela trajetória mais curta, colada às curvas, e o GPS acrescenta os seus próprios erros. Conte com 200 a 400 m a mais. Para cortar a meta dentro do objetivo, aponte a um ritmo no relógio 3 a 5 segundos por km mais rápido do que o ritmo teórico, ou guie-se pelas placas quilométricas em vez do relógio.
O seu objetivo é realista?
A coluna «Marca necessária em 10 km» responde a essa pergunta. Aplica a regra observada em corredores amadores: o tempo na meia maratona vale cerca de 2,24 vezes o tempo nos 10 km (fórmula de Riegel com expoente 1,08). Se o seu melhor 10 km recente for mais rápido do que o da tabela, o objetivo está ao alcance; se for mais lento em mais de um minuto, aponte à linha de baixo.
A VMA necessária dá o mesmo veredicto por outro caminho. Uma meia maratona corre-se normalmente entre 80 e 85% da VMA: quanto mais rápido for, mais alta é a percentagem que aguenta, porque o esforço dura menos tempo.
Estratégia de prova: como aguentar o ritmo até ao fim
A meia maratona perde-se quase sempre nos primeiros cinco quilómetros. Embalado pelo pelotão, parte 10 a 15 segundos por km rápido demais, e a fatura chega depois do km 15.
- Da partida ao km 3: 2 a 3 segundos por km mais lento do que o ritmo-alvo, enquanto o pelotão estica.
- Do km 3 ao 15: ritmo-alvo, controlado nas placas quilométricas. Um desvio de mais de 5 s num quilómetro recupera-se nos dois seguintes, não de uma só vez.
- Do km 15 ao 18: o troço mais duro. Mantenha o ritmo, sem tentar acelerar.
- Os 3 últimos quilómetros: se as pernas responderem, acelere progressivamente.
- Beba nos abastecimentos (normalmente a cada 5 km) e, se a prova durar mais de 1h30, tome um gel por volta do km 10 ou 12.
Os ritmos de treino para preparar a sua meia maratona
Uma preparação de meia maratona de 8 a 12 semanas junta muita resistência fundamental (corrida contínua lenta), sessões de limiar (perto do ritmo de meia, é o trabalho mais específico), blocos ao ritmo-alvo e alguns intervalados à VMA. A segunda tabela dá esses ritmos para cada objetivo, calculados com o modelo VDOT de Jack Daniels, o mesmo do motor dos planos RunRun.
Perguntas frequentes
Qual o ritmo por km para fazer a meia maratona em 2 horas?
5:41 /km (10,5 km/h). Tempos de passagem: 28:26 ao km 5, 56:53 ao km 10, 1:25:19 ao km 15.
Que ritmo é preciso para uma meia maratona em 1h45?
4:59 /km (12,1 km/h), com passagem aos 10 km em 49:46. Na prática, este objetivo exige uns 10 km à volta de 46:50.
Que ritmo é preciso para fazer a meia maratona abaixo de 1h30?
4:16 /km (14,1 km/h). Precisa de uns 10 km à volta de 40:10 e de uma VMA de cerca de 17,0 km/h.
Que tempo aos 10 km é preciso para fazer a meia maratona abaixo das 2 horas?
Cerca de 53:30 nos 10 km, corridos no máximo nos últimos três meses. Se for mais rápido, o objetivo é confortável com uma preparação séria; se for mais lento, aponte antes a 2h05 ou 2h10.
Que VMA é preciso para uma meia maratona em 1h45?
Cerca de 14,7 km/h. Para 2h, 12,9 km/h; para 1h30, 17,0 km/h.
Porque é que o meu relógio marca mais de 21,1 km na meia maratona?
O percurso oficial é medido pela trajetória mais curta, que ninguém corre exatamente, e o GPS acrescenta os seus próprios erros. Entre 200 e 400 m a mais é normal: aponte a um ritmo no relógio 3 a 5 s/km mais rápido do que o ritmo teórico.
Que tempo posso fazer na maratona se fizer a meia em 1h45?
Entre 3:39:00 e 3:42:00, com uma verdadeira preparação de maratona (treinos longos de 2h30 ou mais, 50 km por semana ou mais). O cálculo detalhado está na página das equivalências de tempos.