Previsão de tempo de prova: o seu tempo convertido para 5 km, 10 km, meia maratona e maratona
Uma calculadora e tabelas para converter um tempo numa distância no tempo equivalente noutra, com o ritmo por km a apontar, a VMA e o VDOT.
Pela equipa RunRun · Atualizado a 13 de outubro de 2026
Em resumo
Uns 10 km em 50 minutos equivalem a cerca de 24:10 nos 5 km, 1:50:50 – 1:52:00 na meia maratona (5:15 – 5:18 /km) e 3:49:30 – 3:56:40 na maratona.
O primeiro tempo de cada intervalo é o seu potencial segundo o VDOT de Jack Daniels, para um corredor preparado especificamente para a distância; o segundo é o tempo realista de um amador (fórmula de Riegel, expoente 1,08). As tabelas cobrem os 10 km de 30 minutos a 1h15, as meias maratonas de 1h15 a 2h45 e os 5 km de 17 a 40 minutos.
Calcule os seus tempos equivalentes
Indique um tempo recente, corrido no máximo: daí calculamos o seu nível (VDOT) e os seus tempos nas outras distâncias.
| Distância | Tempo equivalente | Ritmo |
|---|---|---|
| 5 km | 24:10 | 4:49 /km |
| 15 km | 1:17:00 – 1:17:30 | 5:08 – 5:10 /km |
| Meia maratona | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km |
| Maratona | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
Numa distância mais longa do que a sua referência, o intervalo vai do potencial (preparação completa, VDOT) ao tempo realista de um corredor amador (Riegel 1,08).
Ritmo por km para a meia maratona, segundo os seus 10 km
O ritmo por quilómetro a apontar na meia maratona depende do seu nível, não da vontade do dia. Parta dos seus 10 km: a coluna «Ritmo meia» é o ritmo por km a manter durante os 21,1 km, num intervalo que vai do potencial (preparação completa) ao realista. Para um objetivo concreto (1h45, 2h…), a tabela de ritmos da meia maratona dá o ritmo e as passagens para cada objetivo.
| 10 km | Meia maratona | Ritmo meia (por km) | Maratona | Ritmo maratona |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 1:06:10 – 1:07:10 | 3:08 – 3:11 /km | 2:18:30 – 2:22:00 | 3:17 – 3:22 /km |
| 32 min | 1:10:40 – 1:11:40 | 3:21 – 3:24 /km | 2:27:50 – 2:31:30 | 3:30 – 3:35 /km |
| 34 min | 1:15:00 – 1:16:10 | 3:34 – 3:37 /km | 2:37:00 – 2:41:00 | 3:43 – 3:49 /km |
| 35 min | 1:17:20 – 1:18:20 | 3:40 – 3:43 /km | 2:41:40 – 2:45:40 | 3:50 – 3:56 /km |
| 36 min | 1:19:30 – 1:20:40 | 3:46 – 3:49 /km | 2:46:20 – 2:50:30 | 3:56 – 4:02 /km |
| 38 min | 1:24:00 – 1:25:10 | 3:59 – 4:02 /km | 2:55:30 – 2:59:50 | 4:10 – 4:16 /km |
| 40 min | 1:28:30 – 1:29:40 | 4:12 – 4:15 /km | 3:04:40 – 3:09:20 | 4:23 – 4:29 /km |
| 42 min | 1:33:00 – 1:34:00 | 4:25 – 4:28 /km | 3:13:40 – 3:18:50 | 4:35 – 4:43 /km |
| 44 min | 1:37:30 – 1:38:30 | 4:37 – 4:40 /km | 3:22:50 – 3:28:20 | 4:48 – 4:56 /km |
| 45 min | 1:39:40 – 1:40:50 | 4:44 – 4:47 /km | 3:27:20 – 3:33:00 | 4:55 – 5:03 /km |
| 46 min | 1:42:00 – 1:43:00 | 4:50 – 4:53 /km | 3:31:40 – 3:37:50 | 5:01 – 5:10 /km |
| 48 min | 1:46:30 – 1:47:30 | 5:03 – 5:06 /km | 3:40:40 – 3:47:20 | 5:14 – 5:23 /km |
| 50 min | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
| 52 min | 1:55:20 – 1:56:30 | 5:28 – 5:31 /km | 3:58:20 – 4:06:10 | 5:39 – 5:50 /km |
| 54 min | 1:59:40 – 2:01:00 | 5:41 – 5:44 /km | 4:07:10 – 4:15:40 | 5:52 – 6:04 /km |
| 55 min | 2:02:00 – 2:03:10 | 5:47 – 5:50 /km | 4:11:40 – 4:20:20 | 5:58 – 6:10 /km |
| 56 min | 2:04:10 – 2:05:30 | 5:53 – 5:57 /km | 4:16:00 – 4:25:10 | 6:04 – 6:17 /km |
| 58 min | 2:08:30 – 2:09:50 | 6:06 – 6:09 /km | 4:24:40 – 4:34:40 | 6:16 – 6:30 /km |
| 1h | 2:13:00 – 2:14:20 | 6:18 – 6:22 /km | 4:33:20 – 4:44:00 | 6:29 – 6:44 /km |
| 1h02 | 2:17:20 – 2:18:50 | 6:31 – 6:35 /km | 4:42:00 – 4:53:30 | 6:41 – 6:57 /km |
| 1h05 | 2:23:50 – 2:25:30 | 6:49 – 6:54 /km | 4:54:50 – 5:07:40 | 6:59 – 7:18 /km |
| 1h10 | 2:34:40 – 2:36:50 | 7:20 – 7:26 /km | 5:16:10 – 5:31:30 | 7:30 – 7:51 /km |
| 1h15 | 2:45:30 – 2:48:00 | 7:51 – 7:58 /km | 5:37:20 – 5:55:10 | 8:00 – 8:25 /km |
A tabela de equivalências a partir dos 10 km
Tempos arredondados a 10 s. Os 5 km são o equivalente VDOT; meia e maratona vão do potencial ao realista.
| 10 km | 5 km | Meia maratona | Maratona | VMA | VDOT |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 14:30 | 1:06:10 – 1:07:10 | 2:18:30 – 2:22:00 | 22,4 km/h | 72,8 |
| 32 min | 15:20 | 1:10:40 – 1:11:40 | 2:27:50 – 2:31:30 | 21,1 km/h | 67,5 |
| 34 min | 16:20 | 1:15:00 – 1:16:10 | 2:37:00 – 2:41:00 | 19,9 km/h | 62,8 |
| 35 min | 16:50 | 1:17:20 – 1:18:20 | 2:41:40 – 2:45:40 | 19,3 km/h | 60,7 |
| 36 min | 17:20 | 1:19:30 – 1:20:40 | 2:46:20 – 2:50:30 | 18,8 km/h | 58,8 |
| 38 min | 18:20 | 1:24:00 – 1:25:10 | 2:55:30 – 2:59:50 | 17,9 km/h | 55,2 |
| 40 min | 19:20 | 1:28:30 – 1:29:40 | 3:04:40 – 3:09:20 | 17,0 km/h | 51,9 |
| 42 min | 20:20 | 1:33:00 – 1:34:00 | 3:13:40 – 3:18:50 | 16,3 km/h | 49,1 |
| 44 min | 21:10 | 1:37:30 – 1:38:30 | 3:22:50 – 3:28:20 | 15,6 km/h | 46,5 |
| 45 min | 21:40 | 1:39:40 – 1:40:50 | 3:27:20 – 3:33:00 | 15,2 km/h | 45,3 |
| 46 min | 22:10 | 1:42:00 – 1:43:00 | 3:31:40 – 3:37:50 | 14,9 km/h | 44,1 |
| 48 min | 23:10 | 1:46:30 – 1:47:30 | 3:40:40 – 3:47:20 | 14,3 km/h | 42,0 |
| 50 min | 24:10 | 1:50:50 – 1:52:00 | 3:49:30 – 3:56:40 | 13,8 km/h | 40,0 |
| 52 min | 25:00 | 1:55:20 – 1:56:30 | 3:58:20 – 4:06:10 | 13,3 km/h | 38,2 |
| 54 min | 26:00 | 1:59:40 – 2:01:00 | 4:07:10 – 4:15:40 | 12,8 km/h | 36,6 |
| 55 min | 26:30 | 2:02:00 – 2:03:10 | 4:11:40 – 4:20:20 | 12,6 km/h | 35,8 |
| 56 min | 27:00 | 2:04:10 – 2:05:30 | 4:16:00 – 4:25:10 | 12,4 km/h | 35,0 |
| 58 min | 27:50 | 2:08:30 – 2:09:50 | 4:24:40 – 4:34:40 | 12,0 km/h | 33,6 |
| 1h | 28:50 | 2:13:00 – 2:14:20 | 4:33:20 – 4:44:00 | 11,6 km/h | 32,3 |
| 1h02 | 29:50 | 2:17:20 – 2:18:50 | 4:42:00 – 4:53:30 | 11,2 km/h | 31,0 |
| 1h05 | 31:10 | 2:23:50 – 2:25:30 | 4:54:50 – 5:07:40 | 10,7 km/h | 29,3 |
| 1h10 | 33:40 | 2:34:40 – 2:36:50 | 5:16:10 – 5:31:30 | 10,0 km/h | 26,8 |
| 1h15 | 36:00 | 2:45:30 – 2:48:00 | 5:37:20 – 5:55:10 | 9,4 km/h | 24,7 |
Da meia à maratona: que tempo apontar?
A pergunta mais feita antes de uma primeira maratona. O tempo realista pressupõe uma preparação de maratona séria; sem treinos longos, conte com um tempo mais lento.
| Meia maratona | 10 km equivalente | Maratona potencial | Maratona realista | Ritmo maratona realista |
|---|---|---|---|---|
| 1h15 | 33:30 | 2:36:50 | 2:38:30 | 3:45 /km |
| 1h20 | 35:40 | 2:47:10 | 2:49:10 | 4:00 /km |
| 1h25 | 38:00 | 2:57:20 | 2:59:40 | 4:16 /km |
| 1h30 | 40:10 | 3:07:30 | 3:10:20 | 4:31 /km |
| 1h35 | 42:30 | 3:17:40 | 3:20:50 | 4:46 /km |
| 1h40 | 44:40 | 3:27:50 | 3:31:20 | 5:01 /km |
| 1h45 | 46:50 | 3:37:50 | 3:42:00 | 5:16 /km |
| 1h50 | 49:10 | 3:47:50 | 3:52:30 | 5:31 /km |
| 1h55 | 51:20 | 3:57:50 | 4:03:10 | 5:46 /km |
| 2h | 53:30 | 4:07:40 | 4:13:40 | 6:01 /km |
| 2h05 | 55:50 | 4:17:40 | 4:24:20 | 6:16 /km |
| 2h10 | 58:00 | 4:27:30 | 4:34:50 | 6:31 /km |
| 2h15 | 1:00:20 | 4:37:30 | 4:45:20 | 6:46 /km |
| 2h20 | 1:02:30 | 4:47:20 | 4:56:00 | 7:01 /km |
| 2h25 | 1:04:40 | 4:57:10 | 5:06:30 | 7:16 /km |
| 2h30 | 1:07:00 | 5:07:00 | 5:17:10 | 7:31 /km |
| 2h35 | 1:09:10 | 5:16:50 | 5:27:40 | 7:46 /km |
| 2h40 | 1:11:30 | 5:26:30 | 5:38:10 | 8:01 /km |
| 2h45 | 1:13:40 | 5:36:20 | 5:48:50 | 8:16 /km |
A partir dos 5 km
Uns 5 km corridos no máximo são o teste mais simples de repetir. Quanto mais longa for a distância pretendida, mais a previsão depende da sua resistência.
| 5 km | 10 km | Meia maratona | Maratona | VMA |
|---|---|---|---|---|
| 17 min | 35:20 – 36:00 | 1:18:00 – 1:20:30 | 2:43:00 – 2:50:10 | 19,2 km/h |
| 18 min | 37:20 – 38:00 | 1:22:30 – 1:25:10 | 2:52:20 – 3:00:10 | 18,2 km/h |
| 19 min | 39:20 – 40:10 | 1:27:10 – 1:30:00 | 3:01:50 – 3:10:10 | 17,3 km/h |
| 20 min | 41:30 – 42:20 | 1:31:50 – 1:34:40 | 3:11:20 – 3:20:10 | 16,5 km/h |
| 21 min | 43:30 – 44:20 | 1:36:30 – 1:39:30 | 3:20:40 – 3:30:10 | 15,7 km/h |
| 22 min | 45:40 – 46:30 | 1:41:10 – 1:44:10 | 3:30:00 – 3:40:10 | 15,0 km/h |
| 23 min | 47:40 – 48:40 | 1:45:50 – 1:48:50 | 3:39:20 – 3:50:10 | 14,4 km/h |
| 24 min | 49:50 – 50:40 | 1:50:30 – 1:53:40 | 3:48:40 – 4:00:10 | 13,8 km/h |
| 25 min | 51:50 – 52:50 | 1:55:00 – 1:58:20 | 3:58:00 – 4:10:10 | 13,3 km/h |
| 26 min | 54:00 – 55:00 | 1:59:40 – 2:03:10 | 4:07:10 – 4:20:10 | 12,8 km/h |
| 27 min | 56:00 – 57:00 | 2:04:20 – 2:07:50 | 4:16:20 – 4:30:10 | 12,4 km/h |
| 28 min | 58:10 – 59:10 | 2:09:00 – 2:12:30 | 4:25:30 – 4:40:20 | 11,9 km/h |
| 30 min | 1:02:20 – 1:03:30 | 2:18:10 – 2:22:00 | 4:43:40 – 5:00:20 | 11,2 km/h |
| 32 min | 1:06:40 – 1:07:40 | 2:27:20 – 2:31:30 | 5:01:40 – 5:20:20 | 10,5 km/h |
| 35 min | 1:12:50 – 1:14:00 | 2:41:00 – 2:45:40 | 5:28:30 – 5:50:20 | 9,6 km/h |
| 40 min | 1:23:20 – 1:24:30 | 3:03:30 – 3:09:20 | 6:12:30 – 6:40:20 | 8,5 km/h |
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Criar o meu plano grátisTrês métodos, um intervalo
Há três formas habituais de converter um tempo. Para uns 10 km em 50 minutos, dão:
| Método | Meia maratona | Maratona |
|---|---|---|
| Riegel (expoente 1,06) | 1:50:20 | 3:50:00 |
| VDOT de Daniels (potencial) | 1:50:50 | 3:49:30 |
| Percentagens de VMA (85% / 80%) | 1:51:40 | 3:57:20 |
| Riegel amador (1,08, realista) | 1:52:00 | 3:56:40 |
A fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)1,06) foi estabelecida em 1977 a partir dos recordes. Funciona bem entre distâncias próximas, mas é otimista na maratona para os amadores, que perdem mais velocidade com a duração do que a elite.
O VDOT de Jack Daniels estima o VO2max que o seu tempo pressupõe, tendo em conta a duração do esforço, e depois o tempo que esse VO2max vale noutra distância. É a referência dos treinadores e o modelo dos planos RunRun. Dá o seu potencial: o tempo de um corredor treinado especificamente para a distância.
As percentagens de VMA das tabelas francesas clássicas (95% nos 5 km, 90% nos 10 km, 85% na meia maratona, 80% na maratona) dão tempos de maratona próximos de Riegel com o expoente 1,08, que adotamos como tempo realista.
Os três métodos coincidem com um ou dois minutos de diferença na meia maratona; na maratona, a diferença chega aos 7 a 15 minutos. É por isso que damos um intervalo em vez de um número único: o limite de baixo é o seu potencial, o de cima o que consegue um amador bem preparado.
Como usar estas equivalências
- Definir um objetivo. Parta do seu tempo mais fiável: corrido no máximo, em estrada plana, há menos de três meses. Para uma primeira meia ou maratona, aponte ao limite de cima do intervalo.
- Encontrar o ponto fraco. Se a sua meia real for mais lenta do que o limite de cima do intervalo dado pelos seus 10 km, falta resistência: mais volume e mais treinos longos. Se for mais rápida do que o limite de baixo, falta velocidade: é altura dos intervalados.
- Ajustar os ritmos de treino. O VDOT dá diretamente os seus ritmos de resistência fundamental, limiar e VMA: os guias de ritmo por distância detalham-nos para cada objetivo.
Os limites
Estas equivalências pressupõem uma prova de estrada, plana, com tempo fresco. Calor, vento e desnível tornam-no mais lento; uma prova de trail não se compara ao quilómetro. Pressupõem também um treino adequado à distância pretendida: um corredor de 10 km sem treinos longos não vai correr a maratona prevista.
Perguntas frequentes
Que tempo na meia maratona para 50 minutos nos 10 km?
Entre 1:50:50 – 1:52:00, ou seja, um ritmo por km de 5:15 – 5:18 /km.
Que tempo na maratona para 45 minutos nos 10 km?
Entre 3:27:20 – 3:33:00, com uma preparação de maratona completa (treinos longos, 50 km por semana ou mais).
Que tempo na maratona para uma meia em 1h45?
Entre 3:37:50 – 3:42:00. O limite de cima do intervalo é o objetivo mais seguro para uma primeira maratona.
Qual o ritmo por km para uma meia maratona?
Depende do seu nível: com 50 minutos nos 10 km, aponte a 5:15 – 5:18 /km; com 45 minutos, 4:44 – 4:47 /km; com 1 hora, 6:18 – 6:22 /km. Para um objetivo concreto, a tabela de ritmos da meia maratona dá o ritmo de 1h05 a 3h.
O que é a fórmula de Riegel para prever tempos?
T2 = T1 × (D2 / D1) elevado a 1,06, em que T1 é o tempo corrido na distância D1. Exemplo: 50 min nos 10 km dão 50 × 2,10975^1,06 = 110,3 min na meia maratona. Para os amadores, o expoente 1,08 ajusta-se melhor acima da meia.
Estas equivalências servem para o trail?
Não: o desnível, o terreno e a duração mudam tudo. Uma prova de trail prepara-se a partir do seu perfil, não com uma equivalência de tempos em estrada.
O meu tempo real é melhor do que a previsão. É normal?
Sim, se a resistência for o seu ponto forte: aguenta uma percentagem da VMA mais alta do que a média. A previsão é uma referência, não um limite.