Ritmo maratona: o ritmo por km para cada objetivo, de 2h15 a 7h
Ritmo por quilómetro, velocidade, tempos de passagem, VMA e marca na meia maratona necessárias para cada objetivo, com os ritmos de treino correspondentes.
Pela equipa RunRun · Atualizado a 13 de outubro de 2026
Em resumo
Para fazer uma maratona em 4 horas, é preciso manter 5:41 /km (10,5 km/h) durante 42,195 km, com passagem à meia em 2:00:00. Em 3h30, são 4:59 /km; em 3h, 4:16 /km.
Dividir o tempo pretendido por 42,195 km dá o ritmo. Mas a maratona castiga mais do que qualquer outra distância um objetivo demasiado ambicioso: a coluna «Marca necessária em meia maratona» diz-lhe se o seu é realista. Uma maratona em 4 horas exige, na prática, uma meia à volta de 1:53:30.
Ritmo por km, velocidade e tempos de passagem por objetivo
Ritmo constante da partida à meta. Os objetivos sublinhados levam ao plano de treino correspondente.
| Objetivo | Ritmo | Velocidade | Passagem 10 km | Passagem meia maratona | Passagem 30 km | Passagem 35 km | Passagem 40 km | Marca necessária em meia maratona | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2h15 | 3:12 /km | 18,8 km/h | 32:00 | 1:07:30 | 1:35:59 | 1:51:59 | 2:07:59 | 1:03:50 | 23,5 km/h |
| 2h20 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 33:11 | 1:10:00 | 1:39:32 | 1:56:08 | 2:12:43 | 1:06:10 | 22,7 km/h |
| 2h25 | 3:26 /km | 17,5 km/h | 34:22 | 1:12:30 | 1:43:06 | 2:00:16 | 2:17:27 | 1:08:40 | 21,9 km/h |
| 2h30 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 | 2:04:25 | 2:22:12 | 1:11:00 | 21,3 km/h |
| 2h35 | 3:40 /km | 16,3 km/h | 36:44 | 1:17:30 | 1:50:12 | 2:08:34 | 2:26:56 | 1:13:20 | 20,6 km/h |
| 2h40 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 37:55 | 1:20:00 | 1:53:45 | 2:12:43 | 2:31:41 | 1:15:40 | 20,0 km/h |
| 2h45 | 3:55 /km | 15,3 km/h | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | 2:16:52 | 2:36:25 | 1:18:00 | 19,4 km/h |
| 2h50 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 40:17 | 1:25:00 | 2:00:52 | 2:21:01 | 2:41:09 | 1:20:20 | 18,9 km/h |
| 2h55 | 4:09 /km | 14,5 km/h | 41:28 | 1:27:30 | 2:04:25 | 2:25:10 | 2:45:54 | 1:22:50 | 18,4 km/h |
| 3h | 4:16 /km | 14,1 km/h | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:29:18 | 2:50:38 | 1:25:10 | 17,9 km/h |
| 3h05 | 4:23 /km | 13,7 km/h | 43:51 | 1:32:30 | 2:11:32 | 2:33:27 | 2:55:23 | 1:27:30 | 17,4 km/h |
| 3h10 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 45:02 | 1:35:00 | 2:15:05 | 2:37:36 | 3:00:07 | 1:29:50 | 17,0 km/h |
| 3h15 | 4:37 /km | 13,0 km/h | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | 2:41:45 | 3:04:51 | 1:32:10 | 16,6 km/h |
| 3h20 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 47:24 | 1:40:00 | 2:22:12 | 2:45:54 | 3:09:36 | 1:34:40 | 16,2 km/h |
| 3h25 | 4:52 /km | 12,3 km/h | 48:35 | 1:42:30 | 2:25:45 | 2:50:03 | 3:14:20 | 1:37:00 | 15,8 km/h |
| 3h30 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:05 | 1:39:20 | 15,4 km/h |
| 3h35 | 5:06 /km | 11,8 km/h | 50:57 | 1:47:30 | 2:32:52 | 2:58:20 | 3:23:49 | 1:41:40 | 15,1 km/h |
| 3h40 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 52:08 | 1:50:00 | 2:36:25 | 3:02:29 | 3:28:33 | 1:44:00 | 14,8 km/h |
| 3h45 | 5:20 /km | 11,3 km/h | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:06:38 | 3:33:18 | 1:46:30 | 14,5 km/h |
| 3h50 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 54:31 | 1:55:00 | 2:43:32 | 3:10:47 | 3:38:02 | 1:48:50 | 14,2 km/h |
| 3h55 | 5:34 /km | 10,8 km/h | 55:42 | 1:57:30 | 2:47:05 | 3:14:56 | 3:42:47 | 1:51:10 | 13,9 km/h |
| 4h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:19:05 | 3:47:31 | 1:53:30 | 13,6 km/h |
| 4h05 | 5:48 /km | 10,3 km/h | 58:04 | 2:02:30 | 2:54:11 | 3:23:13 | 3:52:15 | 1:55:50 | 13,3 km/h |
| 4h10 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 59:15 | 2:05:00 | 2:57:45 | 3:27:22 | 3:57:00 | 1:58:20 | 13,1 km/h |
| 4h15 | 6:03 /km | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:44 | 2:00:40 | 12,9 km/h |
| 4h20 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 1:01:37 | 2:10:00 | 3:04:51 | 3:35:40 | 4:06:28 | 2:03:00 | 12,6 km/h |
| 4h25 | 6:17 /km | 9,6 km/h | 1:02:48 | 2:12:30 | 3:08:25 | 3:39:49 | 4:11:13 | 2:05:20 | 12,4 km/h |
| 4h30 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 3:43:58 | 4:15:57 | 2:07:40 | 12,2 km/h |
| 4h35 | 6:31 /km | 9,2 km/h | 1:05:10 | 2:17:30 | 3:15:31 | 3:48:06 | 4:20:42 | 2:10:00 | 12,0 km/h |
| 4h40 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 1:06:22 | 2:20:00 | 3:19:05 | 3:52:15 | 4:25:26 | 2:12:30 | 11,8 km/h |
| 4h45 | 6:45 /km | 8,9 km/h | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 | 3:56:24 | 4:30:10 | 2:14:50 | 11,6 km/h |
| 4h50 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 1:08:44 | 2:25:00 | 3:26:11 | 4:00:33 | 4:34:55 | 2:17:10 | 11,4 km/h |
| 4h55 | 6:59 /km | 8,6 km/h | 1:09:55 | 2:27:30 | 3:29:44 | 4:04:42 | 4:39:39 | 2:19:30 | 11,2 km/h |
| 5h | 7:07 /km | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:08:51 | 4:44:24 | 2:21:50 | 11,0 km/h |
| 5h15 | 7:28 /km | 8,0 km/h | 1:14:39 | 2:37:30 | 3:43:58 | 4:21:17 | 4:58:37 | 2:29:00 | 10,5 km/h |
| 5h30 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 4:33:44 | 5:12:50 | 2:36:10 | 10,1 km/h |
| 5h45 | 8:11 /km | 7,3 km/h | 1:21:46 | 2:52:30 | 4:05:17 | 4:46:10 | 5:27:03 | 2:43:10 | 9,6 km/h |
| 6h | 8:32 /km | 7,0 km/h | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 | 4:58:37 | 5:41:16 | 2:50:20 | 9,2 km/h |
| 6h30 | 9:15 /km | 6,5 km/h | 1:32:26 | 3:15:00 | 4:37:17 | 5:23:30 | 6:09:43 | 3:04:30 | 8,6 km/h |
| 7h | 9:57 /km | 6,0 km/h | 1:39:32 | 3:30:00 | 4:58:37 | 5:48:23 | 6:38:09 | 3:18:40 | 8,0 km/h |
Marca necessária em meia maratona: o tempo que precisa de valer em meia maratona para que o objetivo seja realista (fórmula de Riegel com expoente 1,08, o observado em corredores amadores).VMA: velocidade que consegue manter 6 minutos no máximo (teste meio-Cooper), calculada com o modelo VDOT de Jack Daniels, que tem em conta a duração do esforço.
O seu ritmo para um tempo exato
Indique o seu objetivo (por exemplo 3:30:00): ritmo, velocidade, VMA necessária e tempo de passagem a cada quilómetro.
Para apontar a 3h30, precisa de valer cerca de 1:39:20 em meia maratona.O ritmo «de relógio» compensa o 1% de distância que o GPS acrescenta, em média, em estrada.
Passagens quilómetro a quilómetro
Os seus ritmos de treino para cada objetivo
Calculados com o modelo VDOT de Jack Daniels, tal como os planos RunRun. Ritmos em min/km.
| Objetivo | Ritmo-alvo | Resistência fundamental | Limiar | Intervalados VMA |
|---|---|---|---|---|
| 2h15 | 3:12 | 3:26 – 3:58 | 2:59 | 2:45 |
| 2h20 | 3:19 | 3:34 – 4:07 | 3:06 | 2:51 |
| 2h25 | 3:26 | 3:41 – 4:15 | 3:12 | 2:57 |
| 2h30 | 3:33 | 3:48 – 4:23 | 3:18 | 3:02 |
| 2h35 | 3:40 | 3:55 – 4:32 | 3:25 | 3:08 |
| 2h40 | 3:48 | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 |
| 2h45 | 3:55 | 4:10 – 4:48 | 3:37 | 3:20 |
| 2h50 | 4:02 | 4:17 – 4:56 | 3:43 | 3:26 |
| 2h55 | 4:09 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 3h | 4:16 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 3h05 | 4:23 | 4:38 – 5:21 | 4:02 | 3:43 |
| 3h10 | 4:30 | 4:46 – 5:29 | 4:08 | 3:48 |
| 3h15 | 4:37 | 4:53 – 5:37 | 4:14 | 3:54 |
| 3h20 | 4:44 | 5:00 – 5:45 | 4:21 | 4:00 |
| 3h25 | 4:52 | 5:07 – 5:53 | 4:27 | 4:05 |
| 3h30 | 4:59 | 5:14 – 6:01 | 4:33 | 4:11 |
| 3h35 | 5:06 | 5:21 – 6:09 | 4:39 | 4:17 |
| 3h40 | 5:13 | 5:28 – 6:17 | 4:45 | 4:22 |
| 3h45 | 5:20 | 5:35 – 6:25 | 4:51 | 4:28 |
| 3h50 | 5:27 | 5:42 – 6:33 | 4:57 | 4:34 |
| 3h55 | 5:34 | 5:48 – 6:41 | 5:03 | 4:39 |
| 4h | 5:41 | 5:55 – 6:49 | 5:09 | 4:45 |
| 4h05 | 5:48 | 6:02 – 6:56 | 5:16 | 4:51 |
| 4h10 | 5:55 | 6:09 – 7:04 | 5:22 | 4:56 |
| 4h15 | 6:03 | 6:16 – 7:12 | 5:28 | 5:02 |
| 4h20 | 6:10 | 6:23 – 7:19 | 5:34 | 5:07 |
| 4h25 | 6:17 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 4h30 | 6:24 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:19 |
| 4h35 | 6:31 | 6:43 – 7:42 | 5:52 | 5:24 |
| 4h40 | 6:38 | 6:50 – 7:50 | 5:58 | 5:30 |
| 4h45 | 6:45 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:35 |
| 4h50 | 6:52 | 7:03 – 8:05 | 6:10 | 5:41 |
| 4h55 | 6:59 | 7:10 – 8:13 | 6:16 | 5:46 |
| 5h | 7:07 | 7:17 – 8:20 | 6:22 | 5:52 |
| 5h15 | 7:28 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 5h30 | 7:49 | 7:57 – 9:05 | 6:57 | 6:25 |
| 5h45 | 8:11 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 6h | 8:32 | 8:37 – 9:49 | 7:33 | 6:58 |
| 6h30 | 9:15 | 9:16 – 10:32 | 8:08 | 7:32 |
| 7h | 9:57 | 9:55 – 11:15 | 8:44 | 8:05 |
Um plano de maratona ajustado ao seu objetivo
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Criar o meu plano grátisComo calcular o seu ritmo de maratona
Ritmo (min/km) = tempo pretendido ÷ 42,195. Para 3h45: 13.500 s ÷ 42,195 = 319,9 s, ou seja, 5:20 /km. Cada segundo por quilómetro pesa 42 segundos na meta: entre 5:20 e 5:25 /km vão cerca de 3 min 30 s.
Como em qualquer prova de estrada, o relógio vai medir mais de 42,195 km (300 a 600 m a mais, em geral). Regule o ritmo pelas placas quilométricas, ou aponte a 3 a 5 s/km mais rápido do que o ritmo teórico no relógio.
O seu objetivo é realista?
A regra mais fiável para um amador: a maratona vale cerca de 2,1 vezes o tempo da meia maratona, um pouco mais se a resistência for o ponto fraco. A tabela aplica a fórmula de Riegel com o expoente 1,08 observado em corredores amadores, em vez do 1,06 original, calibrado com recordes e conhecido por ser otimista demais acima da meia. Com uma meia em 1h50, aponte a cerca de 3:52:30, não a 3:49:20.
Este tempo pressupõe uma preparação a sério: 12 a 16 semanas, treinos longos até 2h30 ou 32 km e um volume regular. Abaixo de 40 km por semana, retire alguns minutos à ambição.
Estratégia de prova: passar a parede do km 30
A «parede» não é uma fatalidade: é o momento em que as reservas de glicogénio se esgotam, mais cedo se partiu rápido demais ou se não comeu nada pelo caminho.
- Os 10 primeiros quilómetros: 5 segundos por km mais lento do que o ritmo-alvo. Devem parecer fáceis, quase frustrantes.
- Do km 10 ao 30: ritmo-alvo, regular. Passar à meia 1 a 2 minutos acima de metade do objetivo é uma boa passagem.
- Depois do km 30: manter o ritmo já é acelerar. Só aperte a partir do km 35.
- Coma desde o início: 40 a 60 g de hidratos de carbono por hora (um gel a cada 30 a 40 minutos), com água, começando antes de ter fome.
- Os pacers (as «lebres» das 3h, 3h15, 3h30…) ajudam a manter a regularidade: parta atrás deles, não à frente.
Os ritmos de treino para preparar a sua maratona
O essencial de uma preparação de maratona corre-se devagar: 75 a 80% do volume em resistência fundamental. O resto junta ritmo de maratona (blocos de 20 a 40 minutos dentro do treino longo), limiar e alguns intervalados à VMA. A segunda tabela dá esses ritmos para cada objetivo.
Perguntas frequentes
Qual o ritmo por km para fazer a maratona em 4 horas?
5:41 /km (10,5 km/h). Tempos de passagem: 56:53 ao km 10, 2:50:38 ao km 30, 3:47:31 ao km 40, e 2:00:00 à meia.
Que ritmo é preciso para uma maratona em 3h30?
4:59 /km (12,1 km/h), ou seja, 1:45:00 à meia. Na prática, precisa de uma meia maratona à volta de 1:39:20 e de uma VMA de cerca de 15,4 km/h.
Que ritmo é preciso para fazer a maratona abaixo das 3 horas?
4:16 /km (14,1 km/h). Exige uma meia à volta de 1:25:10, uns 10 km à volta de 38:00 e uma VMA de cerca de 17,9 km/h.
Qual o ritmo para uma maratona em 5 horas?
7:07 /km (8,4 km/h). É um objetivo comum para uma primeira maratona: uma meia à volta de 2:21:50 torna-o realista.
Que tempo na meia maratona é preciso para fazer a maratona em 4 horas?
Cerca de 1:53:30 na meia maratona, ou 50:40 nos 10 km, corridos no máximo. A maratona perdoa menos do que a meia: sem treinos longos, conte com mais.
Que VMA é preciso para fazer a maratona abaixo das 4 horas?
Cerca de 13,6 km/h. Para 3h30, 15,4 km/h; para 3h, 17,9 km/h. A VMA não chega: na maratona, quem decide é a resistência.
Vale a pena partir mais rápido para ganhar avanço?
Não. Cada minuto ganho no início custa dois ou três depois do km 30. As melhores maratonas, de elite ou de amadores, correm-se a ritmo regular ou com uma ligeira aceleração no fim (split negativo).