Primeira meia maratona: guia completo e plano de treino
Tudo o que precisa de saber para preparar, correr e completar os seus primeiros 21,1 km
Preparar a minha primeira meiaA meia maratona (21,1 km) é a distância ideal para uma primeira grande prova: suficientemente ambiciosa para ser um verdadeiro desafio, mas acessível com 3 a 4 meses de preparação. Quer o seu objetivo seja simplesmente cruzar a linha de chegada ou alcançar um tempo específico, este guia acompanha-o de A a Z. O RunRun propõe-lhe um plano de 12 semanas adaptado a corredores que nunca correram esta distância.
Porquê escolher o RunRun?
Plano de 12 semanas
3 a 4 sessões por semana com aumento progressivo de volume. O plano começa com 25 km/semana e atinge 40-45 km no pico.
70% em corrida lenta
A base da preparação para a meia maratona é a resistência. Corre-se devagar para correr longe. O trabalho de velocidade é apenas uma sessão por semana.
Corrida longa progressiva
O treino-chave da meia maratona. De 12 km na primeira semana a 18-20 km antes da prova. É aqui que se constrói a resistência.
Ritmo específico de meia
A partir da semana 5, integramos porções ao ritmo de meia maratona para aprender a gerir o ritmo no dia da prova.
Prevenção de lesões
Semana de descarga a cada 3 semanas. Alongamentos, reforço muscular e escuta do corpo para chegar em forma à partida.
Estratégia de prova
Gestão dos abastecimentos, plano de ritmo, partida conservadora. Não partir demasiado rápido para terminar bem.
Plano meia maratona 12 semanas — Primeira meia
Semana 1 — Arranque
3 sessões, ~25 km. Instalar o ritmo de treino.
- •Terça: 40 min corrida lenta
- •Quinta: 45 min lenta com 4x30s acelerações progressivas
- •Domingo: Corrida longa 1h (10-12 km)
Semana 4 — Aumento de carga
4 sessões, ~35 km. Introdução do intervalado.
- •Terça: 45 min lenta
- •Quarta: 10 min lenta + 6x1000m ao ritmo de 10K (rec 1:30)
- •Sexta: 40 min lenta
- •Domingo: Corrida longa 1h15 (14-15 km)
Semana 8 — Bloco específico
4 sessões, ~40 km. Trabalho ao ritmo de meia maratona.
- •Terça: 45 min lenta
- •Quarta: 15 min lenta + 3x2km ao ritmo de meia (rec 2 min)
- •Sexta: 45 min lenta com 6x30s em subida
- •Domingo: Corrida longa 1h30 com 30 min ao ritmo de meia (17-18 km)
Semana 11 — Afinamento
3 sessões, ~25 km. Redução progressiva para chegar fresco.
- •Terça: 40 min lenta
- •Quinta: 30 min lenta + 3x1km ao ritmo de meia (rec 2 min)
- •Sábado: 30 min lenta muito fácil (trote de recuperação)
Semana 12 — Dia da prova
Últimas sessões curtas e o grande dia.
- •Terça: 25 min lenta com 3x30s acelerações
- •Quinta: 20 min lenta muito fácil
- •Domingo: PROVA — a sua primeira meia maratona!
Conselhos para completar a sua primeira meia maratona
Teste tudo no treino
Ténis, roupa, nutrição, hidratação: nada de novo no dia da prova. Teste os seus géis e o pequeno-almoço durante as corridas longas.
Parta devagar nos primeiros 5 km
O erro n.º 1 do principiante: partir demasiado rápido levado pela euforia da partida. Aponte 10-15 segundos mais lento que o ritmo-alvo no início.
Abasteça-se regularmente
Beba em cada posto (a cada 20-25 min). Tome um gel ou hidratos de carbono por volta do km 10-12. Não espere ter sede ou fome.
Gira o muro do km 15
É frequentemente aqui que se torna difícil. Concentre-se na passada, respire e lembre-se que os últimos 6 km são a sua vitória.
O pequeno-almoço antes da prova
Coma 3 horas antes da partida. Algo digestível que conheça: pão, mel, banana. Evite fibras e gordura.
landing.faq
Que nível é necessário para correr uma meia maratona?
Que tempo devo almejar na minha primeira meia?
É preciso comer durante uma meia maratona?
Posso caminhar durante a prova?
Como escolher a minha primeira meia maratona?
Lance a sua preparação para a meia maratona
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Preparar a minha primeira meia