Programa meia maratona iniciante: 10 semanas para cruzar a linha de chegada

Programa meia maratona iniciante: 10 semanas para cruzar a linha de chegada

Um plano progressivo e acessível para completar a sua primeira meia maratona sem pressão de tempo

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Corre regularmente entre 30 e 40 minutos e sonha em cruzar a linha de chegada de uma meia maratona? Este programa de 10 semanas leva-o até lá de forma gradual, com 3 sessões por semana e uma progressão de caminhar-correr para corrida contínua. Sem objetivo de tempo: a única meta é completar os seus primeiros 21,1 km. O RunRun guia-o sessão a sessão.

Porquê escolher o RunRun?

10 semanas, 3 sessões

Um plano realista com 3 saídas por semana. Suficiente para progredir, compatível com uma vida ativa. Cada sessão está detalhada dia a dia.

Ritmo conversacional

Todas as sessões são corridas a um ritmo confortável, cerca de 6'30-7'00/km. Se não conseguir falar enquanto corre, abrande.

Progressão caminhar-correr

As primeiras semanas alternam caminhada e corrida para habituar o corpo à distância. A parte de corrida aumenta até se tornar contínua.

Prevenção de lesões

Aumento de carga muito progressivo com uma semana de recuperação a meio do plano. O objetivo: chegar à partida em plena forma, sem lesões.

Um único objetivo: terminar

Sem pressão de tempo. Quer termine em 2h15 ou 2h45, a conquista é a mesma: cruzar a linha de chegada da sua primeira meia maratona.

Estratégia para o dia da prova

Conselhos práticos para gerir os abastecimentos, o ritmo, os momentos difíceis e desfrutar ao máximo da sua primeira meia maratona.

Plano meia maratona iniciante — 10 semanas

W1

Semana 1 — Construir as bases

3 sessões, ~15 km. Intervalos caminhar-correr para estabelecer o ritmo.

  • •Terça: 35 min — alternar 5 min corrida / 1 min caminhada
  • •Quinta: 30 min — alternar 5 min corrida / 1 min caminhada
  • •Domingo: 45 min — alternar 8 min corrida / 2 min caminhada
W3

Semana 3 — Alongar os blocos de corrida

3 sessões, ~18 km. Os intervalos de corrida ficam mais longos.

  • •Terça: 40 min — alternar 10 min corrida / 1 min caminhada
  • •Quinta: 35 min — corrida contínua a ritmo conversacional
  • •Domingo: 55 min — alternar 12 min corrida / 1 min caminhada
W6

Semana 6 — Transição para corrida contínua

3 sessões, ~25 km. A corrida contínua substitui o caminhar-correr.

  • •Terça: 40 min corrida contínua (ritmo confortável)
  • •Quinta: 35 min corrida contínua (esforço leve)
  • •Domingo: 1h15 corrida contínua — a sua primeira longa de 12-13 km
W9

Semana 9 — Ensaio geral

3 sessões, ~30 km. Última semana forte antes da prova.

  • •Terça: 40 min corrida contínua
  • •Quinta: 35 min corrida fácil
  • •Domingo: 1h40 corrida contínua — longa de 16-17 km
W10

Semana 10 — Dia da prova

Volume reduzido e meia maratona no domingo.

  • •Terça: 30 min corrida fácil (descarga)
  • •Quinta: 20 min trote muito leve + 3 acelerações curtas
  • •Domingo: PROVA — a sua primeira meia maratona, 21,1 km!

Conselhos para a sua primeira meia maratona

1

Esqueça o cronómetro

O seu único objetivo é cruzar a linha de chegada. Corra confortável, caminhe se precisar nas subidas ou nos abastecimentos. A conquista é terminar.

2

Hidrate-se desde o início

Não espere ter sede. Beba alguns goles em cada posto de abastecimento desde o primeiro. Em 21 km, a desidratação é o inimigo número um.

3

Teste o seu equipamento antes

Ténis já usados, roupa testada nas longas, pequeno-almoço habitual. O dia da prova não é dia para estrear nada.

4

Coma 3 horas antes da partida

Um pequeno-almoço leve e conhecido: pão, mel, banana. Evite fibras, gorduras e café em excesso. Teste esta rotina durante as suas longas.

5

Comece devagar

O erro clássico do iniciante: arrancar demasiado rápido na euforia. Os primeiros 5 km devem parecer fáceis. Vai acelerar naturalmente no final.

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Que nível preciso para seguir este programa?
Deve conseguir correr 30 a 40 minutos sem parar. Se ainda não consegue, comece com um programa de iniciação à corrida de 8 semanas antes de avançar.
3 sessões por semana chegam para uma meia maratona?
Sim, para um objetivo de terminar sem tempo, 3 sessões por semana são suficientes. O essencial é a regularidade e a longa semanal que constrói a sua resistência.
Posso caminhar durante a prova?
Claro. Muitos corredores iniciantes alternam caminhada e corrida na sua primeira meia. Caminhar nos abastecimentos ou nas subidas é perfeitamente normal e inteligente.
Preciso de géis durante a meia maratona?
A partir de 1h30 de esforço, o aporte de hidratos de carbono é recomendado. Tome um gel ou gomas energéticas por volta do km 10, e outro por volta do km 16 se necessário. Teste-os sempre nos treinos.
Que tempo vou fazer na minha primeira meia maratona?
Correndo a ritmo confortável (6'30-7'00/km), a maioria dos iniciantes termina entre 2h10 e 2h30. Mas o tempo não interessa: o objetivo é cruzar a linha de chegada com um sorriso.

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