Correr uma meia maratona em menos de 2 horas
Um plano estruturado de 10 semanas para baixar das 2 horas na meia maratona
Criar o meu plano de meia maratonaBaixar das 2 horas na meia maratona é um marco importante para qualquer corredor regular. Requer manter um ritmo de 5:40/km durante 21,1 km — um esforço exigente mas alcançável com uma preparação séria. O plano RunRun guia-o ao longo de 10 semanas com 3 a 4 sessões semanais para atingir este objetivo ambicioso.
Porquê escolher o RunRun?
Objetivo: menos de 2 horas
Ritmo-alvo de 5:40/km. O plano constrói progressivamente a sua capacidade de manter este ritmo na distância da meia maratona.
Plano de 10 semanas
3 a 4 sessões semanais incluindo resistência de base, intervalados, ritmo específico e corrida longa.
Sessões variadas
Intervalados curtos (VO2max), ritmo de meia maratona, limiar, corridas longas progressivas. Cada tipo de sessão tem um papel preciso.
Aumento de carga controlado
O volume aumenta progressivamente de 30 para 50 km/semana com uma semana de descarga a cada 3 semanas.
Prevenção de lesões
Aquecimento, retorno à calma, semanas de descarga: o plano integra as boas práticas para chegar em forma ao dia da prova.
Adaptado pelo RunRun
Os ritmos são calculados com base no seu perfil. O RunRun ajusta automaticamente o plano de acordo com o seu VO2max e disponibilidade.
Visão geral do plano meia maratona abaixo de 2h
Semana 1 — Construção da base
Lançamos as bases com resistência e intervalados curtos. Volume: ~30 km.
- •45' corrida lenta
- •15' lenta + 8x(400m a 5:00/km, rec 1'30") + 10' lenta
- •1h corrida lenta
- •30' lenta + 6 progressivos
Semana 4 — Ritmo específico
Começamos a trabalhar ao ritmo de meia (5:40/km). O corpo aprende a gerir este esforço prolongado.
- •45' lenta
- •15' lenta + 3x(2000m a 5:30/km, rec 2') + 10' lenta
- •1h15 lenta com 20' ao ritmo de meia
- •30' lenta
Semana 7 — Pico de volume
Semana com maior carga: corrida longa de 1h40 e sessão específica exigente. Volume: ~50 km.
- •45' lenta
- •15' lenta + 4x(2000m a 5:30/km, rec 2') + 10' lenta
- •1h40 lenta com 30' ao ritmo de meia
- •30' lenta
Semana 10 — Afinamento e prova
Reduzimos o volume mantendo a intensidade. Descanso antes da prova. Está pronto!
- •35' lenta
- •10' lenta + 4x(1000m a 5:20/km, rec 2') + 10' lenta
- •Descanso
- •PROVA: Meia maratona < 2h
Conselhos para conseguir a sua meia abaixo de 2h
Respeite os ritmos de treino
A corrida lenta faz-se devagar (6:30-7:00/km). Correr demasiado rápido em corrida lenta é o erro n.º 1 que leva ao sobretreino.
Faça corridas longas progressivas
De 1h a 1h40 ao longo das semanas. Inclua porções ao ritmo de meia para habituar o corpo ao esforço da prova.
Gira o seu abastecimento
Teste os géis no treino. Preveja 1 gel a cada 30-40 minutos no dia da prova. Beba em cada posto de abastecimento.
Durma o suficiente
7-8 horas no mínimo. A fadiga acumulada é o inimigo n.º 1 da performance. O corpo reconstrói-se durante o sono.
Estratégia de prova: negative split
Parta a 5:45/km e acelere para 5:35/km na segunda metade. Terminar forte é a marca de uma meia bem gerida.
landing.faq
Que nível é necessário para almejar menos de 2h na meia?
Quantos km por semana para preparar uma meia?
Preciso de já ter corrido uma meia antes?
O programa gere o período de afinamento?
O plano é compatível com a vida familiar?
Pronto para baixar das 2 horas?
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