Ritmo 10 km: o ritmo por km para cada objetivo, minuto a minuto
De 30 minutos a 1h20: ritmo, velocidade, tempos de passagem, VMA e marca nos 5 km necessárias, e depois os seus ritmos de treino.
Pela equipa RunRun · Atualizado a 13 de outubro de 2026
Em resumo
Correr 10 km em 50 minutos é manter 5:00 /km (12,0 km/h). Em 45 minutos, 4:30 /km; em 1 hora, 6:00 /km. O ritmo calcula-se dividindo o tempo pretendido por 10.
Os 10 km são a distância em que a VMA mais pesa: correm-se entre 85 e 92% da VMA, consoante o nível. Uns 10 km em 50 minutos exigem uma VMA de cerca de 13,8 km/h e uns 5 km à volta de 23:40.
Ritmo por km, velocidade e tempos de passagem por objetivo
Ritmo constante da partida à meta. Os objetivos sublinhados levam ao plano de treino correspondente.
| Objetivo | Ritmo | Velocidade | Passagem 2 km | Passagem 5 km | Passagem 8 km | Marca necessária em 5 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 6:00 | 15:00 | 24:00 | 14:10 | 22,4 km/h |
| 31 min | 3:06 /km | 19,4 km/h | 6:12 | 15:30 | 24:48 | 14:40 | 21,7 km/h |
| 32 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 6:24 | 16:00 | 25:36 | 15:10 | 21,1 km/h |
| 33 min | 3:18 /km | 18,2 km/h | 6:36 | 16:30 | 26:24 | 15:40 | 20,4 km/h |
| 34 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 6:48 | 17:00 | 27:12 | 16:00 | 19,9 km/h |
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/h | 7:00 | 17:30 | 28:00 | 16:30 | 19,3 km/h |
| 36 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 7:12 | 18:00 | 28:48 | 17:00 | 18,8 km/h |
| 37 min | 3:42 /km | 16,2 km/h | 7:24 | 18:30 | 29:36 | 17:30 | 18,3 km/h |
| 38 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 7:36 | 19:00 | 30:24 | 18:00 | 17,9 km/h |
| 39 min | 3:54 /km | 15,4 km/h | 7:48 | 19:30 | 31:12 | 18:30 | 17,5 km/h |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 8:00 | 20:00 | 32:00 | 19:00 | 17,0 km/h |
| 41 min | 4:06 /km | 14,6 km/h | 8:12 | 20:30 | 32:48 | 19:20 | 16,6 km/h |
| 42 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 8:24 | 21:00 | 33:36 | 19:50 | 16,3 km/h |
| 43 min | 4:18 /km | 14,0 km/h | 8:36 | 21:30 | 34:24 | 20:20 | 15,9 km/h |
| 44 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 8:48 | 22:00 | 35:12 | 20:50 | 15,6 km/h |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 9:00 | 22:30 | 36:00 | 21:20 | 15,2 km/h |
| 46 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 9:12 | 23:00 | 36:48 | 21:50 | 14,9 km/h |
| 47 min | 4:42 /km | 12,8 km/h | 9:24 | 23:30 | 37:36 | 22:10 | 14,6 km/h |
| 48 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 9:36 | 24:00 | 38:24 | 22:40 | 14,3 km/h |
| 49 min | 4:54 /km | 12,2 km/h | 9:48 | 24:30 | 39:12 | 23:10 | 14,1 km/h |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 10:00 | 25:00 | 40:00 | 23:40 | 13,8 km/h |
| 51 min | 5:06 /km | 11,8 km/h | 10:12 | 25:30 | 40:48 | 24:10 | 13,5 km/h |
| 52 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 10:24 | 26:00 | 41:36 | 24:40 | 13,3 km/h |
| 53 min | 5:18 /km | 11,3 km/h | 10:36 | 26:30 | 42:24 | 25:00 | 13,0 km/h |
| 54 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 10:48 | 27:00 | 43:12 | 25:30 | 12,8 km/h |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 11:00 | 27:30 | 44:00 | 26:00 | 12,6 km/h |
| 56 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 11:12 | 28:00 | 44:48 | 26:30 | 12,4 km/h |
| 57 min | 5:42 /km | 10,5 km/h | 11:24 | 28:30 | 45:36 | 27:00 | 12,2 km/h |
| 58 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 11:36 | 29:00 | 46:24 | 27:30 | 12,0 km/h |
| 59 min | 5:54 /km | 10,2 km/h | 11:48 | 29:30 | 47:12 | 27:50 | 11,8 km/h |
| 1h | 6:00 /km | 10,0 km/h | 12:00 | 30:00 | 48:00 | 28:20 | 11,6 km/h |
| 1h05 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 13:00 | 32:30 | 52:00 | 30:40 | 10,7 km/h |
| 1h10 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 14:00 | 35:00 | 56:00 | 33:10 | 10,0 km/h |
| 1h15 | 7:30 /km | 8,0 km/h | 15:00 | 37:30 | 1:00:00 | 35:30 | 9,4 km/h |
| 1h20 | 8:00 /km | 7,5 km/h | 16:00 | 40:00 | 1:04:00 | 37:50 | 8,8 km/h |
Marca necessária em 5 km: o tempo que precisa de valer em 5 km para que o objetivo seja realista (fórmula de Riegel com expoente 1,08, o observado em corredores amadores).VMA: velocidade que consegue manter 6 minutos no máximo (teste meio-Cooper), calculada com o modelo VDOT de Jack Daniels, que tem em conta a duração do esforço.
O seu ritmo para um tempo exato
Indique o seu objetivo (por exemplo 45:00): ritmo, velocidade, VMA necessária e tempo de passagem a cada quilómetro.
Para apontar a 45 min, precisa de valer cerca de 21:20 em 5 km.O ritmo «de relógio» compensa o 1% de distância que o GPS acrescenta, em média, em estrada.
Passagens quilómetro a quilómetro
Os seus ritmos de treino para cada objetivo
Calculados com o modelo VDOT de Jack Daniels, tal como os planos RunRun. Ritmos em min/km.
| Objetivo | Ritmo-alvo | Resistência fundamental | Limiar | Intervalados VMA |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 3:37 – 4:10 | 3:08 | 2:53 |
| 31 min | 3:06 | 3:43 – 4:18 | 3:14 | 2:59 |
| 32 min | 3:12 | 3:50 – 4:26 | 3:20 | 3:04 |
| 33 min | 3:18 | 3:57 – 4:34 | 3:26 | 3:10 |
| 34 min | 3:24 | 4:04 – 4:42 | 3:32 | 3:15 |
| 35 min | 3:30 | 4:11 – 4:49 | 3:38 | 3:21 |
| 36 min | 3:36 | 4:18 – 4:57 | 3:44 | 3:26 |
| 37 min | 3:42 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 38 min | 3:48 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 39 min | 3:54 | 4:38 – 5:20 | 4:02 | 3:42 |
| 40 min | 4:00 | 4:45 – 5:28 | 4:07 | 3:48 |
| 41 min | 4:06 | 4:51 – 5:36 | 4:13 | 3:53 |
| 42 min | 4:12 | 4:58 – 5:43 | 4:19 | 3:58 |
| 43 min | 4:18 | 5:05 – 5:51 | 4:25 | 4:04 |
| 44 min | 4:24 | 5:11 – 5:59 | 4:31 | 4:09 |
| 45 min | 4:30 | 5:18 – 6:06 | 4:37 | 4:15 |
| 46 min | 4:36 | 5:25 – 6:14 | 4:42 | 4:20 |
| 47 min | 4:42 | 5:31 – 6:21 | 4:48 | 4:25 |
| 48 min | 4:48 | 5:38 – 6:29 | 4:54 | 4:31 |
| 49 min | 4:54 | 5:44 – 6:36 | 5:00 | 4:36 |
| 50 min | 5:00 | 5:51 – 6:43 | 5:05 | 4:41 |
| 51 min | 5:06 | 5:57 – 6:51 | 5:11 | 4:47 |
| 52 min | 5:12 | 6:04 – 6:58 | 5:17 | 4:52 |
| 53 min | 5:18 | 6:10 – 7:06 | 5:23 | 4:57 |
| 54 min | 5:24 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:03 |
| 55 min | 5:30 | 6:23 – 7:20 | 5:34 | 5:08 |
| 56 min | 5:36 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 57 min | 5:42 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:18 |
| 58 min | 5:48 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 59 min | 5:54 | 6:49 – 7:49 | 5:57 | 5:29 |
| 1h | 6:00 | 6:56 – 7:56 | 6:03 | 5:34 |
| 1h05 | 6:30 | 7:27 – 8:32 | 6:31 | 6:01 |
| 1h10 | 7:00 | 7:59 – 9:07 | 6:59 | 6:27 |
| 1h15 | 7:30 | 8:30 – 9:42 | 7:27 | 6:53 |
| 1h20 | 8:00 | 9:01 – 10:16 | 7:55 | 7:19 |
Um plano de 10 km ajustado ao seu objetivo
Utiliza as nossas ferramentas gratuitas para otimizar o teu treino e atingir os teus objetivos.
Criar o meu plano grátisComo calcular o seu ritmo nos 10 km
Ritmo (min/km) = tempo pretendido ÷ 10. Para 47 minutos: 4,7 min, ou seja, 4:42 /km. Velocidade = 600 ÷ tempo em minutos: 600 ÷ 47 = 12,8 km/h.
A tabela vai minuto a minuto de 30 minutos a 1 hora, a faixa onde se jogam a maioria dos objetivos, com a passagem aos 5 km: é ela que lhe diz, a meio da prova, se o objetivo se aguenta.
O seu objetivo é realista?
Duas referências: a VMA e os 5 km. Se a sua VMA medida (teste de 6 minutos ou meio-Cooper) for pelo menos a da tabela, o objetivo é alcançável. Os 5 km necessários são o equivalente VDOT do objetivo: uns 5 km corridos no máximo há pouco tempo são o melhor indicador para prever uns 10 km.
Estratégia de prova nos 10 km
Nos 10 km, partir rápido demais paga-se logo a partir do km 6, e não há distância suficiente para recuperar.
- Primeiro quilómetro: ao ritmo-alvo, não mais rápido, mesmo que a partida pareça lenta.
- Do km 2 ao 7: regular. É a parte que faz o tempo final.
- Os 3 últimos quilómetros: acelere por patamares; o último quilómetro pode ser 10 a 15 s mais rápido.
- Um aquecimento de 15 minutos com algumas acelerações torna o primeiro quilómetro muito mais fácil.
Os ritmos de treino para evoluir nos 10 km
Os intervalados à VMA (30/30, 400 m, 1.000 m) ocupam mais espaço numa preparação de 10 km do que numa de maratona: são eles que sobem o teto. O limiar ensina a manter um ritmo elevado durante muito tempo. A segunda tabela dá esses ritmos para cada objetivo.
Perguntas frequentes
Qual o ritmo por km para correr 10 km em 50 minutos?
5:00 /km (12,0 km/h), com passagem aos 5 km em 25:00. Precisa de uma VMA de cerca de 13,8 km/h.
Que ritmo é preciso para fazer 10 km em 45 minutos?
4:30 /km (13,3 km/h), passagem aos 5 km em 22:30. VMA necessária: cerca de 15,2 km/h; 5 km em 21:20.
Que ritmo é preciso para fazer os 10 km abaixo dos 40 minutos?
4:00 /km (15,0 km/h). Precisa de uma VMA de cerca de 17,0 km/h e de uns 5 km à volta de 19:00.
Qual o ritmo para correr 10 km em 1 hora?
6:00 /km (10,0 km/h), passagem aos 5 km em 30:00. VMA necessária: cerca de 11,6 km/h.
Que tempo na meia maratona para quem faz 50 minutos aos 10 km?
Entre 1:50:20 e 1:52:00 com uma preparação específica. O detalhe para cada tempo está na página das equivalências.
O que é um bom tempo nos 10 km?
Para um iniciante, terminar entre 1 hora e 1h10 é um ótimo primeiro objetivo. Baixar dos 50 minutos exige alguns meses de treino regular; abaixo dos 40 minutos, é já um nível de corredor de clube experiente.