Ritmo 5 km: o ritmo por km para cada objetivo, de 15 a 45 minutos
Minuto a minuto: ritmo, velocidade, passagem a cada quilómetro, VMA necessária e ritmos de treino.
Pela equipa RunRun · Atualizado a 13 de outubro de 2026
Em resumo
Correr 5 km em 25 minutos é manter 5:00 /km (12,0 km/h). Em 30 minutos, 6:00 /km; em 20 minutos, 4:00 /km. O ritmo calcula-se dividindo o tempo pretendido por 5.
Os 5 km correm-se muito perto da VMA, à volta de 90 a 95%: uns 5 km em 25 minutos exigem uma VMA de cerca de 13,3 km/h. São também o melhor teste de forma para prever os seus tempos nos 10 km, na meia maratona e na maratona.
Ritmo por km, velocidade e tempos de passagem por objetivo
Ritmo constante da partida à meta. Os objetivos sublinhados levam ao plano de treino correspondente.
| Objetivo | Ritmo | Velocidade | Passagem 1 km | Passagem 2 km | Passagem 3 km | Passagem 4 km | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 | 21,6 km/h |
| 16 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 3:12 | 6:24 | 9:36 | 12:48 | 20,3 km/h |
| 17 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 3:24 | 6:48 | 10:12 | 13:36 | 19,2 km/h |
| 18 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | 18,2 km/h |
| 19 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 3:48 | 7:36 | 11:24 | 15:12 | 17,3 km/h |
| 20 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | 16,5 km/h |
| 21 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 4:12 | 8:24 | 12:36 | 16:48 | 15,7 km/h |
| 22 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 4:24 | 8:48 | 13:12 | 17:36 | 15,0 km/h |
| 23 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 4:36 | 9:12 | 13:48 | 18:24 | 14,4 km/h |
| 24 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 4:48 | 9:36 | 14:24 | 19:12 | 13,8 km/h |
| 25 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | 13,3 km/h |
| 26 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 5:12 | 10:24 | 15:36 | 20:48 | 12,8 km/h |
| 27 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 5:24 | 10:48 | 16:12 | 21:36 | 12,4 km/h |
| 28 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 5:36 | 11:12 | 16:48 | 22:24 | 11,9 km/h |
| 29 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 5:48 | 11:36 | 17:24 | 23:12 | 11,5 km/h |
| 30 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | 11,2 km/h |
| 31 min | 6:12 /km | 9,7 km/h | 6:12 | 12:24 | 18:36 | 24:48 | 10,8 km/h |
| 32 min | 6:24 /km | 9,4 km/h | 6:24 | 12:48 | 19:12 | 25:36 | 10,5 km/h |
| 33 min | 6:36 /km | 9,1 km/h | 6:36 | 13:12 | 19:48 | 26:24 | 10,2 km/h |
| 34 min | 6:48 /km | 8,8 km/h | 6:48 | 13:36 | 20:24 | 27:12 | 9,9 km/h |
| 35 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 9,6 km/h |
| 36 min | 7:12 /km | 8,3 km/h | 7:12 | 14:24 | 21:36 | 28:48 | 9,4 km/h |
| 37 min | 7:24 /km | 8,1 km/h | 7:24 | 14:48 | 22:12 | 29:36 | 9,1 km/h |
| 38 min | 7:36 /km | 7,9 km/h | 7:36 | 15:12 | 22:48 | 30:24 | 8,9 km/h |
| 39 min | 7:48 /km | 7,7 km/h | 7:48 | 15:36 | 23:24 | 31:12 | 8,7 km/h |
| 40 min | 8:00 /km | 7,5 km/h | 8:00 | 16:00 | 24:00 | 32:00 | 8,5 km/h |
| 45 min | 9:00 /km | 6,7 km/h | 9:00 | 18:00 | 27:00 | 36:00 | 7,5 km/h |
VMA: velocidade que consegue manter 6 minutos no máximo (teste meio-Cooper), calculada com o modelo VDOT de Jack Daniels, que tem em conta a duração do esforço.
O seu ritmo para um tempo exato
Indique o seu objetivo (por exemplo 25:00): ritmo, velocidade, VMA necessária e tempo de passagem a cada quilómetro.
O ritmo «de relógio» compensa o 1% de distância que o GPS acrescenta, em média, em estrada.
Passagens quilómetro a quilómetro
Os seus ritmos de treino para cada objetivo
Calculados com o modelo VDOT de Jack Daniels, tal como os planos RunRun. Ritmos em min/km.
| Objetivo | Ritmo-alvo | Resistência fundamental | Limiar | Intervalados VMA |
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 | 3:45 – 4:19 | 3:15 | 3:00 |
| 16 min | 3:12 | 3:59 – 4:35 | 3:27 | 3:11 |
| 17 min | 3:24 | 4:13 – 4:52 | 3:40 | 3:22 |
| 18 min | 3:36 | 4:27 – 5:08 | 3:52 | 3:33 |
| 19 min | 3:48 | 4:41 – 5:23 | 4:04 | 3:44 |
| 20 min | 4:00 | 4:54 – 5:39 | 4:16 | 3:56 |
| 21 min | 4:12 | 5:08 – 5:55 | 4:28 | 4:07 |
| 22 min | 4:24 | 5:22 – 6:11 | 4:40 | 4:18 |
| 23 min | 4:36 | 5:36 – 6:26 | 4:52 | 4:29 |
| 24 min | 4:48 | 5:50 – 6:42 | 5:04 | 4:40 |
| 25 min | 5:00 | 6:03 – 6:57 | 5:16 | 4:51 |
| 26 min | 5:12 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:02 |
| 27 min | 5:24 | 6:30 – 7:28 | 5:40 | 5:14 |
| 28 min | 5:36 | 6:44 – 7:43 | 5:52 | 5:25 |
| 29 min | 5:48 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 30 min | 6:00 | 7:11 – 8:13 | 6:16 | 5:47 |
| 31 min | 6:12 | 7:24 – 8:28 | 6:28 | 5:58 |
| 32 min | 6:24 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 33 min | 6:36 | 7:51 – 8:58 | 6:52 | 6:20 |
| 34 min | 6:48 | 8:04 – 9:12 | 7:03 | 6:31 |
| 35 min | 7:00 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 36 min | 7:12 | 8:30 – 9:41 | 7:27 | 6:53 |
| 37 min | 7:24 | 8:43 – 9:56 | 7:39 | 7:04 |
| 38 min | 7:36 | 8:56 – 10:10 | 7:51 | 7:15 |
| 39 min | 7:48 | 9:09 – 10:25 | 8:02 | 7:26 |
| 40 min | 8:00 | 9:22 – 10:39 | 8:14 | 7:37 |
| 45 min | 9:00 | 10:26 – 11:48 | 9:12 | 8:31 |
Um plano de 5 km ajustado ao seu objetivo
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Criar o meu plano grátisComo calcular o seu ritmo nos 5 km
Ritmo (min/km) = tempo pretendido ÷ 5. Para 27 minutos: 5,4 min, ou seja, 5:24 /km. Velocidade = 300 ÷ tempo em minutos: 300 ÷ 27 = 11,1 km/h.
Estratégia de prova nos 5 km
Os 5 km são curtos mas intensos: o erro clássico é um primeiro quilómetro 15 a 20 segundos rápido demais, que se paga logo no terceiro.
- Aqueça 15 minutos, com 3 ou 4 acelerações: nos 5 km não há tempo para entrar no ritmo durante a prova.
- Quilómetros 1 a 3: ritmo-alvo, regular.
- Quilómetro 4: o mais duro, mantenha-se concentrado no ritmo.
- Último quilómetro: tudo o que sobrar.
Os ritmos de treino para evoluir nos 5 km
Para os 5 km, os intervalados curtos à VMA (30/30, 200 a 400 m) e o limiar fazem o essencial do trabalho específico, sobre uma base de resistência fundamental. A segunda tabela dá esses ritmos para cada objetivo.
Perguntas frequentes
Qual o ritmo por km para correr 5 km em 25 minutos?
5:00 /km (12,0 km/h). Precisa de uma VMA de cerca de 13,3 km/h. O equivalente nos 10 km é cerca de 51:50.
Que ritmo é preciso para fazer 5 km em 30 minutos?
6:00 /km (10,0 km/h). VMA necessária: cerca de 11,2 km/h.
Que ritmo é preciso para fazer os 5 km abaixo dos 20 minutos?
4:00 /km (15,0 km/h). Precisa de uma VMA de cerca de 16,5 km/h; o equivalente nos 10 km é cerca de 41:30.
O que é um bom tempo nos 5 km para um iniciante?
Entre 30 e 35 minutos para uns primeiros 5 km corridos sem caminhar. Abaixo dos 25 minutos, é um bom nível de corredor regular; abaixo dos 20 minutos, um nível avançado.