Plano meia maratona 1h45 — Programa 12 semanas

Plano meia maratona 1h45 — Programa 12 semanas

Baixar de 1h45 na meia maratona a 5'00"/km: plano completo para corredores intermédios

Criar o meu plano meia maratona 1h45

Correr uma meia maratona em 1h45 significa manter 5'00"/km durante 21,1 km. É um objetivo intermédio ambicioso: já superaste as 2h00 ou procuras melhorar o teu PB entre 1h47 e 2h00. Este plano de 12 semanas com 4 sessões semanais cobre as bases fisiológicas essenciais: séries VAM, limiar láctico e longo progressivo para te levar a esse ritmo no dia da corrida.

Porquê escolher o RunRun?

5'00"/km — ritmo calibrado no teu perfil

Introduz a tua VAM ou o teu último tempo em meia ou 10km. RunRun calcula automaticamente todos os ritmos de treino para cada tipo de sessão.

Séries e trabalho de limiar

1000m em 4'20", 2000m em 9'00" e 30' de limiar a 5'10"/km. A combinação ideal para desenvolver o motor aeróbico na distância da meia.

Longo progressivo

Até 1h55 a ritmo fácil no final do plano, com blocos a ritmo de meia para habituar os músculos a correr rápido durante muito tempo.

Plano 12 semanas, 4 sessões/semana

Volume de 45 a 60 km/semana. Semanas de recuperação a cada 3 semanas. Tapering de 12 dias antes da corrida para chegares em melhor estado.

Recuperação e prevenção de lesões

Sessões de recuperação ativa, mobilidade e conselhos de fortalecimento integrados. Terminar o plano sem lesão é tanto um sucesso como a própria corrida.

Acompanhamento inteligente RunRun

Liga o Strava ou o Garmin para importar sessões automaticamente. RunRun monitoriza os teus dados e ajusta os ritmos se a tua forma evoluir durante o plano.

Visão geral do plano meia maratona 1h45

W1

Semana 1 — Arranque

Início progressivo, sessões a ritmo fácil para avaliar a forma atual.

  • •Corrida 45' em base aeróbica (BA)
  • •6x1000m em 4'35" — recup 2' trot
  • •Corrida 40' + 6 progressões
  • •Longo 1h20 em BA
W4

Semana 4 — Trabalho específico meia

Primeiras sessões de limiar. Primeiro longo com blocos a ritmo de meia integrados.

  • •Corrida 45' BA
  • •5x1000m em 4'20" — recup 1'45" trot
  • •25' limiar (5'10"/km) em corrida 55'
  • •Longo 1h35 com 20' a ritmo meia (5'00"/km)
W8

Semana 8 — Carga máxima

Semana de grande exigência. Longo com bloco importante a ritmo de corrida. Teste de sensações nos ritmos alvo.

  • •Corrida 50' BA + 4 progressões
  • •3x2000m em 9'00" — recup 3' trot
  • •35' limiar em corrida 1h
  • •Longo 1h55 com 30' a ritmo meia
W12

Semana 12 — Tapering e corrida

Volume reduzido 40%, algum estímulo de qualidade. Dia de corrida: 1h45 em mente.

  • •Corrida 35' leve
  • •4x1000m em 4'20" — recup 2' + corrida 15'
  • •Corrida 25' muito leve
  • •Dia da corrida — meia maratona objetivo 1h45

Dicas para a meia maratona em 1h45

1

O teu PB atual deve estar entre 1h47 e 2h00

Este plano é concebido para corredores cuja melhor meia maratona está entre 1h47 e 2h00. Se já estás confortavelmente abaixo de 1h50, considera apontar a 1h40.

2

Corre os primeiros 5km a 5'05"/km

Partir ligeiramente abaixo do ritmo alvo evita explosões prematuras. Os primeiros 5 km a 5'05" deixam-te reservas para acelerar na segunda metade.

3

Gel ao km 7, 14 e a meio da corrida

Gel ou bebida energética ao km 7 e 14. Em 1h45, as reservas de glicogénio são suficientes, mas um gel a meio mantém a potência até ao final.

4

Testa a tua estratégia nos longos

Os longos com blocos a ritmo de corrida servem exatamente para isso: sentir o que é 5'00"/km após 40, 50 ou 60 minutos de corrida. Ajusta o plano com base no que aprendes.

5

Dorme mais nas duas semanas antes da corrida

O sono é o teu maior aliado durante o tapering. 8 horas de sono por noite nos 14 dias anteriores melhora a recuperação e a potência neuromuscular no dia da corrida.

landing.faq

A que ritmo é preciso correr para uma meia maratona em 1h45?
Para terminar em 1h45:00, tens de correr exatamente a 5'00"/km durante 21,1 km. Corresponde a uma VAM aproximada de 14-15 km/h.
Que nível é preciso para apontar a 1h45 na meia maratona?
Um corredor capaz de terminar uma meia maratona abaixo de 2h00 com boa facilidade física e que treina regularmente 3-4 vezes por semana. Se o teu 10km está entre 44' e 50', estás na janela ideal para este plano.
O plano é adequado para corredores que treinam 3 dias por semana?
O plano prevê 4 sessões semanais. Se só consegues correr 3 vezes, elimina a corrida curta fácil (sessão 1 ou 3) e mantém as séries, o limiar e o longo. O progresso pode ser ligeiramente mais lento mas o plano mantém-se eficaz.
Como seguir este plano com Strava ou Garmin?
No RunRun, liga a tua conta Strava ou o teu relógio Garmin nas definições do perfil. As sessões importam-se automaticamente após cada saída. Só tens de verificar que os ritmos correspondem aos objetivos do plano.
Qual é a duração máxima do longo neste plano?
O longo máximo é de aproximadamente 1h55-2h00, realizado por volta das semanas 8-9. Inclui blocos de 20-30 minutos a ritmo de meia maratona (5'00"/km). É a sessão chave que dá a confiança fisiológica para manter o ritmo ao longo dos 21,1 km no dia da corrida.

A tua meia maratona em 1h45 espera por ti

RunRun gera o teu plano personalizado de 12 semanas para correr a meia maratona em 1h45, com sessões calibradas no teu perfil e rastreio Strava/Garmin integrado.

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