Tempo halvmaraton: km-tiden for hvert tidsmål, fra 1:05 til 3:00
Km-tid, fart, mellomtider, MAS og 10 km-tiden du trenger: alt for å sette et realistisk tidsmål og holde det på løpsdagen.
Av RunRun-teamet · Oppdatert 13. oktober 2026
Kort fortalt
For å løpe halvmaraton på 2 timer må du holde 5:41 /km (10,5 km/t) hele veien, 21,1 km. På 1:45 blir det 4:59 /km, og på 1:30 4:16 /km.
Tempoet regner du ut ved å dele tidsmålet på 21,0975 km. Det viktigste er noe annet: å vite om målet er innen rekkevidde. En halvmaraton på 2 timer krever i praksis en 10 km rundt 53:30 og en MAS på omtrent 12,9 km/t.
Km-tid, fart og mellomtider for hvert tidsmål
Jevn fart fra start til mål. Understrekede tidsmål fører til tilhørende treningsplan.
| Tidsmål | Tempo | Fart | Mellomtid 5 km | Mellomtid 10 km | Mellomtid 15 km | Mellomtid 20 km | Kreves på 10 km | MAS |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 /km | 19,5 km/t | 15:24 | 30:49 | 46:13 | 1:01:37 | 29:00 | 23,1 km/t |
| 1:10 | 3:19 /km | 18,1 km/t | 16:35 | 33:11 | 49:46 | 1:06:22 | 31:20 | 21,5 km/t |
| 1:15 | 3:33 /km | 16,9 km/t | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 | 33:30 | 20,2 km/t |
| 1:20 | 3:48 /km | 15,8 km/t | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 | 35:40 | 19,0 km/t |
| 1:25 | 4:02 /km | 14,9 km/t | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 | 38:00 | 17,9 km/t |
| 1:30 | 4:16 /km | 14,1 km/t | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 40:10 | 17,0 km/t |
| 1:35 | 4:30 /km | 13,3 km/t | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 | 42:30 | 16,1 km/t |
| 1:40 | 4:44 /km | 12,7 km/t | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 44:40 | 15,4 km/t |
| 1:45 | 4:59 /km | 12,1 km/t | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 46:50 | 14,7 km/t |
| 1:50 | 5:13 /km | 11,5 km/t | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 | 49:10 | 14,0 km/t |
| 1:55 | 5:27 /km | 11,0 km/t | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 | 51:20 | 13,4 km/t |
| 2:00 | 5:41 /km | 10,5 km/t | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 53:30 | 12,9 km/t |
| 2:05 | 5:55 /km | 10,1 km/t | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 | 55:50 | 12,4 km/t |
| 2:10 | 6:10 /km | 9,7 km/t | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 | 58:00 | 12,0 km/t |
| 2:15 | 6:24 /km | 9,4 km/t | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 1:00:20 | 11,5 km/t |
| 2:20 | 6:38 /km | 9,0 km/t | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 | 1:02:30 | 11,2 km/t |
| 2:25 | 6:52 /km | 8,7 km/t | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 | 1:04:40 | 10,8 km/t |
| 2:30 | 7:07 /km | 8,4 km/t | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 1:07:00 | 10,4 km/t |
| 2:35 | 7:21 /km | 8,2 km/t | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 | 2:26:56 | 1:09:10 | 10,1 km/t |
| 2:40 | 7:35 /km | 7,9 km/t | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:41 | 1:11:30 | 9,8 km/t |
| 2:45 | 7:49 /km | 7,7 km/t | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 | 1:13:40 | 9,5 km/t |
| 2:50 | 8:03 /km | 7,4 km/t | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 | 2:41:09 | 1:15:50 | 9,3 km/t |
| 2:55 | 8:18 /km | 7,2 km/t | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 | 2:45:54 | 1:18:10 | 9,0 km/t |
| 3:00 | 8:32 /km | 7,0 km/t | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 1:20:20 | 8,8 km/t |
Kreves på 10 km: tiden du må klare på 10 km for at tidsmålet skal være realistisk (Riegels formel med eksponent 1,08, som stemmer best for mosjonister).MAS (maksimal aerob hastighet): farten du klarer å holde i 6 minutter fullt ut (halv-Cooper), utledet fra Jack Daniels’ VDOT-modell, som tar hensyn til hvor lenge belastningen varer.
Tempoet ditt for en bestemt sluttid
Skriv inn tidsmålet ditt (for eksempel 1:45:00), så får du tempo, fart, nødvendig MAS og mellomtid for hver kilometer.
For å sikte mot 1:45 må du klare omtrent 46:50 på 10 km.Klokketempoet kompenserer for den knappe prosenten ekstra distanse GPS-en i snitt måler på et gateløp.
Mellomtider kilometer for kilometer
Treningsfartene dine for hvert tidsmål
Beregnet med Jack Daniels’ VDOT-modell, akkurat som RunRuns treningsplaner. Tempo i min/km.
| Tidsmål | Konkurransefart | Rolig langkjøring | Terskel | Intervaller (MAS) |
|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 | 3:30 – 4:02 | 3:02 | 2:48 |
| 1:10 | 3:19 | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 |
| 1:15 | 3:33 | 4:01 – 4:38 | 3:29 | 3:12 |
| 1:20 | 3:48 | 4:16 – 4:55 | 3:42 | 3:25 |
| 1:25 | 4:02 | 4:31 – 5:12 | 3:55 | 3:37 |
| 1:30 | 4:16 | 4:46 – 5:30 | 4:09 | 3:49 |
| 1:35 | 4:30 | 5:01 – 5:47 | 4:22 | 4:01 |
| 1:40 | 4:44 | 5:16 – 6:03 | 4:35 | 4:13 |
| 1:45 | 4:59 | 5:30 – 6:20 | 4:47 | 4:25 |
| 1:50 | 5:13 | 5:45 – 6:37 | 5:00 | 4:37 |
| 1:55 | 5:27 | 6:00 – 6:53 | 5:13 | 4:48 |
| 2:00 | 5:41 | 6:14 – 7:10 | 5:26 | 5:00 |
| 2:05 | 5:55 | 6:29 – 7:26 | 5:39 | 5:12 |
| 2:10 | 6:10 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 2:15 | 6:24 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 2:20 | 6:38 | 7:12 – 8:14 | 6:17 | 5:47 |
| 2:25 | 6:52 | 7:26 – 8:30 | 6:29 | 5:59 |
| 2:30 | 7:07 | 7:40 – 8:46 | 6:42 | 6:11 |
| 2:35 | 7:21 | 7:54 – 9:01 | 6:55 | 6:23 |
| 2:40 | 7:35 | 8:08 – 9:17 | 7:07 | 6:34 |
| 2:45 | 7:49 | 8:22 – 9:32 | 7:20 | 6:46 |
| 2:50 | 8:03 | 8:36 – 9:48 | 7:32 | 6:58 |
| 2:55 | 8:18 | 8:50 – 10:03 | 7:45 | 7:09 |
| 3:00 | 8:32 | 9:04 – 10:18 | 7:57 | 7:21 |
En treningsplan for halvmaraton, bygd rundt tidsmålet ditt
Bruk våre gratis verktøy for å optimalisere treningen og nå målene dine.
Lag min gratis planSlik regner du ut tempoet på halvmaraton
Tempo (min/km) = tidsmål ÷ 21,0975. Eksempel for 1:50: 6 600 s ÷ 21,0975 = 312,8 s, altså 5:13 /km. Farten får du motsatt vei: 21,0975 ÷ 1,833 t = 11,5 km/t.
I løpet vil klokka nesten alltid vise mer enn 21,1 km. Løypa måles langs ideallinjen, den korteste veien gjennom hver sving, og GPS-en legger til sine egne feil. Regn med 200 til 400 meter ekstra. Vil du komme i mål på tiden din, sikt på et tempo på klokka som er 3 til 5 sekunder per kilometer raskere enn det teoretiske, eller styr etter kilometerskiltene i stedet for klokka.
Er tidsmålet ditt realistisk?
Kolonnen «Kreves på 10 km» gir svaret. Den bygger på sammenhengen vi ser hos mosjonister: tiden på halvmaraton er omtrent 2,24 ganger tiden på 10 km (Riegels formel med eksponent 1,08). Er den beste 10 km-tiden din fra de siste månedene raskere enn tabellens, er målet innen rekkevidde; er den mer enn ett minutt tregere, sikt mot raden under.
Nødvendig MAS gir samme svar fra en annen kant. En halvmaraton løpes som regel på 80 til 85 % av MAS: jo raskere du er, desto høyere andel klarer du å holde, fordi belastningen varer kortere.
Løpsstrategi: slik holder du farten helt inn
En halvmaraton tapes nesten alltid på de fem første kilometerne. Startnerver og feltet rundt deg får deg til å åpne 10 til 15 sekunder per kilometer for fort, og regningen kommer etter 15 km.
- Start til 3 km: 2 til 3 sekunder per kilometer roligere enn konkurransefarten, til feltet har strukket seg ut. I store løp som Oslo Maraton går de første kilometerne ofte tregt uansett: ikke stress for å ta det igjen.
- Fra 3 til 15 km: konkurransefart, etter kilometerskiltene. Har du tapt mer enn 5 sekunder på én kilometer, hent det inn over de to neste, ikke på én gang.
- Fra 15 til 18 km: den tyngste delen. Hold farten, ikke prøv å øke.
- De siste 3 kilometerne: svarer beina, øk gradvis.
- Drikk på drikkestasjonene (som regel hver femte kilometer) og ta en gel rundt 10–12 km hvis du regner med å bruke mer enn 1:30.
Treningsfarter før halvmaratonen
En halvmaratonoppkjøring på 8 til 12 uker består av mye rolig langkjøring, terskeløkter (nær halvmaratonfart, det mest spesifikke arbeidet), drag i konkurransefart og litt intervaller rundt MAS. Det er ingen tilfeldighet at den norske modellen bygger på mye kontrollert terskel: økter som 5 × 6 minutter eller 3 × 10 minutter med ett minutts pause skal kjennes kontrollerte, ikke som et løp.
Den andre tabellen gir disse fartene for hvert tidsmål, beregnet med Jack Daniels’ VDOT-modell, den samme modellen som ligger bak RunRuns treningsplaner.
Vanlige spørsmål
Hvilken km-tid må jeg holde for halvmaraton på 2 timer?
5:41 /km (10,5 km/t). Mellomtider: 28:26 ved 5 km, 56:53 ved 10 km, 1:25:19 ved 15 km.
Hvilket tempo for halvmaraton på 1:45?
4:59 /km (12,1 km/t), med mellomtid 49:46 ved 10 km. Tidsmålet krever i praksis en 10 km rundt 46:50.
Hvilket tempo for halvmaraton på 1:30?
4:16 /km (14,1 km/t). Du trenger en 10 km rundt 40:10 og en MAS på omtrent 17,0 km/t.
Hvilken 10 km-tid trenger jeg for halvmaraton under 2 timer?
Omtrent 53:30 på 10 km, løpt fullt ut i løpet av de siste tre månedene. Er du raskere enn det, er målet komfortabelt med en seriøs oppkjøring; er du tregere, sikt heller mot 2:05 til 2:10.
Hvilken MAS trenger jeg for halvmaraton på 1:45?
Omtrent 14,7 km/t. For 2 timer: 12,9 km/t; for 1:30: 17,0 km/t.
Hvorfor viser klokka mer enn 21,1 km på halvmaraton?
Den offisielle løypa måles langs den kortest mulige linjen, som ingen løper helt nøyaktig, og GPS-en legger til sine egne avvik. 200 til 400 meter ekstra er normalt: sikt på et tempo på klokka som er 3 til 5 s/km raskere enn det teoretiske.
Hvilken maratontid tilsvarer halvmaraton på 1:45?
Mellom 3:39:00 og 3:42:00, med en skikkelig maratonoppkjøring (langturer på 2,5 timer eller mer, minst 50 km i uka). Hele utregningen finner du på siden der du kan beregne sluttid.