Tempo 5 km: km-tiden for hvert tidsmål, fra 15 til 45 minutter
Minutt for minutt: tempo, fart, mellomtid for hver kilometer, nødvendig MAS og treningsfarter.
Av RunRun-teamet · Oppdatert 13. oktober 2026
Kort fortalt
Å løpe 5 km på 25 minutter betyr å holde 5:00 /km (12,0 km/t). På 30 minutter kreves 6:00 /km; på 20 minutter 4:00 /km. Tempoet regner du ut ved å dele tidsmålet på 5.
5 km løpes svært nær MAS, rundt 90 til 95 %: en 5 km på 25 minutter krever en MAS på omtrent 13,3 km/t. Det er også den beste formtesten for å forutsi tidene dine på 10 km, halvmaraton og maraton.
Km-tid, fart og mellomtider for hvert tidsmål
Jevn fart fra start til mål. Understrekede tidsmål fører til tilhørende treningsplan.
| Tidsmål | Tempo | Fart | Mellomtid 1 km | Mellomtid 2 km | Mellomtid 3 km | Mellomtid 4 km | MAS |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 /km | 20,0 km/t | 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 | 21,6 km/t |
| 16 min | 3:12 /km | 18,8 km/t | 3:12 | 6:24 | 9:36 | 12:48 | 20,3 km/t |
| 17 min | 3:24 /km | 17,6 km/t | 3:24 | 6:48 | 10:12 | 13:36 | 19,2 km/t |
| 18 min | 3:36 /km | 16,7 km/t | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | 18,2 km/t |
| 19 min | 3:48 /km | 15,8 km/t | 3:48 | 7:36 | 11:24 | 15:12 | 17,3 km/t |
| 20 min | 4:00 /km | 15,0 km/t | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | 16,5 km/t |
| 21 min | 4:12 /km | 14,3 km/t | 4:12 | 8:24 | 12:36 | 16:48 | 15,7 km/t |
| 22 min | 4:24 /km | 13,6 km/t | 4:24 | 8:48 | 13:12 | 17:36 | 15,0 km/t |
| 23 min | 4:36 /km | 13,0 km/t | 4:36 | 9:12 | 13:48 | 18:24 | 14,4 km/t |
| 24 min | 4:48 /km | 12,5 km/t | 4:48 | 9:36 | 14:24 | 19:12 | 13,8 km/t |
| 25 min | 5:00 /km | 12,0 km/t | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | 13,3 km/t |
| 26 min | 5:12 /km | 11,5 km/t | 5:12 | 10:24 | 15:36 | 20:48 | 12,8 km/t |
| 27 min | 5:24 /km | 11,1 km/t | 5:24 | 10:48 | 16:12 | 21:36 | 12,4 km/t |
| 28 min | 5:36 /km | 10,7 km/t | 5:36 | 11:12 | 16:48 | 22:24 | 11,9 km/t |
| 29 min | 5:48 /km | 10,3 km/t | 5:48 | 11:36 | 17:24 | 23:12 | 11,5 km/t |
| 30 min | 6:00 /km | 10,0 km/t | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | 11,2 km/t |
| 31 min | 6:12 /km | 9,7 km/t | 6:12 | 12:24 | 18:36 | 24:48 | 10,8 km/t |
| 32 min | 6:24 /km | 9,4 km/t | 6:24 | 12:48 | 19:12 | 25:36 | 10,5 km/t |
| 33 min | 6:36 /km | 9,1 km/t | 6:36 | 13:12 | 19:48 | 26:24 | 10,2 km/t |
| 34 min | 6:48 /km | 8,8 km/t | 6:48 | 13:36 | 20:24 | 27:12 | 9,9 km/t |
| 35 min | 7:00 /km | 8,6 km/t | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 9,6 km/t |
| 36 min | 7:12 /km | 8,3 km/t | 7:12 | 14:24 | 21:36 | 28:48 | 9,4 km/t |
| 37 min | 7:24 /km | 8,1 km/t | 7:24 | 14:48 | 22:12 | 29:36 | 9,1 km/t |
| 38 min | 7:36 /km | 7,9 km/t | 7:36 | 15:12 | 22:48 | 30:24 | 8,9 km/t |
| 39 min | 7:48 /km | 7,7 km/t | 7:48 | 15:36 | 23:24 | 31:12 | 8,7 km/t |
| 40 min | 8:00 /km | 7,5 km/t | 8:00 | 16:00 | 24:00 | 32:00 | 8,5 km/t |
| 45 min | 9:00 /km | 6,7 km/t | 9:00 | 18:00 | 27:00 | 36:00 | 7,5 km/t |
MAS (maksimal aerob hastighet): farten du klarer å holde i 6 minutter fullt ut (halv-Cooper), utledet fra Jack Daniels’ VDOT-modell, som tar hensyn til hvor lenge belastningen varer.
Tempoet ditt for en bestemt sluttid
Skriv inn tidsmålet ditt (for eksempel 25:00), så får du tempo, fart, nødvendig MAS og mellomtid for hver kilometer.
Klokketempoet kompenserer for den knappe prosenten ekstra distanse GPS-en i snitt måler på et gateløp.
Mellomtider kilometer for kilometer
Treningsfartene dine for hvert tidsmål
Beregnet med Jack Daniels’ VDOT-modell, akkurat som RunRuns treningsplaner. Tempo i min/km.
| Tidsmål | Konkurransefart | Rolig langkjøring | Terskel | Intervaller (MAS) |
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 | 3:45 – 4:19 | 3:15 | 3:00 |
| 16 min | 3:12 | 3:59 – 4:35 | 3:27 | 3:11 |
| 17 min | 3:24 | 4:13 – 4:52 | 3:40 | 3:22 |
| 18 min | 3:36 | 4:27 – 5:08 | 3:52 | 3:33 |
| 19 min | 3:48 | 4:41 – 5:23 | 4:04 | 3:44 |
| 20 min | 4:00 | 4:54 – 5:39 | 4:16 | 3:56 |
| 21 min | 4:12 | 5:08 – 5:55 | 4:28 | 4:07 |
| 22 min | 4:24 | 5:22 – 6:11 | 4:40 | 4:18 |
| 23 min | 4:36 | 5:36 – 6:26 | 4:52 | 4:29 |
| 24 min | 4:48 | 5:50 – 6:42 | 5:04 | 4:40 |
| 25 min | 5:00 | 6:03 – 6:57 | 5:16 | 4:51 |
| 26 min | 5:12 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:02 |
| 27 min | 5:24 | 6:30 – 7:28 | 5:40 | 5:14 |
| 28 min | 5:36 | 6:44 – 7:43 | 5:52 | 5:25 |
| 29 min | 5:48 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 30 min | 6:00 | 7:11 – 8:13 | 6:16 | 5:47 |
| 31 min | 6:12 | 7:24 – 8:28 | 6:28 | 5:58 |
| 32 min | 6:24 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 33 min | 6:36 | 7:51 – 8:58 | 6:52 | 6:20 |
| 34 min | 6:48 | 8:04 – 9:12 | 7:03 | 6:31 |
| 35 min | 7:00 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 36 min | 7:12 | 8:30 – 9:41 | 7:27 | 6:53 |
| 37 min | 7:24 | 8:43 – 9:56 | 7:39 | 7:04 |
| 38 min | 7:36 | 8:56 – 10:10 | 7:51 | 7:15 |
| 39 min | 7:48 | 9:09 – 10:25 | 8:02 | 7:26 |
| 40 min | 8:00 | 9:22 – 10:39 | 8:14 | 7:37 |
| 45 min | 9:00 | 10:26 – 11:48 | 9:12 | 8:31 |
En treningsplan for 5 km, bygd rundt tidsmålet ditt
Bruk våre gratis verktøy for å optimalisere treningen og nå målene dine.
Lag min gratis planSlik regner du ut tempoet på 5 km
Tempo (min/km) = tidsmål ÷ 5. For 27 minutter: 5,4 min, altså 5:24 /km. Fart = 300 ÷ tid i minutter: 300 ÷ 27 = 11,1 km/t.
Løpsstrategi på 5 km
5 km er kort, men intenst: den klassiske feilen er en første kilometer 15 til 20 sekunder for rask, som straffer seg allerede ved 3 km.
- Varm opp i 15 minutter med 3 eller 4 stigningsløp: på 5 km er det ikke tid til å komme i gang underveis.
- Kilometer 1 til 3: konkurransefart, jevnt.
- Kilometer 4: den tyngste, hold fokus på farten.
- Siste kilometer: alt du har igjen.
Treningsfarter for å bli raskere på 5 km
Før en 5 km står korte MAS-intervaller (30/30, 200 til 400 m) og terskeløkter for det meste av det spesifikke arbeidet, på et grunnlag av rolig langkjøring. Den andre tabellen gir fartene for hvert tidsmål.
Vanlige spørsmål
Hvilken km-tid må jeg holde for å løpe 5 km på 25 minutter?
5:00 /km (12,0 km/t). Du trenger en MAS på omtrent 13,3 km/t. Tilsvarende tid på 10 km er omtrent 51:50.
Hvilket tempo for 5 km på 30 minutter?
6:00 /km (10,0 km/t). Nødvendig MAS: omtrent 11,2 km/t.
Hvilket tempo for 5 km under 20 minutter?
4:00 /km (15,0 km/t). Du trenger en MAS på omtrent 16,5 km/t; tilsvarende tid på 10 km er omtrent 41:30.
Hva er en god tid på 5 km for en nybegynner?
Mellom 30 og 35 minutter for en første 5 km uten gåpauser. Under 25 minutter er et godt nivå for en jevn mosjonist; under 20 minutter er du en erfaren løper.