Løpekalkulator: beregn sluttid på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton ut fra tiden din
En kalkulator og tabeller som regner om en tid på én distanse til tilsvarende tid på en annen, med km-tiden du bør sikte på, MAS og VDOT.
Av RunRun-teamet · Oppdatert 13. oktober 2026
Kort fortalt
En 10 km på 50 minutter tilsvarer omtrent 24:10 på 5 km, 1:50:50 – 1:52:00 på halvmaraton (5:15 – 5:18 /km) og 3:49:30 – 3:56:40 på maraton.
Den første tiden i hvert intervall er potensialet ditt ifølge Jack Daniels’ VDOT, for en løper som har trent spesifikt for distansen; den andre er en realistisk tid for en mosjonist (Riegels formel, eksponent 1,08). Tabellene dekker 10 km fra 30 minutter til 1:15, halvmaraton fra 1:15 til 2:45 og 5 km fra 17 til 40 minutter.
Beregn de tilsvarende tidene dine
Skriv inn en fersk tid, løpt fullt ut: vi regner ut nivået ditt (VDOT) og tidene dine på de andre distansene.
| Distanse | Tilsvarende tid | Tempo |
|---|---|---|
| 5 km | 24:10 | 4:49 /km |
| 15 km | 1:17:00 – 1:17:30 | 5:08 – 5:10 /km |
| Halvmaraton | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km |
| Maraton | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
På en lengre distanse enn referansen din går intervallet fra potensialet (full oppkjøring, VDOT) til en realistisk mosjonisttid (Riegel 1,08).
Km-tid på halvmaraton ut fra 10 km-tiden din
Km-tiden du bør sikte på i en halvmaraton avhenger av nivået ditt, ikke av dagsformen. Ta utgangspunkt i 10 km-tiden din: kolonnen «Halvmaratonfart» er km-tiden du skal holde i 21,1 km, der intervallet går fra potensial (full oppkjøring) til realistisk tid. For et bestemt tidsmål (1:45, 2:00 …) gir tempotabellen for halvmaraton tempo og mellomtider for hvert mål.
| 10 km | Halvmaraton | Halvmaratonfart (km-tid) | Maraton | Maratonfart |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 1:06:10 – 1:07:10 | 3:08 – 3:11 /km | 2:18:30 – 2:22:00 | 3:17 – 3:22 /km |
| 32 min | 1:10:40 – 1:11:40 | 3:21 – 3:24 /km | 2:27:50 – 2:31:30 | 3:30 – 3:35 /km |
| 34 min | 1:15:00 – 1:16:10 | 3:34 – 3:37 /km | 2:37:00 – 2:41:00 | 3:43 – 3:49 /km |
| 35 min | 1:17:20 – 1:18:20 | 3:40 – 3:43 /km | 2:41:40 – 2:45:40 | 3:50 – 3:56 /km |
| 36 min | 1:19:30 – 1:20:40 | 3:46 – 3:49 /km | 2:46:20 – 2:50:30 | 3:56 – 4:02 /km |
| 38 min | 1:24:00 – 1:25:10 | 3:59 – 4:02 /km | 2:55:30 – 2:59:50 | 4:10 – 4:16 /km |
| 40 min | 1:28:30 – 1:29:40 | 4:12 – 4:15 /km | 3:04:40 – 3:09:20 | 4:23 – 4:29 /km |
| 42 min | 1:33:00 – 1:34:00 | 4:25 – 4:28 /km | 3:13:40 – 3:18:50 | 4:35 – 4:43 /km |
| 44 min | 1:37:30 – 1:38:30 | 4:37 – 4:40 /km | 3:22:50 – 3:28:20 | 4:48 – 4:56 /km |
| 45 min | 1:39:40 – 1:40:50 | 4:44 – 4:47 /km | 3:27:20 – 3:33:00 | 4:55 – 5:03 /km |
| 46 min | 1:42:00 – 1:43:00 | 4:50 – 4:53 /km | 3:31:40 – 3:37:50 | 5:01 – 5:10 /km |
| 48 min | 1:46:30 – 1:47:30 | 5:03 – 5:06 /km | 3:40:40 – 3:47:20 | 5:14 – 5:23 /km |
| 50 min | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
| 52 min | 1:55:20 – 1:56:30 | 5:28 – 5:31 /km | 3:58:20 – 4:06:10 | 5:39 – 5:50 /km |
| 54 min | 1:59:40 – 2:01:00 | 5:41 – 5:44 /km | 4:07:10 – 4:15:40 | 5:52 – 6:04 /km |
| 55 min | 2:02:00 – 2:03:10 | 5:47 – 5:50 /km | 4:11:40 – 4:20:20 | 5:58 – 6:10 /km |
| 56 min | 2:04:10 – 2:05:30 | 5:53 – 5:57 /km | 4:16:00 – 4:25:10 | 6:04 – 6:17 /km |
| 58 min | 2:08:30 – 2:09:50 | 6:06 – 6:09 /km | 4:24:40 – 4:34:40 | 6:16 – 6:30 /km |
| 1:00 | 2:13:00 – 2:14:20 | 6:18 – 6:22 /km | 4:33:20 – 4:44:00 | 6:29 – 6:44 /km |
| 1:02 | 2:17:20 – 2:18:50 | 6:31 – 6:35 /km | 4:42:00 – 4:53:30 | 6:41 – 6:57 /km |
| 1:05 | 2:23:50 – 2:25:30 | 6:49 – 6:54 /km | 4:54:50 – 5:07:40 | 6:59 – 7:18 /km |
| 1:10 | 2:34:40 – 2:36:50 | 7:20 – 7:26 /km | 5:16:10 – 5:31:30 | 7:30 – 7:51 /km |
| 1:15 | 2:45:30 – 2:48:00 | 7:51 – 7:58 /km | 5:37:20 – 5:55:10 | 8:00 – 8:25 /km |
Omregningstabell ut fra 10 km
Tider avrundet til 10 s. 5 km er VDOT-ekvivalenten; halvmaraton og maraton går fra potensial til realistisk tid.
| 10 km | 5 km | Halvmaraton | Maraton | MAS | VDOT |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 14:30 | 1:06:10 – 1:07:10 | 2:18:30 – 2:22:00 | 22,4 km/t | 72,8 |
| 32 min | 15:20 | 1:10:40 – 1:11:40 | 2:27:50 – 2:31:30 | 21,1 km/t | 67,5 |
| 34 min | 16:20 | 1:15:00 – 1:16:10 | 2:37:00 – 2:41:00 | 19,9 km/t | 62,8 |
| 35 min | 16:50 | 1:17:20 – 1:18:20 | 2:41:40 – 2:45:40 | 19,3 km/t | 60,7 |
| 36 min | 17:20 | 1:19:30 – 1:20:40 | 2:46:20 – 2:50:30 | 18,8 km/t | 58,8 |
| 38 min | 18:20 | 1:24:00 – 1:25:10 | 2:55:30 – 2:59:50 | 17,9 km/t | 55,2 |
| 40 min | 19:20 | 1:28:30 – 1:29:40 | 3:04:40 – 3:09:20 | 17,0 km/t | 51,9 |
| 42 min | 20:20 | 1:33:00 – 1:34:00 | 3:13:40 – 3:18:50 | 16,3 km/t | 49,1 |
| 44 min | 21:10 | 1:37:30 – 1:38:30 | 3:22:50 – 3:28:20 | 15,6 km/t | 46,5 |
| 45 min | 21:40 | 1:39:40 – 1:40:50 | 3:27:20 – 3:33:00 | 15,2 km/t | 45,3 |
| 46 min | 22:10 | 1:42:00 – 1:43:00 | 3:31:40 – 3:37:50 | 14,9 km/t | 44,1 |
| 48 min | 23:10 | 1:46:30 – 1:47:30 | 3:40:40 – 3:47:20 | 14,3 km/t | 42,0 |
| 50 min | 24:10 | 1:50:50 – 1:52:00 | 3:49:30 – 3:56:40 | 13,8 km/t | 40,0 |
| 52 min | 25:00 | 1:55:20 – 1:56:30 | 3:58:20 – 4:06:10 | 13,3 km/t | 38,2 |
| 54 min | 26:00 | 1:59:40 – 2:01:00 | 4:07:10 – 4:15:40 | 12,8 km/t | 36,6 |
| 55 min | 26:30 | 2:02:00 – 2:03:10 | 4:11:40 – 4:20:20 | 12,6 km/t | 35,8 |
| 56 min | 27:00 | 2:04:10 – 2:05:30 | 4:16:00 – 4:25:10 | 12,4 km/t | 35,0 |
| 58 min | 27:50 | 2:08:30 – 2:09:50 | 4:24:40 – 4:34:40 | 12,0 km/t | 33,6 |
| 1:00 | 28:50 | 2:13:00 – 2:14:20 | 4:33:20 – 4:44:00 | 11,6 km/t | 32,3 |
| 1:02 | 29:50 | 2:17:20 – 2:18:50 | 4:42:00 – 4:53:30 | 11,2 km/t | 31,0 |
| 1:05 | 31:10 | 2:23:50 – 2:25:30 | 4:54:50 – 5:07:40 | 10,7 km/t | 29,3 |
| 1:10 | 33:40 | 2:34:40 – 2:36:50 | 5:16:10 – 5:31:30 | 10,0 km/t | 26,8 |
| 1:15 | 36:00 | 2:45:30 – 2:48:00 | 5:37:20 – 5:55:10 | 9,4 km/t | 24,7 |
Fra halvmaraton til maraton: hvilken tid bør du sikte på?
Det vanligste spørsmålet før et første maraton. Den realistiske tiden forutsetter en seriøs maratonoppkjøring; uten langturer, regn med en tregere tid.
| Halvmaraton | Tilsvarende 10 km | Maraton, potensial | Maraton, realistisk | Realistisk maratonfart |
|---|---|---|---|---|
| 1:15 | 33:30 | 2:36:50 | 2:38:30 | 3:45 /km |
| 1:20 | 35:40 | 2:47:10 | 2:49:10 | 4:00 /km |
| 1:25 | 38:00 | 2:57:20 | 2:59:40 | 4:16 /km |
| 1:30 | 40:10 | 3:07:30 | 3:10:20 | 4:31 /km |
| 1:35 | 42:30 | 3:17:40 | 3:20:50 | 4:46 /km |
| 1:40 | 44:40 | 3:27:50 | 3:31:20 | 5:01 /km |
| 1:45 | 46:50 | 3:37:50 | 3:42:00 | 5:16 /km |
| 1:50 | 49:10 | 3:47:50 | 3:52:30 | 5:31 /km |
| 1:55 | 51:20 | 3:57:50 | 4:03:10 | 5:46 /km |
| 2:00 | 53:30 | 4:07:40 | 4:13:40 | 6:01 /km |
| 2:05 | 55:50 | 4:17:40 | 4:24:20 | 6:16 /km |
| 2:10 | 58:00 | 4:27:30 | 4:34:50 | 6:31 /km |
| 2:15 | 1:00:20 | 4:37:30 | 4:45:20 | 6:46 /km |
| 2:20 | 1:02:30 | 4:47:20 | 4:56:00 | 7:01 /km |
| 2:25 | 1:04:40 | 4:57:10 | 5:06:30 | 7:16 /km |
| 2:30 | 1:07:00 | 5:07:00 | 5:17:10 | 7:31 /km |
| 2:35 | 1:09:10 | 5:16:50 | 5:27:40 | 7:46 /km |
| 2:40 | 1:11:30 | 5:26:30 | 5:38:10 | 8:01 /km |
| 2:45 | 1:13:40 | 5:36:20 | 5:48:50 | 8:16 /km |
Ut fra en 5 km
En 5 km løpt fullt ut er den enkleste testen å gjenta. Jo lengre måldistansen er, desto mer avhenger prognosen av utholdenheten din.
| 5 km | 10 km | Halvmaraton | Maraton | MAS |
|---|---|---|---|---|
| 17 min | 35:20 – 36:00 | 1:18:00 – 1:20:30 | 2:43:00 – 2:50:10 | 19,2 km/t |
| 18 min | 37:20 – 38:00 | 1:22:30 – 1:25:10 | 2:52:20 – 3:00:10 | 18,2 km/t |
| 19 min | 39:20 – 40:10 | 1:27:10 – 1:30:00 | 3:01:50 – 3:10:10 | 17,3 km/t |
| 20 min | 41:30 – 42:20 | 1:31:50 – 1:34:40 | 3:11:20 – 3:20:10 | 16,5 km/t |
| 21 min | 43:30 – 44:20 | 1:36:30 – 1:39:30 | 3:20:40 – 3:30:10 | 15,7 km/t |
| 22 min | 45:40 – 46:30 | 1:41:10 – 1:44:10 | 3:30:00 – 3:40:10 | 15,0 km/t |
| 23 min | 47:40 – 48:40 | 1:45:50 – 1:48:50 | 3:39:20 – 3:50:10 | 14,4 km/t |
| 24 min | 49:50 – 50:40 | 1:50:30 – 1:53:40 | 3:48:40 – 4:00:10 | 13,8 km/t |
| 25 min | 51:50 – 52:50 | 1:55:00 – 1:58:20 | 3:58:00 – 4:10:10 | 13,3 km/t |
| 26 min | 54:00 – 55:00 | 1:59:40 – 2:03:10 | 4:07:10 – 4:20:10 | 12,8 km/t |
| 27 min | 56:00 – 57:00 | 2:04:20 – 2:07:50 | 4:16:20 – 4:30:10 | 12,4 km/t |
| 28 min | 58:10 – 59:10 | 2:09:00 – 2:12:30 | 4:25:30 – 4:40:20 | 11,9 km/t |
| 30 min | 1:02:20 – 1:03:30 | 2:18:10 – 2:22:00 | 4:43:40 – 5:00:20 | 11,2 km/t |
| 32 min | 1:06:40 – 1:07:40 | 2:27:20 – 2:31:30 | 5:01:40 – 5:20:20 | 10,5 km/t |
| 35 min | 1:12:50 – 1:14:00 | 2:41:00 – 2:45:40 | 5:28:30 – 5:50:20 | 9,6 km/t |
| 40 min | 1:23:20 – 1:24:30 | 3:03:30 – 3:09:20 | 6:12:30 – 6:40:20 | 8,5 km/t |
Treningsfarter tilpasset ditt faktiske nivå
Bruk våre gratis verktøy for å optimalisere treningen og nå målene dine.
Lag min gratis planTre metoder, ett intervall
Det finnes tre vanlige måter å regne om en løpstid på. For en 10 km på 50 minutter gir de:
| Metode | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|
| Riegel (eksponent 1,06) | 1:50:20 | 3:50:00 |
| Daniels’ VDOT (potensial) | 1:50:50 | 3:49:30 |
| Prosent av MAS (85 % / 80 %) | 1:51:40 | 3:57:20 |
| Riegel for mosjonister (1,08, realistisk) | 1:52:00 | 3:56:40 |
Riegels formel (T2 = T1 × (D2 / D1)1,06) ble utviklet i 1977 ut fra rekordtider. Den fungerer godt mellom distanser som ligger nær hverandre, men blir optimistisk på maraton for mosjonister, som mister mer fart over tid enn eliten.
Jack Daniels’ VDOT anslår hvilket VO2maks tiden din forutsetter, med hensyn til hvor lenge belastningen varer, og deretter hvilken tid det VO2maks gir på en annen distanse. Det er trenernes referanse og modellen bak RunRuns planer. Den gir potensialet ditt: tiden til en løper som har trent spesifikt for distansen.
Prosent av MAS etter de franske tabellene (95 % på 5 km, 90 % på 10 km, 85 % på halvmaraton, 80 % på maraton) gir maratontider nær Riegel med eksponent 1,08, som vi bruker som realistisk tid.
De tre metodene stemmer overens innenfor ett eller to minutter på halvmaraton; på maraton er forskjellen 7 til 15 minutter. Derfor gir vi et intervall i stedet for ett enkelt tall: den laveste tiden er potensialet ditt, den høyeste det en godt forberedt mosjonist løper på.
Slik bruker du omregningene
- Sett et tidsmål. Ta utgangspunkt i den mest pålitelige tiden din: løpt fullt ut, på flat asfalt, i løpet av de siste tre månedene. Før en første halvmaraton eller et første maraton, sikt mot den høyeste tiden i intervallet.
- Finn det svake punktet ditt. Er den faktiske halvmaratontiden din tregere enn den høyeste tiden 10 km-en din gir, er det utholdenheten som mangler: mer volum og flere langturer. Er den raskere enn den laveste tiden, er det farten som mangler: tid for intervaller.
- Still inn treningsfartene. VDOT gir direkte fartene dine for rolig langkjøring, terskel og MAS-intervaller: tempoguidene per distanse viser dem for hvert tidsmål.
Begrensningene
Omregningene forutsetter et gateløp på flat løype i kjølig vær. Varme, vind og bakker gjør deg tregere: en kupert bytrasé er ikke det samme som en flat maratonløype, og en varm sommerdag er ikke en kjølig høstdag. Et terrengløp eller fjelløp kan ikke sammenlignes kilometer for kilometer. De forutsetter også trening tilpasset måldistansen: en 10 km-løper uten langturer løper ikke det maratonet prognosen viser.
Vanlige spørsmål
Hvilken halvmaratontid tilsvarer 50 minutter på 10 km?
Regn med 1:50:50 – 1:52:00, altså en km-tid på 5:15 – 5:18 /km.
Hvilken maratontid tilsvarer 45 minutter på 10 km?
Regn med 3:27:20 – 3:33:00, med en full maratonoppkjøring (langturer, minst 50 km i uka).
Hvilken maratontid tilsvarer halvmaraton på 1:45?
Regn med 3:37:50 – 3:42:00. Den høyeste tiden er det tryggeste målet for et første maraton.
Hvilken km-tid bør jeg holde på halvmaraton?
Det avhenger av nivået ditt: med 50 minutter på 10 km, sikt på 5:15 – 5:18 /km; med 45 minutter, 4:44 – 4:47 /km; med en time, 6:18 – 6:22 /km. For et bestemt tidsmål gir tempotabellen for halvmaraton tempoet fra 1:05 til 3:00.
Hva er Riegels formel?
T2 = T1 × (D2 / D1) opphøyd i 1,06, der T1 er tiden på distansen D1. Eksempel: 50 min på 10 km gir 50 × 2,10975^1,06 = 110,3 min på halvmaraton. For mosjonister passer eksponenten 1,08 bedre utover halvmaraton.
Gjelder omregningene for terrengløp og fjelløp?
Nei: høydemeter, underlag og tid på beina endrer alt. Et terrengløp forberedes ut fra profilen sin, ikke ut fra en omregnet gateløpstid.
Den faktiske tiden min er bedre enn prognosen, er det normalt?
Ja, hvis utholdenheten er styrken din: du holder en høyere andel av MAS-en din enn gjennomsnittet. Prognosen er et holdepunkt, ikke en grense.