MAS-tabell: løpstidene og treningsfartene dine, fra 10 til 22 km/t
For hver MAS: sannsynlige tider på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton, og farter for rolig langkjøring, terskel og intervaller.
Av RunRun-teamet · Oppdatert 13. oktober 2026
Kort fortalt
Med en MAS på 15 km/t løper man typisk 10 km på 45:50, halvmaraton på 1:41:30 – 1:42:30 og maraton på 3:30:40 – 3:36:40, forutsatt at man er forberedt for distansen. Med 12 km/t blir det 57:50 på 10 km; med 18 km/t 37:40.
MAS (maksimal aerob hastighet, farten ved VO2maks) viser hva motoren klarer; utholdenheten avgjør hvor mye av den du kan holde over tid. Tabellen tar hensyn til det: andelen av MAS du klarer å holde synker med løpets lengde, og for halvmaraton og maraton gir vi et intervall mellom potensial og realistisk mosjonisttid.
Tidene og fartene dine for en gitt MAS
Sannsynlige løpstider ut fra MAS
Tider avrundet til 10 s, for en løper som er forberedt for hver distanse. Halvmaraton og maraton: fra potensial til realistisk mosjonisttid.
| MAS | 5 km | 10 km | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/t | 33:40 | 1:10:10 | 2:35:00 – 2:37:00 | 5:16:40 – 5:31:50 |
| 10,5 km/t | 32:00 | 1:06:40 | 2:27:20 – 2:29:10 | 5:01:40 – 5:15:20 |
| 11,0 km/t | 30:30 | 1:03:30 | 2:20:30 – 2:22:00 | 4:48:10 – 5:00:20 |
| 11,5 km/t | 29:10 | 1:00:30 | 2:14:10 – 2:15:30 | 4:35:40 – 4:46:40 |
| 12,0 km/t | 27:50 | 57:50 | 2:08:20 – 2:09:40 | 4:24:10 – 4:34:00 |
| 12,5 km/t | 26:40 | 55:30 | 2:03:00 – 2:04:10 | 4:13:30 – 4:22:30 |
| 13,0 km/t | 25:40 | 53:10 | 1:58:00 – 1:59:10 | 4:03:40 – 4:11:50 |
| 13,5 km/t | 24:40 | 51:10 | 1:53:20 – 1:54:30 | 3:54:30 – 4:02:10 |
| 14,0 km/t | 23:40 | 49:10 | 1:49:10 – 1:50:10 | 3:46:00 – 3:53:00 |
| 14,5 km/t | 22:50 | 47:30 | 1:45:10 – 1:46:10 | 3:38:10 – 3:44:30 |
| 15,0 km/t | 22:00 | 45:50 | 1:41:30 – 1:42:30 | 3:30:40 – 3:36:40 |
| 15,5 km/t | 21:20 | 44:10 | 1:38:00 – 1:39:00 | 3:23:40 – 3:29:20 |
| 16,0 km/t | 20:40 | 42:40 | 1:34:40 – 1:35:40 | 3:17:00 – 3:22:20 |
| 16,5 km/t | 20:00 | 41:20 | 1:31:40 – 1:32:40 | 3:10:50 – 3:15:50 |
| 17,0 km/t | 19:20 | 40:10 | 1:28:50 – 1:29:50 | 3:05:00 – 3:09:50 |
| 17,5 km/t | 18:50 | 38:50 | 1:26:00 – 1:27:10 | 2:59:30 – 3:04:10 |
| 18,0 km/t | 18:10 | 37:40 | 1:23:30 – 1:24:30 | 2:54:20 – 2:58:40 |
| 18,5 km/t | 17:40 | 36:40 | 1:21:00 – 1:22:10 | 2:49:20 – 2:53:40 |
| 19,0 km/t | 17:10 | 35:40 | 1:18:50 – 1:19:50 | 2:44:40 – 2:48:50 |
| 19,5 km/t | 16:40 | 34:40 | 1:16:40 – 1:17:40 | 2:40:20 – 2:44:10 |
| 20,0 km/t | 16:20 | 33:50 | 1:14:30 – 1:15:40 | 2:36:00 – 2:39:50 |
| 20,5 km/t | 15:50 | 32:50 | 1:12:40 – 1:13:40 | 2:32:00 – 2:35:50 |
| 21,0 km/t | 15:30 | 32:00 | 1:10:50 – 1:11:50 | 2:28:10 – 2:31:50 |
| 21,5 km/t | 15:00 | 31:20 | 1:09:00 – 1:10:10 | 2:24:30 – 2:28:10 |
| 22,0 km/t | 14:40 | 30:30 | 1:07:20 – 1:08:20 | 2:21:00 – 2:24:40 |
Treningsfarter ut fra MAS
Tempo i min/km. 30/30 løpes på 100 % av MAS, lange intervaller (1 000 m) litt under.
| MAS | Rolig langkjøring | Terskel | Lange intervaller | MAS (30/30) | 200 m / 400 m på MAS |
|---|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/t | 7:59 – 9:08 | 7:00 | 6:27 | 6:00 | 1:12 / 2:24 |
| 10,5 km/t | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 | 5:43 | 1:09 / 2:17 |
| 11,0 km/t | 7:17 – 8:21 | 6:22 | 5:52 | 5:27 | 1:05 / 2:11 |
| 11,5 km/t | 6:59 – 8:00 | 6:06 | 5:37 | 5:13 | 1:03 / 2:05 |
| 12,0 km/t | 6:42 – 7:41 | 5:51 | 5:23 | 5:00 | 1:00 / 2:00 |
| 12,5 km/t | 6:26 – 7:23 | 5:37 | 5:10 | 4:48 | 0:58 / 1:55 |
| 13,0 km/t | 6:12 – 7:07 | 5:24 | 4:58 | 4:37 | 0:55 / 1:51 |
| 13,5 km/t | 5:58 – 6:52 | 5:12 | 4:47 | 4:27 | 0:53 / 1:47 |
| 14,0 km/t | 5:46 – 6:38 | 5:01 | 4:37 | 4:17 | 0:51 / 1:43 |
| 14,5 km/t | 5:34 – 6:24 | 4:51 | 4:28 | 4:08 | 0:50 / 1:39 |
| 15,0 km/t | 5:23 – 6:12 | 4:41 | 4:19 | 4:00 | 0:48 / 1:36 |
| 15,5 km/t | 5:13 – 6:00 | 4:32 | 4:10 | 3:52 | 0:46 / 1:33 |
| 16,0 km/t | 5:03 – 5:49 | 4:23 | 4:02 | 3:45 | 0:45 / 1:30 |
| 16,5 km/t | 4:54 – 5:39 | 4:15 | 3:55 | 3:38 | 0:44 / 1:27 |
| 17,0 km/t | 4:45 – 5:29 | 4:08 | 3:48 | 3:32 | 0:42 / 1:25 |
| 17,5 km/t | 4:37 – 5:20 | 4:01 | 3:42 | 3:26 | 0:41 / 1:22 |
| 18,0 km/t | 4:29 – 5:11 | 3:54 | 3:36 | 3:20 | 0:40 / 1:20 |
| 18,5 km/t | 4:22 – 5:02 | 3:48 | 3:30 | 3:15 | 0:39 / 1:18 |
| 19,0 km/t | 4:15 – 4:55 | 3:42 | 3:24 | 3:09 | 0:38 / 1:16 |
| 19,5 km/t | 4:09 – 4:47 | 3:36 | 3:19 | 3:05 | 0:37 / 1:14 |
| 20,0 km/t | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 | 3:00 | 0:36 / 1:12 |
| 20,5 km/t | 3:57 – 4:33 | 3:26 | 3:09 | 2:56 | 0:35 / 1:10 |
| 21,0 km/t | 3:51 – 4:26 | 3:21 | 3:05 | 2:51 | 0:34 / 1:09 |
| 21,5 km/t | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 | 2:47 | 0:33 / 1:07 |
| 22,0 km/t | 3:40 – 4:14 | 3:11 | 2:56 | 2:44 | 0:33 / 1:05 |
En treningsplan tilpasset MAS-en din
Bruk våre gratis verktøy for å optimalisere treningen og nå målene dine.
Lag min gratis planHvorfor andelen av MAS synker med løpets lengde
MAS klarer du å holde i omtrent 6 minutter. Deretter synker andelen du klarer med hvor lenge belastningen varer, ikke med distansen: en rask løper som går halvmaraton på 1:20, holder en høyere andel enn en løper som bruker 2:15. Tabeller med fast prosent per distanse (90 % på 10 km, 80 % på maraton) stemmer for en gjennomsnittsløper, men er for optimistiske for langsomme løpere og for forsiktige for raske.
| Andel av MAS | MAS 12,0 km/t | MAS 15,0 km/t | MAS 18,0 km/t |
|---|---|---|---|
| 5 km | 90 % | 91 % | 92 % |
| 10 km | 86 % | 87 % | 88 % |
| Halvmaraton | 82 % | 83 % | 84 % |
| Maraton (potensial) | 80 % | 80 % | 81 % |
Tabellene våre bruker Jack Daniels’ VDOT-modell, som tar med seg dette fallet over tid. MAS er her farten du klarer å holde i 6 minutter fullt ut, det en halv-Cooper-test måler.
Slik finner du MAS-en din
- Halv-Cooper (6-minuttstest): løp så langt du kan på 6 minutter, helst på friidrettsbane. Distanse i meter ÷ 100 = MAS i km/t (1 500 m → 15 km/t).
- Cooper-testen (12 minutter): klassikeren fra gymtimene og opptaksprøvene. Distanse i meter ÷ 200 gir en verdi nær MAS, men siden 12 minutter er lenger enn du klarer å holde MAS, havner den gjerne litt i underkant.
- Beep-test eller Vameval: trinnvis økende fart til utmattelse, styrt av pipelyder, i klubben eller i gymtimen. Beep-testen (Léger, 20 m pendel) med sine vendinger undervurderer ofte MAS litt hos langdistanseløpere.
- Ut fra en løpstid: en 5 km eller 10 km løpt fullt ut gir et pålitelig anslag; løpekalkulatoren regner det ut.
Er den faktiske løpstiden din klart bedre enn tabellens for den testede MAS-en din, er utholdenheten en styrke. Er den klart dårligere, er det utholdenheten du skal trene, ikke MAS. Guiden MAS: slik tester og forbedrer du den går gjennom øktene.
Vanlige spørsmål
Hvilken 10 km-tid kan jeg løpe med MAS 15 km/t?
Omtrent 45:50 for en løper som har trent for distansen. Halvmaraton: 1:41:30 – 1:42:30; maraton: 3:30:40 – 3:36:40.
Hvilken MAS trenger jeg for å løpe 10 km på 50 minutter?
Omtrent 13,8 km/t. Tempotabellen for 10 km gir nødvendig MAS for hvert tidsmål, minutt for minutt.
Hvilken MAS trenger jeg for maraton under 4 timer?
Omtrent 13,6 km/t for en godt forberedt mosjonist. Tempotabellen for maraton gir nødvendig MAS fra 2:15 til 7:00.
Hva er en god MAS?
Mellom 12 og 14 km/t for en jevn mosjonist, 15 til 17 km/t for en klubbløper og over 18 km/t for en løper på godt regionalt nivå. MAS øker særlig de første årene med jevn trening.
Kan man forutsi maratontiden med MAS?
Bare som et grovt anslag: det er tabellens minst pålitelige prognose. Den forutsetter en full maratonoppkjøring, noe MAS ikke måler. En fersk halvmaratontid forutsier et maraton mye bedre.