Tempo maraton: km-tiden for hvert tidsmål, fra 2:15 til 7:00
Km-tid, fart, mellomtider, MAS og halvmaratontiden du trenger for hvert tidsmål, pluss treningsfartene som hører til.
Av RunRun-teamet · Oppdatert 13. oktober 2026
Kort fortalt
For å løpe maraton på 4 timer må du holde 5:41 /km (10,5 km/t) i 42,195 km, med mellomtid 2:00:00 ved halvmaraton. På 3:30 blir det 4:59 /km, og under 3 timer 4:16 /km.
Tidsmålet delt på 42,195 km gir tempoet. Men maraton straffer et for ambisiøst mål hardere enn noen annen distanse: kolonnen «Kreves på halvmaraton» viser om ditt er realistisk. En maraton på 4 timer krever i praksis en halvmaraton rundt 1:53:30.
Km-tid, fart og mellomtider for hvert tidsmål
Jevn fart fra start til mål. Understrekede tidsmål fører til tilhørende treningsplan.
| Tidsmål | Tempo | Fart | Mellomtid 10 km | Mellomtid halvmaraton | Mellomtid 30 km | Mellomtid 35 km | Mellomtid 40 km | Kreves på halvmaraton | MAS |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2:15 | 3:12 /km | 18,8 km/t | 32:00 | 1:07:30 | 1:35:59 | 1:51:59 | 2:07:59 | 1:03:50 | 23,5 km/t |
| 2:20 | 3:19 /km | 18,1 km/t | 33:11 | 1:10:00 | 1:39:32 | 1:56:08 | 2:12:43 | 1:06:10 | 22,7 km/t |
| 2:25 | 3:26 /km | 17,5 km/t | 34:22 | 1:12:30 | 1:43:06 | 2:00:16 | 2:17:27 | 1:08:40 | 21,9 km/t |
| 2:30 | 3:33 /km | 16,9 km/t | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 | 2:04:25 | 2:22:12 | 1:11:00 | 21,3 km/t |
| 2:35 | 3:40 /km | 16,3 km/t | 36:44 | 1:17:30 | 1:50:12 | 2:08:34 | 2:26:56 | 1:13:20 | 20,6 km/t |
| 2:40 | 3:48 /km | 15,8 km/t | 37:55 | 1:20:00 | 1:53:45 | 2:12:43 | 2:31:41 | 1:15:40 | 20,0 km/t |
| 2:45 | 3:55 /km | 15,3 km/t | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | 2:16:52 | 2:36:25 | 1:18:00 | 19,4 km/t |
| 2:50 | 4:02 /km | 14,9 km/t | 40:17 | 1:25:00 | 2:00:52 | 2:21:01 | 2:41:09 | 1:20:20 | 18,9 km/t |
| 2:55 | 4:09 /km | 14,5 km/t | 41:28 | 1:27:30 | 2:04:25 | 2:25:10 | 2:45:54 | 1:22:50 | 18,4 km/t |
| 3:00 | 4:16 /km | 14,1 km/t | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:29:18 | 2:50:38 | 1:25:10 | 17,9 km/t |
| 3:05 | 4:23 /km | 13,7 km/t | 43:51 | 1:32:30 | 2:11:32 | 2:33:27 | 2:55:23 | 1:27:30 | 17,4 km/t |
| 3:10 | 4:30 /km | 13,3 km/t | 45:02 | 1:35:00 | 2:15:05 | 2:37:36 | 3:00:07 | 1:29:50 | 17,0 km/t |
| 3:15 | 4:37 /km | 13,0 km/t | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | 2:41:45 | 3:04:51 | 1:32:10 | 16,6 km/t |
| 3:20 | 4:44 /km | 12,7 km/t | 47:24 | 1:40:00 | 2:22:12 | 2:45:54 | 3:09:36 | 1:34:40 | 16,2 km/t |
| 3:25 | 4:52 /km | 12,3 km/t | 48:35 | 1:42:30 | 2:25:45 | 2:50:03 | 3:14:20 | 1:37:00 | 15,8 km/t |
| 3:30 | 4:59 /km | 12,1 km/t | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:05 | 1:39:20 | 15,4 km/t |
| 3:35 | 5:06 /km | 11,8 km/t | 50:57 | 1:47:30 | 2:32:52 | 2:58:20 | 3:23:49 | 1:41:40 | 15,1 km/t |
| 3:40 | 5:13 /km | 11,5 km/t | 52:08 | 1:50:00 | 2:36:25 | 3:02:29 | 3:28:33 | 1:44:00 | 14,8 km/t |
| 3:45 | 5:20 /km | 11,3 km/t | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | 3:06:38 | 3:33:18 | 1:46:30 | 14,5 km/t |
| 3:50 | 5:27 /km | 11,0 km/t | 54:31 | 1:55:00 | 2:43:32 | 3:10:47 | 3:38:02 | 1:48:50 | 14,2 km/t |
| 3:55 | 5:34 /km | 10,8 km/t | 55:42 | 1:57:30 | 2:47:05 | 3:14:56 | 3:42:47 | 1:51:10 | 13,9 km/t |
| 4:00 | 5:41 /km | 10,5 km/t | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:19:05 | 3:47:31 | 1:53:30 | 13,6 km/t |
| 4:05 | 5:48 /km | 10,3 km/t | 58:04 | 2:02:30 | 2:54:11 | 3:23:13 | 3:52:15 | 1:55:50 | 13,3 km/t |
| 4:10 | 5:55 /km | 10,1 km/t | 59:15 | 2:05:00 | 2:57:45 | 3:27:22 | 3:57:00 | 1:58:20 | 13,1 km/t |
| 4:15 | 6:03 /km | 9,9 km/t | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:44 | 2:00:40 | 12,9 km/t |
| 4:20 | 6:10 /km | 9,7 km/t | 1:01:37 | 2:10:00 | 3:04:51 | 3:35:40 | 4:06:28 | 2:03:00 | 12,6 km/t |
| 4:25 | 6:17 /km | 9,6 km/t | 1:02:48 | 2:12:30 | 3:08:25 | 3:39:49 | 4:11:13 | 2:05:20 | 12,4 km/t |
| 4:30 | 6:24 /km | 9,4 km/t | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 3:43:58 | 4:15:57 | 2:07:40 | 12,2 km/t |
| 4:35 | 6:31 /km | 9,2 km/t | 1:05:10 | 2:17:30 | 3:15:31 | 3:48:06 | 4:20:42 | 2:10:00 | 12,0 km/t |
| 4:40 | 6:38 /km | 9,0 km/t | 1:06:22 | 2:20:00 | 3:19:05 | 3:52:15 | 4:25:26 | 2:12:30 | 11,8 km/t |
| 4:45 | 6:45 /km | 8,9 km/t | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 | 3:56:24 | 4:30:10 | 2:14:50 | 11,6 km/t |
| 4:50 | 6:52 /km | 8,7 km/t | 1:08:44 | 2:25:00 | 3:26:11 | 4:00:33 | 4:34:55 | 2:17:10 | 11,4 km/t |
| 4:55 | 6:59 /km | 8,6 km/t | 1:09:55 | 2:27:30 | 3:29:44 | 4:04:42 | 4:39:39 | 2:19:30 | 11,2 km/t |
| 5:00 | 7:07 /km | 8,4 km/t | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:08:51 | 4:44:24 | 2:21:50 | 11,0 km/t |
| 5:15 | 7:28 /km | 8,0 km/t | 1:14:39 | 2:37:30 | 3:43:58 | 4:21:17 | 4:58:37 | 2:29:00 | 10,5 km/t |
| 5:30 | 7:49 /km | 7,7 km/t | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 4:33:44 | 5:12:50 | 2:36:10 | 10,1 km/t |
| 5:45 | 8:11 /km | 7,3 km/t | 1:21:46 | 2:52:30 | 4:05:17 | 4:46:10 | 5:27:03 | 2:43:10 | 9,6 km/t |
| 6:00 | 8:32 /km | 7,0 km/t | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 | 4:58:37 | 5:41:16 | 2:50:20 | 9,2 km/t |
| 6:30 | 9:15 /km | 6,5 km/t | 1:32:26 | 3:15:00 | 4:37:17 | 5:23:30 | 6:09:43 | 3:04:30 | 8,6 km/t |
| 7:00 | 9:57 /km | 6,0 km/t | 1:39:32 | 3:30:00 | 4:58:37 | 5:48:23 | 6:38:09 | 3:18:40 | 8,0 km/t |
Kreves på halvmaraton: tiden du må klare på halvmaraton for at tidsmålet skal være realistisk (Riegels formel med eksponent 1,08, som stemmer best for mosjonister).MAS (maksimal aerob hastighet): farten du klarer å holde i 6 minutter fullt ut (halv-Cooper), utledet fra Jack Daniels’ VDOT-modell, som tar hensyn til hvor lenge belastningen varer.
Tempoet ditt for en bestemt sluttid
Skriv inn tidsmålet ditt (for eksempel 3:30:00), så får du tempo, fart, nødvendig MAS og mellomtid for hver kilometer.
For å sikte mot 3:30 må du klare omtrent 1:39:20 på halvmaraton.Klokketempoet kompenserer for den knappe prosenten ekstra distanse GPS-en i snitt måler på et gateløp.
Mellomtider kilometer for kilometer
Treningsfartene dine for hvert tidsmål
Beregnet med Jack Daniels’ VDOT-modell, akkurat som RunRuns treningsplaner. Tempo i min/km.
| Tidsmål | Konkurransefart | Rolig langkjøring | Terskel | Intervaller (MAS) |
|---|---|---|---|---|
| 2:15 | 3:12 | 3:26 – 3:58 | 2:59 | 2:45 |
| 2:20 | 3:19 | 3:34 – 4:07 | 3:06 | 2:51 |
| 2:25 | 3:26 | 3:41 – 4:15 | 3:12 | 2:57 |
| 2:30 | 3:33 | 3:48 – 4:23 | 3:18 | 3:02 |
| 2:35 | 3:40 | 3:55 – 4:32 | 3:25 | 3:08 |
| 2:40 | 3:48 | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 |
| 2:45 | 3:55 | 4:10 – 4:48 | 3:37 | 3:20 |
| 2:50 | 4:02 | 4:17 – 4:56 | 3:43 | 3:26 |
| 2:55 | 4:09 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 3:00 | 4:16 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 3:05 | 4:23 | 4:38 – 5:21 | 4:02 | 3:43 |
| 3:10 | 4:30 | 4:46 – 5:29 | 4:08 | 3:48 |
| 3:15 | 4:37 | 4:53 – 5:37 | 4:14 | 3:54 |
| 3:20 | 4:44 | 5:00 – 5:45 | 4:21 | 4:00 |
| 3:25 | 4:52 | 5:07 – 5:53 | 4:27 | 4:05 |
| 3:30 | 4:59 | 5:14 – 6:01 | 4:33 | 4:11 |
| 3:35 | 5:06 | 5:21 – 6:09 | 4:39 | 4:17 |
| 3:40 | 5:13 | 5:28 – 6:17 | 4:45 | 4:22 |
| 3:45 | 5:20 | 5:35 – 6:25 | 4:51 | 4:28 |
| 3:50 | 5:27 | 5:42 – 6:33 | 4:57 | 4:34 |
| 3:55 | 5:34 | 5:48 – 6:41 | 5:03 | 4:39 |
| 4:00 | 5:41 | 5:55 – 6:49 | 5:09 | 4:45 |
| 4:05 | 5:48 | 6:02 – 6:56 | 5:16 | 4:51 |
| 4:10 | 5:55 | 6:09 – 7:04 | 5:22 | 4:56 |
| 4:15 | 6:03 | 6:16 – 7:12 | 5:28 | 5:02 |
| 4:20 | 6:10 | 6:23 – 7:19 | 5:34 | 5:07 |
| 4:25 | 6:17 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 4:30 | 6:24 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:19 |
| 4:35 | 6:31 | 6:43 – 7:42 | 5:52 | 5:24 |
| 4:40 | 6:38 | 6:50 – 7:50 | 5:58 | 5:30 |
| 4:45 | 6:45 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:35 |
| 4:50 | 6:52 | 7:03 – 8:05 | 6:10 | 5:41 |
| 4:55 | 6:59 | 7:10 – 8:13 | 6:16 | 5:46 |
| 5:00 | 7:07 | 7:17 – 8:20 | 6:22 | 5:52 |
| 5:15 | 7:28 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 5:30 | 7:49 | 7:57 – 9:05 | 6:57 | 6:25 |
| 5:45 | 8:11 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 6:00 | 8:32 | 8:37 – 9:49 | 7:33 | 6:58 |
| 6:30 | 9:15 | 9:16 – 10:32 | 8:08 | 7:32 |
| 7:00 | 9:57 | 9:55 – 11:15 | 8:44 | 8:05 |
En treningsplan for maraton, bygd rundt tidsmålet ditt
Bruk våre gratis verktøy for å optimalisere treningen og nå målene dine.
Lag min gratis planSlik regner du ut maratonfarten
Tempo (min/km) = tidsmål ÷ 42,195. For 3:45: 13 500 s ÷ 42,195 = 319,9 s, altså 5:20 /km. Hvert sekund per kilometer blir 42 sekunder i mål: forskjellen mellom 5:20 og 5:25 /km er 3 min 30 s.
Som i alle gateløp vil klokka måle mer enn 42,195 km (som regel 300 til 600 meter ekstra). Styr farten etter kilometerskiltene, eller sikt på 3 til 5 s/km raskere enn det teoretiske tempoet på klokka.
Er tidsmålet ditt realistisk?
Den mest pålitelige tommelfingerregelen for en mosjonist: maratontiden er omtrent 2,1 ganger halvmaratontiden, litt mer hvis utholdenheten er det svake punktet. Tabellen bruker Riegels formel med eksponent 1,08, som stemmer for mosjonister, i stedet for den opprinnelige 1,06, som bygger på rekordtider og regnes som for optimistisk utover halvmaraton. Med 1:50 på halvmaraton bør du sikte rundt 3:52:30, ikke 3:49:20.
Tiden forutsetter en skikkelig oppkjøring: 12 til 16 uker, langturer opp mot 2,5 timer eller 32 km og et jevnt ukevolum. Løper du under 40 km i uka, trekk fra noen minutter på ambisjonen.
Løpsstrategi: slik kommer du deg forbi veggen ved 30 km
Veggen er ingen skjebne: det er punktet der glykogenlagrene går tomme, og den kommer tidligere hvis du åpnet for fort eller ikke fikk i deg noe underveis.
- De første 10 kilometerne: 5 sekunder per kilometer roligere enn konkurransefarten. De skal kjennes lette, nesten frustrerende.
- Fra 10 til 30 km: konkurransefart, jevnt. En mellomtid ved halvmaraton som ligger 1 til 2 minutter over halve tidsmålet, er en god mellomtid.
- Etter 30 km: å holde farten er allerede en økning. Trykk til først fra 35 km.
- Spis fra start: 40 til 60 g karbohydrater i timen (en gel hvert 30. til 40. minutt) sammen med vann, og begynn før du blir sulten.
- Harene (pacere med ballonger for 3:00, 3:15, 3:30 …) hjelper deg å holde jevn fart: legg deg bak dem, ikke foran.
Treningsfarter før maratonet
Mesteparten av en maratonoppkjøring løpes rolig: 75 til 80 % av volumet som rolig langkjøring. Resten er en blanding av maratonfart (drag på 20 til 40 minutter inne i langturen), terskel og litt MAS-intervaller. Den andre tabellen gir fartene for hvert tidsmål.
Vanlige spørsmål
Hvilken km-tid må jeg holde for maraton på 4 timer?
5:41 /km (10,5 km/t). Mellomtider: 56:53 ved 10 km, 2:50:38 ved 30 km, 3:47:31 ved 40 km, og 2:00:00 ved halvmaraton.
Hvilket tempo for maraton på 3:30?
4:59 /km (12,1 km/t), altså 1:45:00 ved halvmaraton. I praksis trenger du en halvmaraton rundt 1:39:20 og en MAS på omtrent 15,4 km/t.
Hvilket tempo for maraton under 3 timer?
4:16 /km (14,1 km/t). Det krever en halvmaraton rundt 1:25:10, en 10 km rundt 38:00 og en MAS på omtrent 17,9 km/t.
Hvilket tempo for maraton på 5 timer?
7:07 /km (8,4 km/t). Et vanlig mål for et første maraton: med en halvmaraton rundt 2:21:50 er det realistisk.
Hvilken halvmaratontid trenger jeg for maraton på 4 timer?
Omtrent 1:53:30 på halvmaraton, eller 50:40 på 10 km, løpt fullt ut. Maraton tilgir mindre enn halvmaraton: uten langturer, regn med mer.
Hvilken MAS trenger jeg for maraton under 4 timer?
Omtrent 13,6 km/t. For 3:30: 15,4 km/t; for 3 timer: 17,9 km/t. MAS alene er ikke nok: det er utholdenheten som avgjør et maraton.
Bør man åpne raskere for å ha noe å gå på?
Nei. Hvert minutt du vinner i starten, koster to eller tre etter 30 km. De beste maratonløpene, både for eliten og mosjonister, løpes med jevn fart eller med en lett økning mot slutten (negativ splitt).