Halvmaraton 1:45 treningsplan — 12 uker

Halvmaraton 1:45 treningsplan — 12 uker

Bryt 1:45-barrieren i halvmaraton med 5:00/km: komplett plan for viderekomne løpere

Lag min 1:45-halvmaratonplan

Å løpe halvmaraton på 1:45 betyr å holde 5:00 per kilometer over 21,1 km. Det er et ambisiøst mellommål: du har enten allerede brutt 2:00-grensen og vil gå videre, eller du sikter mot ditt første sub-1:45. Denne 12-ukersplanen med 4 økter per uke dekker de essensielle fysiologiske grunnlagene: VO2maks-intervaller, laktatterskelarbeid og progressive langturer for å bringe deg til konkurransetempo den dagen.

Hvorfor velge RunRun?

5:00/km tempo — kalibrert til din profil

Oppgi din VO2maks eller siste halvmaraton- eller 10km-tid. RunRun beregner automatisk alle treningstempo for alle økttyper.

Intervaller og terskeltrening

1000m i 4:20, 2000m i 9:00 og 30' terskel ved 5:10/km. Den ideelle kombinasjonen for å utvikle det aerobe motoren på halvmaratondistansen.

Progressiv langtur

Opptil 1t55 i lett tempo mot slutten av planen, med halvmaratontempo-blokker for å kondisjonere musklene.

12-ukers plan, 4 økter per uke

Volum fra 45 til 60 km/uke. Restitusjonsuke hvert 3. uke. 12-dagers nedtrapping før konkurransedagen for toppform.

Restitusjon og skadeforebygging

Aktive restitusjonsøkter, mobilitet og styrkeøvelser integrert gjennom hele planen. Å fullføre planen skadefri er en like stor suksess som selve løpet.

Smart RunRun-sporing

Koble Strava eller Garmin for automatisk import av økter. RunRun overvåker dataene dine og justerer tempo hvis formen din utvikler seg under planen.

Oversikt over 1:45-halvmaratonplanen

W1

Uke 1 — Oppstart

Progressiv start, rolige økter for å vurdere nåværende form.

  • •45' rolig løp (grunnlagsutholdenhet)
  • •6x1000m i 4:35 — 2' trottpause
  • •40' rolig + 6 spurter
  • •1t20 langtur rolig
W4

Uke 4 — Løpsspesifikt arbeid

Første terskeløkter. Første langtur med halvmaratontempo-blokker integrert.

  • •45' rolig løp
  • •5x1000m i 4:20 — 1:45 trottpause
  • •25' terskel (5:10/km) i 55'-økt
  • •1t35 langtur med 20' i halvmaratontempo (5:00/km)
W8

Uke 8 — Belastningstopp

Belastningsintensiv uke. Langtur med stor konkurransetempo-blokk. Tempofølelsestesting.

  • •50' rolig + 4 spurter
  • •3x2000m i 9:00 — 3' trottpause
  • •35' terskel i 1t-økt
  • •1t55 langtur med 30' i halvmaratontempo
W12

Uke 12 — Nedtrapping og løp

Volum redusert 40%, noen kvalitetsstimuli. Konkurransedag: 1:45 i sikte.

  • •35' lett løp
  • •4x1000m i 4:20 — 2' pause + 15' rolig
  • •25' svært lett løp
  • •Konkurransedag — halvmaraton mål 1:45

Tips for halvmaraton på 1:45

1

Din nåværende PB bør være mellom 1:47 og 2:00

Denne planen er beregnet for løpere hvis beste halvmaraton er mellom 1:47 og 2:00. Er du allerede komfortabelt under 1:50, vurder å sikte mot 1:40.

2

Løp de første 5km i 5:05/km

Å starte litt saktere enn måltempo unngår tidlig kollaps. De første 5 km i 5:05/km etterlater reservoarer for å akselerere i andre halvdel.

3

Gel ved km 7, 14 og midtveis

Gel eller sportsdrikk ved km 7 og 14. Over 1:45 er glykogenreservene tilstrekkelige, men et gel midtveis opprettholder kraftutgangen til mål.

4

Test strategien din på langturer

Langturer med konkurransetempo-blokker er nettopp til dette: å kjenne hva 5:00/km kjennes ut som etter 40, 50 eller 60 minutters løping. Juster planen basert på hva du lærer.

5

Sov mer de to ukene før løpet

Søvn er din viktigste forbundsfelle under nedtrappingen. 8 timers søvn per natt de 14 dagene før løpet forbedrer restitusjon og nevromuskulær kraft på konkurransedagen.

landing.faq

Hvilket tempo trenger man for halvmaraton på 1:45?
For å fullføre på 1:45:00 må du løpe nøyaktig 5:00/km over 21,1 km. Det tilsvarer en VO2maks på omtrent 14-15 km/h.
Hvilket nivå trenger jeg for å sikte mot 1:45 i halvmaraton?
En løper som kan fullføre halvmaraton under 2:00 med god fysisk lethet og trener regelmessig 3-4 ganger i uken. Er din 10km-PB mellom 44' og 50', er du i det ideelle vinduet for denne planen.
Passer denne planen for løpere som trener 3 dager i uken?
Planen legger opp til 4 økter per uke. Kan du bare løpe 3 ganger, dropp den korte rolige joggeturen (økt 1 eller 3) og behold intervalløkter, terskel og langtur. Fremgangen kan bli noe langsommere, men planen forblir effektiv.
Hvordan følger jeg denne planen med Strava eller Garmin?
I RunRun, koble Strava-kontoen eller Garmin-klokken fra profilinnstillingene. Øktene importeres automatisk etter hvert løp. Du trenger bare å sjekke at tempoene stemmer overens med planmålene.
Hva er maksimal lengde på langturen i denne planen?
Den lengste langturen er ca. 1t55-2t00, gjennomført rundt uke 8-9. Den inkluderer blokker på 20-30 minutter i halvmaratontempo (5:00/km). Dette er nøkkeløkten som gir fysiologisk selvtillit til å holde tempo over 21,1 km på konkurransedagen.

Halvmaratonet ditt på 1:45 venter

RunRun genererer din personlige 12-ukersplan for å løpe halvmaraton på 1:45, med økter kalibrert til profilen din og Strava/Garmin-sporing innebygd.

Lag min 1:45-halvmaratonplan